10 советов, как установить личный рекорд на дистанции 10 км

Дистанция 10 км — одна из наиболее популярных среди беговых дисциплин. Ежегодно на старт «десятки» выходят несколько миллионов человек по всему миру. Наряду с «пятёркой», она считается стартовой площадкой для бегунов-любителей, прежде чем те отправятся покорять более длинные дистанции.

В какой момент вам станет мало просто финиша на 10 км. Вы начнёте задавать себе вопросы: а как быстро можно пробежать эту дистанцию, что сделать, чтобы разменять определённый рубеж — 40 минут, 50 минут или 1 час.

Сегодня поговорим о том, что можно сделать, чтобы установить или улучшить свой рекорд на «десятке» и каких ошибок при подготовке и во время старта стоит избегать. Ниже — 10 советов для вашего рекорда на дистанции 10 км.

1. Сделайте дистанцию 10 км приоритетной целью подготовки

Бегуны прогрессируют по-разному. Одни могут ставить личные рекорды от забега к забегу, вторые готовы обновлять рекорды сразу на всех дистанциях, а третьи идут к своей цели маленькими шагами.

Если вы хотите обновить личный рекорд на дистанции 10 км, то лучше на подготовке к ней и сфокусироваться.

Не стоит делать забег на 10 км, где вы хотели бы установить рекорд, промежуточным стартом в рамках подготовки к марафону и тем более к ультрамарафону. 

Для марафона требуются гораздо бОльшие тренировочные объёмы, которые, в том числе, складываются из продолжительных длительных кроссов и темповых тренировок. А это конкурирует с менее объёмной и более скоростной подготовкой к «десятке».

Если у вас впереди марафон, и по ходу подготовки к нему есть старт на 10 км, скорее всего, вы не покажете свой лучший результат, находясь в «загрузке» от объёмов. Это не исключает того, что вы сможете поставить рекорд, особенно если у вас была качественная скоростная подготовка. Однако этот рекорд мог быть лучше, если бы вы готовились к десятке целенаправленно, как к основному старту.

В то же время будет абсолютно нормально, если забег на 10 км вы предварите стартами на более короткие дистанции — 3 и 5 км.

2. Включите в план тренировки, которые повысят ПАНО и скоростную выносливость

Дистанция 10 км наиболее требовательна к хорошо развитому порогу анаэробного обмена и показателю максимального потребления кислорода.

Если вы бежите 10 км на результат, темп при таком беге будет находиться чуть выше уровня ПАНО, примерно 80-90% от МПК. Поэтому «десятка» на результат — это, скорее, не про удовольствие, а про скоростную выносливость, когда нужно терпеть на высокой скорости при постепенно растущем уровне лактата.

Тем не менее «десятку» можно пробежать так, чтобы сохранять контроль на дистанции над темпом и своим состоянием. Для этого в тренировочный план нужно включать тренировки, развивающие скоростную выносливость и «толкающие» вверх уровень ПАНО. Прежде всего, это переменный бег, фартлек и темповый бег.

Примеры тренировок на развитие ПАНО*:

• переменный бег — 1 км в темпе 4-й пульсовой зоны (чуть ниже целевого темпа «десятки») / 1 км на 30-40 секунд медленнее. В таком режиме пробегаем от 4 км до 10 км.

• фартлек — 1 минута быстрее целевого темпа на «десятке» / 1 минута трусцой, 2 минуты в целевом темпе на «десятке» / 2 минуты трусцой, 3 минуты в целевом темпе на «десятке» / 3 минуты трусцой. Таких две серии.

• темповый бег — 5-7 км в целевом темпе «десятки». Выполняем за три-четыре недели до старта на 10 км.

*тренировки приведены без учёта разминки и заминки, на которые тоже нужно выделить время

3. Добавьте тренировки на развитие МПК

МПК — ещё один важный показатель, который нужно развивать при подготовке к забегу на 10 км и к любой другой длинной дистанции. 

Если говорить простыми словами, МПК — это максимальное количество кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам. Так мышцы получают энергию, которую мы расходуем во время бега.

Есть генетическая предрасположенность, которая определяет величину МПК каждого человека и его потенциальный максимум. Тем не менее этот показатель можно развивать за счёт специальных тренировок.

МПК-тренировки выполняются на уровне 95-100% от текущего уровня МПК. Чтобы достичь этого уровня, в программе тренировок нужны интервалы протяжённостью от 400 метров, которые выполняются на максимуме. Эти тренировки ещё известны как интервальные.

Примеры тренировок на развитие МПК:

• 10-12 раз бег по 400 м через 2 минуты отдыха
• 5-8 раз бег по 800 м через 2-3 минуты отдыха
• 5-8 раз бег по 1 км через 3 минуты отдыха

Читайте также: Скоростные тренировки при подготовке к дистанциям 5 км и 10 км

4. Совершенствуйте базовую скорость

Базовая скорость, исходя из своего названия, также важна для любой дистанции, в том числе для 10 км. Короткие отрезки до 100 метров помогают развивать максимальную скорость, которая в принципе определяет ваши скоростные качества. Кроме того, такие интервалы помогают совершенствовать технику бега.

Короткие отрезки также стоит включить в программу тренировок и выполнять их, например, за день до основной скоростной тренировки (интервальная МПК-тренировка или тренировка на развитие ПАНО).

• Пример тренировки на развитие базовой скорости: 5-10 раз по 100 м через 100 м трусцой

По теме: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

5. Сделайте контрольную тренировку, проверьте свой целевой темп

Отработка целевого темпа — ещё одна важная тренировка, которая обязательно должна быть в плане. Если до забега остаётся три-четыре недели, самое время провести контрольный темповый забег на 5-7 км в темпе, с которым вы собираетесь бежать «десятку». Это даст понять, насколько такой темп будет для вас комфортным.

Если сделав контрольную тренировку, вы чувствуете запас сил двигаться дальше в таком темпе, значит, вы на верном пути. Такая прикидка определённо придаст вам психологической уверенности до старта.

Контрольную тренировку можно пробежать даже в чуть более быстром темпе, чтобы проверить свои резервы. Однако важно чувствовать и понимать разницу между темпом в забеге на 5 км и темпом в забеге на 10 км.

Очевидно, что если вы бежите 5 км на максимум, на оставшиеся 5 км в рамках «десятки» вас просто не хватит. Поэтому лучше сделать прикидку целевого темпа применительно к старту на 10 км.

6. Тренируйтесь по плану и желательно в группе

Все виды скоростных тренировок — важная часть плана. Однако этим план не ограничивается. Здесь должно быть место и лёгким восстановительным кроссам, и условно длительным тренировкам, и силовым упражнениям.

Важно, чтобы тренировки были не разрозненными пробежками, а подчинёнными единой цели и периодизации.

Например, количество интервалов должно подбираться с учётом вашего текущего уровня подготовки; после каждой второй или третьей тренировочной недели должна быть разгрузочная неделя, когда объём и интенсивность тренировок нужно снизить.

Это поможет правильно дозировать нагрузку и избежать перетренированности.

Безусловно, вы можете тренироваться в одиночестве и добиваться неплохих результатов. Однако когда у вас есть сопоставимые по уровню партнёры, в идеале — чуть сильнее вас, в этом случае вам будет за кем тянуться. Только за счёт тренировок с более сильными бегунами вы можете здорово вырасти в своих показателях.

Ещё один плюс групповых тренировок: любые сложные интервальные или темповые пробежки будут даваться проще, нежели в одиночку. Это влияет на субъективный показатель восприятия усилий, предпринимаемых на тренировке.

Например, если вы выполнили сложную интервалку в одиночку, вы можете оценить её на 9/10, когда вы выполняете эту же тренировку в группе, то можете оценить на 8/10 или даже на 7/10.

Казалось бы: та же тренировка, тот же темп, те же усилия, однако восприятие этих усилий, уровень стресса гораздо ниже, а настроение после тренировки, наоборот, выше.

Это интересно: 8 причин тренироваться в группе

7. Подберите забег с комфортной погодой и быстрой трассой

Помимо тренировок, есть ещё внешние факторы, которые могут повлиять на ваш результат на «десятке». Прежде всего, это погода и рельеф трассы забега.

С погодой вы не всегда можете угадать. Это объективно тот фактор, на который невозможно повлиять. Тем не менее вы можете учесть личные особенности — как вы переносите жару, холод — и в зависимости от этого выбрать дату забега. Летом многие бегуны предпочитают ночные забеги — наиболее комфортные с точки зрения погодных условий для личного рекорда.

Рельеф забега — более предсказуемый фактор. Если у вас есть информация, что забег проходит по маршруту с минимальным набором высоты, с минимумом поворотов и разворотов, смело регистрируйтесь.

Можно установить рекорд и на более холмистом забеге, например, 10 км в рамках Московского марафона. Но для этого нужно включать в план горные (в том числе забегания в холмы) и силовые тренировки, чтобы вы были готовы к подъёмам.

Смотрите также: Календарь забегов России

8. Грамотно подведитесь к забегу

Чтобы подвестись к забегу на 10 км, будет достаточно одной недели. Смысл подводки — дать организму отдохнуть, переварить нагрузку, слегка сбросить объёмы и при этом оставаться в тонусе.

Заключительную интервальную работу стоит выполнить примерно за 10 дней до старта. Если у вас, допустим, старт вечером в субботу, такую жёсткую тренировку планируйте в среду-пятницу на неделе, предшествующей той, где будет старт.

Ещё одно правило стартовой недели звучит так: ничего нового. Это касается и питания, и экипировки, и тем более тренировок. Всё должно быть знакомо и предсказуемо.

Во время подводки к забегу вы не должны усиленно тренироваться или включать незнакомые, сложные для вас задания. Главное перед стартом — не испортить наработанный тренировочный эффект, подойти к забегу свежим, без ощущения усталости.

Стоит включить лёгкие кроссы и подводящую интервальную тренировку, например:

• 8-10 ускорений по 200 м через 200 м трусцой 

Или 

• 8-10 ускорений по 300 м через 300 м трусцой

Или

• «лесенка»: 3 ускорения по 200 м через 200 м трусцой, 2 ускорения по 400 м через 200 м трусцой, снова 3 ускорения по 200 м через 200 м трусцой

Или

• 4-6 раз по 1000 м через 400 м трусцой, при этом 1000 м делаем в целевом темпе 10 км.

Каждый отдельный интервал (ускорение) выполняется через отдых (бег трусцой), во время которого нужно восстановиться перед следующим интервалом.

Эти тренировки не должны быть для вас тяжёлыми, не нужно бежать их «на все деньги». Сохраняйте силы на день старта.

Также не забудьте о днях отдыха, их должно быть несколько на неделе. За день до старта можно сделать лёгкий кросс на 5-6 км или обойтись вовсе без бега.

В день забега, непосредственно перед стартом, сделайте небольшую беговую разминку минут на 10-15 и добавьте 5-6 коротких ускорений, чтобы зарядить ноги и слегка «разогнать» пульс.

Будет полезно: Стоит ли бегать за день до старта

9. Найдите группу, с которой побежите на желаемый результат

Часто на забегах, в том числе на дистанции 10 км, есть пейсмейкеры — опытные спортсмены, которые бегут дистанцию в одном темпе, чтобы достигнуть определённого финишного результата. Их вы можете узнать по специальной атрибутике: футболке, флагу с указанием финишного времени.

На забегах на 10 км обычно есть пейсмейкеры с финишным временем и темпом:

• 39:00, темп — 3:54 мин/км
• 44:00, темп — 4:24 мин/км
• 49:00, темп — 4:54 мин/км
• 54:00, темп — 5:24 мин/км
• 59:00, темп — 5:54 мин/км

Группа во главе с пейсмейкерами поможет вам на забеге поддержать определённый темп, не вести в уме подсчёты (укладываетесь вы или нет) и финишировать с нужным результатом.

Интересную информацию о пейсмейкерах можно узнать из этой статьи: Стоит ли бежать марафон с пейсмейкерами? Плюсы и минусы

В то же время ваша личная цель может отличаться от темпа и финишного времени заявленных пейсеров. Например, вы хотите разменять на десятке 40 минут или 1 час — в этом случае всё зависит от вашей готовности, сможете ли вы бежать в темпе группы всю дистанцию или нет.

Возможно, чтобы выполнить цель, вам достаточно бежать чуть быстрее 4:00 мин/км — применительно к «десятке» быстрее 40 минут. Или чуть быстрее 6:00 мин/км — применительно к «десятке» быстрее 60 минут.

Как вариант, вы можете начать забег в одном кластере с пейсмейкерами, а дальше бежать в своём темпе и держать группу в поле зрения.

Если же ваша цель и близко не стоит с заявленным временем пейсмейкеров или таковых не планируется на забеге, рекомендуем найти группу тех, кто побежит вместе с вами на результат — знакомые из бегового клуба или другого бегового сообщества.

Если вы найдёте хотя бы одного человека, вам вдвоём уже будет проще бежать к цели. Возможно, такого напарника вы встретите во время самого забега, уже на дистанции.

10. Начинайте забег в целевом темпе, сохраните силы на последние километры

Есть разные тактики, как можно пробежать дистанцию 10 км:

• начать с небольшим запасом от целевого темпа на первых километрах и ускориться на последних,

• бежать в ровном темпе всю дистанцию.

Первая тактика подразумевает негативный сплит — когда вторая половина дистанции получается быстрее первой. Однако это мало кому удаётся: обычно бегунам сложно сдержать себя — начинают максимально быстро, порой даже быстрее целевого темпа, думая и надеясь, что «прокатит».

Слишком быстрый старт — одна из главных ошибок бегунов. Если начать «десятку» быстрее целевого темпа, вторая половина дистанции превратится в мучение — уровень лактата будет слишком высоким, и вы не сможете поддерживать не только тот темп, который задали в начале, но и желаемый целевой. 

Маловероятно, что в этом случае вы покажете свой лучший результат.

Наиболее комфортная тактика бега на 10 км — начинать забег в целевом темпе без завышения и, если останутся силы, прибавить на последних двух километрах с ускорением на финише. Такая тактика поможет вам пробежать ровно, без рывков, и установить личный рекорд.

Даже если вы начнёте забег чуть медленнее, например, на несколько секунд медленнее целевого темпа, это абсолютно нормально. Ведь главное — то, как вы будете чувствовать себя в конце забега.

Лучше уверенно и быстро пробежать последний километр, чем героически выложиться в самом начале и обессиленно закончить дистанцию без личного рекорда.

Лёгких вам ног и быстрой десятки!