Специалисты о беговых травмах: как минимизировать риски

Почти каждый бегун рано или поздно сталкивается с травмами: порядка 74% (Daoud et al, 2012) регулярно занимающихся этим спортом получают хотя бы одну травму в год, которая на некоторое время заставит их воздержаться от занятий.

Причём самыми распространёнными причинами являются перегрузка опорно-двигательного аппарата, неправильная биомеханика бега и не выполнение базовых принципов тренировочного процесса, таких как разминка и заминка, растяжка, массаж, а также дозированное чередование нагрузки и восстановления.

“Марафонец” пообщался со специалистами в сфере спорта и медицины, чтобы прояснить, на что же нужно обратить особое внимание, чтобы максимально обезопасить себя от травм и связанной с ними необходимости пропускать тренировки.

Алексей Безымянный

Врач-терапевт медицинского центра “Вега”, лауреат премии Правительства Москвы в области медицины Алексей Безымянный рассказал, каков процесс появления травм:

“Чаще всего травмы возникают по двум причинам: неправильная техника бега или из-за того, что человек недостаточно размялся перед тренировкой. При беге часто страдают следующие области: поясница, пах, ноги, коленные и голеностопные суставы, стопа, сухожилия, связки, мышцы. Как видите, список обширный.

В большинстве случаев у бегунов происходят травмы спины и колена. Боль в спине связана с недостаточностью подвижности поясницы. Причины этого состояния различны: от нарушения осанки, врождённой или искусственной (например, при беге по наклонной поверхности) разницы в длине ног, до выпадения межпозвонкового диска и сдавления нервного корешка.

Боли в коленном суставе чаще всего связаны с пателлярным тендинитом – воспалением связки коленной чашечки. Во время бега коленная чашечка двигается рядом с большой берцовой костью, и при соприкосновении их возникает боль, передающаяся на связки.

Читайте по теме: «Колено бегуна»: как диагностировать, лечить и не допустить травмы

Воспаление широкой подошвенной фасции часто бывает настолько болезненным, что заставляет отказаться от бега. Травма происходит из-за бега по неровной поверхности или плохо подобранной обуви. Разрыв мышц происходит, когда мышца слишком сильно растягивается между двумя суставами, особенно если не было разминки”.

Для профилактики травм важна правильная обувь и ортопедические стельки, разминка и адекватная беговая нагрузка

Помочь организму можно, но стоит понимать, что медикаментами тут не обойтись:

“Перечень необходимых для приёма медикаментов определяет врач, однако важно понимать, что организму нужно помогать во время бега на разные дистанции. Одним пациентам нужно добавить в рацион электролиты (калий, натрий, магний), другим рекомендуется прохождение восстановительной реабилитации. Для профилактики важна правильная обувь и ортопедические стельки, разминка и адекватная беговая нагрузка”, – продолжает Алексей.

Алексей описал механизм, как беговые кроссовки влияют на механику бега:

“Беговые кроссовки обеспечивают дополнительную амортизацию, ограничивающую ударную нагрузку при контакте ног с поверхностью. Стабилизирующие элементы усиливают осевую поддержку стопы и облегчают переход из фазы удара пятки к среднему положению.

Правильно подобранные беговые кроссовки и ортопедические вкладки, занятия с силовыми упражнениями, укрепляющими голень и стопу, позволят исключить травмы ноги и стопы”.

Александр Семёнов

Персональный тренер, основатель студии “Анатомия” Александр Семёнов нередко занимается с людьми, получившими травму во время бега:

“В основном ко мне приходят с болью в стопе, в коленном суставе, в пояснице или в наружной поверхности бедра. К сожалению, мы устроены так, что обращаемся к специалистам только в тех случаях, когда бегать уже совсем больно.

При этом время, которое необходимо на реабилитацию, зависит от целого ряда факторов, немаловажный из которых – насколько травма “запущена” – ведь зачастую человек игнорирует проблему, пока она не доставляет серьёзного дискомфорта и пока её, вероятно, можно устранить быстро, а начинает заниматься лечением уже на стадии обострения.

Если это не серьёзная травма, то уже за месяц можно улучшить ситуацию. Тут всё сильно зависит от того, насколько повреждены ткани. Бывает, что год уходит на полное восстановление. Если вопрос всего лишь в мышечном дисбалансе (перенапряжение, зажим, перегрузка), то это можно решить за пару недель. Иногда это банальный отдых и массаж.

Сроки я называю очень усреднённые. Люди с одинаковой проблемой могут решать её совершенно по-разному. Возраст, образ жизни, гормональный фон, вес и т.д. – слишком много переменных влияют на восстановление.

Сама реабилитация может протекать по-разному: сначала обязательно стоит посетить врача. Надо понять, в чём именно причина, с чего начать реабилитацию. Порой решение задачи лежит в одном сеансе хорошего мануального терапевта. Человек мучается месяцами, а потом за один сеанс забывает о своей проблеме.

После человек приходит ко мне, и мы тренируемся с учётом рекомендаций врача. Это могут быть как тренировки, направленные на улучшение подвижности суставов, так и на укрепление мышц. Очень часто приходится работать с ягодичными мышцами и стопой, потом что на них приходится серьёзная нагрузка.

Подвижность позвоночника играет тоже очень важную роль, так как ударная нагрузка во время бега требует слаженной работы всех звеньев цепи от стопы до макушки”.

Лучше травмы избегать, чем их потом лечить! Для этого стоит ответственно подходить к тренировочному процессу

При этом лечение может встать в копеечку:

“В среднем приём врача высокой квалификации в Москве стоит 5000 рублей. Возможно, понадобится оценка походки на аппарате DIERS. Это оборудование сканирует полностью походку и осанку, что позволяет оцифровать человека. Тут ценник тоже около 5000 рублей. И одно занятие с тренером варьируется от 3500 до 5000 рублей”.

“Для того, чтобы предотвратить беговые травмы, нужно сделать предварительную оценку состояния тела. Такая оценка выявляет состояние походки, осанки и подвижности суставов. Это как ТО для автомобиля перед длинной поездкой.  Грамотные тренеры делают оценку бега и могут сказать, на что надо обратить внимание. Я в таком случае прибегаю к помощи моих коллег, имеющих серьёзный беговой опыт.

Не побоюсь быть банальным и дать 3 основные рекомендации для любого вида физической активности:

• адекватная текущему состоянию нагрузка;
• отдых;
• питание.

В сочетании эти три компонента дают и здоровье, и результаты.

Из этого уравнения нельзя убрать ни одной переменной. Людям без спортивного прошлого не нужно бегать марафоны раньше, чем через 2 года после старта тренировок. Начинать стоит с небольших дистанций. Необходимо уделять больше времени гибкости и стабильности в теле. Мы тренируемся ради хорошего самочувствия, а достигать своих беговых целей нам поможет здоровое тело!

Правильно подобранная беговая обувь значительно уменьшает риск травмы

Важнейшую роль играет обувь. Правильно подобранная беговая обувь значительно уменьшает риск травмы. Людей с идеальными стопами сейчас редко встретишь. Поэтому обувь должна быть подобрана с учётом всех особенностей конкретного человека.

Нельзя человеку с пронированной стопой и человеку с высоким сводом бегать в одинаковой обуви. Всегда надо ориентироваться на исходные данные”.

Ольга Смирнова

Тренер Nike Run Club в Москве Ольга Смирнова говорит:

“Действительно ли травмы неизбежны? Этим вопросом задались в Nike, сосредоточив все усилия на возможности сокращения беговых травм. Новейшие беговые кроссовки Nike React Infinity Run – шаг на пути к этой цели. При разработке этой модели были использованы все данные, которые компания накопила при работе над такими беговыми кроссовками как Zoom Vaporfly 4% и Zoom Structure.

Когда Nike впервые выпустили Zoom Vaporfly 4% в 2017 году, бегуны были в восторге. Эти кроссовки были созданы, чтобы ставить личные рекорды и преодолевать барьеры в скорости, повышая экономичность бега. В том же году дебютировала технология Nike React – запатентованный пеноматериал Nike, который сочетает мягкость, гибкость, лёгкость и долговечность.

Nike React Infinity Run объединяет лучшие качества этих двух технологий, представляя собой баланс между биомеханической эффективностью и амортизацией. В основе Infinity Run мягкая и упругая расширенная подошва, а их силуэт напоминает Zoom Vaporfly 4% своим изогнутым низом, обеспечивающим более плавный переход от середины стопы к носку.

Геометрия Infinity способствует небольшому наклону вперёд, перемещая удар от пятки к средней или даже передней части стопы – это создает естественное ощущение движения вперед. Широкая подошва и дополнительный слой пеноматериала, позволяют бегунам чувствовать себя более уверено – кроссовки мягко направляют ногу по ровной прямой линии, уменьшая колебания и движение из стороны в сторону.

Модель лучше всего подходит для базовых пробежек на средние дистанции с умеренными усилиями. В независимом исследовании, проведённом Исследовательским фондом спортивной медицины Британской Колумбии (BCSMRF), приняли участие 226 бегунов. В эксперименте сравнивали Nike React Infinity Run и традиционные кроссовки для контроля движения Nike Structure 22.

Результаты показали, что у бегунов в Nike React Infinity на 52% более низкий уровень травматизма, чем у бегунов в другой модели. Также бегуны в Nike React Infinity подтверждают, что чувствуют меньше боли в коленях и ступнях.

Есть много причин, которые способствуют травмам у бегунов, но правильная обувь – это важный компонент бега без травм”.

Протестировать Nike React Infinity Run можно будет с 25 января, когда они появятся в продаже в Москве.