Как понять, что вы готовы к полумарафону

Полумарафон — интересная и амбициозная дистанция. По сравнению с забегами на 5 км и 10 км в ней видится героическое преодоление — эта дистанция достаточно протяжённая, и вы сможете долго рассказывать, что вам пришлось пережить, пока бежали 21,1 км.

Каждый полумарафон — это отдельная история.

Многие опытные бегуны-любители дистанцию 21,1 км считают оптимальной. В отличие от марафона она требует меньшей подготовки, экономнее расходует резервы организма и не занимает много времени на восстановление после забега. Поэтому полумарафон остаётся более популярной дистанцией по сравнению с марафоном.

Вместе с тем полумарафон нельзя недооценивать. Это серьёзная дистанция, которую не стоит бежать «с дивана» — к ней нужно основательно подготовиться, чтобы получить удовольствие от забега.

Эта статья — своего рода чек-лист, по которому вы можете оценить, насколько хорошо вы подготовились к полумарафону, и что нужно сделать, прежде чем вы выйдете на старт гонки.

1. Поставили реалистичную цель на забег и знаете свою мотивацию

Если у вас впереди первый полумарафон, то цель «финишировать, успешно завершить дистанцию» будет абсолютно реалистичной. Познакомиться с дистанцией, её особенностями, получить удовольствие от забега, почувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть непростое испытание — это достойная цель.

Если у вас уже большой опыт участия в забегах на более короткие дистанции и вы готовились с тренером по плану, возможно, цель будет более конкретная — пробежать на определённый результат. В этом случае доверяйте тренеру, следуйте плану и его рекомендациям.

Кроме того, перед началом тренировок определите лично для себя, зачем вы тренируетесь. Почему вам важно пробежать полумарафон, что вам это даст? Ответ на этот вопрос будет вашей мотивацией на ближайшие месяцы тренировок, поможет не сдаться на полпути и напомнит, ради чего вы каждый раз выходите на тренировку.

Важно: цель должна быть именно вашей, а не навязанной кем-то (обществом, знакомыми, маркетологами и т.д.). У вас должен быть внутренний отклик, большое желание бегать, результатом которого станет преодоление дистанции 21,1 км.

2. Ранее участвовали в забегах на 10 км

Что объединяет забеги на 10 км и полумарафон — их можно отнести к длинным дистанциям, которые требуют определённого уровня выносливости и специальной подготовки. Некоторые специалисты даже совмещают подготовку к этим дистанциям —  скорость и выносливость, которые «прокачиваются» во время тренировок к забегу на 10 км, становятся фундаментом перед полумарафоном.

Безусловно, полумарафон может стать вашим первым официальным забегом — вы не обязаны до него выходить на старт 5 км или 10 км. Однако будет лучше, если вы проверите свои силы на более коротких дистанциях.

Плюс в том, что для них нужно меньше времени на подготовку. Заодно вы поймёте, насколько комфортно вам преодолевать такие дистанции и как устроены официальные забеги.

Читайте также: Сколько нужно бегать при подготовке к 5 км и 10 км

3. Регулярно тренировались от 3 месяцев до полугода и более

В отличие от более коротких дистанций полумарафон требует серьёзной подготовки, нужна большая выносливость, чтобы в ровном темпе преодолеть эту дистанцию.

Ответ на вопрос «сколько времени требуется на подготовку к полумарафону» зависит от многих факторов, в частности:

• какой у вас текущей уровень физической подготовки
• были ли у вас в последние месяцы регулярные беговые тренировки
• есть ли предыдущий спортивный опыт
• какой образ жизни вы ведёте, много или мало двигаетесь
• есть ли лишний вес
• какой у вас возраст
• нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам.

Словом, всё очень индивидуально. Так, если человек занимается другими видами спорта, которые повышают его выносливость (плавание, велозаезды, кардиотренировки, лыжи и т.д.), ведёт активный образ жизни, то для подготовки к забегу ему должно хватить нескольких месяцев.

Также вы могли много и регулярно заниматься спортом в недавнем прошлом — в этом случае у вас может быть хорошая база выносливости, чтобы от нескольких месяцев до полугода подготовиться к дистанции 21,1 км.

То же самое, если вы систематически тренируетесь и уже пробегали 10 км — потребуется несколько месяцев, чтобы качественно подготовиться к полумарафону.

Если же вы давно не занимались спортом, никогда осознанно не бегали или делали это редко, — потребуется не менее полугода (возможно, даже больше), чтобы постепенно прийти к дистанции 21,1 км.

Последовательность и постепенность — главные принципы любого тренировочного процесса. Важно не форсировать нагрузку, не ставить цели типа «любой ценой пробежать ближайший полумарафон». Это поможет избежать травм и прочих неприятных последствий.

Поэтому если ваша задача подготовиться к полумарафону с нуля, вам потребуется постепенно развивать выносливость, преодолеть первые километры бегом, не испытывая одышки и не переходя на шаг. И затем уже стартовать конкретные промежуточные дистанции — 5 км, 10 км, 15 км, прежде чем бросить вызов полумарафону.

4. Сделали достаточный беговой объём

Важно не просто выходить на хаотичные пробежки в течение недели, но и поддерживать объём, который требуется для успешного преодоления полумарафона.

Если вы готовитесь к первому полумарафону и не ставите перед собой целей по времени, достаточно в среднем пробегать от 30 до 45 км в неделю. В лёгкие разгрузочные недели этот объём может быть даже ниже 30 км.

Это примерные, условные цифры, так как многое, как мы сказали, зависит от уровня спортсмена, от того, с каким темпом он будет выполнять лёгкие пробежки. От этого, соответственно, будет зависеть и итоговый километраж за неделю.

Беговой объём — штука относительная. Он может колебаться в зависимости от уровня бегунов: для одних 40 км в неделю — это мало, а для других, наоборот, много. Нужно стремиться поддерживать минимальный объём, но гораздо важнее — выполнять разнообразные тренировки, чтобы этот объём был качественным. Об этом поговорим далее. 

5. Выполняли длительные тренировки

Полумарафон принято рассматривать как следующий уровень после преодоления дистанции 10 км. Но чтобы убедиться, что вы готовы к полумарафону, нужно испытать себя на длительной тренировке.

Длительная беговая тренировка — это непрерывная пробежка продолжительностью, как правило, более 1,5 часа. Это одна из важнейших тренировок при подготовке к полумарафону. Она развивает аэробную выносливость, делает сердце сильнее и готовит опорно-двигательный аппарат к долгим нагрузкам.

Необязательно при подготовке к первому полумарафону пробегать эту дистанцию в формате обычной тренировки. Вы можете это сделать на самом забеге. Если на тренировке без проблем и остановок пробежите 15 км, этого будет достаточно, чтобы убедиться — 21,1 км вы тоже сможете пробежать.

Идеально, если после такой тренировки у вас останется ощущение «я мог бы бежать и дальше». Это подтвердит, что вы хорошо развили свою выносливость.

Варьируйте длительность, продолжительность и интенсивность таких тренировок. Возможно, вы начнёте с дистанции 10 км в выходной день, а затем постепенно будете её увеличивать.

Важно, чтобы длительная тренировка не превращалась для вас в соревнование — у вас не должно быть ощущения, что вы терпите и бежите из последних сил. Поэтому постепенно увеличивайте объём и бегите длительные строго в третьей пульсовой зоне. При этом будет в порядке вещей, если ближе к концу тренировки вы «перешагнёте» в четвёртую зону.

Читайте по теме: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

6. Опробовали на тренировках питание и экипировку

Длительные тренировки предназначены ещё и для того, чтобы опробовать на них питание и экипировку.

Полумарафон — дистанция, которая требует большего расхода энергии. Поэтому в отличие от 10 км, где достаточно однин раз выпить стаканчик воды на пункте питания, на дистанции 21,1 км лучше иметь с собой несколько углеводных гелей.

Как раз на длительных тренировках вы и должны понять, насколько комфортно вам бежится, не чувствуете ли вы недостаток энергии после определённого километра. Если вы с таким сталкиваетесь на тренировках, самое время опробовать питание: научиться есть гели на бегу, не сбавляя темпа, понять, насколько они вам подходят, хорошо ли усваиваются. Лучше всего это сделать именно на длительных тренировках, где имитируются условия официального забега.

Особенно важно отработать приём питания в жаркую погоду, когда больше энергии расходуется на охлаждение тела, а также возникает больше потребности в восстановлении водно-солевого баланса. Для этого спортсмены обычно принимают:

• углеводные гели, изотоники — для восполнения углеводов
• солевые таблетки или солесодержащие напитки — для восстановления минералов (Mg, K, Na)

То же самое касается и экипировки — кроссовок и одежды. Чем протяжённее дистанция, тем более требовательна она к тому, что вы надеваете. Для полумарафона не подойдут простые фитнес-кроссовки. Чтобы сохранить суставы и связки в здоровом состоянии, нужны кроссовки с хорошей амортизацией, которые предназначены для бега по асфальту.

Пригодится: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

Убедитесь, что одежда лёгкая, синтетическая и влагоотводящая, и учитывайте погодные условия. То же самое касается беговых носков — опробуйте их на тренировках с той парой кроссовок, в которых побежите полумарафон. Словом, чтобы забег был более предсказуемым, всё нужно отработать на тренировке — питание и экипировку.

7. Сделали спортивный чек-ап

Чек-ап или проверка своего организма — обязательное базовое условие для участия в забеге независимо от того, требуется ли на забег справка о допуске, подписываете ли вы документ о признании и принятии рисков на себя. Чек-ап нужен не организаторам соревнований, а именно вам.

Проверить свой организм стоит в любом случае. Бежите вы 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, важно убедиться, что у вас всё в порядке с сердцем и нет других противопоказаний для занятий бегом.

На самом деле спортивный чек-ап стоит сделать ещё до старта активных тренировок. Когда вы убедитесь, что противопоказаний нет, тогда вы сможете смело подключать более серьёзные и непривычные физические нагрузки.

Базовый чек-ап спортсмена включает в себя:

• ЭКГ в покое и под нагрузкой
• общий анализ крови
• лейкоциты, эритроциты
• железо и ферритин
• гемоглобин

Полный перечень анализов и обследований для бегунов

Итогом медицинского чек-апа должен стать документ — медицинская справка (заключение) о том, что у вас нет ограничений, патологий, вы можете заниматься бегом и пробежать определённую дистанцию. Заранее убедитесь, что форма справки и заключение в ней соответствуют требованиям, которые предъявляют организаторы соревнований.

8. Умеете контролировать свои пульсовые показатели

Не каждый человек, который начинает свой путь в беге, понимает, что значит бегать по пульсу и какой пульс должен быть во время тренировок. В то же время показатели пульса, частота сердечных сокращений — это основа, которая указывает на состояние здоровья, уровень тренированности, восстановления, перетренированности (если есть) и так далее.

Поэтому крайне важно следить за своим пульсом во время тренировок и в состоянии покоя, когда вы отдыхаете. Можно руководствоваться принципом 80/20, где 80% тренировок выполняется в лёгком темпе и на низком пульсе, а 20% тренировок — в среднем и высоком темпе при более высоком пульсе. Цифры — ориентировочные, это соотношение может быть и 90/10, к примеру.

Лёгкие тренировки — это пробежки в 1-3 пульсовой зоне. В среднем ЧСС должна быть до 145 ударов в минуту. Тренировки средней и высокой интенсивности — от 150 ударов в минуту и выше, соответственно.

Это средние значения, пульсовые зоны могут отличаться у каждого человека — перед началом тренировок их можно определить с помощью тестов или в специальной лаборатории.

Подробнее про 5 пульсовых зон

В свою очередь, первый полумарафон стоит бежать на том же пульсе, что вы бегаете длительные тренировки. Это должна быть комфортная третья пульсовая зона, когда для выработки энергии используется кислород.

Если же вы — опытный бегун с большим стажем, вы можете начинать полумарафон в темпе на границе 3-й и 4-й зоны, не заходя раньше времени в зону ПАНО.

9. Несколько раз в неделю выполняли силовые тренировки (ОФП), СБУ и растяжку

Полумарафон — это не только интересное приключение в мире длинных дистанций. У этого приключения есть обратная сторона — высокая ударная нагрузка, которой подвергаются суставы, связки и сухожилия во время бега. Поэтому каркас тела, мышцы, словом, всё, что так или иначе включается в процесс движения, должно быть сильным и готовым к этой нагрузке.

Именно поэтому важно не только бегать, чтобы подготовиться, но также делать силовые упражнения, специальные беговые упражнения и растяжку.

Силовые упражнения (ОФП) — укрепят ваши мышцы и обезопасят от травм. Специальные беговые упражнения (СБУ) — помогут закрепить правильные паттерны движения, безопасную технику бега. Растяжка — восстановит мышцы, сделает их эластичными, предупредит травмы.

Силовые и специальные беговые упражнения нужно подключать несколько раз в неделю. Растяжку динамическую — перед тренировкой, статическую — после каждой тренировки.

10. Изучили маршрут полумарафона

Если вы сделали достаточный тренировочный объём, вы можете выйти на старт забега, не изучая маршрут своей дистанции. Выносливости вам точно должно хватить. В то же время нужно понимать, какого плана будет предстоящий полумарафон — шоссейный старт в центре города, парковый забег или горный трейловый полумарафон. В последнем случае потребуется специальная горная и силовая подготовка.

Обычно организаторы заблаговременно публикуют маршрут полумарафона. Некоторые даже выкладывают подробную информацию: профиль трассы с перепадом высот — где подъёмы, где спуски и где ровные участки, а также расположение пунктов питания. Если вы заранее познакомитесь с маршрутом, это придаст вам уверенности.

Иногда важно уточнить не только, где проходит забег, но и место старта и финиша. В некоторых забегах старт и финиш — это совершенно разные точки на карте.

11. Убедились, что укладываетесь в лимит на полумарафоне

Если вы регулярно тренировались по плану на протяжении нескольких месяцев, редко пропускали или вовсе не пропускали тренировки и поддерживали необходимый беговой объём, то, скорее всего, у вас не будет проблем с тем, чтобы уложиться во временной лимит на забеге.

На полумарафоне лимит обычно составляет 3 часа. После этого времени забег объявляется закрытым. Самый медленный темп, который нужно поддерживать на протяжении всей дистанции, чтобы уложиться в такой лимит, — это 8:30 мин/км.

Поэтому если у вас есть сомнения из серии «а успею ли я на финиш», проверьте во время длительной тренировки, с каким средним темпом вы бежите.

12. Психологически настроились на предстоящий забег

Участие в забегах, особенно когда нет большого бегового опыта, часто вызывает волнение и предстартовый мандраж. Это абсолютно нормально. Это естественная реакция организма на значимое событие, где вы чувствуете ответственность. Подобное испытывают и профессиональные спортсмены, и спортсмены-любители, которые рассчитывают показать определённый результат.

Самое главное — правильно настроиться на забег. Ещё раз убедиться, что вы всё зависящее от себя сделали — достаточно тренировались и отдыхали. Вы выполняли длительные тренировки, а значит, точно сможете преодолеть полумарафон.

День перед забегом проведите в спокойном режиме — не стоит проходить десятки километров, налегать на кофеин и взвинчивать своё эмоциональное состояние. В день забега заранее приезжайте в стартовый городок, бегите в комфортном вам темпе, с которым вы бегали длительные тренировки. Не думайте о темпе, не думайте о времени — смотрите по сторонам, разглядывайте достопримечательности и получайте удовольствие от забега.

В конце концов, этот праздник — для вас. Это тот день, к которому вы долго готовились и который вы однозначно заслужили. Сделайте его ярким эпизодом своей жизни. Бегите. Кайфуйте.

По теме: Психология бегуна: как настроиться на забег

Выводы

Кратко суммируем основные выводы этой статьи, что нужно сделать до старта на дистанции 21,1 км.

1. Пройти медицинское обследование и убедиться, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом и для участия в полумарафоне. Получить справку о допуске к забегу.

2. Иметь план тренировок к дистанции 21,1 км и регулярно тренироваться по нему на протяжении нескольких месяцев.

3. Бегать длительные тренировки от 1,5 часа и протяжённостью не менее 15 км. Помните, что такие тренировки не стоит бежать как соревнования на максимум. Если вы будете отрабатывать их в спокойном аэробном режиме, получите больше пользы.

4. Несколько раз в неделю делать силовые тренировки и основательную растяжку. Всё это сделает ваше тело более сильным и подготовленным к забегу и станет профилактикой от получения спортивных травм.

5. Опробовать на тренировках питание и экипировку. 

Удачной подготовки и до встречи на финише полумарафона!