Как питаться на забегах: большой гид

Питание на дистанции — вопрос дискуссионный. Кто-то не выходит без гелей даже на лёгкую пробежку, другие же, наоборот, бегут чуть ли не марафон, рассчитывая исключительно на запасы организма.

Что правильнее? В материале разбираемся в типах спортивного питания для бегунов и рассказываем, что использовать в зависимости от дистанции, чтобы показать лучший результат и быстрее восстановиться.

Зачем нужен спортпит

Интенсивные нагрузки предполагают повышенный расход энергии и микроэлементов, который не всегда можно покрыть с помощью обычной еды. Чтобы получить необходимое для занятий и восстановления после спорта количество белка, углеводов, витаминов и минералов, придётся есть буквально килограммы еды — а наша пищеварительная система просто не в состоянии это переварить и усвоить.

И здесь на выручку приходит спортивное питание. Основные его преимущества перед обычной едой следующие:

• Оптимальный набор белков, жиров, углеводов и электролитов, позволяющий поддерживать работоспособность на протяжении длительного времени.

• Высокая концентрация: необходимое количество элементов находится в малой по объёму дозе.

• Небольшой вес: несколько гелей заменят, например, тарелку макарон, несколько бананов, пачку фиников и так далее, что делает использование спортпита удобным «на ходу».

• Удобная упаковка: обычно гели находятся в тюбиках, а электролиты — в солевых таблетках, которые не занимают много места и их удобно брать с собой.

• Высокая усвояемость: спортивное питание разрабатывается таким образом, чтобы организм мог усвоить максимум полезных веществ, находящихся в нём. 

Таким образом, спортпит — это не замена нормальной полноценной еды, а дополнение к ней, дающее возможность восполнить дефицит микро- и макронутриентов, потребность в которых возрастает при повышенных нагрузках.

Какое спортивное питание нужно бегунам

Что же представляют из себя гели, порошки и таблетки, которые, как обещают производители, приблизят вас по скорости и выносливости к Кипчоге? Давайте разбираться.

Удобнее всего классифицировать спортпит в зависимости от времени приёма: до нагрузки, во время и после неё. Расскажем подробнее.

1. Перед бегом

Основная цель приёма спортивного питания перед интенсивной тренировкой или забегом — взбодриться и повысить работоспособность за счёт активации нервной системы, улучшить силу и выносливость. Для этого используются различные вещества с разным механизмом действия.

• Кофеин

Кофеин активизирует нервную систему, повышает концентрацию и скорость реакции, проще говоря, бодрит. Такие эффекты, безусловно, полезны для спринтеров или, например, при силовой работе в зале. 

Но помимо этих эффектов, кофеин может повышать пульс, создавая тем самым дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а активизировать пищеварение — не самая желанная «побочка», если вам предстоит, например, длительный забег.

Подробно про кофе и бег рассказывали в статье.

• Гуарана 

Это растение, произрастающее в Южной Америке, плоды которого содержат кофеин. Но благодаря входящим в экстракт гуараны другим веществам, действие немного иное. Поэтому кому-то больше подходит именно кофеин, а для кого-то предпочтительнее гуарана (например, из-за нежелательной реакции желудка на чистый кофеин).

• Таурин

Это вещество помогает эффективнее использовать жиры, повышая тем самым выносливость, и улучшает концентрацию внимания. Именно поэтому таурин входит в состав энергетических напитков и предтренировочных комплексов.

В сочетании с кофеином эффекты усиливаются. Но из-за потенциального негативного влияния на сердечно-сосудистую систему нужно следить за дозировкой.

• Креатин

Это вещество способствует ресинтезу АТФ — источника энергии для клеток организма. Благодаря этому увеличивается сила мышечного сокращения. Добавки с креатином в большей степени полезны для спринтеров и при выполнении тяжёлых силовых тренировок.

• Предтренировочные комплексы

Как правило, вышеупомянутые вещества входят в состав предтренировочных комплексов. Иногда добавляют ещё витамины и аминокислоты, чтобы предохранить мышцы от разрушения во время физической нагрузки. 

«Предтреники» повышают работоспособность и препятствуют утомлению. Однако входящие в их состав стимуляторы способны негативно влиять на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимо придерживаться указанной дозировки и не использовать их слишком часто. 

Частый приём «предтреников» чреват ещё и развитием привыкания, что со временем потребует повышения дозировки и может привести к нежелательным последствиям. Поэтому употреблять их имеет смысл только перед тяжёлой силовой или интервальной работой.

• L-карнитин

Это соединение, которое участвует в обмене веществ. Среди его функций, которые могут быть интересны представителям циклических видов спорта, можно выделить следующие:

• помогает транспортировать жирные кислоты из жировых депо в митохондрии
• поддерживает работу сердечно-сосудистой системы
• увеличивает выносливость и работоспособность
• способствует снижению массы тела, участвуя в жировом обмене

Однако l-карнитин — не волшебная таблетка, и чуда от него ждать не стоит. Да, он повышает производительность, но не в несколько раз.

Ещё один важный момент — дозировка. Для достижения хоть какого-нибудь эффекта необходимо принимать около 2500 мг примерно за полчаса перед тренировкой. 

Как правило, продаётся l-карнитин в небольших ёмкостях (шотах), которые удобно использовать перед тренировкой. Этот напиток, где содержится 2500 мг на 500 мл жидкости, — по сути, вкусная водичка. Ждать от него прироста сил и энергии на тренировки не стоит.

2. Во время забега/тренировки

Основных целей питания на забеге две: поддержание работоспособности и баланса электролитов. С первой справляются гели и батончики, со второй — солевые таблетки.

• Гели

В состав гелей обычно входит мальтодекстрин — легкоусвояемый углевод. Могут присутствовать глюкоза и/или фруктоза. В сумме, как правило, около 20 г углеводов на тюбик. 

Организм подготовленного спортсмена может усвоить примерно 60 г углеводов в час, то есть максимум три геля. Именно на эти цифры (лучше — меньше, чтобы избежать проблем с желудком) нужно ориентироваться при планировании питания на забег. 

Помимо углеводов, в гели добавляют кофеин, таурин, гуарану, аминокислоты, электролиты. Эти вещества дополнительно повышают работоспособность, бодрят, способствуют восстановлению мышц, что становится актуальным во время длительных забегов — марафонов и ультрамарафонов.

С кофеином нужно быть осторожнее, чтобы пульс раньше времени не «улетел в небеса». Поэтому гели с кофеином лучше оставить на заключительную часть дистанции.

• Батончики

Обычно энергетические батончики содержат довольно большое количество белков, жиров и углеводов, благодаря чему их калорийность достигает 400-500 ккал на 100 г. Они дают хороший заряд энергии, насыщают и позволяют двигаться по дистанции продолжительное время.

Однако нужно учитывать, что батончик — это твёрдая пища. С одной стороны, на бегу, особенно если скорость довольно высокая, жевать и проглатывать неудобно. С другой, на длинных дистанциях, если вы двигаетесь 4-5 и более часов (то есть бежите марафон не очень быстро или участвуете в ультре), батончики нужны.

Во-первых, они калорийнее гелей, а во-вторых — желудок должен получать твёрдую пищу, а не только гели, чтобы не было нежелательных последствий со стороны ЖКТ.

• Солевые таблетки

Солевые таблетки — это электролиты, то есть соли натрия, калия, магния и кальция, «упакованные» в компактную форму и призванные восполнить потерю этих элементов с потом во время физических нагрузок. Большой плюс таблеток — простота применения: достаточно запить таблетку водой или растворить её в воде, налитой в гидратор. 

• Обычная еда

Речь здесь, конечно, не о тарелке борща со сметаной или котлетках с подливой, а о тех продуктах, которые предлагаются на пунктах питания. Обычно это продукты с высоким содержанием углеводов: бананы, апельсины и другие фрукты, сухофрукты. Их можно есть, если вы не взяли гели, или чередовать с гелями на длинных забегах, чтобы желудок получал разнообразное питание.

Помимо привычных фруктов, на длинных забегах (особенно ультрах) могут быть бульоны, картофель или пюре, гречка, макароны, сыр, солёные снеки.

3. После забега

Цель питания после забега — нормализовать водно-солевой баланс, восстановить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц, минимизируя их разрушение в результате тяжёлой нагрузки. Эти задачи можно решить с помощью следующих групп добавок.

• Изотоники

Уже описанные выше напитки с высоким содержанием солей натрия, калия, кальция, магния.

• Специальные комплексы

Это готовые смеси, содержащие витамины, минералы и углеводы в форме мальтодекстрина, глюкозы, фруктозы, а иногда ещё и аминокислоты.

• Добавки с белком 

Это может быть протеин или аминокислоты. Разница будет в скорости усвоения. Протеин сначала расщепляется до аминокислот и только затем усваивается (процесс занимает 30-40 минут). Аминокислоты же усваиваются намного быстрее, но и стоимость их значительно выше. 

Аминокислотные комплексы могут содержать полный набор аминокислот, или только некоторые (самое популярное — BCAA, содержит 3 самые важные незаменимые аминокислоты), или выпускаться в форме монодобавок, содержащих всего одно вещество.

Как питаться на разных дистанциях

Так как же питаться на разных дистанциях, чтобы добраться до финиша с минимальными потерями? 

5 км

Это одна из самых коротких дистанций, доступных на массовых забегах. В среднем любители преодолевают её за 30-40 минут, продвинутые — быстрее 20 минут. Это не то время, которое требует питания на дистанции: любой человек в состоянии выдержать физическую нагрузку до часа-полутора без дополнительного питания при условии, что за пару часов до неё был полноценный приём пищи.

Что касается воды, то здесь индивидуально. Быстрые бегуны и профессионалы обычно преодолевают дистанцию без воды (это сильно тормозит и сбивает с ритма). Если вы бежите в темпе ниже 5 мин/км и не претендуете на какой-либо результат, пейте по желанию и необходимости. На 5 км будет достаточно обычной воды — не такая длинная дистанция, чтобы почувствовать дефицит электролитов.

После финиша питайтесь как обычно: ввиду не очень большой продолжительности нагрузка на организм не высока и не требует дополнительных добавок для восстановления. Если ваш темп на дистанции выше 4 мин/км или вы предприняли мощное финишное ускорение, то после забега можно принять порцию белка для лучшего восстановления мышц и уменьшения болевого синдрома.

Итак, основные рекомендации по питанию для 5 км:

• Перед стартом сделайте несколько глотков воды;
• Дистанцию однозначно можно бежать без питания, пить — при необходимости и в очень жаркий день;
• В день после забега можно выпить порцию протеина или аминокислот для лучшего восстановления мышц, особенно если бежали в хорошем темпе.

10 км

Если на вопрос, нужно ли питание на 5 км, ответ однозначный — не нужно, то здесь, скорее, по желанию. В принципе, нагрузка тоже не столь продолжительная, и любой здоровый организм может её перенести без дополнительного питания. Продвинутые любители и профессионалы ввиду высокой скорости на этой дистанции питание не используют.

Если же на преодоление 10 км вам нужно существенно больше часа, то можно съесть что-то на пункте питания, например, банан, но заморачиваться с гелями и раскладкой питания на забег точно не нужно. Более того, если ваше время на «десятке» намного больше часа, то, вероятно, организм ещё просто не готов к такому забегу, и лучше выбрать что-то покороче.

А вот пить нужно, особенно в жару. Профессионалы и быстрые любители на «десятке» обычно обходятся без воды (но бывают исключения — в сильную жару столы с водой и губками ставят даже на стадионах), но они и бегут эту дистанцию всего 30-40 минут.

Если ваш организм тренирован, вы привыкли бегать кроссы и делать беговые работы без воды, то и на забеге легко без неё обойдётесь. Если начинаете испытывать жажду, а тем более если забег проходит в жаркий день, не пренебрегайте пунктами питания.

После забега к восстановлению уже стоит подойти основательнее. Изотоник будет весьма уместен. Пейте всю порцию не залпом, а по чуть-чуть, чтобы не нагрузить ЖКТ и почки.

Белок тоже может быть полезен. В этот же день выпейте порцию протеина или аминокислот.

Основные рекомендации для 10 км:

• За полчаса до старта выпейте 200 мл воды или изотоника;
• Здоровому тренированному организму на «десятке» питание не требуется. Если бежите существенно больше часа, съешьте что-нибудь на пункте питания (например, банан);
• Пейте по мере необходимости;
• После забега выпейте воды или изотоник, чтобы восстановить водно-солевой баланс, и примите порцию белка.

21,1 км

Полумарафон — это, можно сказать, пограничная дистанция: если на 10 км питание, скорее, не нужно, то здесь, скорее, нужно. И опять же выбор зависит от темпа бега.

Обычно запасов гликогена хватает примерно на полтора часа непрерывной физической активности. После этого происходит переход на использование жиров в качестве топлива, и в этот момент вы можете почувствовать слабость, а скорость начнёт снижаться.

Соответственно, если вы планируете пробежать 21,1 км за 1:30-1:40 и быстрее, то можно обойтись без питания. Особенно если вы привыкли тренироваться, в частности, бегать длительные, без гелей. Если знаете, что без гелей вас «не хватает» или же ваше ориентировочное время около двух часов и более, то нужно питаться, «на своих» точно не добежите.

Классическая схема питания выглядит так:

• Вне зависимости от того, будете вы использовать питание на дистанции или нет, за полчаса до забега выпейте 200-300 мл воды или изотоника. За несколько минут до старта сделайте ещё несколько глотков. Далее пить нужно на каждой точке с водой, не дожидаясь возникновения жажды.

• Первую порцию геля нужно съесть примерно через 40 минут бега и далее употреблять каждые 30-40 минут. Если считать в километрах, то первый гель после 7-8 км, далее каждые 5 км.

• Гель с кофеином, если и использовать, то последним, для финишного ускорения.

• Запивать или не запивать гели — обычно указывается на упаковке. Однако, как показывает практика, даже те, которые можно не запивать, лучше запить, чтобы избежать приторного привкуса во рту.

• После забега нужно восполнить запас углеводов и электролитов, а также поддержать мышцы белком. В идеале выпить посттренировочный комплекс, содержащий микроэлементы, углеводы и аминокислоты.

Марафон

Были времена, когда индустрия спортивного питания отсутствовала и марафоны бегали «на своих», в лучшем случае съедая банан где-то ближе к концу дистанции. Сейчас всё иначе. И, имея возможность выбора, можно с уверенностью сказать: марафон однозначно нужно бежать с питанием.

Классическая схема на марафон выглядит примерно так же, как и на «половинку»:

• 200-300 мл воды или изотоника за полчаса до старта и ещё несколько глотков за несколько минут. Далее пить нужно на каждом пункте питания.

• Первый гель — через 40 минут после старта и затем каждые 30-40 минут.

• Гель с кофеином — после 30-35 км. Желательно ограничиться одним таким, чтобы не превысить допустимую дозировку.

• Чередуйте гели и обычную еду, которая есть на пунктах питания (бананы, апельсины — что-то, что не требует тщательного пережёвывания). Бежать марафон довольно долго, и от одних гелей в течение этого времени желудок может расстроиться во всех смыслах этого слова.

• Не мешайте в один приём гели, изотоник и обычную еду. Еду и гели чередуйте, при необходимости запивайте водой. Изотоник — отдельно. Сложно предсказать, как отреагирует желудок в стрессовой нагрузке на каждый компонент отдельно, не говоря уже про смесь.

• Примерно через 30-40 минут после финиша выпейте изотоник с углеводами. Ближе к вечеру поддержите мышцы белком — выпейте протеин или аминокислоты (последние исследования опровергают теорию белково-углеводного окна, согласно которой активное потребление белка идёт в первые пару часов после нагрузки, и важно съесть белки и углеводы именно в это время).

Ультрамарафоны

Ультрамарафон — это любая дистанция свыше 42,2 км: она может быть 50 км, а может и, например, 180 км. Поэтому и питание будет существенно отличаться. Отметим основные принципы:

• 200-300 мл изотоника за 30 минут до старта.

• Первый гель — спустя 40 минут, дальше каждые 30-45 минут, но не более 60 г углеводов в час (хотя многие хорошо подготовленные во всех смыслах спортсмены могут усвоить и больше).

• Чередуйте гели и батончики, чтобы желудок получал твёрдую пищу.

• На пунктах питания ешьте нормальную еду. Чем дольше забег, тем выше потребность в обычной пище — на одних гелях сутки не пробежать.

• Помимо гелей, возьмите с собой быстрые углеводы в «обычной» форме: финики, мармелад, вафли. Места много не займут, но пригодятся на случай отсутствия подобной еды на пунктах питания, да и просто помогут взбодриться и переключиться.

• Используйте солевые таблетки — именно на сверхдлинных забегах они очень полезны и удобны.

• После финиша ешьте сдержанно, как бы ни хотелось наесть обратно всё потраченное. Не перегружайте и без того шокированный ЖКТ — потребляйте легкоусвояемую пищу маленькими порциями. Изотоник, углеводы и аминокислоты — обязательно.

Про питание на ультрамарафонах подробнее читайте здесь.

Никаких экспериментов с питанием на дистанции!

Самое главное — не экспериментируйте с питанием на дистанции. Все гели, таблетки и их сочетания должны быть опробованы на тренировках, чтобы желудок не преподнёс неприятных сюрпризов.

На пунктах питания ешьте только знакомые продукты. Если сомневаетесь в том, как желудок отреагирует на предоставленный организатором изотоник или не уверены в составе энергетического батончика, лучше выпейте воду и съешьте банан.

Нужно ли питание на каждой тренировке

И напоследок — нужно ли питаться в соответствии с предложенными схемами на каждой тренировке? Ответ — нет, не нужно.

На тренировках (впрочем, как и на стартах) продолжительностью до полутора часов, а тем более средней и низкой интенсивности питание не нужно. Любой здоровый организм может её перенести на своих запасах.

Иногда полезно выходить из зоны комфорта и выполнять даже длительные пробежки без питания. Так мы создаём контролируемый стресс, учим организм к нему адаптироваться, лучше использовать жиры. 

Кроме того, на забеге могут возникнуть непредвиденные ситуации: закончилась еда на пунктах питания, потеряли или просто забыли гель и так далее. Вы должны быть готовы к таким ситуациям и физически, и психологически.

В то же время питание надо обязательно «обкатать». Поэтому нужны тренировки в околосоревновательном темпе (например, заключительная длительная 30-35 км перед марафоном) с питанием, которое вы планируете использовать на забеге.

И ещё один момент. Спортивное питание не равно диетическое. Посмотрите на КБЖУ «полезного» протеинового или энергетического батончика. По количеству жира и калорий сопоставимо со «сникерсом». Поэтому регулярное и чрезмерное употребление подобных «вкусняшек» чревато набором веса.

Итоги

Питание на забеге — важная составляющая его успеха, но не на каждой дистанции.

5 и 10 км можно пробежать без питания, лишь хорошо позавтракав за 2-3 часа до старта. Пить на 5 км необязательно, на 10 км — скорее, нужно. Всё зависит от темпа и температуры воздуха.

Полумарафон можно бежать как с питанием, так и без. Если ваше время примерно полтора часа (или чуть больше), можно обойтись без гелей. Бежать больше двух часов «на своих» вряд ли получится — будет западение скорости. Чтобы внутренние батарейки не сели, питаться нужно начинать заранее, уже после 40 минут бега. Вода обязательна в любом случае.

Марафон и ультру без питания не пробежать. Чем длиннее дистанция и чем больше часов вы находитесь в движении, тем выше потребность в чередовании гелей и обычной пищи.

Вопрос питания достаточно индивидуальный. Поэтому пробуйте, ищите своё, подбирайте подходящие вам схемы, чтобы не сталкиваться с проблемами с желудком на дистанции.

*материал носит рекомендательный характер. Перед употреблением любых добавок/препаратов проконсультируйтесь со специалистом