10 советов, как обновить личный рекорд на 5 км

Пять километров — отличная дистанция, чтобы впервые принять участие в организованном забеге и продолжать делать это регулярно.

В отличие от длинных испытаний на выносливость в забегах на 5 км можно участвовать хоть каждую неделю — они не требуют продолжительного восстановления.

Однако если вы хотите обновить свой личный рекорд на этой дистанции, лучше постепенно набрать форму и реализовать её на конкретном старте.

Хотя дистанция 5 км выглядит короткой и внешне несложной, всё меняется, когда нужно поставить личный рекорд. Чтобы это сделать, придётся бежать на пределе сил и сопротивляться усталости, которая с каждым километром будет возрастать.

В этой статье поговорим о том, что нужно сделать, чтобы обновить личный рекорд на 5 км.

1. Сосредоточьтесь на подготовке к коротким дистанциям на выносливость

В традиционном смысле 5 км относится к длинным дистанциям, но в контексте этого пункта и среди шоссейных пробегов «пятёрка» — одна из самых коротких дистанций.

Если вы хотите преуспеть в забеге на 5 км и установить личный рекорд, вам стоит сделать эту цель приоритетной. Не смешивайте её с другими испытаниями на выносливость, которые требуют больших объёмов, — полумарафоном и марафоном.

Чем больше ваши тренировочные объёмы, тем сложнее развить скорость. Безусловно, с ростом тренированности скорость тоже будет расти. Но не так быстро и не так эффективно, как если бы вы готовились только к «пятёрке».

Читайте по теме: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Если помимо забега на 5 км вы хотите поучаствовать в других забегах, можете совместить это с подготовкой к «десятке» — тоже достаточно скоростной дистанцией, которая не требует больших объёмов. Также сюда отлично подойдёт забег на 3 км в качестве промежуточного старта на пути к «пятёрке».

2. Прокачивайте МПК

Максимальное потребление кислорода — важнейший показатель в спорте на выносливость. Но на дистанции 5 км он приобретает особое значение.

МПК — это главный физиологический показатель, который определяет нашу работоспособность на дистанциях от 1500 м до 5000 м. Всё потому, что 5 км пробегаются на максимуме — в режиме, когда организм заточен на то, чтобы максимально насыщать мышцы кислородом.

Чем выше МПК, тем больше энергии организм может производить и тем выше скорость, которую мы способны поддерживать. Поэтому тренировки на развитие МПК крайне важны для успеха в беге на 5 км.

Забег на 5 км на результат пробегается на 95-98% от МПК. Это высокоинтенсивная нагрузка, к которой нужно морально подготовиться.

Примеры тренировок на развитие МПК:

• 8-10 раз бег по 400 м / через 2 минуты отдыха 
• 4-5 раз бег по 800 м / через 2-3 минуты отдыха
• 4-5 раз бег по 1000 м / через 400 м трусцой.

Интервалы на 400 м выполняются на максимуме, интервалы на 800-1000 м — в целевом темпе забега на 5 км.

Читайте также: Скоростные тренировки при подготовке к дистанциям 5 км и 10 км

3. Включите в план тренировки на уровне ПАНО

Хотя для дистанции 5 км более важное значение имеют тренировки на уровне МПК, тем не менее часть энергии мы получаем именно анаэробным путём, то есть без участия кислорода.

Уровень лактата во время преодоления дистанции растёт, усталость накапливается, и нужно уметь этому сопротивляться. Поэтому важно включать тренировки на развитие порога анаэробного обмена (ПАНО).

Примеры тренировок на развитие ПАНО:

• 3 раза бег по 1600 м / 400 м отдыха — в 4-й пульсовой зоне (на уровне ПАНО), то есть не на максимуме

• темповый бег на 3-5 км — в 4-й пульсовой зоне (на уровне ПАНО).

4. Развивайте аэробную выносливость и базовую скорость

Аэробная выносливость — это база любой подготовки и важная часть успеха на дистанции 5 км. Благодаря этому качеству, мы можем бежать на протяжении долгого времени и поддерживать нужную скорость.

Для этого в тренировочном плане помимо скоростных тренировок на развитие МПК и ПАНО должны быть лёгкие и условно длительные кроссы — от 6 км до 12 км. Индивидуальные планы подготовки могут предусматривать и другие варианты длительных кроссов.

После некоторых кроссов стоит включать тренировки на развитие базовой скорости. Обычно это 6-10 ускорений по 100 м через 100 м трусцой, благодаря которым растёт максимальная скорость.

Полезный материал: Что развивает бег на длинные дистанции

5. Тренируйте бег в гору

Бег в гору — достаточно универсальная тренировка, которая развивает разные качества спортсмена. С помощью забеганий в холмы можно улучшить технику бега, но главное — такая тренировка развивает силовую выносливость и мощность.

Также бег в гору улучшает показатели МПК и ПАНО. Конечно, эта тренировка не такая длительная, как повторы на 800-1000 м, однако за счёт своей интенсивности она заставляет спортсмена здорово поработать. В каком-то смысле иногда она может стать альтернативой силовым тренировкам, поскольку прокачивает разные группы мышц.

После нескольких таких тренировок быстрый бег на равнине покажется не очень-то и сложным. Главное — найти поблизости холм на 200-300 м и отработать в него ускорения, максимально проталкивая себя вперёд.

6. Определите свой целевой темп и сделайте контрольную тренировку

Если вы собираетесь пробежать 5 км на рекорд, вы наверняка знаете, с каким темпом хотите это сделать. Но может случиться так, что вы будете готовы лучше, и ваш целевой темп придётся скорректировать.

В любом случае во время тренировок вам следует «обкатать» ваш целевой темп — сделать «прикидку», например, в контрольном забеге на 3 км, чтобы понять, на что рассчитывать на главном старте.

Контрольный забег нужно провести не позднее, чем за 2 недели до основного старта на 5 км.

7. Запланируйте основной забег на 5 км

Весь тренировочный процесс нужно выстроить под конкретный забег. Преимущество «пятёрок» в том, что в принципе их можно бегать каждые выходные. Поэтому даже если не всё получится реализовать на одном старте, через несколько недель можно повторить попытку. Это не марафон, где после финиша нужно начинать всё с нуля, чтобы не получить травму и показать достойный результат.

Ещё одно преимущество забегов на 5 км: чтобы поставить рекорд на этой дистанции, не обязательно регистрироваться на официальный старт. Достаточно найти парковый забег (parkrun, «5 вёрст») с проверенной трассой, которая отвечает минимальному набору критериев:

• плоская
• с минимумом поворотов
• точно измеренная

Будет здорово, если вы заранее ознакомитесь с трассой забега, чтобы у вас не было сюрпризов. 

Найти свой следующий старт можно в нашем Календаре забегов России.

8. Перед забегом выполните хорошую разминку

Забег на 5 км — во всех смыслах быстрая дистанция. Во-первых, он очень быстро проходит, а во-вторых, здесь нет времени разогреваться по ходу забега. С самого начала нужно показывать заявленный темп.

Поэтому перед «пятёркой» очень важно сделать хорошую разминку. Что она может включать в себя:

• 2-3 км лёгкого бега
• динамическая растяжка
• специальные беговые упражнения
• 3-5 ускорений по 100-200 м

Таким образом вы разогреетесь и будете готовы к быстрому забегу. 

Возьмите на забег любимую пару кроссовок, в которой выполняли контрольные и другие скоростные тренировки. Возможно, именно в них вы поставите свой новый рекорд.

9. Начинайте забег в целевом темпе

В отличие от многих дистанций в забеге на 5 км нет времени на раскачку. Вам нужно сразу бежать по плану в целевом темпе, иначе потом сложно будет наверстать упущенное. Допускается лёгкий запас по времени в несколько секунд, но при условии, что вы рассчитываете показать стремительный финиш.

Если у забега есть деление на стартовые кластеры в зависимости от темпа, выбирайте ту группу бегунов, вместе с которой вы сможете преодолеть дистанцию и показать нужный результат. Ещё вариант — пробежать дистанцию вместе с одноклубниками, партнёрами по тренировкам. В группе бежать гораздо проще.

Читайте по теме: 8 причин тренироваться в группе

В самом начале забега очень важно нащупать свой целевой темп. В случае чрезмерно быстрого старта — скажем, на 5-10 секунд быстрее целевого темпа — последние километры могут пройти очень тяжело. Есть риск, что вы замедлитесь и не сможете показать свой лучший результат.

Поэтому крайне важны тренировки в целевом темпе: они помогут вам научиться чувствовать темп, что вы бежите именно так, как планируете на забеге.

10. Сохраняйте концентрацию и сделайте финишное ускорение

Хотя забег на 5 км длится на протяжении достаточно короткого времени, здесь очень легко потерять концентрацию. И это неудивительно. Вы бежите на максимуме усилий, после середины дистанции на вас наваливается усталость, ноги становятся свинцовыми, а ваше единственное желание — поскорее закончить гонку. Особенно если вы начали чуть быстрее запланированного.

Главная задача — постараться сохранить концентрацию. Глубоко дышать, осознанно работать и периодически поглядывать на часы, убеждаясь, что всё под контролем. В принципе, МПК-тренировки должны подготовить вас к тому, что нужно терпеть и сохранять темп.

Будет здорово, если во время забега вы найдёте того, за кем можно будет зацепиться и преодолеть тяжёлую часть дистанции. Это позволит отвлечься и просто держаться за бегущей впереди «спиной». Или же бежать в группе, как мы рассуждали выше.

Безусловно, самая оптимальная стратегия — это равномерный темп на всей дистанции. На «пятёрке» этого достичь непросто. Как бы ни сложилось начало забега, держите в голове последний километр — здесь вы должны показать свой максимум. Будет идеально, если он получится самым быстрым.

Рассчитайте свои силы и примерно за 100-400 м до финиша выполните финишное ускорение, увеличивая частоту шагов.

После финиша резко не останавливайтесь, пробегитесь трусцой, отдышитесь. Посмотрите на итоговое время. Надеемся, у вас получилось обновить личный рекорд на 5 км!

Читайте далее: 10 советов, как установить личный рекорд на дистанции 10 км