Как избежать травм при беге: 15 советов, которые работают

С травмами, к сожалению, сталкивается большинство как профессиональных бегунов, так и любителей. Однако заметную часть из них можно избежать, если не совершать определённых ошибок.

Какие травмы характерны для бегунов, почему они возникают и, самое главное, как их избежать — рассказываем в статье.

Типичные травмы бегунов

На самом деле их может быть намного больше, мы приведём список самых часто встречающихся. Для удобства будем идти снизу вверх, от стопы к пояснице.

Особо отметим, что данный материал не стоит считать средством самодиагностики. Кроме того, симптомы одной и той же травмы могут отличаться у разных организмов или носить нетипичный характер. А в случае, например, с заземлением нервов, «отдавать» вообще может в самые, казалось бы, неочевидные части тела. 

Поэтому если вы получили травму или почувствовали боль, не терпите, не занимайтесь самолечением, а обращайтесь к врачу для точной постановки диагноза. Более ранняя диагностика существенно упростит лечение и сэкономит вам время, деньги и нервы.

1. Плантарный (подошвенный) фасциит

Плантарная фасция — это сухожильный тяж, идущий от пятки к основаниям пальцев, основная функция которого — поддержание свода стопы. Плантарный фасциит — воспаление плантарной фасции. 

Основной симптом плантарного фасциита — боль в области подошвенной поверхности пятки, возникающая при наступании на ногу. Боль носит так называемый стартовый характер: усиливается после того, как нога была в покое. Поэтому утром, например, нужно «расходиться» после сна.

2. Пяточная шпора

Пяточная шпора — результат недолеченного плантарного фасциита, когда в месте прикрепления плантарной фасции к пяточной кости в результате постоянного воспаления происходят дегенеративные изменения, появляются остеофиты (костные «наросты»).

Характер боли такой же, как и при плантарном фасциите, но она может быть интенсивнее и сильно ухудшать качество жизни, доставляя серьёзный дискомфорт при ходьбе.

3. Отбитые и вросшие ногти

Симптомы очевидны и видны невооружённым взглядом. 

Несмотря на то, что большинство бегунов сталкиваются с этими проблемами, это не норма и не издержки бега. Как правило, причина — неправильно подобранная обувь.

4. Растяжение связок голеностопного сустава

Как правило, это острая травма, возникающая после неудачного приземления. Основные симптомы: резкая боль, позже — отёк, синяк, существенное ограничение подвижности и трудности при ходьбе.

5. Тендинит ахиллова сухожилия

Ахилл — сухожилие, посредством которого икроножная и камбаловидная мышцы (вместе они образуют трёхглавую мышцу голени) прикрепляются к пяточной кости. 

Чем характеризуется тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия:

• боль в нижней трети задней поверхности голени и в пятке,
• отёк (на первых стадиях),
• утолщение сухожилия (по мере того, как процесс прогрессирует),
• трудности со сгибанием голеностопа,
• хруст.

6. Воспаление надкостницы

Говоря про воспаление надкостницы у бегунов, подразумеваем кости голени. Симптомы — боль в передней поверхности голени, возникающая при ходьбе и беге и усиливающаяся при нажатии, отёк.

Пригодится: Воспаление надкостницы: как лечить и не получить

7. Стресс-переломы (усталостные переломы)

Это перелом, вызванный усталостным разрушением кости из-за повторяющейся нагрузки. То есть он вызван не резким однократным воздействием, а имеет накопительный характер.

Основной симптом — боль, которая сначала появляется только во время нагрузки, а затем по мере прогрессирования процесса становится постоянной и не проходит даже во время покоя и сна. Могут присутствовать отёк и покраснение.

Подробнее об этом: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение

8. «Колено бегуна»

Или, говоря научным языком, пателлофеморальный синдром. Так называют нарушение движения надколенника (коленной чашечки) относительно бедренной кости. В результате неправильной работы мышц надколенник смещается и при сгибании-разгибании колена давит на кости, вызывая болезненные ощущения.

Основные симптомы — ноющая боль вокруг или под коленной чашечкой, возникающая или усиливающаяся при физической нагрузке. Может возникать отёк.

9. Тендинит связки надколенника («колено прыгуна»)

Основной симптом — боль в нижней части надколенника (коленной чашечки) или под ней. Она, как правило, усиливается при нагрузке и может сопровождаться отёком. Затруднения вызывают подъём по лестнице и любые действия, подразумевающие разгибание колена.

10. Повреждения мениска

Мениск коленного сустава — это хрящевая прокладка, которая выполняет амортизирующую и стабилизирующую функцию, предохраняя суставные поверхности от износа. 

Основной симптом травмы мениска — боль. Если происходит блокировка сустава (оторвавшийся кусок мениска мешает нормальному сгибанию-разгибанию), то движение в суставе резко ограничено (ногу «заклинивает»). Если травма мениска не приводит к блокировке, то симптомы неспецифичны, поэтому часто эти повреждения диагностируются уже после повторной травмы.

11. Хамстринг-синдром

Этот термин обозначает боль в ягодичной области и задней поверхности бедра несуставного характера. Она может локализоваться в районе седалищного бугра (место прикрепления мышц задней поверхности) — в этом случае особый дискомфорт будет наблюдаться в положении сидя или ощущаться в других частях задней поверхности, в зависимости от места повреждения. 

Часто в этот процесс вовлекается седалищный нерв: повреждение мышечных волокон и сухожилий приводит к отёку и воспалению, что влечёт за собой сдавление нерва. В результате боль может распространяться по всей задней поверхности.

12. Синдром илиотибиального тракта

Илиотибиальный (или подвздошно-большеберцовый) тракт — это длинный соединительнотканный тяж, идущий по внешней поверхности бедра, который сверху прикрепляется к гребню подвздошной кости, а снизу — к большеберцовой кости и наружной части надколенника. Поэтому он играет важную роль в правильном функционировании и стабилизации суставов всей ноги. 

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — воспаление в местах прикрепления. Чаще встречается снизу (в районе колена) — основным симптомом назовём боль снаружи коленного сустава. Как правило, она возникает при нагрузках, особенно беге под гору и спуске с лестницы, но в тяжёлых случаях может сохраняться постоянно.

13. Боль в паховой области

Частое явление у бегунов, доставляющее серьёзный дискомфорт. Причин может быть много, поэтому диагностика зачастую запаздывает и реабилитация затягивается. Среди основных — растяжение приводящих мышц, воспаление паховой связки, перенапряжение сгибателей бедра, приводящее к напряжению в пояснице и защемлению нервов, проблемы с тазобедренным суставом. 

14. Синдром грушевидной мышцы

Это целый комплекс симптомов, связанный с дисфункцией ягодичных мышц. Основное проявление — боль в области ягодицы, которая может иррадиировать в ногу, крестец, поясницу. При нажатии болезненность усиливается.

15. Грыжи и протрузии межпозвоночных дисков

Грыжи и протрузии опасны тем, что сдавливают нервные корешки, в результате нарушается связь органов и тканей организма с ЦНС и, соответственно функционирование целого региона. Симптомы напрямую зависят от того, как грыжа расположена и, грубо говоря, на какой нерв она давит. 

Основной симптом — это боль. Может локализоваться в спине, отдавать в бедро, голень, стопу. Может носить тупой и ноющий характер, либо, наоборот, появляются «прострелы». Как правило, усиливается при длительной ходьбе, длительном нахождении в положении стоя, поднятии тяжестей. Может проходить при смене положения тела или в положении лёжа, но по мере прогрессирования начинает носить постоянный характер.

Ошибки в беге, которые приводят к травмам

Далее расскажем, какие же ошибки в тренировочном процессе провоцируют вышеописанные травмы.

1. Несоответствие нагрузок уровню подготовки

Наиболее распространённая ошибка, которая приводит к травмам, — несоответствие нагрузок вашему текущему уровню. Если мы даём нагрузку выше, чем организм может переварить, рано или поздно это приведёт к травмам и перетренированности.

2. Нерегулярные тренировки

Плох не только перебор с тренировками, но и их недостаток, а также нерегулярные тренировки, например, спорт исключительно по выходным. В этом случае каждая такая тренировка становится стрессом для организма, не создаётся накопительный тренировочный эффект, не происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к ударной нагрузке, а также есть риск дать неадекватную нагрузку, поскольку нет понимания, каков ваш уровень и какая нагрузка ему соответствует.

Читайте об этом: Почему важно бегать и тренироваться регулярно и что будет, если перестать заниматься спортом

3. Отсутствие ОФП

Часто в погоне за беговыми объёмами бегуны пренебрегают силовыми тренировками и ОФП. Это неправильно, поскольку такие тренировки укрепляют мышцы и связки, готовят организм к ударной нагрузке, что служит профилактикой травм.

4. Недостаток восстановления

Тренируясь и нагружаясь, мы тратим ресурсы организма. И если их вовремя и качественно не восстанавливать, это рано или поздно приведёт к печальным последствиям: перетренированности, дефицитам, снижению иммунитета, проблемам с сердцем, гормонами, скачкам веса и многому другому, не говоря уже о снижении спортивных показателей.

5. Отсутствие разминки

Качественная разминка — неотъемлемая часть тренировки. Её цель — перевести организм из состояния покоя в режим «боевой готовности», то есть подготовить все органы и системы к физической нагрузке.

У нас нет кнопки включение/выключение, этот процесс занимает время. В среднем на то, чтобы вработаться и разогреть все системы, нужно 15-20 минут. Пренебрежение разминкой может приводить к нелепым травмам, а также изнашивать суставы и нагружать сердечно-сосудистую систему.

6. Мышечные дисбалансы

В силу целого ряда причин в теле могут появляться мышечные дисбалансы: какие-то мышцы сильнее, какие-то слабее, какие-то не «включаются» и так далее. В результате нарушается нормальная траектория движения в суставах, из-за чего они быстрее изнашиваются и могут возникать другие травмы.

7. Лишний вес

Лишние килограммы — дополнительная нагрузка на организм. При беге у людей с лишним весом нагрузка на суставы вырастает в несколько раз. Но это не единственная проблема.

Большую опасность представляет избыточный висцеральный жир, который окружает внутренние органы. Он вызывает эндокринные нарушения, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, мешает нормальной работе внутренних органов.

По теме: Как не нужно тренироваться с лишним весом: 7 типичных ошибок

8. Неподходящая обувь

Неправильно подобранная обувь — одна из основных причин травм бегунов, начиная от мозолей, отбитых ногтей, вальгусных деформаций и заканчивая грыжами межпозвоночных дисков.

9. Неправильная техника

Правильная техника — залог безопасного бега. Слишком жёсткое приземление, неправильная работа стопы, невключение в работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра и, как следствие, слабое проталкивание вперёд — всё это не только снижает вашу скорость, но может быть потенциально травмоопасным.

10. Внутренние причины

Говоря о причинах травм, не стоит забывать о внутренних проблемах. Сюда можно отнести нехватку микро- и макроэлементов, эндокринные нарушения. Они могут приводить к повышенной хрупкости костей, делать связки менее прочными, ухудшать восстановление, снижать выносливость.

Что делать, чтобы избежать травм: 15 советов

Выявить причину проблемы — уже наполовину её решить. Так, зная механизм возникновения травм и ошибки в тренировочном процессе, к ним приводящие, можно предотвратить большинство из них. Ниже советуем, как избежать травм при беге.

1. Тренируйтесь регулярно и системно

Чтобы от тренировок был долгосрочный эффект и каждое занятие не превращалось в сильный стресс для организма, занимайтесь регулярно и старайтесь равномерно распределить тренировки в течение недели. Если тренируетесь 2 раза в неделю, делайте это, например, во вторник и субботу или среду и воскресенье, если 3 — вторник, четверг, суббота, чтобы между тренировками вы успевали восстановиться.

Составьте план самостоятельно, обратитесь к профессиональному тренеру или воспользуйтесь готовым планом тренировок от нашего журнала.

2. Подбирайте адекватную нагрузку

Не перегружайтесь. С тренировками тоже работает принцип «лучше меньше, да лучше». Выкладываться по полной и даже больше нужно на стартах, а на тренировках спокойно работать над скоростью, выносливостью, техникой.

3. Повышайте объёмы и интенсивность постепенно

Безопасно, особенно для начинающих бегунов, повышать недельный беговой объём на 10-15%. Так опорно-двигательный аппарат успевает адаптироваться к нагрузке, и риск травм минимизируется.

4. Делайте «разгрузочные» недели

Постоянно повышать объём и интенсивность не следует. Рано или поздно вы достигнете плато: прогресс остановится или вообще произойдет откат в результатах. Чтобы этого не случилось, мы можем «обманывать» организм: повышать нагрузку в течение 3-4 недель, а затем делать разгрузку, когда объёмы и/или интенсивность снижаются на 20-30%.

5. Не забывайте про ОФП

Такие тренировки позволяют устранить мышечные дисбалансы, основную причину травм. Выполняя специальные упражнения, мы укрепляют стопу и основные «беговые» мышцы, увеличиваем контролируемую амплитуду движений в суставах, что, с одной стороны, минимизирует риск травм, а с другой — улучшает результаты в беге.

6. Тренируйтесь разнообразно

Не зацикливайтесь на беге. Тело обладает 5-ю физическими качествами: сила, выносливость, скорость, гибкость, ловкость. Чтобы оно было гармонично развитым, нужно тренировать их все. Любой спорт — это своего рода перекос в сторону одного или нескольких качеств в ущерб остальным.

В обычной жизни мы не бегаем марафоны. Быт ставит другие задачи: донести сумки из магазина, поиграть с детьми, добежать до автобуса, удержаться и не упасть на скользком льду, перепрыгнуть через лужу и так далее. Поэтому бегая, не забывайте о других активностях: плавайте, катайтесь на лыжах и велосипеде, не игнорируйте игровые виды спорта, занимайтесь йогой, функциональным тренингом, пилатесом и так далее.

Максимально разнообразное движение — лучшая профилактика травм, которые зачастую происходят именно из-за неконтролируемых движений, выходящих за привычные амплитуды.

7. Восстанавливайтесь

От тренировок устают не только мышцы, но и суставы, сердце, нервная система, расходуются микроэлементы. Поэтому восстановление должно быть комплексным. Сон, питание, баня, массаж и другие восстановительные процедуры, лёгкие восстановительные тренировки, а не только интенсивные и «на пределе», кросс-тренинг — сочетание всех этих методов позволит избежать травм и прогрессировать в результатах.

8. Разминайтесь перед тренировкой

Разминка — важная часть тренировки. Её задача — подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Разминка делится на общую и специальную. Общая запускает глобальные процессы в организме: активизируется дыхание, учащается пульс, усиливается кровоток, повышается температура тела (в результате чего все обменные процессы идут быстрее), синовиальная жидкость из хрящей выходит в полость суставов, способствуя лучшему скольжению костей и предохраняя хрящи от истирания.

Специальная готовит тело именно к той нагрузке, которую предстоит выполнять. Применительно к бегу это могут быть специальные беговые упражнения и лёгкие ускорения перед интервальной тренировкой.

Не стоит забывать и про психологический аспект. Разминка позволяет «переключиться», настроиться на тренировку после рабочего дня, например, сконцентрироваться. Ведь немало нелепых травм происходит из-за невнимательности и отсутствия концентрации.

9. Подберите «правильную» обувь

Для бега нужны специальные беговые кроссовки. Они амортизируют и гасят ударную нагрузку, обеспечивают поддержку стопы и имеют перекат, который способствует проталкиванию вперёд. Ну и самое главное — по размеру они должны быть минимум на 0,5-1 см больше, чем ваша обычная обувь.

Что касается кроссовок с карбоном, то ими лучше не увлекаться. Да, они пружинят, дают хороший отскок, бежится в них легче и быстрее, поэтому снимать их не хочется. Но только представьте, как этот отскок, который даёт пластина, «бьёт» по вашим суставам.

Ещё один момент — как правило, такие модели максимально облегчённые за счёт верха и поэтому слабо фиксируют стопу, что чревато травмами у неподготовленных бегунов.

Кроссовки с карбоном — это стартовая обувь для подготовленных спортсменов. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к бегу в них. Если вы бегаете по 5:30-6:00 мин/км, то карбон вам не нужен — больше подойдёт обувь с хорошей поддержкой стопы.

Если вы быстрый бегун, то используйте кроссовки с карбоном на стартах и скоростных тренировках в соревновательный период. И помните: карбон карбоном, но стопу нужно тренировать.

Подробно о том, как выбрать беговые кроссовки, писали в статье.

10. Одевайтесь по погоде

Здесь речь пойдёт больше про холодное время года. Во-первых, позаботьтесь об устойчивой нескользящей обуви, если бегаете зимой, чтобы не травмироваться, поскользнувшись.

Второе — защищайте суставы и ахиллы. Никаких коротких носков и штанов — утепляйтесь. «Холодные» мышцы и суставы легко травмировать.

11. Контролируйте вес

Конечно, не нужно впадать в крайности и худеть до изнеможения, отказываясь от еды. В качестве критерия нормального веса лучше ориентироваться не на индекс массы тела, который учитывает только рост и вес и поэтому может быть выше нормы у спортсменов из-за мышечной массы, а на процент жира.

12. Работайте над техникой

Хорошая техника — это не только про скорость, но и про травмобезопасность. Правильная работа стопы и всех звеньев мышечных цепей гасит ударную нагрузку и обеспечивает нормальные физиологичные движения в суставах, в  результате чего они меньше изнашиваются.

Укрепляйте стопу и мышцы кора, работайте над увеличением силы крупных мышц ног, улучшайте подвижность тазобедренных и голеностопных суставов (как правило, именно там её не хватает) — это улучшит технику и помимо повышения экономичности бега позволит избежать травм.

13. Слушайте организм

Тело всегда покажет, если что-то идет не так. Боль — это самый явный и очевидный сигнал, который нельзя игнорировать. Резкая боль — это острое состояние, до которого зачастую можно не доводить, если слушать сигналы организма.

Так, например, с нерегулярных болей ноющего характера могут начинаться воспаление надкостницы, стресс-переломы и тендиниты, то есть травмы накопительного характера, которых можно избежать, если вовремя остановиться.

14. Регулярно проходите обследования

Повышенные нагрузки — это и повышенная потребность в витаминах и минералах, а также макронутриентах. Из-за их нехватки страдают кости, мышцы, связки. Чтобы не пропустить дефициты, регулярно сдавайте хотя бы минимальный набор анализов и проходите обследования.

15. Вовремя обращайтесь к специалистам

Страх перед белым халатом знаком многим. Но медицинские технологии сейчас делают осмотры и процедуры комфортными и безболезненными, поэтому не стоит откладывать поход к врачу, если что-то беспокоит, а уж тем более если вы получили травму.

Современные подходы к реабилитации и восстановлению предполагают поддержание активности и как можно более раннее возвращение к нагрузкам. Правильно подобранная программа восстановления с использованием современных методов лечения спортивных травм быстро вернет вас в строй, в то время как терпежка «до последнего» и самолечение сделают только хуже.

Что делать, если получил травму

Но что же делать, если всё же травмировались?

• Без паники

Первое, что следует сделать — перестать паниковать. Да, обидно, неприятно, но травмы случаются. Даже профессиональные спортсмены, бывает, выпадают из спорта на целый сезон. От того, насколько спокойно и здраво вы подойдёте к вопросу восстановления, зависит успех реабилитации и то, как быстро вы вернётесь в бег.

• Остановитесь

В прямом смысле. Почувствовав боль, не нужно продолжать тренировку. Оцените ситуацию, постарайтесь понять, что произошло. Если травма не очень серьёзная, достаточно нескольких дней отдыха или снижения интенсивности. Если что-то острое, возможно, потребуется более длительная реабилитация.

• Обратитесь к специалисту

Не занимайтесь самолечением, не ставьте диагнозы по интернету и по рассказам друзей типа «у меня такое было». Для постановки точного диагноза нужна помощь профильного врача и, возможно, диагностические процедуры.

Заниматься реабилитацией тоже лучше под контролем спортивного реабилитолога. Реабилитация сегодня — это уже давно не советские комплексы ЛФК, а индивидуально подобранные упражнения в сочетании с современными методами физиотерапии.

Итоги

От травм при занятиях бегом не застрахован никто. Более того, любители чаще им подвержены, так как начинают тренировки в зрелом возрасте, не имея базы, а вместо неё — лишний вес, мышечные дисбалансы и зажимы, целый «букет» заболеваний, сопутствующих гиподинамии.

Основной причиной травм при беге является неправильно выстроенный тренировочный процесс. Типичные ошибки бегунов: высокие нагрузки, не соответствующие уровню подготовки в данный конкретный момент, нерегулярные тренировки, некачественное восстановление, отсутствие ОФП и работы над техникой, неправильно подобранная обувь.

Чтобы избежать травм во время бега, в первую очередь, тренируйтесь грамотно и систематично. Включайте в тренировки силовую подготовку, работу над мобильностью, занимайтесь другими видами активности.