Как не допустить травм на трейловых забегах

Бег по пересечённой местности сильно отличается от бега по шоссе и требует особой подготовки. Если вы хотите бегать трейлы без травм, получать от них удовольствие и успевать наслаждаться окружающими пейзажами, а не только смотреть под ноги, то одних беговых тренировок недостаточно. 

Что ещё нужно тренировать, как с помощью упражнений подготовить тело к трейловым забегам и избежать травм — расскажем в этом материале.

Отличия трейлов от шоссейного бега

Трейловые забеги подразумевают неровное и часто меняющееся покрытие, преодоление различных препятствий, подъёмы и спуски. То есть это не просто монотонный бег — здесь часто приходится совершать нестандартные движения и двигаться в непривычных амплитудах. Всё это предъявляет особые требования к телу. 

Помимо выносливости, на трейлах необходимы ловкость, координация, баланс и навыки стабилизации. Если вы не тренируете эти качества, то возрастает риск травмироваться. 

Частые причины травм

Самые распространённые травмы на трейловых забегах: вывихи, растяжения, надрывы и разрывы связок. Чаще всего они возникают в результате падений, неконтролируемых и непривычных движений.

Например, бежал, споткнулся, упал. Или неожиданно наступил на камень и подвернул ногу. Или неудачно приземлился после прыжка через препятствие. И тому подобное. 

Лучшее решение, если такое произошло, на время убрать нагрузку и пройти курс лечения. В составе комплексной терапии травм можно использовать мазь «Наятокс».

Это препарат, обладающий противовоспалительным и обезболивающим эффектом. Благодаря входящему в состав яду кобры, «Наятокс» улучшает трофику тканей, за счёт чего уменьшается отёк и воспаление, снижается интенсивность болевых ощущений.

Однако лучше всё же не лечить травмы, а заниматься их профилактикой.

Вышеописанные травмы во многом происходят из-за того, что опорно-двигательный аппарат не готов к таким движениям и ситуациям. То есть когда возникает необходимость стабилизировать сустав при резком неожиданном движении (например, при приземлении на неровную поверхность), мышцы не выполняют эту работу. В результате мы получаем растяжения и вывихи. 

Поэтому для профилактики травм необходимо укреплять связочно-сухожильный аппарат и нарабатывать навык стабилизации.

Нужно выполнять многоплоскостные движения, работать в разных, в том числе крайних амплитудах, использовать как статический, так и плиометрический режимы. Тогда организм будет максимально готов к чему угодно. 

Ниже предлагаем 10 упражнений, которые помогут подготовить тело к трейловым забегам.

10 упражнений для профилактики травм на трейловых забегах

1. Подъёмы на носки

Для выполнения этого упражнения понадобится какое-нибудь возвышение: кирпич для йоги, пара книг, порожек. Или можно взять свёрнутое полотенце, как на фото. Это будет нестабильной опорой и позволит ещё лучше проработать стопу. 

Встаньте на возвышение на одну ногу и выполняйте подъёмы на носки, стараясь на протяжении всего подхода не опускать пятку на пол, то есть полностью не расслабляйте мышцы стопы и голени.

Если тяжело держать равновесие, можно придерживаться руками за опору, но постепенно старайтесь отказываться от неё.

Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Прыжки на одной ноге через верёвку

Положите на пол перед собой верёвку (скакалку, фитнес-резинку) или используйте в качестве ориентира разметку на стадионе, трещину в асфальте и тому подобное.

Встаньте на одну ногу и начните прыгать на ней через верёвку туда-обратно с небольшим продвижением вперёд. 

Не «прилипайте» к полу при приземлении, вы должны двигаться, как пружинка, и минимизировать время контакта стопы с поверхностью. Держите корпус прямо, не наклоняйтесь, смотрите перед собой.

Сделайте 15-20 прыжков вперёд, затем столько же назад. И повторите то же самое другой ногой.

3. Прыжки вправо-влево в положении выпада

Исходное положение — разножка. Согните колени и опуститесь в положение выпада, чтобы углы в коленях были примерно 90 градусов. Не разгибая колени, сделайте прыжок впереди стоящей ногой вправо-влево максимально быстро.

Выполните 15-20 таких «двойных» прыжков, затем поменяйте ногу.

4. Наклоны на одной ноге на балансировочном диске

Встаньте на нестабильную опору на одну ногу (это может быть платформа босу, балансировочный диск, свёрнутое полотенце и т.д.). Если сложно удерживать равновесие, первое время можно выполнять упражнение, просто стоя на полу). 

На вдохе наклонитесь вперёд, поднимая ногу на весу наверх. Не округляйте при этом спину, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Чтобы было проще удерживать положение позвоночника, концентрируйтесь на движении ноги на весу: начинайте выполнять упражнение не столько с наклона корпуса, сколько с движения свободной ноги вверх и назад (как бы тянитесь пяткой в потолок). На выдохе, удерживая позвоночник, вернитесь в исходное положение. 

По сути, всё движение должно происходить только в тазобедренном суставе опорной ноги, все остальные крупные суставы и позвоночник должны оставаться стабильными. 

Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.

5. «Часы» на балансировочном диске

Встаньте на любую нестабильную опору (если это пока сложно, то просто на пол) и представьте вокруг неё циферблат. Поочерёдно тянитесь ногой на весу к каждой воображаемой цифре (вперёд, в сторону, назад, скрестно вперёд и назад), удерживая равновесие. 

Сделайте полный круг на каждую ногу.

6. Выпады на балансировочном диске

Поставьте одну ногу на нестабильную опору, другой сделайте широкий шаг назад. Вес тела должен быть равномерно распределён между ногами, нога сзади всё время стоит на полупальцах.

Согните колени и опуститесь вниз. Не наваливайтесь на впереди стоящую ногу: движение должно быть вертикальным (вниз-вверх). 

Более сложный вариант — с зашагиванием. После того, как вы опустились вниз, энергично вытолкнитесь преимущественно впереди стоящей ногой и выпрямитесь, удерживая равновесие. Затем снова сделайте широкий шаг назад и опуститесь. 

Выполните 15-20 повторений на каждую ногу. 

7. Баланс с весом на балансировочном диске

Встаньте на нестабильную опору на одну ногу и возьмите в руки любое отягощение (гиря, гантель, бутылка с водой и т.д.). Удерживая равновесие, передавайте это отягощение из руки в руку по кругу (спереди и за спиной).

Сделайте 7-8 кругов по часовой стрелке, столько же против, а затем повторите всё то же самое на другую ногу. 

8. Боковая планка

Исходное положение — боковая планка. Опора может быть на ладонь или предплечье. На выдохе поднимите ногу сверху и удерживайте её на весу. На очередном выдохе согните руку и ногу (которые находятся на весу) и подтяните локоть к колену, на вдохе выпрямите их.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону. 

9. Планка с поочерёдным подниманием рук/ног

Исходное положение — планка на ладонях и стопах. Подтяните живот, потянитесь макушкой вперёд, а стопами назад, чтобы тело было натянуто, как струна. Руками отталкивайтесь от пола, не висите на плечах.

На выдохе, удерживая положение корпуса, поднимите правую руку и левую ногу, на вдохе опустите и повторите на другую сторону. Старайтесь не просто поднимать руки и ноги, а как бы тянуться рукой вперёд, а ногой назад, создавая осевое вытяжение. 

Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. 

10. Ягодичный мост на балансировочном диске

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте одну ногу на нестабильную опору. Другую ногу удерживайте на весу на протяжении всего подхода.

На выдохе вытолкните таз вверх как можно выше, на вдохе опустите, но уже не касайтесь ягодицами пола. Сохраняйте напряжение в мышцах, не расслабляйтесь. 

Выполните 15-20 повторений на каждую сторону. 

Итоги

Трейловый бег — это особая беговая дисциплина, которая требует специальной подготовки. Разнообразие рельефа и покрытия, а также необходимость преодолевать различные препятствия могут спровоцировать травмы, если организм не готов к таким нагрузкам.

Поэтому для профилактики травм на трейловых забегах очень большое внимание нужно уделять ОФП. Предложенный комплекс позволит потренировать баланс, развить координацию, укрепить стабилизаторы и связки — всё то, что необходимо для успешного выступления на трейлах.

Если же травм избежать не удалось, на помощь придут препараты, специально разработанные для лечения опорно-двигательного аппарата, например, мазь «Наятокс». Благодаря обезболивающему действию, она может использоваться в комплексной терапии повреждений связочного аппарата и при травмах. Перед применением желательна консультация специалиста.