Главная Бег Как бег влияет на иммунную систему

Как бег влияет на иммунную систему

6280

Казалось бы, для людей, регулярно занимающихся бегом, вопрос поддержки иммунитета не так актуален: тренировки на свежем воздухе закалили, режим питания и сна налажен, вредные привычки сведены к минимуму. Но не всё так просто. При определённых обстоятельствах спорт может сыграть прямо противоположную роль для иммунной системы.

Как иммунитет реагирует на физическую нагрузку

Простуда после забегов – явление нередкое и оттого ставшее предметом изучения учёных. Первое эпидемиологическое исследование, проведённое в 1980-х годах, зафиксировало среди участников марафона увеличение риска заражения инфекциями верхних дыхательных путей в 2-6 раз.

Благодаря этим данным, профессор Университета Северной Каролины Дэвид Ниман сформулировал так называемую «J-образную гипотезу» – предположение, согласно которому умеренные нагрузки позитивно влияют на иммунную функцию, в то время как высокоинтенсивные тренировки, наоборот, её подавляют.

Необходимость поиска пресловутой золотой середины подтвердил эксперимент, поставленный в 2005 году на мышах. Инфицированные гриппом самцы были случайным образом поделены на три группы: одна отдыхала, вторая «тренировалась» в спокойном темпе (20-30 минут при 8-12 м/мин), третья из последних сил выкладывалась на беговой дорожке (2,5 часа при 8-12 м/мин). В итоге выживаемость в ленивой группе составила 43%, в умеренно активной – 82%, а в «стайерской» всего 30%.

Как бег влияет на иммунную систему
Фото: runnersworld.com

Похожие показатели были получены и в ходе наблюдения за людьми. Анализ данных 547 здоровых взрослых в возрасте от 20 до 70 лет подтвердил предположение о том, что дозировка нагрузки – один из основных факторов снижения риска инфекций верхних дыхательных путей.

Какие механизмы за этим стоят

Существует теория, согласно которой умеренные тренировки помогают регулировать баланс Т1- и Т2-хелперов – лимфоцитов, отвечающих за адаптивный иммунный ответ. Возможно, именно слаженная работа двух этих типов клеток не дала погибнуть заражённым мышам из второй группы. Сверхнагрузки вывели эти систему из равновесия и «добили» группу №3.

Но иммунная система потому и называется системой: в этих процессах задействованы другие участники. Один из них – кортизол. Доказано, что высокоинтенсивные упражнения всего за минуту способны активировать его выработку. Гормон подавляет и без того ослабленный вирусом иммунитет.

Принципы этих реакций ещё уточняются учёными, на данный момент известно, что риск развития болезни наступает непосредственно после интенсивных тренировок или самого соревнования и длится от нескольких часов до нескольких дней – это называется «теорией открытого окна».

Получается, что бегуны на длинные дистанции больше склонны к заболеваниям. Но тут нужно учитывать, что для кого-то и километр – непривычно длинная дистанция. Собственно, любая новая нагрузка распахивает то самое окно. В исследованиях же под интенсивной тренировкой обычно подразумевается нагрузка, длящаяся от 60 минут и более. В это время организму необходимы дополнительны углеводы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Источники топлива для мышц, по мнению профессора Нимана, нужны и иммунитету: «Приём углеводных добавок снижает уровень гормонов стресса после физической нагрузки… Употребление в пищу фруктов с высоким содержанием углеводов, полифенолов и метаболитов поддерживает работоспособность, а также повышает окислительную и противовирусную способности». Получается, стайеры с отрегулированным и сбалансированным питанием могут защитить себя от вероятности подцепить простуду.

Сегодня категоричные выводы Нимана обрастают определёнными «но»: новые данные говорят о том, что не только питание, интенсивность и продолжительность упражнений ответственны за увеличение риска заболеть – есть и другие индивидуальные факторы: возраст, уровень общего стресса, физическая подготовка.

И последнюю, в отличие от цифр в паспорте, можно изменить. Но важно делать это постепенно, так как иммунитет тренируется вместе с мышцами.

Как не заболеть после соревнований

Выполняйте эти рекомендации, если у вас впереди соревнования:

  • Готовясь к забегу, постепенно адаптируйте иммунную систему к нагрузкам: не увеличивайте интенсивность и дистанцию одновременно.
  • Несколько тяжёлых тренировок подряд могут подорвать здоровье. Делайте между ними перерывы, чтобы восстановиться.
  • Отдыхайте и успевайте выспаться. Сон в этом процессе играет ключевую роль.
  • Забудьте о модных диетах типа кето и увеличивайте количество углеводов в рационе.
  • Чтобы компенсировать усталость, применяйте кросс-тренинг. Разнообразьте бег плаванием, ездой на велосипеде, йогой или просто ходьбой.
  • После забега старайтесь не находиться в толпе: «окно» может оставаться «открытым» несколько дней. Постарайтесь изолироваться и восстановиться: сытно кушайте и хорошо спите.
  • Будьте аккуратнее с алкоголем.
  • Ну и самые, казалось бы, банальные, но никогда не лишние рекомендации: мойте руки и соблюдайте личную гигиену.

Как бег влияет на иммунную систему
Фото: amodrn.com

Что делать, если уже заболели

Эти рекомендации основаны на данных Exercise Immunology Review.

День первый

  • Никаких интенсивных упражнений или соревнований при появлении таких симптомов инфекции, как боль в горле, кашель, насморк или заложенность носа.
  • Никаких физических упражнений при появлении боли в мышцах/суставах, головной боли, жара, общего чувства недомогания, диареи и рвоты.
  • Пейте много жидкости, избегайте промокания и холода.
  • Минимизируйте уровень общего стресса.
  • Сообщите о болезни врачу, минимизируйте общение с другими людьми и при необходимости используйте местную терапию (противоотёчные средства, анальгетики).

День второй

  • Если температура >37,5-38°C, усиливается кашель или появляются другие симптомы, тренировку следует отложить.
  • В случае отсутствия повышенной температуры, недомогания и ухудшения симптомов «выше шеи» допустимы лёгкие упражнения (пульс <120 ударов в минуту) в течение 30-45 минут. В холодное время года делайте это в помещении, соблюдая режим изоляции.

День третий

  • Если нет жара, недомогания и ухудшения начальных симптомов, приступайте к умеренным упражнениям (пульс <150 ударов в минуту) в течение 45-60 минут.

День четвёртый

  • Если облегчения симптомов не наступило, прекратите занятия спортом и вызовите врача.

Как вернуться к тренировкам после болезни

Плавно возвращайтесь к нагрузкам после того, как пройдёт хотя бы один день без повышенной температуры. Перед возобновлением обычно тренировочного плана подождите такое же количество дней, которое было «потрачено» на болезнь.

Внимательно следите за тем, как организм справляется с повышением интенсивности нагрузок. Тратьте больше времени на восстановление. И если самочувствие ухудшается, прекратите нагрузки и проконсультируйтесь с врачом.

Беговые тренировки – чаще всего одиночный и бесконтактный вид нагрузки. А наступившее межсезонье – отличное время для того, чтобы поддержать свой иммунитет, начав регулярно и умеренно тренироваться. Берегите себя и будьте здоровы!

Читайте далее: В чём бегать на улице осенью