Интервальное питание для спортсменов: да или нет?

Интервальное питание — популярная тема среди приверженцев здорового образа жизни. Его ещё по-другому называют интервальное голодание. Сторонники такого подхода пророчат едва ли не вечную молодость и исцеление от всех болезней тем, кто его придерживается. Так ли это на самом деле?

Вместе с компанией Bombbar — крупным российским производителем полезной снэковой продукции без сахара, высокобелковых перекусов, завтраков, протеиновой выпечки, топпингов, соусов, низкокалорийного шоколада, спортивного питания — мы разобрались в теме интервального питания.

В статье рассказали о том, что такое интервальное питание, о его плюсах и минусах, выяснили, какие есть противопоказания и стоит ли спортсменам его практиковать.

Что такое интервальное питание?

В основе системы интервального питания лежит открытие японского учёного Есинори Осуми, за которое он получил Нобелевскую премию в 2016 году. В своей работе он описывает феномен аутофагии — процесса переработки клеткой собственных повреждённых частей.

Дословно этот термин так и можно перевести — самопоедание. В результате этого процесса происходит самоочищение организма, а любые сбои грозят метаболическими нарушениями, онкологией, болезнями Паркинсона и Альцгеймера и прочими серьёзными заболеваниями, преждевременным старением.

Эту идею подхватили диетологи и нутрициологи и предложили систему питания, которое назвали интервальным.

Интервальное питание (голодание) — это такой тип питания, при котором пищу вы должны принимать только в определённый временной период — в так называемое «пищевое окно». В то время, когда вы не питаетесь, запускается процесс аутофагии: без еды организм вынужден искать другие источники энергии.

Основной аргумент в пользу интервального питания — образ жизни наших предков. Первобытный человек большую часть времени охотился за добычей, пищу употреблял в весьма ограниченном количестве и мог долго обходиться без еды.

В современном же мире из-за доступности любых продуктов, и далеко не всегда полезных, мы едим буквально постоянно. Это чревато как минимум набором лишнего веса, а ещё серьёзными проблемами со здоровьем.

Таким образом, цель интервального питания, как и большинства диет, — ограничение калорийности поступающей пищи. Однако акцент делается и на качестве продуктов: есть что попало на интервальном питании не рекомендуется.

Схемы интервального питания

Существуют различные схемы интервального питания, отличающиеся в основном продолжительностью интервала приёма пищи. Приведём некоторые из них:

• 16/8 — самый популярный метод. Предполагает 16 часов без еды, а все приёмы пищи нужно уместить в 8 часов. Есть и аналогичные протоколы: более щадящий, который подойдёт для начинающих, 14/10, или более жёсткий 18/6.

• «Диета воина» — данный протокол подразумевает один приём пищи в день.

• 5/2 — схема питания в течение недели. Предполагается, что 5 дней в неделю можно питаться как обычно, а 2 дня (необязательно подряд) снижать суточную калорийность пищи до 20-25%, то есть примерно до 500-600 ккал.

• Диета Eat-Stop-Eat — этот протокол предполагает полный отказ от еды на 24 часа 1-2 дня в неделю.

• Голодание через день. Эта диета предписывает чередовать дни, когда вы питаетесь полноценно, с днями, где рацион ограничивается до 500-600 ккал.

Таким образом, даже просто пропуск одного приёма пищи, особенно завтрака или ужина, уже можно считать интервальным питанием (голоданием).

Подходит ли интервальное питание спортсменам?

Тем, кто серьёзно занимается спортом, нужно больше энергии, чем обычным людям. Если вы профессионал, который тренируется 2 раза в день — это точно не ваш вариант.

Людям, которые тренируются 5-6 раз в неделю, подойдёт не всякая схема интервального питания: важно обеспечить организм энергией как для тренировок, так и для восстановления. Хотя, безусловно, всё индивидуально, и среди бегунов высокого уровня встречаются приверженцев довольно жёстких схем.

Общую рекомендацию можно сформулировать примерно так: если вы хотите поэкспериментировать с питанием и попробовать какую-либо из вышеописанных схем, делайте это в дни отдыха или когда у вас по плану лёгкая или восстановительная тренировка.

Важно помнить: в вопросах, которые касаются здоровья, всё индивидуально, поэтому интервальное питание подойдёт не всем.

Во время интервального питания вы можете использовать высокобелковую продукцию Bombbar. Широкая продуктовая линейка включает здоровые перекусы — батончики, печенье, каши, пасты, коктейли, витаминизированные напитки без сахара, пп-чипсы и даже протеиновое мороженое.

Продукцию можно употреблять без опасений за свою фигуру и здоровье — минимум лишний калорий и высокое содержание белка. И если вдруг не наелись основным приёмом пищи — побалуйте себя полезным десертом.

Какие процессы запускает интервальное питание?

Рассмотрим более подробно, какие процессы запускает интервальное питание в организме, по мнению его сторонников, и так ли всё однозначно на самом деле.

1. Повышает чувствительность к инсулину

Первое и, пожалуй, самое важное — это влияние на инсулин. Расскажем немного про этот гормон, как он работает, и почему его работа может быть нарушена.

Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который регулирует углеводный обмен. Он доставляет глюкозу, полученную в результате пищеварения, в клетки всего организма. Там она используется в качестве источника энергии. Тем самым глюкоза поддерживается в крови на определённом уровне.

Кроме того, этот гормон участвует в обмене липидов и транспортировке аминокислот. То есть фактически он регулирует многие обменные процессы.

Попавшая в желудок еда расщепляется до элементов, которые поступают в кровь, и среди них — глюкоза. В ответ на повышение её уровня вырабатывается инсулин, который должен «убрать» эту глюкозу в клетки, тем самым стабилизировав её уровень в крови.

Если скачки глюкозы в крови происходят слишком часто и резко, то есть если мы едим часто, а тем более быстрые углеводы: сладкое, мучное, сладкие напитки, неосознанные перекусы, особенно натощак — всё это очень быстро расщепляется до глюкозы и поступает в кровь, в результате чего уровень глюкозы в крови резко подскакивает.

Всё это ведёт не только к превышению суточной калорийности, но и к инсулинорезистентности.

В ответ на эти скачки будут происходить такие же резкие перепады уровня инсулина. Со временем это приведёт к тому, что рецепторы станут менее чувствительны к нему. А это уже может спровоцировать диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезни печени, ожирение и т.д.

Как на это влияет интервальное питание? Оно позволяет систематизировать приёмы пищи и исключить необдуманные перекусы. Соответственно, интервальное питание повышает чувствительность к инсулину, а он, в свою очередь, лучше регулирует обмен веществ и стабилизует уровень глюкозы в крови.

2.  Запускает аутофагию

Данный процесс был описан ещё в 1960-х годах. Отметим, что в организме есть несколько механизмов самоочищения: апоптоз, аутофагия и некробиоз.

• Апоптоз — это переработка организмом погибших или повреждённых клеток. Когда в организме появляются мутировавшие, инфицированные, как-то иначе повреждённые клетки, то запускается процесс апоптоза, чтобы эти клетки не мешали функционировать здоровым. Специальные клетки буквально разбирают повреждённые на «кирпичики», и из них уже впоследствии строятся новые.

• Собственно, аутофагия — это аналогичный процесс, но уже внутри клетки. Повреждённые части клетки собираются в специальные «капсулы» и там уже разбираются на «кирпичики», которые используются как строительный материал.

• Некробиоз — это механизм, который запускается, когда клетка мертва. Внутри клеток есть «капсулы» с веществами, которые способны ее растворить, их содержимое выходит наружу после гибели клетки. Дальше она аналогично вышеописанным процессам разбирается на «кирпичики».

Как аутофагия связана с интервальным питанием (голоданием)? Его последователи предполагают, что отсутствие пищи ускоряет этот процесс. Если не хватает питания извне, то клетки начинают «разбирать» собственные повреждённые части, чтобы добыть строительный материал для создания тканей (а ведь именно для этого нам и нужна пища).

Опять же, предположительно, этот процесс запускается через 18 часов голодания. Но нужно учитывать, что у каждого человека есть индивидуальные запасы гликогена, жира и другие особенности (например, обмен веществ). Поэтому сколько нужно голодать для запуска аутофагии конкретному человеку — неочевидно.

Ещё один вопрос, на который пока нет чёткого ответа — когда нужно остановиться с голоданием. Когда аутофагия начнёт уничтожать здоровые клетки из-за острой нехватки питания?

Очевидно, что у всех по-разному. Поэтому длительное «лечебное» голодание (как разновидность интервального голодания) должно проводиться только под наблюдением врачей и под контролем анализов.

3.  Запускает кетоз

Кетоз — это такое состояние организма, при котором он использует в качестве источника энергии жиры, а не углеводы. Это происходит тогда, когда глюкозы уже не хватает, то есть её запасы истощены.

Во время интервального голодания уровень глюкозы в крови снижается, и организму приходится переходить на использование жиров. Они расщепляются до кетонов, которые поступают в кровь и доставляются к клеткам.

Состоянием кетоза считается определённый уровень кетонов в крови. Оно достигается:

• во время голодания — спустя примерно 12-16 часов после последнего приёма пищи,

• при кето-питании — когда практически исключаются углеводы, а большая часть калорий поступает из жиров,

• во время или после длительных интенсивных тренировок, в том числе длительных кроссов.

Очевидный плюс этого процесса — похудение. Кроме того, из жира можно получить намного больше энергии, чем из углеводов, поэтому для организма использование жиров выгоднее. То есть тело становится более энергоэффективным, проще говоря — растёт выносливость.

Приверженцы интервального питания для усиления кетоза рекомендуют совмещать интервальное питание с кето-диетой. Ещё один аргумент в пользу употребления достаточного количества жиров — более длительное чувство насыщения.

Но есть одно «но». Длительный кетоз может привести к кетоацидозу — опасному состоянию, при котором уровень кетонов в крови становится слишком высоким. Поэтому длительное голодание или кето-питание должны проводиться строго под медицинским контролем.

Противопоказания для интервального питания

Как и у любой диеты, у интервального питания есть ряд противопоказаний. Такой режим питания не следует использовать:

• беременным и кормящим женщинам
• детям
• людям с низкой массой тела
• при наличии пищевых расстройств (например, анорексии и булимии)
• при определённых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (в частности, при проблемах с желчным пузырём, поскольку голодание вызывает застой желчи и способствует образованию камней)
• при дефицитных состояниях
• при нейродегенеративных заболеваниях (болезни Паркинсона и Альцгеймера)
• женщинам при наличии гормональных сбоев
• при проблемах с щитовидной железой
• при пониженном уровне глюкозы в крови
• при диабете
• при онкологии.

Сторонники интервального питания практически на каждый пункт из противопоказаний найдут контраргумент.

Например, на тот факт, что при голодании снижается функция щитовидной железы, они отвечают примерно следующее: благодаря кетозу, организм работает эффективнее, поэтому столько гормонов щитовидной железы уже не надо, снижение их уровня допустимо. А некоторые из перечисленных заболеваний вообще рекомендуют лечить с помощью интервального питания.

Не берёмся поддерживать одну или другую концепцию. Однозначно можно сказать следующее — при наличии любых состояний из перечисленных и других проблем со здоровьем никаких самостоятельных экспериментов над собой проводить не следует и тем более заниматься самолечением.

Интервальное питание — тема относительно новая и ещё до конца не изученная. Пока просто нет масштабных исследований, которые могли бы подтвердить или опровергнуть его эффективность в долгосрочном периоде. А те немногочисленные исследования, которые проводились, могут быть не очень объективными ввиду специфики выборки.

Поэтому нужно уметь прислушиваться к себе, понимать сигналы организма, не бросаться в крайности, не верить слепо любой информации из непроверенных источников, а по вопросам, касающимся здоровья, консультироваться с профильными специалистами.

Выводы

Интервальное питание — относительно новая идея, которая получила массовое распространение после того, как японский учёный Есинори Осуми заслужил Нобелевскую премию за описанный механизм аутофагии в 2016 году. Здесь однозначно произошло смешение понятий, поскольку в работах Осуми нет ни слова об интервальном голодании.

Интервальное питание — разновидность диеты, которая предполагает, что пищу нужно принимать в определённый временной интервал, а остальное время (бОльшую часть суток) — голодать. При этом исключаются перекусы, и уделяется внимание качеству продуктов. За счёт этого происходит ограничение калорийности и определённая систематизация питания.

Положительные и даже «лечебные» эффекты интервального питания и голодания неоднозначны. Можно найти логичные аргументы как «за», так и «против». Эта тема требует дальнейших исследований.

Что касается спортсменов, то жёсткие протоколы на постоянной основе им не подходят. Важно правильно и сбалансированно питаться, получая весь необходимый набор микро- и макронутриентов. Если же хочется протестировать эти схемы питания, то начинать нужно с более мягких, например, 14/10, и делать это в дни отдыха или восстановительных тренировок.

Все мы разные, и кому-то такое питание может быть комфортным, а кому-то нет. Поэтому нужно пробовать и проверять, начиная с более мягких схем, постепенно увеличивая промежутки голода.