Кросс-тренинг для марафонца: как гребля поможет подготовиться к забегу

Подготовка к марафону подразумевает регулярные тренировки на протяжении четырёх месяцев — если есть базовая подготовка — и не менее шести месяцев, когда базу из выносливости и общей физической подготовки ещё нужно заложить.

Но марафон — это не только бег. Чтобы подготовка была комфортной и проходила без травм, нужно выделять время на кросс-тренинг. Это такой комплексный набор упражнений и активностей, которые помогают набрать форму, улучшить физические показатели и восстановиться после беговой нагрузки.

Одним из эффективных элементов кросс-тренинга может быть гребля, которую удобно сочетать с разными типами нагрузки и легко вписать в тренировочный план.

Вместе с директором фитнес-студии гребли «ФЛОУ РОУ», финишёркой многочисленных забегов и соревнований по триатлону Ольгой Величко расскажем, чем хорош кросс-тренинг в марафонской подготовке, почему гребля — один из универсальных форматов кросс-тренинга и какие тренировки будут наиболее эффективны для бегунов.

В чём польза кросс-тренинга при подготовке к марафону и другим забегам

Кросс-тренинг — это важная вещь в подготовке бегуна, особенно если спортсмен готовится к длинным дистанциям.

Если беговые тренировки отвечают за объём и развитие специальных показателей (типа ПАНО, МПК), то кросс-тренинг помогает подготовить тело к высоким нагрузкам — во время подготовки к марафону по-другому не бывает. Кроме того, кросс-тренинг может быть альтернативой для некоторых беговых тренировок.

Примеры кросс-тренинга для бегунов: велосипед, плавание, гребля, силовые тренировки, комплексные функциональные тренировки, упражнения на мобильность.

Чем полезен кросс-тренинг:

• Развитие выносливости. Тренировки на низком пульсе (кардио, гребля, велосипед) развивают общую выносливость — базовое качество, необходимое в марафонской подготовке. Такие тренировки могут стать заменой лёгкому восстановительному кроссу. 
• Укрепление мышечного корсета. Тренировка на гребном тренажёре, силовая с собственным весом или со свободными весами — не просто заменяет ОФП, но и напрямую увеличивает силу мышц, которые либо непосредственно задействуются в беге, либо стабилизируют тело во время движения. Это те группы мышц, которые не накачаются одним только бегом: мышцы кора, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. 
• Профилактика травм. Марафоны подразумевают большие беговые объёмы, и главная цель кросс-тренинга — распределить нагрузку так, чтобы не перегружать один и те же мышцы и суставы. Даже 1–2 функциональные тренировки в неделю помогут снизить нагрузку на уязвимые зоны. 
• Психологическая разгрузка. Марафоны — это много длительного бега от нескольких месяцев до полугода. Такая нагрузка — не только физическая, но и ментальная, — а от состояния нервной системы зависит и тренировочный прогресс, и общее самочувствие.

Смена физической активности — оптимальный вариант, когда можно, с одной стороны, переключить внимание с бега на что-то ещё, а с другой — сохранять активность и получать те же преимущества, что и от бега — силу, выносливость и хорошее настроение.

Преимущества тренировок на гребном тренажёре

Когда говорят о том, чем можно заменить бег, часто вспоминают тренировки на велосипеде, плавание, эллипс, скандинавскую ходьбу или кардиотренировку в зале.

Правда в том, что все плюсы кросс-тренинга, которые были названы выше, можно получить от гребли. Тренировки на гребном станке — это про развитие сердечно-сосудистой системы, силы и общей выносливости.

Чем хороша гребля, расскажем ниже.

1. Укрепляет всё тело

Во время тренировки включается около 90% всех мышц тела: задействуются ноги, ягодицы, мышцы кора, спина, плечи и руки. Всё это работает и на бегу, но во время гребли спортсмены делают эти мышцы сильнее — ещё более готовыми для преодоления длинных дистанций.

2. Улучшает общую выносливость

Каждая тренировка на гребном тренажёре — это не только сила, но и кардио. Развивается сердечно-сосудистая система, улучшается способность выполнять более длительные тренировки и меньше уставать.

3. Нет ударной нагрузки

Каждое приземление во время бега — это удар, который по цепочке гасят стопа, ахиллово сухожилие, колено и тазобедренные суставы. В гребле же ударная нагрузка отсутствует, поэтому тренировка на гребном тренажёре может стать хорошей альтернативой лёгкому кроссу в тренировочном плане марафонца.

Особенно это полезно будет для бегунов с лишним весом, для которых бег создаёт более высокую ударную нагрузку на суставы, либо бегунам в период восстановления после некоторых видов травм. Болит колено, тазобедренный сустав — попробуйте греблю как способ поддержания формы.

4. Эффективно сжигает калории

За время высокоинтенсивной тренировки на гребном тренажёре можно сжечь от 400 до 800 калорий. Всё как раз из-за того, что в работу включаются практически все группы мышц. Поэтому гребля — это не только способ развить выносливость, но и возможность сбросить лишние килограммы.

5. Развивает баланс и координацию

Во время бега спортсмены постоянно находятся в неустойчивом положении (в момент движения на опоре находится только одна нога) — баланс обеспечивается силой мышц кора и мышц-стабилизаторов.

Если мышцы слабые, бег становится неэкономичным — возникают лишние движения, раскачивания, нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается. При высоком тренировочном объёме всё это может обернуться травмой. Гребля же развивает слабые мышцы, а также улучшает координацию и подвижность.

Чтобы начать заниматься греблей, не нужно искать открытый водоём — в фитнес-студии гребли «ФЛОУ РОУ» есть гребные тренажёры Skillrow от Technogym. Команда из пяти квалифицированных тренеров специализируется на биомеханике движения и помогает быстро достичь нужного результата в формате персональных или групповых тренировок.

Опыт гребли не обязателен: технику поставят на первой тренировке и подберут комфортный уровень нагрузки. Среди тренеров есть действующие легкоатлеты с опытом подготовки к соревнованиям, марафонам и беговому сезону в целом.

Перед стартом тренировок в студии происходит бесплатное тестирование — замеры силы, выносливости и общего самочувствия. За основу берут показатель FTP — функциональную пороговую мощность. Это помогает подобрать точечную нагрузку для каждого спортсмена и измерить прогресс.

Через 2 месяца регулярных тренировок (рекомендовано 2–3 раза в неделю) проводится повторное тестирование, и новые показатели сравнивают с исходными. Если прогресса нет — возвращают стоимость абонемента.

5 тренировок, которые будут полезны в марафонской подготовке

Безусловно, гребля не станет альтернативой длительному двухчасовому бегу. Но она может подготовить тело к долгому испытанию, укрепить слабые места, избежать травм и дорогостоящих походов к реабилитологам.

Вместе с директором студии «ФЛОУ РОУ», бегуньей Ольгой Величко мы предлагаем пять тренировок, которые будут полезны в марафонской подготовке.

«Формат «ФЛОУ РОУ» помогает бегунам не просто «добрать» кардионагрузку. Наши тренировки укрепляют три слабые зоны, которые обычно есть у марафонцев — это слабый корпус и ягодицы, стабильность в голеностопе и колене, а также зажатость от однообразного паттерна движения», — рассказывает Ольга.

Все перечисленные ниже форматы доступны в рамках одного абонемента ФЛОУ РОУ — можно составить оптимальный план ОФП.

1. Гребля 45 минут

Гребной тренажёр даёт нагрузку без осевой и ударной составляющей: ноги двигаются горизонтально, позвоночник работает в сгибании-разгибании без компрессии.

Если работать 30-40 минут во второй пульсовой зоне (это зона восстановления, во время которой растут митохондрии, улучшается энергообмен) — это отличная замена лёгкому, восстановительному бегу в недели с высоким объёмом или при травмах. Разница в том, что в гребле нет ударной нагрузки, зато во время этой тренировки можно прокачать мышцы кора.

Тренировка на тренажёре может предполагать как развитие аэробных, так и анаэробных качеств. Перед каждым занятием тренер пишет план — в каких зонах интенсивности (соответствуют пульсовым) и сколько времени нужно тренироваться.

У каждого спортсмена, который занимается в студии, есть датчики, измеряющие физические показатели — они синхронизируются с приложением TRIDE. По этим данным можно отследить, как организм реагирует на нагрузку, сколько времени нужно на восстановление, а также прогресс.

2. Гребля + функционал — на силовую выносливость

Гребля чередуется с силовыми блоками — работа со свободными весами в круговом формате. Для бегуна это способ «закрыть» ОФП: приседания, выпады, тяги нагружают крупные мышечные группы (ягодицы, задняя поверхность бедра, спина), которые в беге работают неполноценно.

Если эти мышцы недостаточно сильные, после бега возникает дискомфорт — в спине, коленях и пояснице.

3. TRX + функционал — на стабильность

Тренировка на TRX-петлях предполагает работу с собственным весом. Это ещё один универсальный инструмент: с помощью упражнений на петлях можно прокачать силу мышц, а также баланс, координацию и гибкость.

Для бегуна здесь важно то, что тренируются мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание статичных положений и контроль корпуса в нестабильной позиции.

4. Ягодицы + Пресс: укрепление ягодичных мышц и мышц кора — точечная проработка слабых зон

У большинства спортсменов-любителей ягодичные мышцы «спят», а подвздошно-поясничная мышца укорочена — во многом из-за сидячего образа жизни. Во время бега это может сыграть злую шутку: слабые ягодичные мышцы не дают полноценного отталкивания и перекладывает нагрузку на колено, провоцируя травму.

Тренировка с резинками, гантелями и собственным весом активируют ягодичные мышцы и снимают компенсацию с колена. В студии «ФЛОУ РОУ» есть не только работа на гребных тренажёрах, но и тренировка на укрепление именно мышц, которые используются в беге.

Сюда входят: выпады с поворотом корпуса, приседания с весом или без, болгарские сплит-приседания, махи ногами в сторону, ягодичный мостик и другое.

5. Тренировка на мобильность

Это тот тип тренировки, который поможет в восстановлении после длительных тренировок и забегов. Икроножные мышцы, сгибатели бедра, грудной отдел — всё это «забивается» от бега, который представляет собой однообразный паттерн движения.

Тренировки на мобильность снимают это напряжение и возвращают амплитуду движения, что напрямую влияет на длину и качество шага во время бега.

Мобильность сочетает динамическую растяжку, работу над подвижностью суставов и упражнения на осанку. Каждая тренировка — это работа над плечами, грудным отделом, тазом, коленями и спиной. Всего 45 минут, — и тело станет более лёгким и готовым к следующей тренировке.

Итоги

Чтобы подготовиться к марафону и другим забегам, нужен хороший тренировочный план, а чтобы его выполнить — нужно подготовленное тело. Для этого стоит найти время не только на бег, но и на сопутствующие физические активности, которые прячутся под понятием «кросс-тренинг».

Гребля — одна из универсальных активностей кросс-тренинга. На гребном тренажёре можно выполнить часть недельного объёма — сделать аэробную тренировку во второй зоне вместо лёгкого кросса или интенсивную сессию в более высокой зоне.

Гребля и функциональный тренинг в целом могут стать прямой заменой силовым и ОФП, без которых немыслима марафонская подготовка.

Реклама. Erid: 2SDnjeGFcJ7. АО «ФЛОУ РОУ». ИНН 9707044224