«Ешь правильно, беги быстро»: 15 советов Скотта Джурека

Перед вами удивительная автобиография, своего рода правила жизни одного из самых известных ультрамарафонцев в мире. Талантливый писатель и легкоатлет перевернул представление о беге как о монотонном и изнуряющем виде спорта.

Эта книга — увлекательный досуг для любителей бега, сильная мотивация для тех, кто всё ещё не решается выйти на свой первый серьёзный старт, и настоящая энциклопедия для опытных бегунов, мечтающих сорвать финишную ленту или улучшить свои результаты в соревнованиях на выносливость.

Итак, какие же правила положены в основу жизни и бега знаменитого сверхмарафонца и что полезного может почерпнуть из них обычный любитель бега?

1. Всегда делайте то, что боитесь делать

Возможно, вы только решаетесь ступить на беговую дорожку или не находите в себе силы возобновить тренировки после долгого перерыва. Что ж, прежде всего необходимо начать. Не важно, сколько метров вы пробежите сегодня, пусть это будет даже 50-метровая пробежка с собакой.

Всё, что нужно, — сделать первый шаг, который и станет фундаментом будущей привычки, формирующей внутренний стержень. Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага, а большие победы легкоатлета — с пробежки до соседнего магазина.

«Пусть это будет игрой. Этот вид деятельности поможет ощутить ни с чем не сравнимую радость движения»

2. Пытаться быть кем-то означает предать самого себя

Не стоит гнаться за чьим-то результатом. Изнурительные нагрузки и скорые достижения могут привести к тому, что организм вступит в фазу так называемой утраченной суперкомпенсации, когда уровень функций и ресурсов постепенно возвращается к исходному состоянию.

В каждом конкретном случае существует индивидуальный предел адаптации к нагрузкам, но подобные скачки в процессе тренировок могут привести к срыву адаптации, то есть к перетренированности.

Следует помнить, что нагрузки необходимо повышать пропорционально собственным возможностям. К тому же, медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма.

3. Не думайте о боли

Не секрет, что ультрамарафоны привлекают самых безумных бегунов. Скотт Джурек — один из тех безумцев, которому удалось «обуздать» свою боль, не позволив ей заставить бросить начатое.

«Боль — это всего лишь боль»

Конечно, героизм отчаянных атлетов вызывает восхищение, но стоит помнить, что острая боль — это прежде всего тревожный звоночек, призывающий бегуна обратить внимание на проблемы в организме.

Прислушивайтесь к своему организму во время прохождения дистанции, ведь стремление игнорировать боль ради достижения желаемого может вовсе вывести вас из строя доблестных легкоатлетов.

4. Ешьте правильно, бегите быстро

Наши результаты в спорте напрямую зависят от того, какие продукты мы употребляем в пищу. Удивительно, но при своих колоссальных нагрузках, Скотт Джурек выбирает исключительно растительную пищу.

Организм человека обладает огромным потенциалом для восстановления, от нас же требуется обеспечить ему питание, которое исключает возможность отравления токсинами.

Джурек рекомендует бегунам потреблять больше свежих овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой и витаминами. При этом необходимо учитывать индивидуальный фактор: аллергии, заболевания ЖКТ, вкусовые предпочтения и так далее.

Легкоатлеты довольно часто страдают от проблем с ЖКТ, чему способствует отток крови от органов пищеварения к долго работающим мышцам, а полезные гастрономические привычки помогут восстановить нормальное функционирование организма.

В конце каждой главы автор даёт уникальный рецепт, предназначенный специально для бегунов.

5. Ищите время в рутине

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня обязательно должно находиться время для этого. Совмещайте бег с бытовыми делами или используйте его в качестве способа передвижения, например, до магазина.

6. Стремитесь к прогрессу

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё большее удовольствие вы можете получить от быстрого бега или бега на более длинные дистанции, от преодоления себя. Прогресс станет особым мотивирующим фактором.

Если хотите улучшить навыки бега, можно дополнительно включить развивающие упражнения, специальные беговые упражнения, интервальные тренировки. Если в течение 6-8 недель вы бегаете 3 раза в неделю по 40 минут, вы готовы к следующему эксперименту:

«…Пробегите на максимуме 5 минут, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1».

7. Бегите ради радости движения

Во время прохождения Angeles Crest 100, одного из самых сложных стомильников в США, маршрут которого пролегал через горный массив с общим набором высоты в 7000 метров, Джурек познакомился с легендарным племенем индейцев Тараумара.

Эти ребята в гавайских рубашках и сандалиях на ногах бежали маленькими шажками, приземляясь на середину стопы с перекатом на переднюю часть. Энергия не тратилась на лишние движения, они ровно держали осанку, плечи их были расправлены и расслаблены.

Они помнили то, о чём мы давно позабыли со всеми своими гаджетами, модными кроссовками и погоней за секундами — о естественном назначении бега, о радости самого движения.

Попробуйте хоть раз выйти на пробежку, забыв про километраж и подсчёт шагов, почувствуйте красоту и естественность движения. Получите удовольствие от процесса, а не от результата.

Попробуйте пробежать столько, сколько сейчас требует ваш организм, а потом ради интереса взгляните на часы. Довольны результатом?

8. Попробуйте бегать босиком

Самое прекрасное в беге босиком или минималистской обуви то, что вы работаете над способностью своего тела контролировать движение в пространстве. Информация о беге поступает напрямую, с каждым шагом.

Но важно не то, бегаете ли вы босиком или в кроссовках, а то, обращаете ли вы внимание на технику бега.

Бег босиком может помочь улучшить технику, но главное здесь — осторожность и постепенность. Найдите участок, где можно бегать по траве или песку по 5-10 минут 2 раза в неделю.

9. Научитесь «дыханию огня»

Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать дыхание животом. Этому можно научиться, если следить, чтобы дыхание происходило через нос.

Лягте на спину, положите себе на живот руку. Вдохните и выдохните через нос, живот должен опускаться и подниматься с каждым вдохом и выдохом. Таким образом, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой.

На более сложных пробежках вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот. В йоге это называется «дыханием огня». Дыхание через нос очищает и увлажняет воздух, а ещё один плюс в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу.

10. Думайте в позитивном ключе

Даже для тренированного спортсмена многочасовой бег — это настоящее испытание воли и терпения. Хорошо, если забег проходит по живописному маршруту, а если бегуну приходится в течение суток, например, наматывать одинаковые круги по стадиону?

С этой проблемой столкнулся и автор книги, сойдя с дистанции через 17 часов. Лучший способ вернуть боевой дух — бежать свободно, забыть, что бег — это наказание, преодоление.

«В сверхмарафоне ты остаёшься один на один со своими мыслями. И если вы разговариваете сами с собой, расскажите себе историю с продолжением. Здесь нет места негативу. Люди сходят с дистанции совсем не потому, что не справляется их тело».

11. Наслаждайтесь процессом

Беспорядочные мысли — враг бегуна, а навязчивая мысль о финишной черте или определённом временном пороге может стать губительной. Необходимо помнить о том, что обязательно будет финиш, и одновременно забыть о существовании этой заветной черты.

Получите наслаждение от самого пребывания в настоящем: если вам тяжело — ничего! Прислушайтесь к этому чувству, а, отдохнув после забега, вспомните, через что вам удалось переступить, и гордитесь собой.

И, разумеется, не забывайте бессмертную цитату, что боль неизбежна, а страдание — личный выбор каждого.

12. Поделите дистанцию на отрезки

Ещё один способ скрасить монотонность происходящего — вести своеобразную игру с самим собой, ставить себе достижимую цель и преодолевать её.

«Я так справлялся с этой задачей: мысленно разбивал дистанцию на небольшие отрезки, которые можно охватить целиком. Отметкой может быть следующий пункт питания или укрытие от солнца, или даже следующий шаг».

Скотт Джурек поставил рекорд США по суточному бегу, показав результат в 266,7 км за 24 часа.

13. Побывайте там, где никогда не были

Многие бегуны ловили себя на мысли, что, покупая слот на забег в другой город или страну, получали своеобразный стимул выбраться из рутины и отправиться навстречу приключениям. Вам тоже знакомо?

А если всли вам до сих пор не доводилось сорваться в другой город, чтобы пробежать по незнакомым улочкам хотя бы 10 километров, то это настоящий повод устроить себе экскурсию с пользой для здоровья.

Возможно, вам понравится, и уже через год вы пробежите по самым живописным уголкам нашей страны, или отправитесь по историческому маршруту от Афин до города Марафон. Скотт Джурек, например, благодаря занятиям бегом к 30 годам объездил половину мира.

14. Познайте радость общения

Бег на длинные дистанции — это прежде всего испытание одиночеством. Иногда оно спасает от повседневной суеты, но ежедневные длительные пробежки могут нагнать тоску и даже депрессию.

Самые яркие моменты в нашей жизни связаны со встречами с людьми. Попробуйте хотя бы иногда бегать вместе с другом или с беговым клубом. Бег может свести вас с потрясающими людьми.

15. Взгляните на бег под другим углом

Попробуйте что-то сделать для самого бега, что-то связанное с ним. Поработайте волонтёром на финише или на станции поддержки. Отправьтесь на прочистку беговой тропы. Предложите помощь в постройке стартового городка.

И вы узнаете, как это сложно и одновременно захватывающе интересно — побывать в закулисье забега. Это бесценный опыт и замечательный способ принять участие в жизни бегового сообщества, отплатить добром любимому виду спорта.