Перепад (дроп) кроссовок: эволюция дропа, как повлиял на технику бега и какой дроп выбрать

Когда мы выбираем кроссовки для бега, мы обычно оцениваем, как они «сидят» на ноге, как амортизируют и как пружинят. Насколько быстро и долго в них можно бегать, какой у них ресурс. Кому-то важен дизайн и цвет, а кто-то предпочитает обувь только одного конкретного бренда.

Однако есть ещё один важный параметр беговых кроссовок, на который бегун-любитель не всегда обращает внимание при выборе. Это перепад (дроп) между пяткой и носком.

Большинство тренировочных моделей сведены к «среднему» перепаду, поэтому дроп обычно остаётся без внимания. Тем не менее от перепада зависит многое. Это влияет на технику бега, от кроссовок могут страдать слабые и неукреплённые мышцы.

Когда начинаешь разбираться, почему так происходит, понимаешь, что дело не ограничивается одним лишь дропом. Точнее так: дроп кроссовки — это лишь повод разобраться, в каком состоянии ваша техника бега и какие мышцы нужно укрепить.

В этой статье узнаем больше про дроп: 

• каким он бывает,
• как производители спортивной индустрии повлияли на дроп и заодно — на технику бега нескольких поколений бегунов-любителей,
• в чём преимущества и недостатки разных видов дропов, и какой лучше выбрать.

Что такое перепад (дроп) в кроссовках

Перепад (англ. drop) — это разница в высоте между задней частью кроссовок (пяткой) и передней их частью (носком). В английской литературе и исследованиях есть масса схожих понятий, которые обозначают «перепад»: drop, shoe drop, heel to toe drop, shoe offset, heel differential и многие другие.

Грубо говоря, перепад — это разница между толщиной подошвы в области пятки и в области носка, которая измеряется в точках их соприкосновения с поверхностью земли. Например, если толщина пятки составляет 30 мм, а толщина носка — 20 мм, дроп будет равен 10 мм.

Иногда ошибочно предполагают, что раз подошва у кроссовок объёмная, то это свидетельствует о высоком перепаде. Нет, толщина подошвы сама по себе не влияет на перепад. Подошва может быть объёмной, а перепад при этом — небольшим или вовсе нулевым.

Визуально точный дроп кроссовок определить сложно, обычно его определяют в лабораторных условиях. Точную величину производитель указывает в характеристиках каждой модели.

Какой бывает дроп в беговых кроссовках

Перепад измеряется в миллиметрах и обычно варьируется от 0 до 12-15 мм.

Выделяют следующие виды дропов:

• нулевой дроп — 0 мм
• низкий дроп — 1-4 мм
• средний дроп — 5-8 мм
• высокий дроп — более 8 мм

Наиболее универсальным считается дроп в 8 мм — в кроссовках с таким дропом можно бежать с любой техникой бега. Подобные кроссовки подходят тем, кто использует технику «переката» с пятки на носок.

Универсальный дроп ещё не означает, что это единственно правильный вариант. Вовсе нет. Прежде чем рассказать, на что влияет перепад, в чём плюсы и минусы каждого дропа, давайте обсудим, как этот дроп эволюционировал в беговой обуви. А для этого нужно заглянуть в историю беговой обуви и понять, как она видоизменялась.

Эволюция беговой обуви: как менялись кроссовки, и как появилась «проблема высокого дропа»

Примерно до середины XX века беговых кроссовок не было совсем. До их появления спортсмены бегали в шиповках, в обычных ботинках, сапогах, сандалиях, в переделанных велотуфлях и прочей самодельной обуви.

Первый олимпийский чемпион на марафонской дистанции, грек Спиридон Луис выиграл забег в ботинках, которые ему подарили односельчане. За окном был 1896 год, а Спиридон пробежал марафон за 2:58:50. Правда, тогда это были ещё не 42 км 195 м, а 40 км — точно как в легенде о первом марафонце Фидиппиде.

К Олимпиаде 1908 года в Лондоне американская компания Spalding анонсировала выпуск кроссовок для марафона. Согласно вырезкам из газеты, эти кроссовки для бега на длинные дистанции стали «результатом 12-летней работы».

Внешне, однако, выглядели они не лучше, чем обувь первого олимпийского чемпиона на этой дистанции. Про дроп, разумеется, тогда ещё никто не задумывался.

Кстати, именно на той Олимпиаде марафонская дистанция впервые в истории составила привычные нам 42 км 195 м.

В 1936 году на глазах Адольфа Гитлера темнокожий американец Джесси Оуэнс выиграл четыре олимпийских золота и сделал это в шиповках adidas. В отличие от марафонцев у спринтеров был выбор — шиповки начали разрабатываться ещё в конце XIX века.

Если обратить внимание на обувь, в которой финишировал победитель Олимпийского марафона 1936 года в Берлине японец Китей Сон, это были переделанные сандалии на тонкой подошве. Но выглядели они гораздо легче в сравнении с обувью марафонцев начала XX века.

В середине XX века разработки беговой обуви продолжились. В послевоенной Японии энтузиаст Кихатиро Оницука думал над тем, как помочь молодёжи в этот непростой период жизни. Он создал бренд Onitsuka Tiger и начал выпускать первые прототипы кроссовок для бега на длинные дистанции.

В 1953 году Оницука выпустил первые марафонки Marathon Tabi с резиновой подошвой и плотным верхом. Если вы сравните их с тем, в чём бежал марафонец Сон в 1936-м, — найдёте много общего.

Оницука продолжил эксперименты и спустя год представил миру очередные марафонки — Marathon Up, ещё более похожие на современные. Обратите внимание: обувь с достаточно тонкой подошвой. Кто сейчас готов надеть такую и преодолеть десяток километров?

Постепенно Onitsuka Tiger начала масштабироваться, выходить на зарубежные рынки. Так, в середине 1960-х японские кроссовки впервые привёз в Америку Фил Найт. Позднее Найт совместно с Биллом Бауэрманом, известным тренером по лёгкой атлетике, основал Nike, а «Оницука» стала известна как ASICS.

Читайте по теме: История создания ASICS: от мечты до международной компании

Одним из технологических прорывов в мире беговой обуви в то время стала модель Trackster от американской компании New Balance. В отличие от японских моделей эта обувь предназначалась для более широкого круга потребителей.

На календаре значился 1962 год, и количество любителей бега было минимальным. В основном это были любители даже не бега, а здорового образа жизни. Вот для них New Balance и выпустил свою модель — с оригинальной системой шнуровки, приподнятой пяткой и небольшой амортизацией.

Стоит отметить здесь ещё одно новшество — рифлёную подошву, которая улучшала сцепление с покрытием. Про перепад ещё никто не думал, а если он и был, то самым минимальным или нулевым.

Кроссовки от New Balance немного опередили время. У зожников и немногочисленных фанатов бега появился главный элемент экипировки, который сделал бег безопасным, но сам бег ещё толком не распространился. Нужно было время и некоторое стечение обстоятельств.

В 1972 году проходила Олимпиада в Мюнхене. Весь мир прильнул к экранам и радиоприёмникам, следя за ходом олимпийского марафона.

Первым на финишной прямой Олимпийского стадиона в Мюнхене появился Фрэнк Шортер, который и стал победителем с результатом 2:10:30. Первый американец с 1908 года, кто одержал победу на олимпийском марафоне. И на данный момент — последний.

Например, в 2004 году на Олимпиаде в Афинах американец Меб Кефлезиги стал серебряным призёром. Читайте про его методы и систему тренировок в нашей статье

Победа Шортера взорвала сознание американцев. И если раньше спорт был больше студенческим, где университеты соревновались между собой, то теперь побежали буквально все. Началась эпоха «бегового бума».

Производители почувствовали это и начали массово изобретать и  выпускать обувь. Уже упомянутый Бауэрман сломал несколько вафельниц жены не потому, что сильно любил вафли, а потому что очень хотел добиться выдающегося результата. Билл стремился создать нечто новое, практичное и оригинальное.

Так, в 1974 году Nike (тогда ещё Blue Ribbon Sports) явил миру произведение Бауэрмана — Nike Waffle. Стильные, с усиленной амортизацией, поддержкой и до сих пор узнаваемым протектором. Перепад между пяткой и носком становился больше.

Читайте по теме: Продавец обуви: как появился Nike

Апогей «бегового бума» пришёлся на Нью-Йоркский марафон 1976 года. Это был первый случай, когда марафон провели через все пять районов города. На стартовой линии — две легенды американского бега: олимпийский чемпион Фрэнк Шортер и рекордсмен США Билл Роджерс. За их спинами — несколько тысяч американцев, участников марафона.

Подробнее о Нью-Йоркском марафоне читайте в истории его основателя Фреда Лебоу

В том марафоне победил в итоге Роджерс (2:10:09), но сейчас важно не это. Если в 1970-м году в марафонах в США приняли участие несколько сотен американцев, то в 1976-м году эта цифра достигла 25 000! По всей стране!

Всего же в Америке в 1976 году по разным оценкам было продано более 3 000 000 пар беговой обуви. Книга Билла Бауэрмана о пользе бега трусцой разошлась миллионными тиражами.

Nike Waffle стали основой для последующих технологических разработок компании. Чуть позднее появилась модель, ставшая культовой и всемирно известной, — Nike Pegasus. Если «Найк» — это победа, то «пегас» — это скорость и полёт.

Теперь обратите внимание на слои подошвы. Если раньше белая узкая полоса пены была самым максимумом, который вкладывали производители в обувь, то теперь она стала вдвое больше. А значит, вдвое больше стал и дроп.

Это было характерно не только для Nike: так делали все производители — New Balance, Saucony (например, модель Jazz), ASICS и другие.

Разве это плохо? — спросите вы. С одной стороны, кроссовки стали выглядеть современнее и в каком-то смысле более безопасными — люди, которые никогда не занимались бегом всерьёз, начали бегать и даже преодолевать марафоны.

Бег стал комфортным и доступным. Достаточно было заплатить от 18$ до 50$ за пару кроссовок и можно выходить на пробежку и готовиться к своему первому марафону.

Но возникла и другая проблема. Это высокий травматизм. После того, как побежали «буквально все», количество обращений к врачам также стало расти. В каком-то смысле это естественно: ведь если никто прежде не бегал, кто будет обращаться из-за возникшей боли в колене?

Проблема была не только и не столько в дропе, который повлиял на технику бега, но и в том, что бегать правильно толком никто не учил. Надел кроссовки — побежал. Однако с ростом нагрузки, тренировочных объёмов возрастает и риск травм.

Не спасала даже функциональная обувь с высокой амортизацией. Она минимизировала дискомфорт в моменте, но не в перспективе. Это позволяло любителям бегать как угодно, в том числе неправильно, незаметно нанося вред здоровью.

Как перепад кроссовок влияет на технику бега

Когда появились кроссовки с хорошей амортизацией, усиленные пеной в средней и особенно в задней части стопы, любители здорового образа жизни стали всё больше заниматься бегом. Появилось новое хобби, не похожее ни на что ранее. Спортивная арена, где каждый мог показать себя с лучшей стороны.

Многие поняли, что бег дарит чувство эйфории, а особенно — финиш на каком-либо забеге. Справедливости ради отметим, что в США — стране, где бег поистине выстрелил и стал национальным явлением, были не только марафоны: появились сотни и даже тысячи забегов на разные дистанции.

Однако мало кто задумался о следующем: чтобы безопасно преодолевать сотни километров тренировочных объёмов и финишировать марафоны, нужно работать над своим телом.

Об этом задумывались в основном элитные спортсмены, которые занимались бегом с детства. Любители, решившие бегать в основном после 30 лет и ранее не занимавшиеся спортом активно, рассуждали так: «Чтобы преодолеть марафон, достаточно бегать». Однако нет, не достаточно.

Производители обуви, предвидя это, начинили обувь амортизацией, которая позволяла относительно безопасно преодолевать сотни километров во время тренировок. Именно эта повышенная амортизация, помимо прочего, повлияла на технику бега.

Усиленная пеной задняя часть кроссовка, как правило, с высоким дропом, стала провоцировать любителей бежать с пятки. Такая техника стала «логичным продолжением» ходьбы — ведь если мы ходим с пятки, значит, мы и бежать должны с пятки. Но и это не так.

Бег и ходьба отличаются своей биомеханикой

Шаг ходьбы состоит из трёх фаз:

1. приземление на пятку (контакт пятки с опорой)
2. опора на всю стопу
3. отталкивание с пальцев

Беговой шаг также состоит из трёх фаз:

1. приземление
2. отталкивание
3. подъём

Бег отличается от ходьбы фазой полёта и высокой частотой шагов — каденсом. Этим же бег отличается и от спортивной ходьбы. Во время бега мы слегка наклоняемся (падаем) и всё время подхватываем себя, поочерёдно ставя ноги под центр тяжести. Поэтому нам не нужно прикладывать усилия, чтобы бежать.

Об этом ещё в 1970-х писал учёный, специалист в области биомеханики Николай Романов, который в 2000-е консультировал олимпийские сборные по триатлону. Он же написал об этом книгу «Позный метод бега», которая сначала была опубликована за рубежом и только потом в России.

Обзор книги Николая Романова «Бегайте быстрее, дольше и без травм»

Бег с носка, со средней части стопы и с пятки

Когда мы говорим об особенностях бега как способа перемещения тела в пространстве, нельзя пройти мимо острой темы — техники бега, а именно фазы приземления. Собственно, мы начали говорить об этом, сравнивая бег с ходьбой.

Итак, главная отличительная черта бега — это фаза полёта. Беговой шаг происходит естественным образом, когда мы приземляемся на среднюю часть стопы. Это позволяет нам фазу отталкивания проходить быстро, без траты времени и усилий. Это то, что делает бег более экономичным.

Что важно: это никто не придумал. Это изобретение природы: отсюда и название техники natural running или «естественный бег».

В том, что фаза приземления во время бега должна происходить на среднюю часть стопы, сходятся все специалисты в области биомеханики.

Если вы снимете кроссовки и начнёте бежать босиком:

• ваши шаги станут короче
• вы будете ставить ногу под центр тяжести
• вы будете приземляться на среднюю часть стопы.

Это и есть естественный бег. Вы не будете бежать с пятки. Никто не будет бежать с пятки. И это одно из «оружий» кенийских и эфиопских бегунов, которые с детства и на протяжении долгих лет бегают босиком, поэтому имеют сильные стопы, что позволяет им быстрее отталкиваться от поверхности.

Неудивительно, что в 1960 году на олимпийском марафоне в Риме эфиопский спортсмен Абебе Бикила обогнал своих соперников. И помогли ему в этом не суперкроссовки и не чудодейственный карбон, а собственные ступни. 2:15:16 — новый олимпийский рекорд.

Он был не единственным, кому удавалось подобное на серьёзном уровне. В 1980-е годы южноафриканка Зола Бадд босиком установила мировые рекорды на 2000 м, 3000 м и 5000 м, успешно выступала на Олимпийских играх и становилась чемпионкой мира по кроссу. 

Интересный нюанс: в отличие от Бикилы она была белокожей, её отец был британцем, но выросла она в Южной Африке. И тем не менее на стадионе она обгоняла соперниц, обутых в шиповки. Почему? Сильные стопы.

Подобную отличительную черту в образе жизни отмечают у японцев, в особенности у детей. Они много времени проводят босиком или носят обувь на тонкой подошве — их любимые сандалии, шлёпанцы. Помните, как в детстве вы тоже их носили? Собственно, японцы — одни из самых сильных стайеров на планете, особенно если убрать за скобки выходцев из Кении и Эфиопии.

Можно изучать десятки исследований и приводить в пример элитных спортсменов, приземляющихся на пятку и при этом успешно выступающих. Однако есть несколько моментов, которые нужно учитывать:

1. Подавляющее большинство этих спортсменов с детства бегали босиком и оттого имеют сильные стопы и эластичные икроножные мышцы.

2. При естественном беге пятка в любом случае опускается на поверхность, но в момент приземления она не опережает или практически не опережает среднюю и переднюю часть стопы.

В конце концов с точки зрения биомеханики самым естественным будет приземление на среднюю часть стопы. Эволюционно за последние сотни и тысячи лет у нас ничего не поменялось, анатомия и биомеханика остались прежними.

Об этом писали многие исследователи. Одно из известных — исследование учёного, палеоантрополога и профессора Гарвардского университета Дэниела Либермана. В частности, он пишет:

«Бегуны на выносливость, которые обычно бегают босиком, часто приземляются на переднюю часть стопы, прежде чем опустить пятку, но иногда они приземляются на середину стопы, ещё реже — на пятку. Напротив, бегуны, которые обычно носят обувь, в основном приземляются на заднюю часть стопы, чему способствует приподнятая и амортизированная пятка современных кроссовок».

Исключение из общего правила составляют только спринтеры. Им требуются взрывные мышечные усилия и высокая частота шагов. Для этого они бегут с носка — с передней части стопы. Но это только спринтеры, у бегунов на длинные дистанции другая техника.

Надо сказать, что далеко не все элитные спортсмены бегут совершенно. Многое зависит от телосложения, комплекции, длины ног, рук, позвоночника и так далее. Поэтому бывают разные индивидуальные отклонения.

Многие спортсмены действительно допускают приземление на пятку, но компенсируют это мгновенным перекатом на среднюю часть, а это можно разглядеть только на замедленных повторах. Но никто не втыкается пяткой в покрытие, по которому бежит.

Если вы взглянете на технику бега Элиуда Кипчоге, то увидите, насколько она совершенная. Он приземляется на среднюю часть стопы, что позволяет ему сохранять упругость конечностей и эффективно отталкиваться от земли.

Необязательно бежать так же совершенно, как Кипчоге. Это невозможно в силу объективных причин: для этого нужно родиться в Кении и вести соответствующий образ жизни. Но можно стремиться к лучшей технике бега и работать над тем, чтобы ваш бег был безопаснее и экономичнее.

Высокий дроп в беговых кроссовках: преимущества и недостатки

Под высоким дропом мы понимаем перепад от 8 мм и выше, то есть те кроссовки, где есть массивная пяточная часть и минимальная передняя часть.

Как мы сказали выше, кроссовки с высоким дропом и большой амортизацией начали появляться в эру «бегового бума». По сути, они практически заменили сравнительно примитивную обувь на тонкой подошве образцов 1960-1970-х годов. И это было логично: в противном случае любители массово не побежали бы.

Однако позднее адепты естественного бега констатировали:

«Nike задал тренд, который разрушил естественную технику бега у нескольких миллионов бегунов на ближайшие несколько десятилетий»

В угоду росту популяризации бега и реализации масштабных бизнес-планов (в частности, выручка Nike с каждым годом росла в многократном размере) естественный бег был принесён в жертву.

Чтобы сохранить естественный бег, им нужно заниматься. А кто им будет заниматься, когда есть классные кроссовки с амортизацией, а через полгода-год нужно выходить на старт марафона?

Но если посмотреть на ситуацию по-другому: так ли плохи кроссовки с высоким дропом?

Преимущества высокого дропа

1. Смягчает удары при беге

Кроссовки с высоким дропом обычно сконструированы таким образом, что пятка заметно приподнята по сравнению с передней частью стопы. Производитель закладывает больше пены в заднюю часть, что амортизирует при беге ударную нагрузку. Однако это работает не всегда: подробнее об этом поговорим в разделе про недостатки.

Такой дроп и такая амортизация, по сути, позволяют не задумываться о том, с какой техникой вы бежите, насколько правильно или неправильно вы это делаете. В этом и была идея спортивных производителей.

2. Подходит для начинающих бегунов

Начинающие бегуны, как правило, имеют слабую физическую подготовку и опорно-двигательный аппарат. Часто цель начинающих — привести себя в форму и похудеть, поэтому бег становится своеобразным спасательным кругом. Достаточно надеть кроссовки и побежать, и вы уже начнёте терять лишние калории.

Но не всё так просто: 8 причин, почему бегуны не худеют

Таким бегунам, которые пока не задумываются об участии в забегах и марафонах, некогда размышлять на тему дропа кроссовок и прочих их характеристиках.

Поэтому, как правило, консультанты в спортивных магазинах рекомендуют новичкам обувь с максимальной амортизацией и поддержкой.

Недостатки высокого дропа

1. Может быть выработана неправильная техника бега

Часто можно услышать фразу из серии «неважно, какая у тебя техника бега, тело само адаптируется». Однако это не совсем корректно.

Что значит «тело само адаптируется»? Если человек будет следовать неправильным и неэкономичным паттернам движения, разумеется, тело адаптируется. Например, вы будете растягивать шаг, втыкаться носком или пяткой, бежать с излишним напряжением и тому подобное. От этого нет никакой пользы.

Неправильная техника может привести к ещё большим мышечным дисбалансам, дискомфорту и травмам. Особенно с ростом объёмов и интенсивности.

Это то же самое, как если вы придёте в тренажёрный зал и начнёте бездумно хвататься за любой тренажёр без какой-либо техники в выполнении упражнений. Или попытаетесь играть на музыкальном инструменте, не имея понятия о нотах, аккордах и принципах игры в целом.

Техника важна везде. И будет лучше, если вы найдёте тренера, который покажет вам верное направление, настроит вас, как музыкальный инструмент. Это сэкономит вам время, силы, деньги, нервы и главное — здоровье. Лучше сразу научиться бежать правильно, чем потом переучиваться.

2. Неправильное приземление может привести к проблемам с коленями, тазом и позвоночником

Описанные проблемы часто тянутся от неправильной постановки стопы и прочих нарушений техники бега. На это как раз могут повлиять кроссовки с высоким дропом.

Исследование 2009 года, проведённое Университетом штата Виргиния, показало, что ударные силы, действующие на коленные и тазобедренные суставы, позвоночник, намного сильнее при беге в обуви с приподнятой задней частью стопы, чем при беге босиком.

3. При беге с пятки ударная нагрузка может быть выше

Казалось бы, если есть амортизация, значит, есть чему гасить повторяющиеся удары. Разве не так? Этим хитра и опасна обувь с большой амортизацией. Такие кроссовки нарушают ваши сенсорные ощущения — соприкосновение стопы с поверхностью, и кажется, что не происходит ничего плохого.

Однако при откровенном беге с пятки вы получаете тройную дозу ударной нагрузки, нежели при беге со средней части стопы или беге с лёгким касанием пятки, уходящим перекатом в среднюю часть.

Это подтверждают многие исследования. В том же исследовании Либермана говорится, что ударные силы при беге с приземлением на пятку выше, чем при беге на среднюю часть стопы. И неважно, бежите вы босым или обутым.

При беге с пятки ударная нагрузка увеличивается в несколько раз

Амортизация вроде бы должна гасить удар при беге с пятки, но по факту физическое воздействие сохраняется и идёт по прямой колено — таз — позвоночник.

Что такое кроссовки с нулевым дропом

В ответ на кроссовки с высоким и средним дропом, которые долгое время царствовали на рынке спортивной обуви, стали появляться компании, выпускающие модели с низким или вовсе нулевым дропом (zero drop).

Кроссовки с нулевым дропом — спортивная обувь, где перепад между пяткой и носком составляет 0 мм, подошва спроектирована как единая плоскость.

Более точные лабораторные исследования могут дотошно определить, что перепад тех или иных кроссовок на самом деле составляет 0,2-0,4 мм или 1,5 мм. Но суть от этого не сильно меняется — это действительно плоские кроссовки.

Одними из первых были Newton Running — в середине «нулевых». В «десятые» на рынок вышла Altra. И те, и другие в основу своего продукта поместили идею natural running —естественного бега. В линейке крупных брендов (Nike, ASICS, Saucony, Merrel и другие) также были минималистские кроссовки, включая «босоногую» обувь.

Однако кроссовки с нулевым или минимальным дропом ещё не означают, что они выглядят «незащищённо». Они могут обладать достаточной амортизацией, комфортом, а потому в них можно практиковать естественный бег.

Низкий дроп в беговых кроссовках: преимущества и недостатки

Под низким дропом здесь мы понимаем нулевой перепад, а также перепад до 4 мм. В этом разделе рассмотрим преимущества и недостатки, которые могут быть у таких кроссовок.

Преимущества кроссовок с низким дропом

1. Помогают бежать естественно

Кроссовки с низким или нулевым перепадом способствуют тому, чтобы вы бежали в них, приземляясь на среднюю часть стопы. При естественном беге биомеханика выглядит так: сначала приземляется середина стопы (плюсневые кости / подушечки стоп), через миллисекунды приземляются пальцы и затем пятка.

Важно: естественный бег — это бег не с носка, а именно со средней части стопы. При этом пятка обязательно опускается на землю, а не замирает в воздухе.

2. Помогают сделать бег экономичнее

Когда вы приземляетесь на среднюю часть стопы, ставите ноги под центр тяжести и быстро снимаете ноги с опоры, вы добиваетесь лучшего каденса и большей экономичности в беге. При правильном беге не нужна высокая амортизация, чтобы гасить нагрузку — её гасит сам природный механизм, заложенный в нашей биомеханике.

Подобного проще добиться в кроссовках с минимальным дропом. Вы не тратите время на перекат, торможение за счёт того, что сначала опускается пятка, а затем остальная часть стопы, а сразу же используете преимущества быстрой отдачи от середины стопы.

3. Кроссовки могут быть просторнее в передней части стопы

Помимо минимального дропа, бренд Altra сделал широкую переднюю часть стопы (мысок). Это позволяет пальцам двигаться свободно и лучше стабилизировать приземление.

Практически все остальные бренды делают переднюю часть узкой — это может деформировать пальцы, что часто и происходит. Идея широкой передней части та же — сделать бег максимально естественным, дать пальцам ощутимую свободу и не допустить их повреждений.

Интересно, что широкая передняя часть стопы — не равно широкая колодка в целом. Это касается только мыска.

Производители кроссовок для естественного бега при этом не отказываются от современных трендов. Вы можете также найти кроссовки с минимальным дропом и одновременно с карбоновой пластиной — преимущество для тех бегунов, кто стремится показать своё лучшее время.

Недостатки кроссовок с низким дропом

1. Могут не подойти людям с плоскостопием

Когда стопы плоские, они получают больше напряжения. Поэтому кроссовки с минимальным или нулевым дропом могут вызвать дискомфорт и привести к травмам стопы (например, подошвенный фасциит). При плоскостопии вместе со специалистом стоит подобрать индивидуальные ортопедические стельки для бега и ежедневной носки и проконсультироваться относительно кроссовок с минимальным дропом.

2. Могут не подойти начинающим бегунам

Как правило, начинающие бегуны имеют слабую физическую подготовку и опорно-двигательный аппарат. Поэтому на первых порах бег может вызвать болезненные ощущения — и это характерно не только при беге в кроссовках с минимальным дропом.

Кроме того, многие неопытные бегуны часто начинают бежать с пятки и имеют другие проблемы в технике. Поэтому часто при подборе обуви им рекомендуют брать кроссовки с приподнятой задней частью и большой амортизацией. Выход здесь такой — нужно учиться бегать правильно.

3. При слабом опорно-двигательном аппарате могут быть травмы в области ахилла и голеностопа

Исследователи кроссовок с минимальным дропом отмечают, что при беге в такой обуви, прежде всего, могут пострадать ахилловы сухожилия, икроножные мышцы, мышцы стопы и голени.

Но дело не в кроссовках, а в слабом опорно-двигательном аппарате. При беге в кроссовках с высоким дропом могут пострадать колени и таз, а при беге в кроссовках с низким дропом — всё, что ниже колен.

Недостаточно просто бегать — нужно работать над своим телом

Что делать? Регулярно выполнять силовые упражнения, работать над гибкостью и мобильностью. Это общие рекомендации и для начинающих бегунов, и для тех, кто бегом занимается давно. Кроме того, если вы меняете технику бега, нужно начинать с небольших объёмов, чтобы связки, сухожилия и мышцы приспособились к новой нагрузке.

Какой перепад в кроссовках самый лучший

Нет никаких научных данных, которые бы единодушно подтвердили, что тот или иной перепад обуви лучше. Как мы показали выше, у каждого варианта есть свои преимущества и недостатки.

Именно поэтому в каком-то смысле выигрывает «золотая середина» — средний дроп в районе 8 мм, где нет явного доминирования пятки над носком и нет непривычного ощущения при минимальном дропе.

Вариант со средним дропом считается универсальным и безопасным для бегунов, особенно для тех, кто только начинает свой путь в беге, имеет лишний вес или страдает плоскостопием.

Со временем, если вы будете заниматься регулярно, улучшать форму, укреплять опорно-двигательный аппарат, вы сможете прийти к кроссовкам с перепадом менее 8 мм. Тогда вы сможете использовать все преимущества естественного бега, снизить ударную нагрузку и больше использовать стопу как природный амортизатор.

Техника естественного бега начинается с сильных стоп (с) Дэнни Эбшир

Особенно важны будут упражнения на укрепление стопы. Они будут полезны в любом случае независимо от того, какой перепад вы выберете. Всё потому, что именно стопы «собирают» на себя всю ударную нагрузку от бега.

Также будет полезным чередовать кроссовки с разным перепадом. Это означает разное распределение нагрузки на стопы и опорно-двигательный аппарат в целом.

Авторы большого исследования проанализировали обувь победителей всех марафонов-мейджоров за 2018-2019 годы и пришли к выводу, что дроп кроссовок варьировался от 4 мм до 12 мм. Подобный анализ они провели и в отношении популярного трейла Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) и его дистанций 100 км, 145 км и 170 км. Перепад трейловых кроссовок победителей составлял от 0 мм до 8 мм.

Безусловно, важно иметь в виду, что большинство спортсменов имеют контракты с брендами, что может влиять на их выбор. Однако верно и то, что элитный спортсмен никогда не пойдёт против себя. Если обувь начнёт вредить здоровью атлета и его результатам, он быстро распрощается с такой обувью.

Как перейти на кроссовки с минимальным или нулевым дропом

Важно понимать, что любое нововведение, как и любая привычка, требует времени. Это же касается и изменений техники, и использования кроссовок с непривычным для себя дропом. Иногда это может потребовать больше времени, чем хотелось бы.

Кроссовки с минимальным дропом более требовательны к физической подготовке, к тому, в каком состоянии находится ваш опорно-двигательный аппарат.

Вот что нужно знать, прежде чем перейти на кроссовки с минимальным или нулевым дропом, если раньше вы использовали только средний или высокий дроп.

1. Делайте первые пробежки короткими

Если в среднем вы бегаете кроссы, скажем, по 10-12 км, то в кроссовках с минимальным перепадом это должны быть сравнительно короткие пробежки.

Для начала бегайте в них по 4-6 км, анализируйте свои ощущения. Не спешите увеличивать объём.

2. Чередуйте кроссовки

В «переходный период» используйте разную обувь. Длинные кроссы выполняйте в привычной обуви, короткие — в обуви с минимальным перепадом.

3. Не меняйте дроп радикально

Скажем, если до этого вы бегали в кроссовках с высоким дропом (10-14 мм) и решили перейти на низкий дроп, не стоит сразу начинать с нулевого. Постепенно уменьшайте цифру — попробуйте кроссовки с дропом 8 мм, 6 мм, 4 мм.

4. Регулярно укрепляйте стопы, обязательно работайте над техникой бега

Силовые упражнения, укрепляющие корпус, ноги и, в частности, ступни, должны быть обязательной частью вашего тренировочного плана. Частота — до 4-6 раз в неделю. Сильное тело позволит вам прогрессировать, обезопасит от травм и дискомфортов.

Всё вместе — и силовые упражнения, и специальные беговые — позволят вам бежать техничнее, естественнее и экономичнее.

5. Используйте массажные ролы и мячи, ходите на массаж

Во время бега тело подвергается нагрузке, а когда вы меняете технику или дроп на непривычный, эта нагрузка вдобавок начинает перераспределяться. В результате могут забиваться и болеть те мышцы, которые раньше вы не замечали. Например, те же стопы, икроножные и камбаловидные мышцы и так далее.

Поэтому важно заниматься не только укреплением, но и восстановлением. Прокатывайте загруженные мышцы и стопу твёрдым мячом (фитнес-мяч для стоп или мяч для гольфа), ходите на массаж — тело скажет вам спасибо.

6. Не форсируйте нагрузку и объём, заложите время на адаптацию

Причиной травм могут стать:

• недостаточное восстановление
• отсутствие силовых и укрепляющих упражнений
• форсирование нагрузки.

Какой бы полезной ни казалась обувь с минимальным перепадом, она может навредить, если с непривычки вы будете бегать в ней много и постоянно. Ткани организма могут не успеть адаптироваться, и риск повреждений станет выше.

Поэтому адепты естественного бега и эксперты по спортивной обуви рекомендуют заложить время на адаптацию к такой обуви — от нескольких месяцев до года.

Выводы

Принято выделять нулевой (0 мм), минимальный (1-4 мм), средний (5-8 мм) и высокий (более 8 мм) перепады кроссовок.

Наиболее универсальным считается средний перепад — 8 мм. Этот перепад подходит начинающим спортсменам и тем, кто привык к кроссовкам со средним дропом, к своей технике бега и не планирует это менять.

Кроссовки со средним и высоким дропом стали результатом «бегового бума», который случился в США в 1970-е годы. Высокая амортизация и большой перепад не сделали бег более безопасным для любителей, травматизм всё равно был высоким.

Появление кроссовок с высоким перепадом повлияло на технику бега — бегуны стали чаще приземляться на пятку. В то же время естественный бег предполагает приземление на середину стопы.

Кроссовки с минимальным и нулевым дропом созданы для того, чтобы бежать в них с приземлением на среднюю часть стопы. Этот бег считается естественным с точки зрения биомеханики. Но для естественного бега нужно особенно работать над укреплением голеностопа, мышц голени.

Сами по себе ни одни кроссовки не считаются более вредными и более полезными. В зависимости от дропа по-разному распределяется нагрузка. Всё зависит от вашей подготовки, от того, в каком состоянии ваш опорно-двигательный аппарат, занимаетесь ли вы своим телом помимо, собственно, бега.

Как следствие, нет наиболее оптимального или идеального дропа. Бег, как и жизнь, — это череда экспериментов. И у каждого они индивидуальны. Только вы можете решить, какие кроссовки и с каким дропом вам подойдут лучше всего. Пробуйте, чередуйте, работайте над техникой и выбирайте свои любимые кроссовки.