Кросс-поход: что это, польза и экипировка

Бег и лыжные гонки — виды спорта, которые требуют физических и умственных усилий. На тяжёлых интервальных и длительных тренировках мы изматываем себя и ожидаем, что наше тело ответит без колебаний. Поэтому иногда нам нужно снизить интенсивность, расслабиться и даже перейти на шаг. 

«Если бег, он должен быть непрерывным», — думают многие начинающие бегуны и другие спортсмены-любители. Но даже профессиональные спортсмены — лыжники, бегуны, триатлеты — чередуют бег с ходьбой как самостоятельным видом тренировки, а значит, какая-то польза в этом есть.

Сочетание бега и ходьбы по пересечённой местности получило название кросс-похода. В чём его преимущества для спортсменов, как его использовать в тренировочном процессе и можно ли похудеть с его помощью, читайте в нашей статье. 

Что такое кросс-поход

Кросс-поход — это вид длительной тренировки, включающий в себя бег по пересечённой местности в сочетании с интервалами ходьбы. Необходимо подчеркнуть, что ходьба должна быть в быстром темпе для достижения тренировочного эффекта.

Кросс-походы обычно используют лыжники в подготовительном периоде, но такую же пользу из чередования бега и ходьбы извлекают бегуны, триатлеты и даже пловцы. Всё дело в том, что главная цель, преследуемая в кросс-походах, — развитие выносливости. А выносливость, как известно, — основное качество, необходимое спортсменам циклических видов спорта.

Формат такой щадящей тренировки особенно рекомендован спортсменам начального уровня, поскольку позволяет организму легче переварить нагрузку.

Виды кросс-походов

Какие бывают кросс-походы:

• циклические — для спортсменов на выносливость,
• туристические — для тех, кто занимается спортивным туризмом.

Кросс-походы для лыжников, бегунов, триатлетов — это всегда чередование бега и ходьбы, например, 10 минут бега через 5 минут ходьбы. Рельеф местности может быть любым, но преимущественно трассы для кросс-походов выбираются с перепадами высот. Это могут быть и лыжные трассы в бесснежный период.

Кросс-поход (или поход-кросс) в спортивном туризме — это короткий и несложный поход в пешем формате, где отрабатываются технические, бытовые, тактические ситуации и проводится работа со снаряжением. Другими словами, это проверка туристов на местности.

Далее в этой статье мы будем говорить о циклических кросс-походах.

Преимущества кросс-походов для бегунов и лыжников

Почему стоит попробовать циклические кросс-походы в своей подготовке? Перечислим достоинства этого типа тренировки.

1. Эффективное развитие выносливости. Благодаря чередованию бега и ходьбы, можно дольше оставаться в движении — в первой и второй пульсовых зонах.
   
   
2. Плавное, щадящее для организма включение в процесс подготовки после перерыва или в самом начале спортивного пути. Это позволяет избежать травм и перетренированности.
   
   
3. Возможность набирать беговой и тренировочный объём без высокой нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
   
   
4. Для лыжников: отработка техники лыжных ходов, если в кросс-поход отправляться с палками.
5. Укрепление мышц верхней части тела при использовании палок.
   
   
6. Включение в работу мышц ног, сухожилий и связок, которые обычно бездействуют во время бега по дороге.
   
   
7. Отдых для беговых мышц во время ходьбы. Так, переход на шаг — это хорошо известная тактика ультрамарафонцев и трейлраннеров. Когда подъём становится слишком крутым, начинает действовать закон убывающей отдачи. Ходьба становится более эффективной, чем бег — она сохраняет мышцы ног и удерживает пульс в пределе до максимальных значений.
   
   
8. Поддержание пульса в низких значениях благодаря интервалам ходьбы — отличный вариант низкоинтенсивной тренировки для тех, кому сложно держать невысокий пульс. Это же развивает общую выносливость.
   
   
9. Кросс-походы — это дёшево. Чтобы выполнить длительную тренировку с низким воздействием на суставы, не нужно покупать велосипед или велотренажёр. В кросс-поход можно отправиться и в беговой экипировке.
   
   
10. Разнообразие тренировочного процесса, которое дополняется пребыванием в естественной среде на свежем воздухе.

Читайте по теме: Метод Run-Walk-Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу

Какие мышцы работают во время кросс-похода

Кросс-поход может заменить силовую тренировку на мышцы всего тела, если выбрать сильнопересечённую местность и использовать лыжные или треккинговые палки.

Верхняя часть тела:

• мышцы груди
• мышцы живота: косые, поперечная, прямая
• мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс
• мышцы спины: ромбовидные, широчайшая, трапециевидные.

Мышцы ног:

• ягодичные
• сгибатели бедра
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икроножные мышцы
• мышцы голени.

Отметим, что все перечисленные группы мышц, мышцы-стабилизаторы, а также сухожилия и связки прорабатываются гораздо глубже благодаря рельефу и неоднородной поверхности. Кроме того, длительная нагрузка способствует развитию скелетных мышц, отвечающих за все наши движения, за координацию и реакцию.

Читайте по теме:

Какие мышцы работают при беге
Какие мышцы работают при езде на лыжах

Кросс-походы и тренировочный план: в какой период использовать

Для лыжников

Если вы лыжник, однозначное время, когда нужно ходить в кросс-походы, — это май и начало лета. В межсезонье, которое у лыжников приходится на это время, они подключают любые циклические виды спорта, но кросс-походы наиболее близки лыжным гонкам по механике движений.

Для представителей летних видов спорта

Бегуны, триатлеты, пловцы тоже используют кросс-походы в подготовительном периоде. У каждого спортсмена этот этап может выпасть на совершенно разные месяцы года, но чаще всего это конец осени – начало зимы.

Каким бы спортом вы ни занимались, помните, что кросс-поход направлен на развитие общей выносливости. Поэтому он выполняется на протяжении длительного времени — в среднем 3-4 часа, в спокойном и умеренном режиме.

По ровной местности бегите в лёгком темпе, в подъёмы переходите на уверенный шаг, чтобы не было сильных скачков пульса. Придерживайтесь своего разговорного темпа таким образом, чтобы говорить со своими спутниками полными предложениями.

Спортсмены, нацеленные на результат, используют кросс-поход только на стадии включения (адаптации) в тренировочный режим. Однако если вам интересно не столько время финиша, сколько удовольствие от движения и радость от пребывания на природе, вполне допустимо совершать кросс-походы на протяжении всего года. Главное — это ваша любовь к движению, а не цифры.

Хайкинг и кросс-поход: в чём разница

Сходства

• использование пересечённой местности
• длительная тренировка в межсезонье.

Различия

• кросс-поход — это чередование бега и ходьбы, хайкинг — это только ходьба;
  
  
• кросс-поход проходит на лыжных трассах, холмистой местности и иногда в парках, а хайкинг — преимущественно в горах;
  
  
• кросс-поход — это тренировка на несколько часов, а хайкинг может растянуться на сутки и предполагать ночёвку в кемпинге.

Можно ли похудеть с помощью кросс-похода

Кросс-походы особенно подойдут тем, кто желает через некоторое время увидеть на весах цифру поменьше. Длительная нагрузка низкой интенсивности способствует энергообмену с использованием жиров.

Переходы на шаг позволяют:

• поддерживать низкий пульс во время занятия
• сделать тренировку дольше, то есть сжечь больше калорий.

Тренировки с единственной целью похудеть ради результата, ради отражения в зеркале и фотографий могут стать причиной расстройства пищевого поведения и спортивной булимии в частности. Это грозит многими негативными последствиями для вашего физического и психического здоровья.

Снаряжение для кросс-похода

К счастью, для выполнения этой тренировки дополнительной дорогостоящей экипировки не потребуется.

Что необходимо для кросс-похода:

• трейловые кроссовки
• беговая одежда по погоде
• вода и питание (батончик, сухофрукты, орехи, углеводный гель)
• палки лыжные или треккинговые — по желанию (если вы — лыжник, скорее всего, они вам пригодятся)
• беговой жилет или пояс, чтобы сложить туда питание, телефон, банковскую карту.

Всё, вы готовы к кросс-походу!

Читайте также: Треккинг и хайкинг: что это и в чём различие

Резюме

Чередование бега с ходьбой в кросс-походах уменьшает ударную нагрузку на тело, развивает выносливость и позволяет двигаться дольше с меньшим стрессом. Из простого способа разнообразить тренировочный процесс кросс-поход становится приятной и порой незаменимой тренировкой — когда спортсмен плавно включается в подготовительный этап и намерен развиваться в течение сезона.

Секрет успешного финиша на длинной дистанции в лыжных гонках, в беге и триатлоне заключается в том, чтобы начать с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть. Когда вы не форсируете подготовку, то со временем вы прогрессируете без травм, выгорания и перетренированности.

Больше статей о ходьбе в тренировочном процессе:

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы
Зачем ходить 10 000 шагов в день
Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих
Ходьба на месте: как заниматься и можно ли с помощью неё похудеть
Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья