Гипогликемия: что это и почему возникает при беге

Слабость, снижение работоспособности, головокружение во время тренировки — не очень приятные симптомы, с которыми иногда сталкиваются бегуны. Всё это проявления гипогликемии — падения сахара в крови в результате физической нагрузки.

В статье подробно расскажем, что это за состояние, почему развивается, чем опасно и, главное, как его не допустить.

Гипогликемия — что это такое

Под гипогликемией понимается снижение уровня сахара в крови ниже 3,9 ммоль/л. Критически низким и опасным считается уровень глюкозы ниже 2,8 ммоль/л. 

Откуда вообще появляется сахар в крови и зачем? После еды поступившие в желудок углеводы расщепляются до моносахаридов, которые попадают в кровь и разносятся по организму. Часть из них приходит в органы и ткани, где используется для выработки энергии, а часть — запасается в печени для того, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. 

Ткани организма можно разделить на инсулиннезависимые и инсулинзависимые. В инсулиннезависимые глюкоза проникает, так скажем, беспрепятственно и без посредников, а её количество зависит от общего уровня. Это, например, мозг, хрусталик, почки, стенки сосудов.

В другие, инсулинзависимые ткани, глюкоза попадает с помощью инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение сахара в крови. Говоря простыми словами, он делает клеточные мембраны «проницаемыми» для глюкозы. 

Глюкоза в крови — достаточно жёсткая константа, нормальные значения для взрослого человека 18-50 лет составляют 3,3-5,5 ммоль/л. Негативные последствия наблюдаются как при снижении глюкозы, так и при превышении нормальных значений. 

При высоком уровне глюкозы страдают, прежде всего, инсулиннезависимые органы и ткани. В долгосрочной перспективе высокий сахар может привести к: 

• повреждению сетчатки и нарушениям зрения
• повреждению почек, вплоть до почечной недостаточности
• ишемической болезни сердца
• инсультам
• повреждению сосудов нижних конечностей с риском их потери

Низкий сахар тоже опасен, ведь глюкоза нужна для обеспечения энергией всех тканей организма. Именно поэтому существует механизм поддержания глюкозы на необходимом уровне.

При снижении глюкозы вырабатывается гормон глюкагон. Его действие прямо противоположно действию инсулина: он запускает расщепление гликогена в печени, соответственно, глюкоза поступает в кровь, и уровень сахара повышается. 

Помимо гликогена печени, глюкагон «включает» другие способы получения энергии: 

• Глюконеогенез — образование глюкозы из других веществ, например, белков 
• Липолиз — расщепление жиров и переход на них в качестве источника энергии. 

Но даже этот механизм не всегда может обеспечить работоспособность, и мы испытываем гипогликемию, например, при очень интенсивных и продолжительных нагрузках. 

Почему у бегунов падает сахар во время бега

Гипогликемия может возникать как вследствие проблем со здоровьем, так и в силу естественных причин. К первой группе относятся, например, заболевания поджелудочной железы, печени и почек, щитовидной железы, диабет — это состояния, требующие постоянного медицинского контроля, поэтому на них останавливаться не будем.

Рассмотрим подробно, почему падает сахар во время физической нагрузки, в частности, бега. Если обобщить, это естественный результат истощения запасов гликогена, которое наступает в результате:

• Продолжительной и интенсивной нагрузки

Как мы знаем, углеводы, точнее, глюкоза, — основной источник энергии. Логично, что чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше запасов углеводов мы расходуем. 

• Отсутствия питания на тренировке/соревновании

Если вовремя не получать «подпитку» на длительных и интенсивных тренировках или на забеге, уровень сахара неизбежно упадёт.

• Пропусков приёмов пищи

Здесь всё логично: вовремя не поели, запасы углеводов не пополнили, на тренировке работать не на чем.

Риск гипогликемии у бегунов, которые тренируются натощак, выше, чем у тех, кто ест перед тренировкой. Причём чем интенсивнее и продолжительнее тренировка, тем этот риск выше. Поэтому натощак не рекомендуется выполнять длительные и интенсивнее интервальные или темповые пробежки.

Опасно ли бегать натощак и как правильно это делать, писали в статье.

Однако всё индивидуально, и кто-то может переносить большие промежутки между приёмами пищи абсолютно нормально, а кто-то вообще придерживается интервального питания. Кроме того, способность тренироваться без еды нарабатывается, и если эпизодически практиковать «голодные тренировки», организм со временем начнёт переносить их лучше. 

• Жёстких диет

Особенно безуглеводных. Ограничение калорийности может приводить к гипогликемии. Опять же, всё индивидуально, и некоторые спортсмены даже практикуют кето-диету.

Но всё же если вы хотите снизить вес, придерживайтесь здорового сбалансированного питания и создайте небольшой дефицит калорий: потребляйте на 10-15% меньше, чем тратите. Именно такие цифры позволят похудеть без ущерба для здоровья, сохранив при этом силы, бодрость и хорошее настроение, а также закрепить полученный результат.

Читайте по теме: 10 мифов о питании бегунов

• Употребления алкоголя натощак

Надеемся, что вы не употребляете алкоголь перед тренировкой или сразу после, но всё же расскажем, как алкоголь может вызвать гипогликемию. 

Как мы уже отмечали, печень играет важную роль в поддержании уровня глюкозы в крови: при его падении под действием глюкагона гликоген печени распадается до моносахаридов, которые выходят в кровяное русло, повышая тем самым уровень сахара. Однако после употребления алкоголя печень переключается на его переработку и детоксикацию организма.

Поэтому может возникнуть гипогликемия, особенно при употреблении алкоголя после физических нагрузок или натощак, когда уровень сахара и так низкий. 

Подробнее: Как алкоголь влияет на бег

Симптомы гипогликемии у бегунов

Как же проявляется гипогликемия у бегунов? Выделяют лёгкую, среднюю и тяжёлую форму в зависимости от уровня глюкозы и тяжести симптомов. 

Для лёгкой формы характерны следующие симптомы:

• Усталость
• Снижение выносливости
• Учащённое сердцебиение 
• Тревожность
• Раздражительность
• Ощущение сильного голода
• Тошнота
• Холодный пот
• Побледнение кожных покровов
• Дрожь
• Головокружение
• Нарушение зрения
• Предобморочное состояние

Обычно такому состоянию соответствует уровень глюкозы 3,0-3,9 ммоль/л. Человек при этом в сознании, контролирует всё происходящее и, как правило, способен помочь себе сам.

Средней форме соответствуют такие симптомы:

• Сильная слабость и сонливость
• Дезориентация в пространстве
• Нарушение координации движений
• Нарушение речи
• Слабая реакция на внешние раздражители

На этой стадии уровень сахара находится в пределах 2,2-3,0 ммоль/л. Данное состояние уже требует помощи медиков.

Тяжёлая гипогликемия — очень серьёзные нарушения, которые могут привести к печальным последствиям:

• Поверхностное дыхание
• Редкий пульс 
• Судороги 
• Потеря сознания

При тяжёлой гипогликемии уровень сахара в крови падает ниже 2,2 ммоль/л. Требуется незамедлительная помощь медиков. 

Что делать, если появились симптомы гипогликемии

При любой степени гипогликемии необходим приём сахара. 

В случае с лёгкой гипогликемией обычно достаточно дать человеку 15-20 г быстрых углеводов. Это может быть сахар-рафинад (3-4 кубика), 1-2 столовые ложки сахара (лучше растворить их в воде), мёд, варенье, фруктовый сок.

А вот шоколад или батончики — не лучший выбор. Помимо углеводов, они содержат жиры и белки, которые будут снижать скорость усвоения сахара.

Подождите около 15 минут (столько будет усваиваться сахар). Если самочувствие стабилизируется, в течение 30-60 последующих минут нужно отдохнуть, не делать ничего активного и нормально поесть. 

Если состояние не улучшилось, повторите приём углеводов. Если же улучшение не наступает и после второго приёма, вызывайте скорую.

При тяжёлой гипогликемии, особенно если человек без сознания, пытаться его напоить или накормить бессмысленно и опасно. Нужно незамедлительно вызвать скорую — врачи поставят точный диагноз и при необходимости введут глюкозу внутривенно. 

Как отличить гипогликемию от обычной усталости

Падение уровня сахара в крови при физических нагрузках — естественный процесс.

Слабость, снижение выносливости, невозможность продолжать пробежку в том же темпе — всё это признаки утомления, которое сопровождается снижением уровня глюкозы. Как правило, они неопасны и не требуют специальных мер: нормального питания и восстановления будет достаточно.

Можно сразу после тренировки съесть быстрые углеводы или выпить спортивный напиток с углеводами для лучшего восстановления запасов. 

Но есть признаки, которые отличают именно серьёзное снижение уровня глюкозы:

• Дрожь
• Холодный липкий пот
• Головокружение 
• Учащённое сердцебиение

При гипогликемии недостаток питания и, соответственно, энергии, испытывают все органы и системы, в том числе и мозг, наш «центр управления полётами». Попытки мобилизовать ресурсы организма и добыть пропитание сопровождаются выбросом адреналина: этот гормон повышает уровень глюкозы и вызывает вышеперечисленные симптомы.

Чем опасна гипогликемия для бегуна

Как мы уже отмечали, при нехватке глюкозы страдают все органы и системы, в первую очередь мозг. Отсюда различные неврологические нарушения, которые, если вовремя не принять меры, могут привести к серьёзным последствиям, вплоть до летального исхода.

Вот некоторые последствия тяжёлой гипогликемии:

• Гипогликемическая кома

Это крайне тяжёлое состояние, вызванное нарушением в работе мозга, в частности, жизненно важных центрах дыхания и сердцебиения.

• Отёк мозга

Возникает из-за необратимого повреждения клеток, которые не могут нормально функционировать без глюкозы.

• Инсульт
• Инфаркт
• Травмы

Из-за слабости, головокружения или в результате потери сознания человек может упасть и получить травму. Очень опасно такое состояние при выполнении действий, требующих хорошей реакции, например, при вождении автомобиля.

Отметим, что такое развитие гипогликемии и её последствий для здоровых бегунов нехарактерно. Лёгкая гипогликемия может наблюдаться у здоровых бегунов после интенсивных тренировок, если был нарушен режим питания или нагрузка была подобрана неверно. 

К врачу нужно обращаться, если такие приступы становятся регулярными и симптомы гипогликемии вы испытываете чуть ли не во время каждой тренировки. Скорее всего, вам назначат анализы, чтобы проверить функции поджелудочной железы, печени, почек, щитовидной железы и исключить диабет.

В том случае, если отклонений нет, необходимо проанализировать питание и скорректировать его: увеличить долю сложных углеводов и, возможно, общую калорийность в дни тренировок.

Вероятность развития средней и тяжёлой форм выше у людей, страдающих диабетом (о беге при диабете расскажем чуть ниже), если была неправильно подобрана дозировка инсулина, нагрузка оказалась чрезмерной или что-то не так с питанием. 

Как предотвратить гипогликемию

Чтобы падение сахара во время тренировки или забега не было слишком сильным и не влияло на производительность, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Что есть перед бегом, чтобы сахар не падал

За 2-3 часа перед тренировкой нужно организовать полноценный приём пищи. Это должны быть сложные углеводы с небольшим количеством белка. Пища должна легко усвоиться, дать энергию и не лечь комом в животе. Поэтому все продукты, которые могут вызвать тяжесть и другие неприятные ощущения (жирное, жареное, молочку, клетчатку), нужно исключить.

Примерно за 30 минут до интенсивной тренировки можно съесть быстрые углеводы (банан, печенье, финики, гель).

Ещё раз повторимся, что питание — вопрос сугубо индивидуальный. Кто-то спокойно делает тяжёлые тренировки натощак,  а кому-то обязательно нужно подкрепиться. Кто-то может плотно поесть и выйти на тренировку через 30-40 минут, кому-то нужно подождать 2-3 часа после любого приёма пищи.

Поэтому попробуйте различные варианты и выберите тот, который подходит именно вам.

По теме: Марафонская диета: что есть при подготовке к марафону

Что есть во время тренировки/забега

Нагрузку продолжительностью до часа здоровый человек спокойно может пережить без питания. А некоторые бегуны выполняют в «голодном» формате и более продолжительные тренировки. Однако в целом рекомендуется на длительных забегах использовать гели и батончики.

Общее правило гласит: нужно употреблять 50-60 г углеводов в час. Причём начинать их приём следует ещё до появления признаков гипогликемии (слабость, снижение скорости), то есть спустя минут 40 после начала забега. Далее — по 20-30 г каждые 30-40 минут.

Нужно найти для себя оптимум: сколько углеводов именно ваш организм способен усвоить, при этом не испытывая проблем с ЖКТ, но и получив достаточное количество энергии.

Если вы бежите несколько часов, а темп не очень высокий, лучше чередовать гели, батончики и обычную еду (не борщ с котлетами, конечно, а бананы и печенье, например) — желудок должен получать твёрдую пищу.

Подробнее: Большой гид: как питаться на забегах

Что есть после бега

Сразу после окончания тренировки желудок ещё не готов к полноценному приёму пищи, но восстановить запасы гликогена (и не только) нужно.

В первые 30-40 минут можно съесть что-то лёгкое и быстроусвояемое (тот же банан) или употребить посттренировочный комплекс, а уже спустя час-два полноценно поесть.

Гипогликемия у бегунов с диабетом

Подробно о том, можно ли и как бегать с диабетом, писали в статье, поэтому здесь кратко выделим основные моменты.

Хотя многие механизмы влияния бега на течение болезни и её осложнений до конца не изучены, есть данные, что регулярная умеренная физическая нагрузка оказывает позитивное воздействие. Бег в комфортном разговорном темпе положительно влияет на основные показатели развития диабета:

• снижается уровень глюкозы и гликированного гемоглобина
• улучшаются показатели липидного обмена
• снижаются показатели воспаления
• повышается чувствительность к инсулину
• улучшается функция поджелудочной железы

Кроме того, бег оказывает сдерживающее влияние на развитие осложнений при диабете:

• снижает риск развития и прогрессирования атеросклероза
• замедляет патологические изменения в почках и ЖКТ
• помогает контролировать вес
• способствует уменьшению хронической боли

Поэтому бегать при диабете не только можно, но и нужно, если нет прямых противопоказаний и осложнения болезни не делают бег невозможным. 

Поскольку физические нагрузки снижают уровень сахара в крови, в сочетании с получаемым инсулином они могут приводить к гипогликемии. Поэтому необходимо соблюдать следующие правила, чтобы не навредить себе:

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок и подберите нагрузку, которая подходит именно вам.
   
   2. Совместно с врачом скорректируйте дозировку инсулина в дни тренировок, чтобы не допустить гипогликемии. 

   3. Всегда имейте при себе легкоусвояемые углеводы (сахар, гель, финики).
   
   4. Измеряйте уровень глюкозы до, во время и после тренировки и при необходимости перекусывайте углеводами. 

   5. Если испытываете слабость, головокружение, сильный голод, прекращайте тренировку. 

Итоги

Гипогликемия, или снижение уровня сахара в крови ниже определённых значений — опасное состояние. Глюкоза необходима в качестве источника энергии всем клеткам организма, поэтому от её недостатка страдают все органы и ткани, в том числе и мозг. Тяжёлая гипогликемия при отсутствии помощи может привести к необратимым последствиям.

Физические нагрузки снижают уровень сахара в крови, поэтому во время тренировки могут появиться симптомы гипогликемии: резкая слабость, сильный голод вплоть до тошноты, дрожь, холодный липкий пот, нарушение координации и зрительные нарушения.

Однако у здоровых людей, а тем более привыкших к нагрузкам, вероятность гипогликемии низкая. Скорее всего, она связана с нарушением питания и недостатком восстановления.

Для профилактики гипогликемии важно полноценно питаться, не сидеть на жёстких низкокалорийных диетах, не выполнять интенсивные тренировки натощак. Если же симптомы повторяются часто, это повод обратиться к врачу, чтобы исключить опасные состояния, а также скорректировать питание и план тренировок.