«Бегущий без сна» Дин Карназес: 9 трудностей на пути ультрамарафонца

Путь ультрамарафонца тернист, но тем и привлекателен. Какие испытания встретятся бегуну по дороге, кроме мозолей на ногах и всепоглощающего чувства уныния?

Эта статья — обзор ключевых фрагментов книги «Бегущий без сна». Её автор, Дин Карназес, «человек-ультрамарафон», рассказывает о том, как преодолевал очень суровые гонки на выносливость. И не просто преодолевал, а терпел 33 несчастья, потому что был неопытен и наделал много ошибок.

Теперь у каждого ультрамарафонца есть возможность этих ошибок избежать, прочитав книгу и учтя опыт автора. Для обзора мы выделили 9 главных трудностей, которые поджидают бегуна на его многокилометровом пути, и советы Карназеса по их преодолению.

1. Слишком быстрый старт

Проверка выдержки и воли атлета на длинные дистанции начинается сразу после стартового сигнала. Искушение стремительно сорваться с линии старта на глазах ликующей толпы очень велико, а не поддаться ему — целое искусство. Увы, это тот опыт, который ко многим бегунам приходит путём губительных ошибок.

На своём первом забеге на 160 километров Дин усвоил одну из главных «фишек» гонок на выносливость — постепенный старт. Если стартуешь слишком резко, мышцы не успевают получать кислород, нужный им для безотказной работы, в них начинает скапливаться молочная кислота, что грозит болью, отёком и неспособностью к дальнейшей работе.

Разумеется, заставить себя бежать медленно, когда все вокруг ускоряются, невероятно трудно. Но бегун на длинные дистанции обязан быть рассудительным и сдержанным. Ведь впереди испытание длиной в несколько часов, и оно будет тем тяжелее, чем быстрее вы побежите со старта.  

2. Перепады высоты

На тех участках трассы, где приходится то карабкаться вверх по серпантину, то катиться колобком вниз с горных склонов, бегунов ждёт большая неприятность. Резкий перепад высоты, давления и температуры плюс интенсивные физические усилия могут спровоцировать горную болезнь, привести к серьёзному отёку лёгких и мозга и даже к летальному исходу.

На данном этапе, помимо уставших от восхождения мышц, учащённого дыхания и сердцебиения, масло в огонь подливают отёк конечностей (трудно сжать кулак) и головокружение.

По мере набора высоты температура падает, отёкшие конечности начинают мёрзнуть. Единственное, что может вывести вас из такого неприятного положения — правильная экипировка, неспешный подъём с возможностью небольшой адаптации и быстрый спуск без задержки на вершине.

Даже если вам очень хочется отдохнуть, самое лучшее, что вы можете сейчас сделать — продолжать двигаться вниз до более щадящей высоты, не забыв подкрепиться перед спуском, который требует энергии не меньше, чем подъём.

3. Мокрые носки

Ещё одна проблема, масштабы которой многие несправедливо недооценивают.

Бег по пересечённой местности подразумевает неизбежное попадание влаги внутрь обуви: на некоторых дистанциях участникам приходится «штурмовать» вброд водные препятствия. От влаги кожа на ногах преет, что ведёт к натиранию и образованию водянистых мозолей. А это влечёт за собой такие болевые ощущения, что участники порой не могут продолжать гонку и сходят с дистанции.

Лучший способ не доводить себя до такого состояния — запастись сухими носками. Если же всё-таки избежать натёртостей не удалось, Карназес советует проколоть пузыри стерильным лезвием, а сверху наложить клейкую ленту.

Возможно, замотанный скотчем палец выглядит не особо убедительно. Но медики с многолетним опытом, дежурящие на контрольных пунктах самой беспощадной гонки на выносливость, называют этот вариант самым надёжным и проверенным.

4. Потеря веса

Наиболее важный показатель состояния здоровья атлета на длительной дистанции — потеря веса. Градация здесь такая:

• Потеряли 3% — признак сильного обезвоживания организма.
• Потеряли 5% — близкое истощение, необходимо вмешательство медиков.
• Потеряли 7% — это уже достаточное основание для принудительного снятия с соревнований.

Пробежав меньше трети пути от ста миль, Карназес потерял полкило веса, после 77-го километра показатели достигли полутора кг, это примерно 2%. В таких экстремальных условиях очень сложно поддерживать водно-солевой баланс, восполнять потерю электролитов и замедлять образование молочной кислоты в мышцах.

Более того, зачастую спортсмены, отвлекаясь на погодные условия, боль и психологические страдания, не чувствуют надвигающейся жажды и голода, отказываются употреблять пищу из-за перебоев в работе ЖКТ и попросту забывают пить воду.

Вот почему важно перед началом гонки составить график приёма необходимых питательных веществ и жидкости, поставить себе напоминание на телефоне или на часах, договориться с товарищем, который будет сопровождать вас в качестве пейсмейкера и, если понадобится, принуждать к употреблению пищи.

Дин Карназес рассказывает, что участникам 100-мильника Western States на пункте питания предлагается макнуть кусочек картошки в воду, а затем в миску с солью: на вкус это отвратительно, зато хорошо удерживает соль в организме.

5. Темнота

Когда бежишь в темноте, особенно по узкой тропе, сложно оценивать расстояние. Границы сужаются, мир ограничивается тем пространством, который охватывает луч фонарика. Иногда вовсе невозможно определить очертания местности, и вы бежите, полагаясь исключительно на инстинкты.

Если сядут батарейки фонаря и их нечем будет заменить — неприятно, но не страшно. Страшно — если разовьётся никталопия, то есть ночная слепота. Это временное снижение способности организма к выработке родопсина, химического вещества, необходимого для зрительного восприятия предметов в темноте. 

Причина может быть либо в низком давлении, либо в длительном воздействии яркого солнечного света днём. По описанию Карназеса, человек в момент наступления слепоты наблюдает местность будто сквозь прибор ночного видения, улавливая лишь слабые очертания, однако не видит ярких объектов, например, звёзд на небе или огоньков КП.

Никталопия может стать серьёзным препятствием на пути к финишу. Но её можно предотвратить, днём защитив глаза тёмными очками от прямых солнечных лучей.

Карназесу помогли вернуть зрение кратковременный восстановительный сон прямо на трассе и сахар с кофеином из цельных кофейных зёрен, подарившие потрясающий бодрящий эффект и надежду на завершение гонки.

6. Испытание силы духа

Про ультрамарафоны говорят так: первую половину бежишь ногами, а вторую — головой. Это относится и к умению правильно распределить энергетические ресурсы и питание, и к психологическим аспектам.

Дин пишет, что никогда ещё в его жизни не было таких жёстких проверок на психологическую устойчивость. Уже через несколько часов от начала гонки участников буквально «размазало» по трассе на многие километры, и каждый остался один на один со своей участью и клубящимися в голове мыслями.

Чтобы не впасть в отчаяние, Дин «разрезал» оставшуюся дистанцию на отрезки: «До КП шесть миль (9,5 км), когда я доберусь до него, у меня позади останутся сто километров. А после этого останется пробежать один марафон и две десятки подряд».

Когда накатывает усталость, разум начинает объяснять необъяснимые вещи. В момент уныния, когда всё сознание сужается до мыслей о возможном провале, о сведённых мышцах и обезвоживании, человек входит в состояние выживания, и важнейшим ресурсом становится позитивный взгляд на ситуацию.

В какой бы отличной физической форме вы ни находились, никакие тренированные мышцы не пронесут вас 160 километров, если голова приунывает.

Дин считает, что страх — самый грозный враг, гораздо опаснее, чем любая гора. Именно в момент появления этого чувства бегун вступает в борьбу с собой, из которой обязательно нужно выбраться победителем.

7. Потеря контроля над телом

После продолжительного бега иногда теряешь контакт с собственным телом. Системы, определяющие и передающие в мозг данные о критическом состоянии организма, начинают сбоить и работать некорректно.

Тело строит козни разуму. Сигналы раннего предупреждения становятся бесполезными, и боль проявляется резкими вспышками без нарастающего напряжения.

Анализы крови участников ультрамарафонов показали, что разрушение мышц происходит у всех бегунов. Угроза заключается в том, что боль может быть неадекватной по отношению к настоящему положению вещей в организме. Например:

• получили травму и не осознали этого, поскольку кортизол заглушил ощущения;

• напоролись на безобидную колючку, а мозг воспринял это так, будто вас ядовитая змея укусила. И сразу же тело бросает в жар, захлёстывают судороги. Такие случаи известны во врачебной практике. 

Боль — это способ тела побороть слабость. Может быть, именно в момент боли тело изживает слабость, закаляется нервная система.

Но всё же важнее всего сделать правильный выбор и понять: насколько ваше решение терпеть боль твёрдо, и как далеко вы готовы зайти ради преодоления дистанции, когда на кону здоровье и несколько месяцев восстановления без возможности возвращения к полноценным тренировкам.

8. Перепады настроения

За пару десятков километров до финиша все чувства странным образом обостряются: ухание совы вдалеке кажется нереалистично близким, потоки воздуха ощущаются сильнее и кажутся практически видимыми. Карназес рассказывает, что почти ушёл в астрал, испытывая ощущения за пределами телесной оболочки.

Такое состояние называют «эйфорией бегуна». Особый подъём духа, сходный с лёгким опьянением, наблюдается у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которой возрастает устойчивость к боли и усталости.

Сам по себе феномен не страшен — неприятны его последствия, наступающие уже через несколько минут после необъяснимого подъёма: чувство лёгкости и радости уходит, начинает настоящая «ломка». Иногда эти перепады могут случаться так часто, что и пара метров сводит с ума.

Когда такое стало происходить с Карназесом, он, выбирая между «остановиться» и «продолжить бежать», решился на промежуточный вариант: продолжил двигаться, но шагом, до полного прояснения сознания.

9. Дикая природа

Приставучие насекомые могут стать неприятным испытанием на гонке, особенно если трасса проходит на болотистой местности или в лесу. В состоянии сильного утомления вам будет чрезвычайно трудно отбиться от обидчиков, поэтому лучше заранее запастись средствами защиты.

Но если комары и слепни всего лишь раздражают, то дикие животные — это уже настоящая угроза для жизни. Известен факт, когда в 1994 году на территории, где проходит трасса 100-мильника Western States, пума утащила и убила спортсмена, тренировавшегося в этих местах.

Во время проведения соревнований такие инциденты, как правило, не происходят — все дикие животные разбежались подальше от большого скопления людей и звука шаркающих кроссовок. Но если вы решили потренироваться в одиночку, стоит убедиться в безопасности маршрута, выучить, как себя вести во время встречи с диким зверем, и на всякий случай вооружиться средствами самообороны.

Дин Карназес, вспоминая последние километры гонки, когда в буквальном смысле пришлось ползти около двух километров, описывает невероятные и странные вещи, творившиеся с истощённым организмом. Внезапно в его голове начали одно за другим всплывать события всего дня, воспоминания о всех людях, поддерживавших его на трассе, о всех сошедших с дистанции участниках.

И в этот момент, который автор позже назовёт «прозрением», Дин резко вскочил на ноги, рыча, как животное, и бросился к финишу, давая «ответ» своей боли.

Это был не только необъяснимый прорыв через усталость, но и своего рода «пробуждение»: всего за несколько шагов прошлое человека перестало существовать, мир перестал быть прежним.

Попытка подобраться к пределу человеческих возможностей действительно похожа на прыжок в иное измерение, это нечто большее, чем урок выживания. И этот переворот в сознании, наверное, можно назвать самым важным побочным эффектом гонок на выносливость.

Удивительно, но, пожалуй, все спортсмены замечают эти изменения, и не важно, опытный вы бегун или новичок, каждый старт открывает новые границы, каждая неудача позволяет усвоить ещё один жизненный урок.

Дин пишет, что после гонки стал более скромным, терпимым, начал сильнее сочувствовать другим людям, начал держаться более расслабленно, будто выяснил для себя самое важное.

Ультрамарафон никогда не будет лёгким. Но вы всегда можете научиться на ошибках других людей и минимизировать собственные риски на дистанции. Вдохновения вам и успешного финиша.