Сколько нужно бегать при подготовке к марафону и полумарафону

При подготовке к марафону и полумарафону на первый план выходит беговой объём или километраж, который, как правило, считается за неделю. Без определённой набеганности, не имея большого бегового объёма за плечами, «с дивана» марафон не пробежать. Но вот сколько бегать, чтобы хорошо подготовиться и удачно выступить, — бегуну-любителю бывает непонятно.

Сколько километров в неделю бегать при подготовке к марафону и полумарафону, от чего эта цифра зависит и почему больше не всегда значит лучше — рассказываем в статье.

Особенности тренировок при подготовке к марафону и полумарафону

42,2 км — это действительно много. Но и дистанцию в 21,1 км, хоть она и вдвое короче, не стоит недооценивать. Это колоссальная нагрузка на весь организм: от опорно-двигательного аппарата и до выделительной системы. Без должной подготовки на старт выходить просто опасно: нагрузка может стать чрезмерной, а последствия для организма — необратимыми или фатальными.

Чтобы этого не произошло, на тренировках нужно моделировать соревновательные условия. Это не значит, что при подготовке к полумарафону и марафону стоит регулярно бегать полную дистанцию, но выходить на старт, не имея в копилке длительных по 30-35 км для марафона и порядка 18-20 км для полумарафона, как минимум, безрассудно.

То есть основа подготовки к 21,1 и 42,2 км — это продолжительные пробежки в равномерном темпе. Они:

• Позволяют наработать тот самый объём
• Адаптируют опорно-двигательный аппарат к продолжительной ударной нагрузке 
• Тренируют сердечно-сосудистую систему
• Делают более эффективной работу систем, отвечающих за аэробный механизм энергообеспечения
• Учат противостоят утомлению
• Закаляют психику

Однако помимо выносливости и психологической устойчивости для длинных дистанций важна техника и экономичность бега. Только представьте, сколько энергии и сил вы тратите, если ваша техника далека от идеальной: раскачивания из стороны в сторону, вертикальные колебания, да и просто если часть мышц не дорабатывает. На марафоне это может стоить нескольких десятков минут.

Техника нарабатывается на скоростных тренировках, которые обязательно нужно выполнять, даже если вы не планируете выступать на коротких дистанциях. Помимо улучшения техники, они:

• Повышают ПАНО и МПК, то есть выносливость
• Готовят организм к ударной нагрузке
• Приучают к соревновательной скорости
• Вносят разнообразие в тренировочный процесс 

Скоростные не нужно выполнять часто. Достаточно 1-2 раза в неделю.

Объём таких тренировок должен соответствовать дистанции, к которой вы готовитесь. То же касается и отрезков, если мы говорим об интервальных тренировках. Так, при подготовке к марафону работа 10 по 100 м будет, скорее всего, бесполезной. А вот 7-10 по 1000 м — уже вполне пойдёт «в копилку».

От чего зависят беговые объёмы

Недельный беговой объём, который будет для вас оптимальным, — величина индивидуальная, определяемая многими факторами. Перечислим их.

Состояние здоровья

Первое и самое важное, что нужно оценить перед началом любых тренировок, а тем более перед подготовкой к марафону или полумарафону, — это состояние здоровья. В идеале пройти чек-ап и сдать минимальный набор анализов. 

Если есть дефицитные состояния, хронические заболевания, эндокринные нарушения, которые пока себя никак не проявляют, серьёзные тренировки могут их усугубить так, что восстановление будет долгим и непростым.

Если обследование выявит какие-то проблемы, то подготовку, безусловно, стоит отложить до полного восстановления. А до этого можно выполнять неинтенсивные поддерживающие тренировки и бегать лёгкие кроссы, если, конечно, нагрузка не противопоказана вовсе.

Предрасположенность к бегу

Специализация в беге существует не просто так. Если вы не марафонской комплекции, вам легче даются силовые и спринты, от больших объёмов появляются травмы, но марафоны бегать очень хочется — не делайте большие объёмы. Но и на выдающиеся результаты не рассчитывайте.

В этом случае имеет смысл задуматься о смене дистанции, тем более что короткие дистанции набирают популярность среди любителей.

Опыт

Чем больше ваш беговой стаж, тем лучше опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система адаптированы к марафонским тренировкам. Поэтому если вы новичок, не ориентируйтесь на объёмы и тренировки, которые бегают более опытные спортсмены, — у вас они будут ниже, и это нормально.

Опыт важен и с точки зрения «понимания» своего организма. Когда вы бегаете уже несколько лет, а может и десятков лет, вы чувствуете своё тело, понимаете сигналы организма, знаете, к чему готовы, какие тренировки и объёмы способны переварить, а какие могут нанести вред. 

С другой стороны, опыт неразрывно связан с возрастом, и тут всё не так однозначно.

Возраст

Есть такая закономерность: с возрастом спортсмены переходят на более длинные дистанции. Это связано с тем, что максимальную скорость можно проявить в молодом возрасте (недаром спринтеры, как правило, достигают пика до 25 лет), а на длинных дистанциях, где важна выносливость, спортсмены выходят на пик формы к 30 годам. 

Конечно, с возрастом спринтер не переквалифицируется в марафонца (подробно писали об этом в статье про специализацию), но вот выступающие в смежных видах пробуют себя в более длинных дистанциях. 

Яркий пример — Владимир Никитин, который, обновив рекорды России в беге на милю, 3000 м в помещении, 5000 м, 10000 м и в полумарафоне, попробовал себя и в марафонской дистанции, где показал лучший дебют среди российских марафонцев.

Но есть и обратная сторона. С возрастом ухудшается восстановление после нагрузок. Снижается синтез коллагена, уменьшается выработка анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), у женщин в постменопаузе существенно возрастает риск развития остеопороза.

С одной стороны, спорт — профилактика всех этих изменений. С другой — нужно делать «скидку на возраст» и тренироваться осторожнее. Так, полезной может стать замена беговых тренировок на велосипед или плавание, чтобы снизить ударную нагрузку. Поэтому именно беговые объёмы могут уменьшиться.

Кроме того, возрастным спортсменам просто жизненно необходимы силовые: они стимулируют эндокринную систему, помогают бороться с мышечной атрофией и становятся лучшей профилактикой остеопороза.

Лишний вес

Бег — это ударная нагрузка, которую организм испытывает каждый раз при приземлении на поверхность. Чем выше вес, тем больше эта нагрузка. 

Поэтому если есть лишний вес, бегать нужно с осторожностью, начиная с небольших объёмов. Часть тренировок можно заменять на велосипед, плавание или кросс-походы.

Эти активности так же будут тренировать выносливость, но ударная нагрузка в них отсутствует. Постепенно вес начнёт уходить (при условии, что вы не будете наедать обратно всё потраченное на тренировках), и можно будет добавить беговые тренировки.

Можно ли бегать с лишним весом, писали в статье

Возможности восстановления

Восстановление — такая же важная часть системы подготовки к старту, как и сами тренировки. Сон и питание — тот минимум, без которого тренировки точно не принесут желаемого эффекта. 7-9 часов сна и полноценное сбалансированное питание, покрывающее основные потребности в микро- и макронутриентах, — обязательные пункты не только для спортсменов.

Чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше внимания стоит уделять восстановлению. Массаж (классический, перкуссионный, МФР), баня, использование современных гаджетов типа компрессионной терапии и миостимуляции — всё это способствует лучшему восстановлению и переносимости нагрузок.

Если у вас нет возможности полноценно восстанавливаться, беговые объёмы и интенсивность тренировок нужно снижать, чтобы не навредить организму.

Образ жизни

Планируя тренировки, нужно учитывать образ жизни. Если, например, работа связана с физическим трудом, объёмы целесообразно сократить, чтобы не перегрузиться. 

Если работа офисная, но часто бывают переработки, высокий уровень стресса, приходится ездить в командировки (разные часовые пояса, сбивается режим), то с нагрузками тоже стоит быть поаккуратнее. 

Не геройствуйте. Если чувствуете себя уставшим, разбитым, не восстановившимся по объективным причинам, снизьте интенсивность тренировки или вообще отмените её. Иногда пропустить тренировку будет полезнее, чем выполнить ее «через не могу». 

Читайте по теме: Можно ли бегать на фоне усталости

Все вышеперечисленные факторы влияют на переносимость нагрузок, и ответ на них — будет ли прирост спортивных результатов или наоборот. Именно поэтому кто-то прогрессирует при объёме в 50-60 км в неделю, а кому-то нужно бегать 90-100 км.

Оптимальный беговой объём: больше не значит лучше

Перетренированность — достаточно серьёзная проблема, с которой, как это ни странно, чаще сталкиваются любители, чем профессиональные спортсмены. Это связано с необходимостью совмещать спорт, быт, семью и работу, отсутствием восстановления и, как результат, неправильно подобранной нагрузкой.

К сожалению, точно определить заранее, сколько именно вам нужно бегать, невозможно. Это делается эмпирически, путём постепенного повышения объёмов и анализа ответной реакции организма. При определении эффективного именно для вас бегового объёма руководствуйтесь следующими правилами:

• Повышайте недельный объём постепенно — не более чем на 10% каждую неделю, если ваш километраж менее 60 км в неделю, и не более чем на 10 км, если больше 60 км.
• Не повышайте объём постоянно — раз в 3-4 недели снижайте его на 20-30%, то есть делайте «разгрузочную» неделю.

Внимательно прислушивайтесь к организму. Вас должны насторожить следующие состояния и симптомы:

• Участившиеся травмы 
• Постоянная боль в мышцах и/или суставах
• Снижение иммунитета, проявляющееся частыми простудами
• Бессонница или, наоборот, постоянное желание спать
• Раздражительность или, наоборот, апатия
• Постоянная усталость
• Повышение пульса 
• Нежелание идти на тренировку (долгие сборы и уговоры себя, повторяющиеся от тренировке к тренировке)

Всё это говорит о том, что вы, скорее всего, переборщили с нагрузкой и нужно её снизить. «Опуститесь» процентов на 20, подержите этот комфортный объём пару-тройку недель, а затем снова пробуйте постепенно повышать.

Длительные и распределение объёма по неделе

При подготовке к марафону и полумарафону длительные тренировки необходимы — они моделируют соревновательные условия, приучают нас к долгому монотонному бегу, когда нужно несколько часов «отстоять на ногах», тренируют психику, а также дают возможность понять, как ЖКТ будет реагировать на такой бег, опробовать питание и так далее.

Если для «пятёрки» и «десятки» длительные кроссы продолжительностью существенно больше часа не нужны (в них просто нет смысла, поскольку время на целевой дистанции быстрее) и объёмы можно распределять более-менее равномерно по неделе, то с подготовкой к более длинным дистанциям дела обстоят по-другому.

Бежать полную дистанцию при подготовке к марафону не нужно (это слишком высокая нагрузка, после которой придётся долго восстанавливаться), но кроссы до 60-70% целевой дистанции должны быть в тренировочном плане. В случае с полумарафоном это может быть чуть больше, до 18-20 км, а с марафоном — до 25-30 км.

Самая продолжительная тренировка около 35 км обычно делается за 3-4 недели до старта, после чего начинается подводка к забегу.

Соответственно, длительная тренировка «забирает» существенную часть недельного объёма. Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, это будет до трети, если 3-4 — до 40-50% недельного объёма.

Беговые объёмы при подготовке к полумарафону и марафону

Ну и, наконец, цифры — сколько же бегать, чтобы пробежать полумарафон и марафон? Сразу оговоримся, что всё индивидуально и разброс очень большой. Цифры зависят от уровня подготовки, целей, возможностей восстановления, образа жизни и специфики работы — факторов, о которых шла речь в начале статьи.

В качестве примера рассмотрим статистику, которая приводится в книге Running flow. Первый диапазон — для полумарафона, второй — для марафона:

• Начинающие любители — 48-64 и 56-80 км
• Продвинутые любители — 38-80 и 55-105 км
• Профессионалы — 104-209 и 128-225 км

Даже в рамках одной группы разброс почти в 2 раза.

Рассмотрим примеры профессиональных спортсменов, которые можно найти в открытом доступе.

Самый известный и титулованный марафонец мира, Элиуд Кипчоге, во время подготовки к марафону пробегает 200-220 км в неделю.

Наши марафонцы не отстают. Есть данные, что недельный объём Степана Киселёва доходит до 240 км, Искандера Ядгарова — до 200 км, примерно столько же у Дмитрия Неделина (844 км в месяц в апреле 2025 года).

У женщин цифры, конечно, несколько ниже. Так, Дина Александрова бегает до 160 км в неделю, обязательно делая «разгрузочные» периоды.

Конечно, любителям на эти цифры ориентироваться не стоит. Более того, не сработает и копирование планов известных спортсменов, которые можно найти в сети, пусть и с пропорционально уменьшенными объёмами. Нужно слушать свой организм, пробовать, постепенно увеличивать километраж, а при первых признаках перетренированности снижать объёмы.

Итоги

Беговой объём — это основа подготовки к полумарафону и марафону. Конкретная цифра зависит от состояния здоровья, опыта, возраста, целей, образа жизни, возможностей восстановления. Отсюда и большой разброс: любителям при подготовке к полумарафону достаточно бегать 50-60 км (более продвинутым — до 80 км), к марафону — 60-80 км (продвинутым — до 100 км). 

Профессионалы бегают существенно больше, но они не ограничены бытом и работой, у них больше возможностей для восстановления, поэтому на эти цифры ориентироваться не нужно.

Но объём — это не единственный и не определяющий фактор при подготовке. Важно содержание этих объёмов. Да, безусловно, различные виды кроссов и длительные пробежки — основа, но нужны и другие виды тренировок: скоростные и силовые. Они повышают МПК, улучшают технику и делают бег более экономичным, укрепляют мышцы, связки и кости, предохраняя от травм.

Успехов вам в подготовке!