Бегать быстрее или дольше: что даёт лучший результат

Что важнее в беге — скорость или объём? Этот вопрос, пожалуй, один из главных при построении плана подготовки. Кто-то бегает большие объёмы на низком пульсе, пренебрегая скоростными тренировками. Другие, наоборот, только «скоростят», выполняя менее объёмные, но более быстрые работы. 

Какой подход эффективнее, как найти баланс между скоростью и выносливостью и что всё-таки важнее — разбираемся в статье.

Что значит «бегать быстрее», а что — «бегать дольше»

«Быстро» и «долго» понятия относительные и очень индивидуальные. Для кого-то соревновательный темп будет около 5 мин/км, а кто-то с таким темпом только разминается; для кого-то 10 км — это целый марафон, а для ультрамарафонца — так, слегка разогреться.

Поэтому ориентироваться нужно не на свои ощущения, а на конкретные физиологические показатели.

Что считается интенсивной тренировкой

Интенсивность — это основной показатель, на который нужно ориентироваться во время тренировки. Есть два способа её оценить: субъективный (обычно используется разговорный тест) и объективный (на основании пульса и пульсовых зон). 

Выделяют следующие уровни или зоны:

1. Первая или восстановительная зона: очень низкая интенсивность 

Разговаривать получается абсолютно свободно, нагрузка никак не мешает. Для большинства людей этой зоне соответствует пульс 100-120 ударов в минуту. На таком пульсе выполняются лёгкие восстановительные пробежки.

2. Вторая: низкая интенсивность или зона жиросжигания

Удаётся говорить длинными предложениями. Пульс 120-135 уд/мин. В этой зоне проходят длительные пробежки и ежедневные базовые тренировки.

3. Третья: аэробная зона или умеренная интенсивность

В этой зоне говорить всё ещё возможно, но дыхание учащённое, разговор несколько затруднён, фразы становятся короче.

Пульс 135-155 уд/мин. На таком пульсе должны проходить темповые тренировки и длинные интервалы (8-10 минут).

4. Четвёртая зона: пороговая или зона высокой интенсивности 

Говорить получается только короткими обрывистыми фразами. Пульс 155-175 уд/мин. В этой зоне бегают средние интервалы (несколько минут). Новичкам сюда лучше не залезать, эта зона для более опытных любителей и профессионалов.

5. Пятая: максимальная зона

Говорить невозможно. Пульс выше 175 уд/мин. В этой зоне бегаются спринты, короткие ускорения в горы, выполняются финишные рывки. Эта зона актуальна для подготовленных спортсменов и требует контроля и хорошего восстановления.

Интенсивной считается работа в 4-й и 5-й зонах.

Подробнее про пульсовые зоны можно почитать здесь

Какие бывают скоростные тренировки

По сути всё, кроме медленного монотонного бега, можно считать скоростной тренировкой. Они бывают следующие:

• Интервальная тренировка

Предполагает чередование быстрых и медленных интервалов, причём продолжительность медленного интервала не должна превышать быстрый.

• Повторный бег

По сути, подвид интервальной тренировки, но темп быстрого отрезка может быть выше МПК, а продолжительность медленного отрезка больше, вплоть до полного восстановления.

• Темповый бег

Предполагает пробегание определённой дистанции (как правило, 6-8-10 или более км, в зависимости от целевой дистанции) в заданном темпе, обычно околосоревновательном.

• Прогрессивный бег

Бег с постепенным увеличением темпа. Дистанция зависит от целевой, обычно 10 и более километров.

• Фартлек

Или «игра скоростей». Непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных отрезков, причём длина интервалов заранее не фиксирована и зависит от рельефа, самочувствия и так далее.

• Переменный бег

Отличается от фартлека тем, что интервалы заранее фиксированы и нужно бежать в заданном темпе.

Подробно о скоростных тренировках при подготовке к полумарафону и марафону можно почитать в статье 

Что считается объёмной тренировкой

Объёмной можно считать тренировку, превышающую по километражу вашу стандартную пробежку. Для новичков это превышение может быть незначительным (10-15%), для более опытных спортсменов — до 50%.

Есть ещё один критерий. Одна из целей длительных пробежек — научиться использовать жиры в качестве топлива, когда запасы гликогена уже иссякли. В среднем для этого нужно бежать около 1,5 часов.

Новичкам нужно начинать с более коротких пробежек, а опытным бегунам можно увеличивать продолжительность до двух и более часов.

Какие бывают длительные тренировки к разным дистанциям

Продолжительность длительной тренировки зависит от трёх факторов: целевой дистанции, желаемого результата и периода подготовки.

Целевая дистанция, пожалуй, решающий фактор, но зависимость не линейная: это не значит, что если вы готовитесь к забегу на 5 км, то надо бегать максимум 5 км, а если к марафону или ультре, то вам нужно пробегать полную дистанцию во время подготовки.

• Для подготовки к забегу на 5 км длительный бег в том формате, в котором его понимают бегуны на длинные дистанции, особо не нужен. Пробежки до 10-12 км будет вполне достаточно (новичкам 6-10 км).

• Для подготовки к 10 км недельный беговой объём должен быть повыше, поэтому и длительный бег будет продолжительнее, но не более 12-15 км для подготовленных любителей, для новичков 8-10 км.

• Для полумарафона нужны более продолжительные длительные: подготовленным бегунам до 18-20 км, новичкам — до 15-16 км.

• Основа подготовки к марафону — именно длительный бег. Поэтому длительные продолжительностью до 30-35 км должны обязательно присутствовать в плане

Ещё один важный момент — не нужно бегать продолжительные длительные каждую неделю (это относится больше к 21,1 и 42,2 км), поскольку они дают большую нагрузку на организм, и таким образом легко загнать себя в перетрен. Максимальная длительная выполняется за 3-4 недели до марафона (до 30-35 км) и за 2-3 до полумарафона (до 18-20 км).

Кроме того, продолжительность бега зависит от периода подготовки. В базовом периоде, когда мы закладываем фундамент для дальнейших, более интенсивных тренировок и, соответственно, более высоких результатов, беговые объёмы выше, упор делается именно на наработку выносливости.

В подготовительном периоде добавляются скоростные тренировки, но длительные всё ещё присутствуют. Ближе к соревновательному периоду нагрузка снижается, длительные становятся короче, чтобы накопить силы для старта.

Зачем нужны скоростные тренировки

Основная цель скоростных тренировок — повышение МПК (максимального потребления кислорода). МПК показывает, сколько кислорода организм способен употребить в единицу времени, то есть получить из воздуха, доставить в мышцы (точнее, в митохондрии) и использовать там для выработки энергии.

Этот показатель отображает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, плотность митохондриальной сети, активность ферментов, поэтому он напрямую влияет на выносливость и способность преодолевать длинные дистанции.

Скоростные тренировки проводятся на уровне МПК или близком к нему (или даже чуть превышающем, в зависимости от типа тренировки) — так мы приучаем организм работать в «тяжёлых» условиях, прокачиваем нужные системы и постепенно повышаем МПК.

Кроме того, бег с высокой скоростью:

• Тренирует психику

Судя по отзывам бегунов, интервалы — самая тяжёлая и неприятная тренировка, которую они выполняют. Умение терпеть и продолжать работать, когда очень тяжело, пригодится не только на забеге, но и в жизни.

• Приучает к высокому темпу

Обычно интервалы и темповые тренировки выполняются в соревновательном темпе на конкретной дистанции, поэтому учат держать нужный темп.

• Улучшает технику

На высокой скорости тело начинает работать экономичнее: меньше лишних движений, более эффективное продвижение вперёд. Поэтому «быстрые» тренировки положительно влияют на технику бега. 

• Стимулирует работу эндокринной системы

Именно скоростные тренировки способствуют выработке анаболических гормонов и в целом больше воздействуют на эндокринную систему. Поэтому выполнять их нужно и с целью поддержания нормального гормонального фона.

Зачем нужны длительные тренировки

Длительный бег — основа подготовки к длинным дистанциям. Он влияет на организм следующим образом:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

В частности, происходит гипертрофия миокарда, в результате чего растёт ударный объём, повышается эластичность сосудов, увеличивается плотность мелких капилляров. Всё это повышает выносливость и МПК.

• Развивает лёгкие

Длительные тренировки в невысоком темпе прокачивают и дыхательную систему: увеличивается объём легких и, соответственно, количество кислорода, которое организм может «захватить».

• Укрепляет опорно-двигательный аппарат

Бег — это ударная нагрузка, и только представьте, сколько таких «ударов» получает организм за время марафона. Если суставы к этому не готовы, возможны травмы. Длительный бег позволяет мягко набрать тот самый объём, который нужен для адаптации опорно-двигательного аппарата к ударной нагрузке в том числе. 

• Прокачивает жировой обмен

Одна из задач длительного бега — научить организм переключаться на использование жиров в качестве источника энергии и продолжать работать даже в условиях истощения запасов гликогена.

• Тренирует психику

Марафон — это долго (в среднем любитель преодолевает его за 4-4,5 часа). Поэтому навык терпеть долгую нагрузку необходимо тренировать так же, как и мышцы.

Что эффективнее для начинающих бегунов

Медленный бег — это база, фундамент, без которого невозможно прогрессировать в беге, причём как в выносливости, так и в скорости. Поэтому всегда нужно начинать тренировки с медленного бега, что называется, «набегать» объём. Он подготовит опорно-двигательный аппарат и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Скоростные тренировки намного выше по интенсивности: они дают большую нагрузку как на сердце, так и на суставы и мышцы, и если они не готовы, можно навредить здоровью.

Поэтому для начинающих бегунов медленный бег не только эффективнее, но и безопаснее. И это именно то, с чего нужно начинать.

Что важнее для опытных бегунов

Опытным бегунам, особенно тем, кто претендует на высокие результаты, важно работать не только над выносливостью, но и над скоростью.

Безусловно, выносливость и, соответственно, длинный бег — это основа подготовки к полумарафону и марафону, но без определённого запаса скорости эти дистанции не пробежать. Поэтому скоростные тренировки необходимы. Но важно соблюдать баланс.

Как правильно сочетать быстрый и длительный бег

Скоростные тренировки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, поэтому их нужно дозировать.

Популярный вопрос: как часто нужно бегать такие тренировки? Начинающим бегунам будет достаточно одной подобной тренировки в неделю, более подготовленным можно выполнять две скоростных работы в семь дней. Больше чревато перетреном и травмами.

Конечно, профессионалы и любители высокого уровня выполняют скоростные тренировки чаще, но «средним» любителям на них ориентироваться не нужно.

Все остальные тренировки должны проходить на низком пульсе: это восстановительные пробежки, кроссы и длительный бег. 

Длительный бег, как правило, выполняется один раз в неделю. Продолжительность его зависит от целевой дистанции и количества тренировок в неделю, о чём рассказывали выше.

При составлении плана тренировок руководствуйтесь правилом 80/20, речь о котором подробно пойдёт далее.

Что такое правило 80/20

Правило 80/20 подробно описано в книге Мэта Фицджеральда. Основная идея такова: 80 процентов тренировок должны проходить в зоне низкой интенсивности, и только 20 — в высокой.

Такое соотношение гарантированно безопасно и точно не навредит здоровью, а позволит мягко, без перегрузки, набрать форму. 

Как сочетать быстрый и медленный бег при подготовке к различным дистанциям

Не важно, к каким дистанциям вы готовитесь, быстрый и медленный бег в любом случае должен присутствовать в вашем плане. И правило 80/20 тоже распространяется на все дистанции, особенно для начинающих. 

Различия, безусловно, есть: подготовка к марафону сильно отличается от подготовки к 5 км. Основное — километраж и специфика скоростных работ. 

1. 5 км и 10 км

При подготовке к 5 и 10 км целесообразно выполнять 1-2 скоростных работы в неделю. Это интервалы 200 – 2000 м или темповый бег 5-8 км на скорости чуть ниже соревновательной. Необходимый недельный объём для любителей небольшой: многим будет достаточно 30-50 км в неделю.

Подробно о скоростных тренировках при подготовке к полумарафону писали в статье

2. Полумарафон и марафон

Основа подготовки к 21,1 км и 42,2 км — объёмы. Но даже марафонцам нужно делать скоростные тренировки, ведь именно они повышают МПК и отодвигают ПАНО, в результате чего вы можете бежать быстрее на том же пульсе.

Количество скоростных тренировок будет таким же — 1-2 в неделю. Интервалы должны быть длиннее (до 10-15 минут или 3 км), темповый бег тоже. Нужно понимать, что бегая только спринты (короткие интервалы), к марафону не подготовиться, поэтому если ваше цель 42,2 км, настраивайтесь на долгую монотонную работу.

Подробно о скоростных тренировках при подготовке к полумарафону и марафону можно почитать в статье

3. Ультрамарафон

Ультрамарафон — это все дистанции свыше 42,2 км. То есть и 50, и 200 км. Поэтому подготовка будет зависеть от целевой дистанции, её специфики (равнина или горы) и индивидуальных особенностей. 

Безусловно, главную роль в ультре играет выносливость, причем как физическая, так и психологическая. Поэтому длительный бег — основа подготовки. Но даже для ультры нужны скоростные тренировки, чтобы повышать МПК.

Это могут быть длинные интервалы (15-20 минут), темповый и прогрессивный бег. Выполнять следует также 1-2 раза в неделю.

Подробнее: Сколько нужно бегать при подготовке к ультрамарафону

На каком пульсе безопасно бегать скоростные и длительные тренировки

Новичкам не рекомендуется выполнять тренировки в четвёртой и пятой зонах из-за того, что их сердечно-сосудистая система не готова к таким нагрузкам. Но и большой объём скоростной работы для них не актуален.

Более подготовленным любителям нужно выполнять скоростные работы в четвёртой зоне, желательно, не выходя в пятую. Это будет более безопасно.

Длительные тренировки правильно будет выполнять во второй пульсовой зоне. Это безопасно, не приведёт к перетренированности и не навредит сердечно-сосудистой системе. 

Как понять, что вы выбрали неправильный акцент

Основной показатель того, что в тренировочном плане есть ошибки — отсутствие прогресса. Если вы долго и регулярно тренируетесь, но топчетесь на месте или, что ещё хуже, результаты ухудшаются — однозначно вы что-то делаете неправильно. 

Типичных ошибок, касающихся соотношения быстрого и медленного бега, несколько:

• Отсутствие скоростных тренировок

Распространённое заблуждение: для того, чтобы натренировать бег, нужно только долго и медленно трусить. Многие такие и поступают. Да, таким образом можно достичь определённого прогресса, но он будет ограничен. 

Если вы бегаете для здоровья, такой вариант вполне допустим: медленный бег отлично тренирует сердце и сосуды, служит профилактикой многих заболеваний, снижает холестерин, помогает похудеть и так далее. Но если вы хотите именно прогрессировать в беге и ставить личные рекорды, нужны скоростные тренировки.

• Слишком много скоростных тренировок

Перекос в сторону скоростных тренировок — прямой путь к перетренированности. Травмы, проблемы с сердцем, падение иммунитета, откат формы — вот последствия слишком большого количества интенсивных тренировок.

• Бег на высоком пульсе

Частый бег в третьей и более высоких пульсовых зонах (не важно, это длительный бег или скоростные тренировки) тоже быстро приведёт к перетренированности и связанным с ней негативным последствиям.

Что важнее: скорость или километраж

Если коротко, важно и нужно и то, и другое. Скорость и выносливость — 2 физических качества из пяти (остальные три — сила, гибкость, координация) которыми обладает человек. Желательно тренировать их все, чтобы тело развивалось сбалансировано и гармонично.

Что важнее для бега — зависит от выбранной дистанции. На 5 км важнее скорость, на марафоне, безусловно, километраж. Но в любом случае при подготовке ко всем дистанциям нужно бегать как скоростные работы, так и выполнять медленные монотонные пробежки.

Итоги

Бегать быстрее или дольше — зависит от целевой дистанции, но в любом случае нужны как скоростные, так и длительные тренировки, поскольку они прокачивают разные системы и физические качества.

Медленный длительный бег — это основа подготовки бегуна, фундамент, база. Сначала всегда нужно закладывать выносливость, а затем уже переходить к более интенсивным тренировкам. Медленный бег подготавливает опорно-двигательный аппарат, укрепляет сердце и сосуды, способствует более эффективному протеканию обменных процессов.

Скоростные тренировки нужны, прежде всего, для повышения МПК и ПАНО, то есть для того, чтобы в итоге бежать быстрее на том же пульсе. Но из-за высокой нагрузки большинству любителей их нужно выполнять дозированно, не чаще 1-2 раз в неделю.

Таким образом, лучший эффект даёт именно сочетание быстрого и долгого бега, поэтому тренируйтесь разнообразно, но не перегружайтесь и ориентируйтесь на правило 80/20.