Бег в бассейне (водный бег): что это и для кого подойдёт

Одно из лучших упражнений кросс-тренинга для бегунов – бег в бассейне или, по-другому, водный бег. Ещё его называют акваджоггингом. Бегая в воде, вы не нагружаете свой опорно-двигательный аппарат, что делает такой бег идеальной дополнительной формой тренировки для здорового спортсмена и хорошим альтернативным упражнением для травмированных атлетов.

В этой статье расскажем об особенностях водного бега, приведём интересные примеры тренировок и разберёмся, помогают ли такие занятия спортивной форме.

Чем бег в бассейне (акваджоггинг) отличается от классического бега

Почти в ста процентах случаев к водному бегу обращаются при получении травмы. И неспроста. Повторяя все беговые движения, бег в бассейне исключает нагрузку на суставы, поскольку в воде вы не заставляете свой опорно-двигательный аппарат принимать удары о поверхность.

С нулевым воздействием на суставы вы можете значительно увеличить объём беговых тренировок, не рискуя получить травму.

Бег в бассейне или акваджоггинг использует почти все те же мышцы, что и обычный бег по суше, а потому из всех вариантов кросс-тренинга (велосипед, лыжи, плавание) он наиболее подходит для поддержания или даже улучшения спортивной формы.

Однако есть одно «но». Из-за отсутствия сопротивления ветра, рельефа и перемещения веса частота сердечных сокращений во время водного бега ниже, чем обычно. Поэтому важно обращать внимание на интенсивность движений.

Чтобы водные тренировки меньше отличались от сухих, их следует выполнять с той же продолжительностью и частотой, что и обычные беговые тренировки. Если план предусматривал 90-минутную пробежку, придётся бегать те же полтора часа в бассейне, а это может быть монотонно и утомительно в сравнении с бегом на природе.

Важный момент: тренировка в бассейне измеряется временем и усилиями, поэтому о темпе придётся забыть.

Почему бег в бассейне – лучший вариант кросс-тренинга для бегунов

Исследования показали, что водный бег может помочь хорошо подготовленному бегуну поддерживать беговую форму до 4-6 недель.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием водного бега в течение четырёх недель и сравнивала время забега на 5 км до и после эксперимента. Исследователи не обнаружили статистической разницы в результатах забегов и в других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или лактатный порог.

Во втором исследовании учёные измеряли эффект от занятий водным бегом в течение шести недель. На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая – бегом по суше.

Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили различий между группами по максимальному уровню глюкозы и лактату в крови.

Исследования также показали, что бег в бассейне можно использовать как средство для лёгких занятий, чтобы облегчить восстановление повреждённых мышц после серьёзных нагрузок.

Все эти данные делают водный бег важным инструментом восстановления, а также эффективным методом кросс-тренинга при травмах.

Как правильно бегать в воде

Если вы получили травму, можно сразу же перенести все тренировки в бассейн. Сделав это вовремя и не пытаясь заменить бег другими циклическими видами спорта, вы практически не пострадаете от отсутствия сухого бега.

Для начала нужно сосредоточиться на поддержании правильного положения тела в воде:

• Как и при беге по суше, держите спину прямо и не сутультесь.
• Поднимайте колено немного выше, чем при беге по суше, чтобы тело оставалось в вертикальном положении.
• Поддерживайте привычную частоту шагов.
• Держите руки согнутыми в локтях на 90 градусов и работайте им точно так же, как при беге по суше.
• Бегайте в глубоком бассейне, в котором ступни не будут касаться дна.
• Голова, шея и верхняя часть плеч должны быть над водой.

Большинство людей при подобных тренировках допускают ошибку, бегая с низким каденсом. Из-за этого ноги чрезмерно вытягиваются в воде, что влечёт за собой риск растяжения подколенного сухожилия.

Правильный шаг в водном беге немного имитирует то, как велосипедист крутит педали. Для того, чтобы тело двигалось верно, используйте специальный водный пояс.

Плюсы и минусы акваджоггинга

Плюсы

• Недавние исследования показали, что бег в бассейне – самый эффективный вид кросс-тренинга для бегунов.
• Добавление одного дня в неделю бега в бассейне к своей обычной тренировочной активности – это превентивный способ предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, особенно когда вы находитесь в фазе тяжёлых тренировок.
• Борьба с сопротивлением воды заставляет вас усердно работать, отлично показывает недостатки техники и задействует те мышцы, которые на суше используются меньше.
• Поскольку вы просто боретесь с сопротивлением воды, и вам не нужно отталкиваться от земли, частота шагов здесь выше, чем обычно: эта привычка при регулярных тренировках переходит и в сухой бег.
• Давление воды помогает сердцу перекачивать кровь по всему телу.
• Погружаясь в воду, вы снижаете свой вес до 90% в зависимости от глубины погружения и благодаря меньшему весу сводите к минимуму риск травм, ведь значительно снижается нагрузка на мышцы, связки, сухожилия и кости.
• В воде процесс венозного возврата усиливается, чтобы вывести метаболические отходы во время упражнений: в результате водные бегуны не испытывают такой же крепатуры, как при нагрузке на суше.

Недостатки

• От водного бега следует воздержаться, если у вас травма сгибателя бедра, которая может усугубляться повышенным сопротивлением воды при подъёме ноги.
• Понадобится достаточно глубокий бассейн, чтобы в нём можно было бегать, не касаясь дна.
• Бег в бассейне может быть скучен, если не разнообразить его интенсивными интервалами.
• Некоторые люди могут стесняться бегать в бассейне, потому что большинство его посетителей точно не знакомы с таким вариантом кардиотренировки.
• Дорожку в бассейне придётся с кем-то делить.
• Бассейн обычно занимает больше времени для организации занятия: нужно до него добраться, переодеться, принять душ и повторить всё то же самое в обратном порядке после тренировки.
• В воде сложнее разогнать пульс, поэтому придётся постоянно обращаться к ускорениям, чтобы воссоздать для сердечно-сосудистой системы нагрузку, получаемую на суше.
• На первых тренировках тело может сопротивляться биомеханике бега из-за непривычной среды, нужно заставить себя сконцентрироваться на технических аспектах.

Экипировка

Единственное специальное снаряжение, которое потребуется для водного бега, – это пояс для аквафитнеса или жилет. Он будет поддерживать тело в правильном положении. При беге без пояса/жилета сложнее держать ноги под собой – они имеют тенденцию выплывать назад, как при плавании.

Для сохранения необходимого положения тела можно также взять ленту, ремень или эластичный шнур для спринтеров, чтобы прикрепить себя к одной стороне бассейна. Без закрепления вы, скорее всего, будете наклоняться вперёд и пытаться добраться до другой стороны бассейна. Дело не в том, чтобы бежать на месте, а в том, чтобы сосредоточиться на хорошей технике.

Если это восстановительная тренировка, вы можете позволить себе передвигаться по бассейну без ленты, но если цель занятия – сфокусированная, высокоинтенсивная тренировка, мы рекомендуем бегать на месте, привязав себя ремнём, чтобы не отвлекаться.

Также попробуйте использовать водную обувь, чтобы достигнуть необходимого уровня сопротивления воды.

Водонепроницаемый iPod и наушники помогут сделать тренировку интереснее. Вы даже можете выполнять интервалы в соответствии с темпом композиции: под быстрый трек бегите интенсивно, под спокойный восстанавливайтесь. Также будет намного веселее, если вы сумеете убедить знакомых бегунов присоединиться к вам!

Для того, чтобы заниматься водным бегом, не обязательно бегать в бассейне. Изредка встречаются специализированные беговые дорожки, помещённые под воду.

Кому подойдёт

Водный бег рекомендован:

• людям с избыточной массой тела, поскольку в воде они уберегут свой опорно-двигательный аппарат от сотрясений и смогут без вреда для тела заниматься дольше, чем на суше, то есть потратят больше энергии;
• пожилым людям, у которых слабые кости, суставы и связки;
• беременным женщинам;
• травмированным бегунам, чтобы не прекращать занятия и оставаться в форме;
• бегунам с большими объёмами тренировок, чтобы сделать их разнообразными и снизить нагрузку на ноги.

Важное замечание: хотя акваджоггинг и поддерживает физическую форму, нельзя, закончив с ним, сразу же выйти на высокие объёмы бега на суше. Опорно-двигательной системе потребуется время, чтобы адаптироваться, поэтому начинайте осторожно и постепенно.

Варианты тренировок в бассейне

Перед началом тренировок сделайте динамическую разминку на суше.

Пирамида

• 10 минут лёгкой разминки
• 1 минуту сложно, 30 секунд легко
• 1,5 минуты сложно, 30 секунд легко
• 2 минуты сложно, 30 секунд легко
• 2,5 минуты сложно, 30 секунд легко
• 3 минуты сложно, 30 секунд легко
• 3,5 минуты сложно, 30 секунд легко
• 4 минуты сложно, 30 секунд легко
• 4,5 минуты сложно, 30 секунд легко
• 5 минут сложно, 30 секунд легко
• вернитесь вниз по пирамиде: 4,5 минуты сложно, 30 секунд легко, 4 минуты сложно, 30 секунд легко и так далее).
• 10 минут заминки

Фартлек

• 10 минут лёгкой разминки
• 30 секунд спринт (95-100% от максимальной ЧСС)
• 30 секунд в среднем темпе (87-92% от максимальной ЧСС)
• 30 секунд спринт
• 30 секунд в среднем темпе
• 30 секунд отдыха
• повторить 12-15 раз
• 10 минут заминки

Трамплин

• 10 минут лёгкой разминки
• 2 минуты в среднем темпе
• 1 минута спринт
• 1 минута отдыха
• повторить 10 раз
• 10 минут заминки

Симулятор гонки

• 10 минут лёгкой разминки
• 5 минут в темпе целевого старта
• 30 секунд спринт
• 2 минуты отдыха
• повторить 4 раза
• 10 минут заминки

Молочная кислота

• 10 минут лёгкой разминки
• 2 минуты спринт
• 90 секунд отдыха
• повторить 12 раз
• 10 минут заминки

Надеемся, что разнообразные тренировки, которые вы можете выполнять в бассейне, сделают процесс более интересным и увлекательным, а имеющиеся научные знания о преимуществах водного бега помогут вам не унывать и избавиться от травмы с минимальной потерей физической формы.

Читайте также:
Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
Бег на месте: польза и техника