Бег против инсульта: советы врачей и истории бегунов, переживших инсульт

Во всём мире инсульт входит в тройку главных причин смертности людей. Об этом говорит Всемирная организация здравоохранения. Несмотря на успехи медицины, методы лечения инсульта ограничены, последствия разрушительны, а реабилитация не всегда может помочь пациенту вернуться к прежней жизни.

Именно поэтому врачи всё чаще говорят о необходимости профилактики инсульта. И важную роль в этом отводят физической активности.

В этой статье вместе с медицинским экспертом фонда борьбы с инсультом ОРБИ, врачом-неврологом Натальей Корявцевой поговорим о том, как с помощью бега снизить риск развития инсульта и восстановиться после него. 

Инсульт и его симптомы

Работа мозга зависит от его непрерывного снабжения кровью, обогащённой кислородом. Если к определённому участку кровь не поступает, ткани начинают погибать. Внезапное нарушение мозгового кровообращения в медицине называют инсультом, от латинского «insulto» — скачок.

Он может случиться по разным причинам. Выделяют два вида инсульта: ишемический и геморрагический.

Ишемический инсульт, или по-другому инфаркт мозга, происходит из-за закупорки кровеносных сосудов атеросклеротической бляшкой или тромбом. Из-за этого кровь не поступает к мозгу. А без питания клетки начинают умирать. 

Такую патологию называют ишемией. Отсюда и название. Ишемический инсульт встречается чаще всего — в 80-85% случаев.

Геморрагический инсульт наступает из-за разрыва патологически изменённого кровеносного сосуда, в результате чего кровь изливается в полость черепа. Участки мозга начинают испытывать дефицит питания.  

Возможен комбинированный инсульт, когда в разных местах одной части мозга развиваются ишемические изменения с острым нарушением кровообращения и происходит разрыв кровеносного сосуда.

Вне зависимости от причин возникновения, инсульт бывает сложно распознать сразу. Однако если вы почувствовали один или несколько из перечисленных симптомов, то постарайтесь как можно быстрее обратиться за медицинской помощью:

• внезапная сильная головная боль без какой-либо видимой причины,
• тошнота и рвота,
• головокружение,
• нарушение сознания, например, сложности в формулировании мыслей, галлюцинации, дезориентация, потеря сознания,
• нарушение и потеря зрения, двоение в глазах,
• нарушение речи и её понимания,
• нарушение координации движений, шаткая походка,
• снижение чувствительности или онемение в определённой части тела,
• мышечная слабость или полный паралич половины нижней части лица или половины тела,
• утрата глотательного рефлекса,
• нарушение памяти,
• судороги,
• нарушение контроля мочеиспускания и дефекации,
• резкие изменения поведения: несвойственная человеку агрессия или внезапная апатия, резкая расслабленность, напоминающая опьянение.

Симптомы инсульта и тяжесть последствий зависят от объёма поражения/очага и от того, насколько быстро была оказана медицинская помощь. Если вы увидели человека с такими проявлениями, попросите его улыбнуться или одновременно поднять обе руки или ноги (если человек лежит). При инсульте улыбка, скорее всего, будет несимметричная, кривая, один уголок рта опущен, а нога или рука с противоположной от очага инсульта стороны не поднимется либо поднимется значительно медленнее и ниже другой.

В таком случае незамедлительно вызывайте скорую помощь (по номеру 103 или 112) и сообщите диспетчеру о выявленных симптомах. Это станет поводом для вызова специальной реанимационной бригады.

Факторы риска развития инсульта

Инсульт может случиться в любом возрасте. По словам доктора медицинских наук Т.Н. Маляренко, после 50 лет число случаев инсульта удваивается каждое десятилетие, а после 80 лет количество инцидентов может достигать 2500 на 100 000 человек.

Толчок к развитию патологии способны дать различные вредные привычки и хронические заболевания. К ним относятся:

• гипертония
• атеросклероз
• артериальная гипертензия
• сердечно-сосудистые заболевания
• эндокринные заболевания, например, сахарный диабет
• хронические заболевания внутренних органов
• избыточная масса тела, ожирение
• вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя и наркотических средств
• приём женщинами оральных контрацептивов в сочетании с другими факторами риска.

Обследования для предотвращения инсульта

Несмотря на внезапность проявления, инсульт — это следствие серьёзных проблем со здоровьем. Любые хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые, могут стать его причиной. Именно поэтому так важно следить за своим организмом и своевременно проходить обследования.

Вот лишь несколько рекомендаций, которые помогут вам снизить риски развития инсульта:  

1. Если вы диабетик, обязательно наблюдайтесь у эндокринолога, принимайте назначенные им лекарства и придерживайтесь специальной диеты.

2. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний раз в год обследуйтесь у кардиолога и делайте ЭКГ, КТ, УЗИ сосудов, Эхо-КГ, дуплексное исследование сосудов головного мозга.

3. Если вы страдаете гипертонией, то обязательно следите за своим давлением и принимайте препараты для его снижения.

4. Контролируйте уровень холестерина в крови, особенно если вам уже за сорок. Сильное повышение липопротеинов низкой плотности приводит к атеросклерозу. А он, в свою очередь, — к сердечно-сосудистым заболеваниям (инсульт, инфаркт миокарда).

5. Если ваша наследственность отягощена сердечно-сосудистыми заболеваниями или кто-то из родственников перенес инсульт, вам стоит периодически обследоваться у невролога.

6. Не реже одного раза в год сдавайте кровь на биохимический анализ.

По результатам обследований врач даст необходимые рекомендации, которые помогут стабилизировать здоровье и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег как профилактика инсульта

По статистике, предрасположенность к инсульту наблюдается у людей с низким уровнем физической активности, особенно если усугублять его вредными привычками. А ведь любую болезнь проще предотвратить, чем потом бороться с её последствиями. Эффективным средством в борьбе с болезнями будет их профилактика. 

Одно из главных направлений профилактики инсульта — спорт. Согласно исследованиям, умеренная физическая активность в среднем снижает риск развития инсульта на 10-20%, а высокая — на 20-30%.  

К умеренной физической активности учёные относят ходьбу и езду на велосипеде не менее 4-х часов в неделю, а к высокой — бег трусцой и плавание не менее 3-х часов в неделю. Более сильный защитный эффект наблюдается у тех, кто одновременно занимается 2-3 видами физической активности и в целом ведёт деятельный образ жизни. 

Бег, как и ходьба, по своей природе ближе человеку, чем остальные способы передвижения. Он считается универсальным средством борьбы как с гиподинамией, так и с многими хроническими заболеваниями. Бег оказывает положительное влияние на все системы организма, в том числе: 

• улучшает кровообращение, 
• ускоряет обмен веществ, 
• укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, повышает их эластичность, 
• снижает артериальное давление, уровень холестерина,
• помогает поддерживать нормальный вес,
• улучшает настроение.  

Всё это уменьшает риск не только первичного, но и повторного инсульта. 

Результаты многолетних наблюдений динамики риска инсульта в рамках National Runners Health Study с участием 29272 мужчин и 12123 женщин показали, что при регулярном беге по 1 км в день риск инсульта снижался в среднем на 12%, а у тех, кто пробегал по 8 км в день, — на 60%.

Бег как способ восстановления после инсульта

Восстановление двигательной активности — одно из главных направлений реабилитации после инсульта. Врачи рекомендуют начинать тренировки сразу же, как этого позволит физическое состояние.

При выборе вида активности отдавайте предпочтение аэробной деятельности. Она улучшает двигательные и когнитивные функции организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. На всех этапах реабилитации основные задачи таких тренировок — это:

• увеличение толерантности к физическим нагрузкам — выносливости, скорости и эффективности движений,
• стимуляция мозгового кровотока,
• снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• вторичная профилактика инсульта.

Как начать бегать после инсульта, чтобы не навредить своему здоровью, читайте далее. 

Правила бега после инсульта

1. Пройдите обследование

Последствия инсульта не всегда проявляются сразу. Более того, лица, перенёсшие инсульт, находятся в группе риска повторного инсульта. Поэтому первым делом обратитесь к врачу и пройдите все необходимые обследования. И только после этого вместе со специалистом решайте вопрос о допустимых физических нагрузках.

Для занятий спортом артериальное давление, уровень сахара в крови, ритм сердца должны быть в норме.

2. Будьте готовы к долгой реабилитации

Процесс восстановления зависит от степени поражения мозга и может растягиваться на несколько лет. После инсульта начинаются повышенные расходы энергии на движения по причине парезов — частичного паралича отдельных частей тела из-за поражения центральной нервной системы, снижения силы мышц, параметров и структуры цикла шага, влияющих на общую выносливость.

У пациентов наблюдается повышенная утомляемость и снижение толерантности к физическим нагрузкам. При разумном подходе двигательная активность ускорит восстановление. Но это будет не так быстро, как в случае с любыми другими хроническими заболеваниями.

3. Подберите индивидуальную программу тренировок

Последствия инсульта у всех людей разные. Более того, в период восстановления особенно важно контролировать, как нагрузки влияют на ослабленный организм, и при необходимости корректировать их. Для силовых тренировок необходимо правильно выбрать тренируемые группы мышц, особенно при наличии параличей отдельных частей тела. Поэтому так важен индивидуальный подход. И без специалиста здесь не обойтись.

4. Думайте о здоровье, а не о спортивных результатах

Сейчас у вас две главных задачи: восстановить здоровье и предотвратить новые приступы инсульта. От этого зависит продолжительность и качество жизни.

5. Увеличивайте нагрузку постепенно

По словам нейроэндоваскулярного хирурга и сосудистого невролога в Институте инсульта Медицинского центра Питтсбургского университета доктора Альхамза Аль-Баяти, крайне важно избегать дальнейшего травмирования себя во время восстановления после инсульта. Нужно постепенно увеличивать программу реабилитации.

Как правило, пациенты ощущают большую часть прогресса от реабилитации в течение первых 3–6 месяцев после инсульта. В это время мозг наиболее восприимчив к перестройке и адаптации к новым нейронным путям для компенсации мозговой ткани, повреждённой инсультом. А некоторые пациенты могут ощущать улучшения в течение многих лет.

Поэтому если до инсульта ваша физическая активность была на очень низком уровне, то не пытайтесь резко увеличить её. Начните с малого — с ходьбы и простейших упражнений.

И не забывайте, что активный образ жизни — отличная альтернатива физкультуре. Особенно для тех, кто ею не занимался. Ходите до работы пешком, проводите выходные на природе, больше гуляйте.

6. Бегайте медленно

Медленный бег по-другому называют «бег трусцой». Его скорость чуть выше, чем при ходьбе, то есть 7-9 км в час, а пульс в среднем составляет 130-140 ударов в минуту. Он позволяет снизить нагрузку на сердце, сосуды, а также на суставы нижних конечностей по сравнению с бегом средней и высокой интенсивности.

Скоростные тренировки и длительный бег в первое время лучше исключить совсем, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ослабленный организм. В дальнейшем после полного восстановления всех систем организма их можно будет постепенно ввести в тренировочный процесс.

7. Не забывайте про восстановление

Сейчас вам как никогда важно не перегружать организм, давая ему возможность заново адаптироваться к нагрузкам. Качественное восстановление после тренировок поможет быстрее прийти в форму и избежать разного рода осложнений.

8. Прекращайте тренировку, если почувствовали недомогание

В случае резкого ухудшения самочувствия как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

9. Если пробежки даются тяжело, замените их ходьбой

В дальнейшем можно будет чередовать бег и ходьбу, постепенно увеличивая время бега и снижая время ходьбы.

10. Сочетайте бег с другими видами спорта и ведите активный образ жизни

Не концентрируйтесь только на беге. Используйте разные виды физической активности: ходьбу, велосипед, плавание, йогу, танцы. Врачи рекомендуют проводить 3-5 аэробных тренировок средней интенсивности в неделю — на пульсе 40-80% от МЧСС, продолжительностью от 20 до 60 минут. И не забывайте делать упражнения на укрепление мышц, растяжку и равновесие.

Помните, что риск дальнейших сердечно-сосудистых осложнений у выживших после инсульта в три раза выше, чем у остальных людей. Поэтому так важно регулярно заниматься спортом и в целом вести здоровый и активный образ жизни.

Истории бегунов, перенёсших инсульт

Олимпийский дух против инсульта

Майкл Джонсон — один из самых быстрых бегунов на планете. За его плечами четыре победы на Олимпийских играх, 8 золотых медалей на чемпионатах мира, мировые рекорды в беге на 200 и 400 м, в эстафете 4×400 м.

В начале сентября 2018 г. жизнь Джонсона разделилась на «до» и «после». На пробежке он почувствовал странное покалывание в руке и онемение в левом боку. Жена отвезла его в больницу. Пытаясь встать со стола после МРТ, Джонсон чуть не упал. Он не мог стоять, его левый бок полностью онемел, а пальцы почти не слушались.

Врачи диагностировали инсульт и посоветовали как можно быстрее начать реабилитацию. Два дня спустя с помощью ходунков Майкл прошёл 200 метров. Олимпийский дух помог не опустить руки.

“С каждым шагом я ощущал очень крошечные, постепенные улучшения. Как спринтер, а в спринте, как знаете, победы и поражения могут измеряться сотыми и даже тысячными долями секунды, и вы сталкиваетесь с крошечными постепенными улучшениями каждый день, я смог это уловить. Я сказал жене: «Я собираюсь полностью выздороветь, я уверен в этом, и я собираюсь сделать это восстановление быстрее, чем кто-либо когда-либо делал раньше». 

Для Джонсона восстановление стало важнее олимпийских медалей. Каждый день он просыпался лишь с одной целью — вернуться в свою привычную форму. Первые несколько месяцев он три раза в неделю проходил физиотерапию и упражнялся дома с собственным весом, делал упражнения на координацию, равновесие и группы мышц, пострадавшие от инсульта.

Через месяц он уже мог ходить самостоятельно, а через шесть месяцев достиг той формы, которая позволяла ему жить полноценной жизнью. В настоящее время у него остались небольшие отклонения в работе левой половины тела, которые дают о себе знать при выполнении очень сложных силовых упражнений. Но неутомимый Джонсон продолжает заниматься спортом, ведёт здоровый и активный образ жизни, чтобы никогда больше не столкнуться с инсультом.

Инсульт вдохновил на марафон

У 38-летней Лоры Пью из Сан-Франциско (США) за 3 дня до Рождества случился инсульт. Сильный стресс на работе перед закрытием календарного года, рабочие встречи и рождественские вечеринки свели на нет привычные пробежки, здоровое питание и полноценный сон.

Не имея серьёзных проблем со здоровьем, она периодически сталкивалась с повышением кровяного давления. Из-за перегрузки её давление достигло опасной отметки, что привело к инсульту.

Проснувшись утром, Пью не смогла выключить будильник. Правую половину тела парализовало. Мать отвезла Лору в больницу. Прогнозы врачей были неутешительны — при самом благополучном исходе она сможет восстановить до 65% своих прежних функций.

«Когда я вернулась домой с той встречи, 65 процентов остались со мной», — сказала Лора. — Именно тогда я объявила своему мужу, что пересеку финишную черту полумарафона Nike, даже если мне придётся преодолеть весь маршрут ползком».

За плечами Пью было девять полумарафонов. Но после инсульта она не могла даже встать с дивана без посторонней помощи. До запланированного полумарафона оставалось всего 4 месяца, но Лора не намерена была сдаваться.

Две недели спустя ей удалось самостоятельно прогуляться по окрестностям. Затем она стала тренироваться на беговой дорожке. Каждый день она проходила на пару минут дольше, чем накануне.

Через 4 месяца Лора Пью вышла на старт полумарафона Nike. Первые две мили она смогла пробежать, а оставшуюся часть прошла пешком. В 2014 г. она успешно финишировала на своем первом марафоне в Париже.

Благодаря инсульту, Лора поняла, как важно следить за своим здоровьем и сочетать различные формы двигательной активности. Сегодня она занимается не только бегом, но также плиометрикой, силовыми упражнениями и кикбоксингом.

Инсульт победам не помеха

Светлана Морозова с детства была активным ребёнком, всерьёз занималась акробатикой. В 14 лет после неудачного падения получила компрессионный перелом позвоночника и тяжёлую травму колена. Беременность и рождение сына усугубили проблемы со спиной. Врачи рекомендовали забыть про физические нагрузки и вести более размеренный образ жизни.

Из-за ребёнка Светлана ушла с работы, бросила спорт и замкнулась в четырёх стенах. Сильная прибавка в весе и постоянные боли в спине заставили её вновь задуматься о здоровье. Она начала заниматься скандинавской ходьбой. Вес пошёл вниз, а результаты вверх. Светлана попала в пятёрку лидеров среди женщин по Северо-Западному административному округу и была второй на дистанциях до марафона.

Потом она стала бегать. Пришли первые беговые победы. Светлана занимала призовые места в своей возрастной группе, смогла дойти до 3-го разряда на всех дистанциях, начиная с 3 км и до марафона.

В конце мая 2022 г. после перенесённого ковида у Светланы случился обширный геморрагический инсульт и инфаркт. Хоть ковид внешне прошёл в лёгкой форме, но, как выяснилось потом, основная нагрузка легла на сердце и сосуды. Вкупе с гипертонией это и привело к приступу.

Инсульт случился на прогулке с мужем. Всю правую половину тела парализовало. Очнулась Светлана в реанимации спустя сутки. Врачи были уверены, что она не выживет. Но Светлана думала иначе.

«Мне было рано на кладбище. Ведь я столько ещё должна была в своей жизни пройти и пробежать. Я верила, что спорт творит чудеса. И он опять спасёт меня из этой ямы».

Вернувшись домой из больницы, Светлана купила себе специальные ходунки на четырёх опорах и начала вести блог. Спортивное сообщество собрало деньги на коляску и необходимые обследования.

Через неделю в сопровождении своего тренера она прошла первый километр, через месяц смогла самостоятельно посещать реабилитационный центр, а через три месяца вышла на первую пробежку. Несмотря на запреты врачей, через пять месяцев после инсульта оптимистичная спортсменка пробежала первые 10 км на полумарафоне «Моя столица», потом полумарафон в Гатчине и даже марафон «Дорога Жизни».

За 2 года после инсульта Светлана приняла участие в 56 беговых стартах, среди которых два полумарафона, два марафона, ультрамарафон в формате backyard (53 км), swimrun, горный трейл в Геленджике. И всё это ей удалось преодолеть несмотря на гидроцефалию и дисциркуляторную эцефалопатию мозга, две кисты в базальных ядрах, ограничения подвижности правой руки и ноги.

Светлана закончила курсы реабилитолога, нутрициолога и тренера по бегу. И сегодня она помогает людям вновь вернуться в спорт после болезней и травм.

После инсульта в сборную

Алиса Валл с шести лет занималась спортом. Сначала было плавание, в котором Алиса дошла до звания кандидата в мастера спорта. На смену дорожкам бассейна пришли лыжи, а в 2013 г. девушка всерьёз увлеклась бегом и триатлоном, финишировала на своём первом марафоне.

Мечта о спортивной карьере привела Алису в Сочи. Там она стала работать инструктором по бегу в adidas Runclub и начала подготовку к триатлону Ironstar. Её планы нарушил внезапный инсульт.

Накануне она пробежала два сложнейших старта в один день — вертикальный забег на Роза Пик с набором высоты 1000 м и AlpIndustria Trail по горам. К обеду у спортсменки начались проблемы с глотанием, дыханием и речью. В больнице выяснилось, что у неё редкая генетическая мутация — мутация Лейдена, которая влияет на свёртываемость крови. Из-за инсульта полностью перекрыло тромбом левую позвоночную артерию.

Спортивный характер не дал Алисе опустить руки. Тренироваться она начала уже в больнице — ходила по коридорам с помощью ходунков. Через 3 недели поехала с друзьями на море, где заново училась плавать. После инсульта одна рука была онемевшая, другая полностью потеряла чувствительность. Через полгода Алиса попробовала пробежать свои первые километры после больницы.

«Инсульт изменил мою жизнь, но не мой характер. Я была всё той же спортсменкой с несгибаемой волей и огромным желанием жить. А это сильнее даже самых страшных болезней».

В 2019 г. Алиса увлеклась триатлоном, смогла пройти отбор в сборную города, а потом и края. В 2021 г. ей предложили стать амбассадором благотворительного фонда борьбы с инсультами ОРБИ. И теперь неутомимая спортсменка дарит надежду тем, кто столкнулся с инсультом и потерял веру в то, что после инсульта можно восстановить здоровье и вести активный образ жизни.

Фонд ОРБИ — первый в России специализированный фонд, который занимается проблемой инсульта. Фонд помогает людям, столкнувшимся с заболеванием, а также их близким и родным, поддерживает медицинские учреждения, привлекает внимание общества к проблеме инсульта, рассказывает о симптомах заболевания и важности своевременной квалифицированной помощи в случае их появления.

Каждый год в конце октября, в честь Всемирного дня борьбы с инсультом, фонд проводит благотворительный забег «Вместе против инсульта. Каждый шаг считается» с целью сбора средств на поддержку людей, ежедневно борющихся с последствиями инсульта. Подробнее о деятельности фонда и о забеге вы можете прочитать на сайте фонда.

Как видите, занимаясь бегом, можно не только значительно снизить риски наступления инсульта, но и быстрее восстановиться после него. Правильно построенный тренировочный процесс является залогом крепкого здоровья и хорошего настроения!

И если после прочтения нашей статьи вы решили изменить свою жизнь и начать бегать, обратитесь сначала к врачу. Ведь даже самые полезные вещи имеют противопоказания. Тренируйтесь с умом, и здоровье не заставит себя долго ждать, как и спортивные результаты!

Использованная литература:

1. Сен С., Линч Д.Р., Кальцас Э., Симмонс Дж., Тан В.А., Ким Дж. и др. Связь бессимптомного заболевания периферических артерий с сосудистыми осложнениями у пациентов с инсультом или транзиторной ишемической атакой. Инсульт. 2009;40:3472–7.

2. Ишемический инсульт и транзиторная ишемическая атака у взрослых. Клинические рекомендации Всероссийского общества неврологов, Национальной ассоциации по борьбе с инсультами, Ассоциации нейрохирургов России, МОО Объединение нейроанестезиологов и нейрореаниматологов, Союза реабилитологов России, 2020 г.

3. Сандра Брауэр, Сюзанна С.Кюйс, Дженнифер Д. Парац, Луиза Ада. Улучшение физической активности после инсульта с помощью тренировок на беговой дорожке и самоуправления // BMC Neurology, № 13 (2018).

4. Влияние аэробных тренировок и комбинаций вмешательств на когнитивные способности и нейропластичность после инсульта // Frontiers, т.8, 2016 г.

И другие источники.