Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье и может привести к целому ряду хронических заболеваний. И обратная ситуация: могут ли сами заболевания препятствовать вашей активности?
В этой статье разберёмся, какие физические нагрузки допустимы, если у вас диагностирован сахарный диабет, и как с помощью бега не допустить развития болезни. Помогут нам в этом тренер по бегу с сахарным диабетом первого типа Антонина Киселёва и врач-эндокринолог Саина Олесова.
Что такое сахарный диабет
Сахарный диабет — это одно из наиболее распространённых хронических заболеваний, приводящих к инвалидности и преждевременной смерти.
Согласно прогнозу Международной диабетической федерации (International Diabetes Federation), к 2045 г. количество пациентов с сахарным диабетом во всём мире достигнет примерно 700 миллионов человек, по сравнению с 463 миллионами в 2019 г.*
Сахарный диабет связан с нарушением усвоения глюкозы, другими словами — сахара.
Глюкоза – основной источник энергии для организма. За её метаболизм отвечает гормон инсулин. Он помогает глюкозе проникать в клетки, давая необходимую энергию, поддерживает её оптимальный уровень в крови и выводит излишки в виде гликогена в жировую ткань.
Традиционно выделяют два основных вида сахарного диабета — первый и второй тип.
При диабете первого типа происходит абсолютная недостаточность инсулина. То есть инсулин совсем не образуется в организме человека. Поэтому пациенту требуется ежедневное медикаментозное введение этого гормона.
При диабете второго типа возникает инсулинорезистентность, то есть нечувствительность клеток организма к инсулину. Из-за этого инсулин не может полностью выполнять свою работу, что приводит к высокому уровню сахара в крови.
Существуют также другие, менее распространённые типы сахарного диабета. Так, Американская диабетическая ассоциация выделяет в отдельную группу латентный аутоиммунный диабет у взрослых (LADA или «диабет 1,5 типа»). У этого заболевания симптомы и начальное течение похоже на диабет второго типа, но по причинам возникновения он ближе к диабету первого типа.
К редким формам сахарного диабета относятся: моногенные формы (MODY-диабет), гестационный диабет (возникает во время беременности), диабет 3 типа (связан с заболеваниями поджелудочной железы) и так далее.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Кроме того, встречаются формы так называемого преддиабетного состояния, когда показатели содержания глюкозы в крови высокие, но недостаточные для постановки диагноза «сахарный диабет второго типа»: пониженная толерантность к глюкозе (ПТГ) и нарушение гликемии натощак (НГН).
При своевременном выявлении и соответствующем лечении эти состояния обратимы, в отличие от сахарного диабета.
Симптомы сахарного диабета
Несмотря на разные причины диабета 1-го и 2- го типа, симптомы этого заболевания при разных формах во многом совпадают.
К основным симптомам относятся:
- усиленное мочеиспускание, в том числе в ночное время (никтурия);
- постоянная жажда (полидипсия);
- постоянный голод (полифагия);
- внезапная потеря веса.
При диабете первого типа симптомы возникают резко. И человек сразу чувствует проблемы со здоровьем. При диабете второго типа ухудшение состояние происходит постепенно, из-за чего многие люди не обращают на это внимания.
Вторичные симптомы:
- зуд кожи и слизистых оболочек;
- сухость во рту;
- головные боли и общая слабость;
- воспалительные поражения кожи, трудно поддающиеся лечению;
- нарушение зрения.
Вторичные признаки характерны для диабета как первого, так и второго типа.
Как узнать, что вы находитесь в преддиабетном состоянии
Единственным признаком преддиабетного состояния можно назвать повышенный уровень сахара. При измерении натощак он держится в пределах 100-125 мг/дл (5.7-6.9 ммоль/л). Но это можно выявить только по результатам анализов.
Каких-либо ярко выраженных проявлений у подобного состояния нет. Поэтому оптимально регулярно сдавать анализы, особенно если вы находитесь в группе риска.
Вы в группе риска, если:
- у вас есть близкие родственники (родители, бабушки, дедушки, братья и сёстры), страдающие диабетом;
- вы ведёте малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом;
- имеете лишний вес или ожирение;
- не придерживаетесь правильного питания, часто употребляете продукты с высоким содержанием сахара и углеводов, а также жареную пищу;
- у вас был диагностирован гестационный диабет во время беременности;
- вы курите;
- есть хронические заболевания, такие как синдром поликистозных яичников, заболевания сердца и сосудов, высокое артериальное давление или высокий уровень холестерина.
Какие обследования помогут выявить преддиабетное состояние и сахарный диабет
Есть анализы крови, которые помогают своевременно выявить преддиабетное состояние и сахарный диабет первого и второго типа.
- Гемоглобин А1с (HbA1c) — гликированный. Отражает средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца. Анализ можно сдавать не натощак. Уровень преддиабета — 5,7% и 6,4%.
- Уровень сахара в крови натощак (сывороточная глюкоза).
- Уровень глюкозы в крови. При преддиабетном состоянии составляет 100-125 мг/дл.
- Пероральный глюкозотолерантный тест. Сдаётся натощак. После забора крови пациенту дают выпить 75 г безводной глюкозной воды или 82,5 г моногидрата глюкозы, растворённых в 200-300 мл воды. Через два часа делают повторный забор крови из вены. Норма при ПГТТ: глюкоза натощак <5.7 ммоль/л (<100 мг/дл), через 2 часа <7.8 ммоль/л (<140 мг/дл). Преддиабету соответствует сахар натощак 5.7-6.9 (100 -125 мг/дл), через 2 часа 7.8-11 ммоль (140-199 мг/дл). Более высокие показатели говорят о диабете второго типа.
В некоторых случаях для определения вида диабета может понадобиться дополнительное обследование.
Например, анализ крови на С-пептид, оценка уровня инсулина и расчёт индексов инсулинорезистентности, исследование антител к инсулину, глутаматдекарбоксилазе, бета-клеткам поджелудочной железы, транспортеру цинка 8, тирозинсфосфатазе.
Для своевременного диагностирования преддиабетного и диабетного состояния необходимо обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу. Врач назначит необходимые анализы и постановит диагноз.
Можно ли бегать при диабете
Если кратко – можно, при определённых условиях, речь о которых пойдёт ниже. Бег полезен не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает диабетом или находится в группе риска.
По мнению врачей, идеальным вариантом лечения и профилактики диабета будет разносторонний подход, включающий в себя сбалансированное питание, физическую активность и медикаментозную терапию.
Как бег влияет на диабет
Несмотря на многочисленные экспериментальные данные, влияние бега на сахарный диабет всесторонне не изучено.
Согласно некоторым исследованиям, защитное действие бега при сахарном диабете зависит от его длительности и интенсивности и наиболее эффективно при умеренных нагрузках.
Чрезмерные физические нагрузки в 2-3 раза увеличивают концентрацию противовоспалительных цитокинов, что повышает проницаемость кишечника и может повлечь за собой развитие воспалений.
Однако активация некоторых защитных механизмов при беге происходит только при его высокой интенсивности. Так, например, при диабетической кардиопатии для проявления защитного действия требуется увеличение интенсивности бега. Именно поэтому так важен индивидуальный подход к каждому пациенту.**
Итак, в чем же польза бега при сахарном диабете:
- поддержание общего тонуса организма,
- укрепление иммунитета,
- улучшение обменных процессов, кровообращения, функционирования бета-клеток поджелудочной железы, снижение уровня липидов (липотоксичность), сахара, гликированного гемоглобина,
- повышение чувствительности организма к инсулину, благодаря уменьшению количества и дозы сахароснижающей терапии,
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
- уменьшение хронических болей,
- снижение риска развития воспалений в органах и тканях за счёт выработки противовоспалительных цитокинов, а также развития диабетических осложнений (повреждение нервов, диабетической нейропатии и так далее).
А ещё бег — отличная профилактика сахарного диабета и других сопутствующих ему хронических заболеваний, таких как гипертензия, атеросклероз, ревматоидный артрит, метаболический синдром, ожирение и так далее.
Правила бега при сахарном диабете
1. Подберите индивидуальную программу тренировок
Лучше сделать это с врачом и тренером. Индивидуальная программа будет учитывать ваш возраст, пол, уровень физподготовки, образ жизни, компенсацию углеводного обмена и другие факторы.
2. Контролируйте уровень сахара до, во время и после тренировки
Для этого берите с собой на пробежку глюкометр или носите аппарат для непрерывного мониторинга глюкозы (GGM). Рекомендуемый уровень глюкозы в крови перед тренировкой — около 126-180 мг/дл.
3. Корректируйте дозу инсулина
Это опять-таки лучше делать под наблюдением врача. Не допускайте чрезмерного снижения сахара в крови (гипогликемии) и чрезмерной его концентрации (гипергликемии).
4. Правильно питайтесь
Перекусите перед пробежкой быстроусвояемыми углеводами и небольшим количеством белков и жиров.
5. Берите на пробежку быстродействующую глюкозу
Если планируете бегать полчаса и более, возьмите с собой глюкозные гели, сухофрукты, конфеты или спортивный напиток.
На длительных тренировках оптимально начать питаться после 30-минутного бега и делать это каждые полчаса.
6. Занимайтесь регулярно
Для поддержания хорошего самочувствия достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут.
7. Прекращайте тренировку, если чувствуете слабость
Симптомы понижения сахара в крови: слабость, головокружение, сильная усталость, голод, нарушение походки.
Истории бегунов с диабетом
100 марафонов по всему миру
Англичанин Гэвин Гриффитс, олимпийский факелоносец Лондона, «диатлет», страдающий диабетом 1 типа, за последние два десятилетия преодолел 4000 км в 100 марафонских забегах по всему миру.
Гриффитсу диагностировали диабет в 2000 г., когда ему было всего 8 лет. В то время он занимался футболом и больше всего переживал о том, как продолжить занятия спортом. Когда ему было 17 лет, он начал участвовать в спонсорских забегах, чтобы собрать средства для местной диабетической клиники.
В 2014 г. Гэвин пробежал в США 7 марафонов за 7 дней, а в 2018 г. — 25 марафонов за 30 дней в разных городах Великобритании.
В каждом городе к нему присоединялись местные жители, страдающие диабетом. Они пробегали с ним всю дистанцию или её часть. 9 ноября 2018 г. Гриффитс принял участие в благотворительном забеге, проходившем под девизом «Достигая недостижимого» в рамках ISFAD 2018 в городе Хайдарабад (Индия).
В забеге также участвовали 350 детей, страдающих сахарным диабетом 1 типа и врачи-диабетики.
Бегая марафоны, Гэвин Гриффитс хотел показать миру, что любую мечту можно осуществить, несмотря на диабет.
— Думаю, я немного устал от того, что мне говорили, что я не смогу это сделать или что это будет сложно. Даже мои родители, по понятным причинам, волновались. Но в итоге я действительно пробежал 29 миль за 3 часа и 1 минуту — я доказал себе, что могу это сделать, — говорит спортсмен.
В 2015 г. диатлет основал профессиональную спортивную и образовательную организацию DiAthlete, одним из направлений которой было создание Международной лиги диатлетов.
1098 кругов по крыше
В 2020 г. 40-летний Стивен Инглэнд из Нью-Йорка, страдающий диабетом 1 типа, пробежал благотворительный Бостонский марафон на крыше своего жилого дома. Дело в том, что в 2020 г. из-за пандемии коронавируса Бостонский марафон впервые был перенесён на 14 сентября.
Инглэнд решил не откладывать старт и пробежать его, не выходя из дома. А заодно и собрать средства для диабетического центра Наоми Берри в Колумбийском университете, пациентом которого он являлся.
Это был уже 9-ый Бостонский марафон Стивена Инглэнда. Причем в 2019 г. он устроил себе «двойной Бостон»: сначала пробежал Бостонский марафон в одиночку, а затем в составе колонны, финишировав второй забег со временем 3:59:18.
Всего за последние несколько лет Стивен преодолел более 20 марафонов и 75 ультрамарафонов.
— У меня есть желание рассказать всему миру о своей выносливости при диабете 1 типа, — сказал Инглэнд в интервью New York Post, — при диабете у вас будто бы есть клеймо, что вы не должны нагружать своё тело физической активностью. В основе такого мнения страх. Я хочу показать миру, что всё возможно, даже если у вас диабет.
350-мильный ультрамарафон за Полярным кругом
В 2017 г. Родди Риддл из Инвернесса (Шотландия), страдающий диабетом 1-го типа, преодолел самый опасный и холодный ультрамарафон в мире 6633 Arctic Ultra в Канаде менее чем за семь дней. Это была его вторая попытка. Ранее он участвовал в гонке, но не смог финишировать.
Риддл стал первым шотландцем, который дошел до финиша. Он рассказал программе «Лучший личный рекорд» BBC Radio Scotland, что пробежал марафон, чтобы показать, что наличие диабета 1 типа не должно мешать в достижении целей.
Отбор на Олимпийские игры
Когда 31-летняя Софи Шунк, страдающая диабетом первого типа, вышла на стартовую линию Калифорнийского международного марафона 2023 года (CIM), она сама не верила в то, что сможет закончить гонку. За три дня до старта она принимала антибиотики для лечения инфекции вокруг датчика глюкозы на руке. И чувствовала сильную слабость.
Её личный рекорд на марафоне был 2:43:36, что почти на 7 минут медленнее результата, который был ей нужен для участия в Олимпийских марафонских соревнованиях в 2024 г. Но она решила бороться до конца. И в итоге показала время 2:36:22.
— Я действительно не могу сказать вам, почему я продолжала идти, — сказала Шунк в интервью Runner’s World. — Я думаю, что было много веры во всю работу, которую я вложила, и уверенности в своем плане питания.
Шунк не была профессиональным спортсменом, хотя всегда занималась спортом. В школе она играла в футбол и бегала в составе легкоатлетической команды. На втором курсе у неё обнаружили диабет первого типа. Но она продолжила тренироваться под руководством преподавателя, который сам бегал марафоны и триатлоны с диабетом первого типа.
Сегодня Шунк — одна из основателей Diabetes Sports Project. Эта организация занимается обучением людей с диабетом способам управления этим заболеванием во время работы над спортивными целями. Софи также тренирует коллег-бегунов, живущих с диабетом.
Из логиста в тренеры по бегу
Антонина Киселёва из Беларуси узнала о том, что больна диабетом первого типа, на первом курсе университета.
Когда она пришла получать справку на физкультуру, то пожаловалась врачу на постоянную жажду и чрезмерное мочеиспускание. Врач в срочном порядке отправила её сдавать анализ крови на сахар. Диагноз стал настоящим шоком.
В то время бегом Антонина не занималась. Поддерживала себя в форме при помощи фитнеса. Всё изменилось после рождения дочери: она стала много гулять с коляской, забывая на время прогулки об усталости и проблемах. Когда дочь подросла и перестала подолгу сидеть в коляске, Антонина стала брать на прогулки свою собаку.
Желание двигаться росло вместе с проблемами в жизни. Выйдя на очередную пешую прогулку, Антонина побежала. Побежала в обычных сапогах и пуховике, сама не зная зачем и куда. И вся боль ушла в асфальт.
Так в 2018 г. наша героиня начала бегать. И уже через полгода регулярных тренировок смогла пробежать свой первый полумарафон, а в мае 2022 г. — марафон. Её финишное время – 3:57:55.
«Марафон — это волшебное испытание для человека. Если ты смог пробежать марафон, ты сможешь всё».
В 2023 г. из-за травмы тазобедренного сустава Антонине пришлось на время отказаться от бега. Чтобы не терять связь с беговым сообществом, она организовала челлендж для людей, которые делают свои первые шаги в беге. Ежемесячно лидеры, пробежавшие самое большое количество километров, получали денежные вознаграждения.
Активную девушку заметил Юрий Строфилов, чемпион мира на марафоне в возрастной категории 55-59 лет, основатель беговой платформы «S10 run» и автор книги «Не про бег».
Юрий предложил Антонине стать менеджером по развитию сообщества S10run. Это оказалось для неё отличной возможностью монетизировать свое беговое хобби, а также пройти обучение на тренера по бегу.
Сегодня за плечами Антонины 16 лет жизни с диабетом, 4 марафона, множество полумарафонов и более 10 тысяч тренировочных километров. Каждый день она мотивирует сотни людей на бег, помогает своим ученикам готовиться к их первым забегам, пишет книгу о беге с диабетом, записывает подкасты на беговые темы.
Она мечтает о том, чтобы как можно больше людей с диабетом занимались спортом, жили насыщенной жизнью и видели в болезни не преграду, а возможность быть лучше каждый день, несмотря ни на что.
Все эти истории показывают нам, что сахарный диабет не преграда для бега, если подходить к тренировкам со всей ответственностью. И каждый может добиться высоких результатов или просто получать удовольствие от процесса, если наряду с личными ощущениями будет руководствоваться врачебными рекомендациями и регулярно сдавать анализы.
Ведь в конечном итоге главное в беге — это здоровье!
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Использованная литература:
- Благотворное влияние физической активности на больных сахарным диабетом // Сентябрь 2020 г. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии 5(3):70 DOI:10.3390/jfmk5030070
- Маки Таками, Карин Мацумото, Юкико Кобаяши, Масаси Кувахата «Высокоинтенсивные физические упражнения ухудшают барьерную функцию кишечника, вызывая окислительный стресс» // National Library of Medicine, ноябрь 2023 г.
- Т.Т. Подпигина, Н.И. Ярушкина, Л.П. Филаретова «Влияние бега на развитие диабета и индуцированных диабетом осложнений» // Российский физиологический журнал им. И.М. Сеченова, 2022 г., том 108, No 2, с. 134–156.
- *Williams R, Karuranga S, Malanda B, Saeedi P, Basit A, Besançon S, Bommer C, Esteghamati A, Ogurtsova K, Zhang P, Colagiuri S (2020) Global and regional estimates and projections of di- abetes-related health expenditure: Results from the International Diabetes Federation Diabe- tes Atlas, 9th ed. Diabetes Res Clin Pract 162: 108072.
- **Beneficial Effects of Physical Activity in Diabetic Patients, 21.07.20 г.