«Бег на личный рекорд»: 5 принципов тренировок от Марка Кугана

Этот обзор будет полезен бегунам, мечтающим бегать быстрее и при этом бодро заканчивать дистанцию, а не из последних сил доплетаться до финишной арки. В книге тренера по бегу Марка Кугана, под руководством которого занимались олимпийские чемпионы, можно найти множество тренировочных планов, беговых рекомендаций, историй и идей. Для этого обзора мы выбрали самые, на наш взгляд, достойные внимания идеи. 

Тренерское мастерство Марка хорошо иллюстрирует история, рассказанная его ученицей Эль Сен-Пьер. На тренировке Куган попросил её пробежать 3000 м быстрее чем за 9 минут. Она выполнила задачу, показав результат 8:51, и спросила, что сделать в завершение тренировки. Тренер ответил: «Через 10 минут ты повторишь то же самое».

Сен-Пьер была ошарашена и не могла поверить своим ушам, но спорить не стала. Через короткий промежуток времени она удивилась ещё сильнее, когда действительно смогла повторить задачу — на этот раз со временем 8:53. Тренер знал её возможности лучше, чем она сама, и понимал, как использовать их наиболее эффективно.

Эль — автор нескольких национальных рекордов в беге и участница Олимпиады в Париже 2024.

В этой статье мы не будем углубляться в подробности и варианты тренировочных планов. Но они, несомненно, вызовут интерес у бегунов, которым по душе дистанции от мили до марафона и хотелось бы попробовать поработать по методике известного тренера.

Остановимся на «тренерской философии» Марка Кугана. Какие идеи он использует в своей практике и что позволяет ему быть успешным наставником олимпийцев.

Вся книга проиллюстрирована историями бегунов, которые своим примером доказали эффективность предложенного тренером подхода. И в целом книга написана лёгким языком, чтобы бегуны проще усваивали важные для себя вещи. А потому мы считаем целесообразным рекомендовать её к прочтению и применению этих принципов в вашей собственной подготовке. 

5 тренировочных принципов Марка Кугана

Принцип 1. Станьте аэробным монстром

Пробежать короткий отрезок в высоком темпе не так уж сложно. Намного сложнее поддерживать этот темп на более длинной дистанции. Предлагая бегуну стать аэробным монстром, Марк имеет в виду тренировки, которые развивают высокий уровень аэробных возможностей.

Кто из двух спортсменов станет настоящим монстром: тот, кто каждый день пробегает одну и ту же дистанцию в одном и том же темпе, или тот, у кого на неделе есть лонграны, темповые работы и восстановительные кроссы?

Разумеется, второй.

Темповые пробежки хороши тем, что поднимают лактатный порог, где ваши усилия переходят из аэробных в анаэробные. Регулярное выполнение подобных задач готовит бегуна к тому, что он сможет позволить себе аэробный бег в более быстром темпе при прежних или даже меньших усилиях.

Набор объёма бега тоже сделает вас сильнее в аэробном плане. При этом имеется в виду набор не «как получится», а в определённом темпе, с плавным увеличением общего километража.

Вместе с объёмом поднимаются МПК (то есть способность сердца перекачивать большее количество крови к работающим мышцам), лактатный порог (умение организма утилизировать молочную кислоту и тем самым не позволять скорости «проседать»), экономичность бега (эффективность потребления кислорода).

С практической точки зрения это означает, что вы сможете бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше усилий. А к концу работы обнаруживать, что завершаете в хорошем темпе и настроении, а не из последних сил дожидаетесь, когда же уже всё.

Принцип 2. Лучше 10 недель работы на 4+, чем 4 недели работы на 5+

Бегун, который тренируется «на износ», сильно рискует попасть в замкнутый порочный круг: он выложился на одной тренировке, на другой, на десятой — а на соревнованиях пробежал хуже, чем ожидал — и поэтому, недовольный результатом, начал тренироваться ещё интенсивнее. Он хотел бы доказать, что он лучше, чем свидетельствуют его результаты, но на следующем забеге опять не получилось ничего хорошего.

Куган обращает внимание любителей бега вот на какой нюанс: тренировки «на 5 с плюсом» делать можно, но не всегда — в целом они все должны быть на 4+. Чтобы иногда вам казалось, будто тренировка далась слишком легко. Чтобы вы чувствовали усталость, но понимали, что побегали далеко не на пределе сил.

Каждый раз выкладываться до изнеможения очень тяжело психологически, это сильно изматывает. В таких условиях намного легче получить травму, потерять интерес к бегу, начать критиковать себя за то, что не смогли довести работу до конца или выполнили её плохо.  

«Разница между тренировками на «отлично» и «хорошо» — это разница между тем, что вы МОЖЕТЕ сделать, и тем, что вы ДОЛЖНЫ сделать»

Тренировки «на 5 с плюсом» закаляют нас и готовят к старту. «На 4 с плюсом» улучшают физическую форму и не позволяют истощиться физически и морально.

Принцип 3. Бегайте в широком диапазоне темпов и дистанций

Пробовать новое Марк предлагает как для того, чтобы приблизиться к своим максимальным результатам, так и для разнообразия — чтобы бег не приелся. Если постоянно концентрироваться на одних и тех же дистанциях, можно растерять весь энтузиазм, а чередовать их — это весело и позволяет физически и морально отдохнуть.

Сам автор входил в топ-10 на забегах США на всех дистанциях от мили до марафона. У его учеников объём длительных тренировок длиннее, чем у большинства любителей, зато объём коротких — короче. И диапазон темпа от 2:29 до 4:20 мин/км, как пример.

Да, они могли бы бежать лёгкие тренировки быстрее, но зачем? У каждой работы на определённый темп своя задача:

• короткие интенсивные интервалы укрепляют сухожилия и мышцы, стимулируют рост быстро сокращающихся мышечных волокон;

• темповые пробежки с комфортно тяжёлой нагрузкой учат выдерживать высокий аэробный темп в течение длительного времени;

• восстановительные кроссы позволяют переварить полученные нагрузки и подойти к следующей задаче уже отдохнувшим.

Адекватный отдых перед тяжёлой тренировкой даёт больший прирост физической формы, чем если бы вы бежали свою восстановительную быстрее. А чередование разных дистанций на тренировках позволяет «отдохнуть головой» и подвести себя к соревнованиям свежим и хорошо перезагрузившимся.

Принцип 4. Работайте

Если вы занимаетесь бегом, очевидно вы любите бег и делаете это с удовольствием. Марк предлагает не превращать любимое занятие во что-то негативное, а просто делать то, что нужно делать. За окном может быть дождь или снег, или у вас плохое настроение, или не получилось выполнить беговую задачу так, как планировалось — не зацикливайтесь на этом.

Неудачная тренировка — это та, которой не было. Одна пробежка, если даже вам не понравилось, как вы её выполнили, не определяет всю подготовку. И в конце концов не должно быть всё и всегда идеально, никто из нас не бегает в лабораторных условиях.

Погрешности допустимы, это часть тренировочного процесса. Просто работайте, выполняйте свои задачи, учитесь извлекать что-то хорошее и полезное из каждой ситуации. Сам Марк после каждой выполненной работы смотрит в глаза своим ученикам, пожимает им руки, хвалит — и это помогает завершить всю работу на высокой ноте и сохранить позитивный настрой на следующие тренировки.

В соответствии с внешними обстоятельствами можно немного скорректировать актуальные задачи: сделать меньший километраж, снизить темп, поменять тренировки. Разве что Марк не рекомендует заниматься этим, когда уже начинается подводка к старту. А если до забега ещё далеко, просто работайте.

Принцип 5. Занимайтесь регулярно

Все перечисленные выше принципы ничего не стоят, если ваши тренировки будут бессистемными.

Лучше регулярно и более-менее качественно бегать 5-6 раз в неделю, чем чередовать несколько недель идеальных тренировок с несколькими неделями почти совсем без тренировок

Регулярность пробежек снимает стресс от физической нагрузки. Даже если вы не готовитесь к соревнованию, продолжайте бегать. Будете в хорошей форме — и сможете быстрее подготовить себя к новому старту.

Марк Куган приводит в пример историю из недавнего прошлого. На всей планете свирепствует коронавирус, соревнования отменяются одно за другим. Но он более 12 месяцев подряд продолжает тренировать своих учеников в базовом режиме. И когда в самом конце 2020-го года получает уведомление, что зимой состоятся забеги в закрытых помещениях, то принимает решение набрать обороты на уже имеющейся базе и отправить бегунов соревноваться.

Результат такого решения — национальный рекорд в беге на две мили от его ученицы Эль Сен-Пьер.

Отдельно Марк выделяет такой важный момент, как здоровая тренировочная среда. Он использует этот принцип в работе с каждым своим учеником: поинтересоваться, как прошёл день, что человек думает о выполненной тренировке, похвалить, дать понять, что он (тренер) отлично знает, что бегуну пришлось испытать на этой пробежке.

То есть у человека должна быть железная уверенность, что его поддержат, что он важен как личность, а не просто сколько секунд он покажет. Ему должно быть комфортно, это очень важно для психического здоровья.

«Когда вы счастливы, вы лучше бегаете»

Марк советует обращать большое внимание на то, с кем вы тренируетесь. Чтобы партнёры по тренировкам были надёжные, вы могли им доверять, а главное — хорошо себя чувствовать. Или, если вам комфортнее бегать в одиночку, пусть будет так.

Результаты приходят, когда вы наслаждаетесь процессом, когда вам всё это в удовольствие, а не когда вы изматываете себя высокими нагрузками и тренируетесь, сцепив зубы от внутреннего напряжения.

Психологическая сила

Марк в своей книге много внимания уделяет правильному питанию и полноценному восстановлению, а также упражнениям на развитие силы, гибкости, выносливости, на становление техники бега. Подробно и с иллюстрациями описывает, как выполнять то или иное упражнение, а главное — зачем это делать. Рассказывает о собственных забегах и разбирает ошибки, которые он допустил.

Поделимся одной из них, потому что она свойственна почти всем бегунам, даже опытным.

В 1998 году в Нидерландах Марк бежал 10 000 м бок о бок с великим Хайле Гебреселассие. И именно это «бок о бок» стало причиной провала Кугана. Потому что Хайле нацеливался на мировой рекорд, и об этом было известно — он мечтал показать время 26:20.

Куган на адреналине стартовал одним темпом с Гебреселассие и поддерживал этот темп, сколько мог. Что, как он потом сам и признавал, «было значительно выше моих возможностей».

Через 3000 м Куган уже очень сильно устал и начал отставать. К середине дистанции Хайле обошёл его на круг. Добегать оставшиеся километры Марк не стал: он сошёл с дистанции, сел на внешнюю дорожку и наблюдал за триумфом эфиопского короля стайеров — Гебреселассие завершил  гонку за 26:22, установив, как и планировал, новый мировой рекорд.

Конечно, далеко не все из нас смогут пробежать даже 100 метров в одни ноги с мировой элитой лёгкой атлетики. Но очень многие попадаются в ловушку слишком высокого темпа на старте забега, за что потом и расплачиваются бессилием, «марафонской стеной» и плачевным результатом гонки. 

Читайте подробнее: «Марафонская стена»: что это, почему возникает и как её избежать

Особый акцент в тренировках Куган ставит на психологическую силу. В его магистерской диссертации этот феномен состоял из 4-х слагаемых. Перечислим их ниже.

Слагаемые психологической силы

• Непоколебимая вера в себя

То есть убеждённость бегуна в том, что его способности превосходят способности его соперников. Такая убеждённость рождается из тренировочного процесса: выполняя сложные беговые задачи и достигая поставленных целей, вы чувствуете себя всё увереннее.

• Внутренняя самонадеянность

Она всегда идёт рука об руку с верой в себя. Это осознание того, что если вы к чему-то стремитесь, то у вас всё получится. Но при этом вы ставите перед собой реалистичные, то есть достижимые цели.

• Способность преодолевать препятствия

Успешные бегуны умеют не сдаваться, когда всё пошло не по плану. Они держат удар, когда во время забега испортилась погода, или они натёрли ногу до крови, или внешние обстоятельства пытаются помешать тренировке.

Они всё равно находят возможность побежать. Пусть не так быстро, как могли и хотели, но они делают то, что могут в данных обстоятельствах.

Это интересно: История Абебе Бикилы, босоногого олимпийского чемпиона в марафоне

• Вера в то, что желание раскрывает потенциал

Убеждение, что однажды у вас получится то, что сейчас не под силу. Цель может быть настолько амбициозной, что придётся мыслить на несколько лет вперёд — но если вы готовы приложить усилия и трудиться в течение длительного времени, то всё сбудется.

Как увеличить психологическую силу

Здесь особенно важно то, что психологическая сила — это не то, что либо есть, либо нет, а то, что с ней можно работать. Взрастить её в себе и укрепить. И Куган предлагает несколько проверенных техник для этого.

1. Поставить цель

Хорошая, амбициозная, но при этом реалистичная цель будет отлично вас мотивировать. Найдите такую цель, при мысли о которой у вас станет подниматься настроение. Что-то важное и волнующее лично вас.

Марк рекомендует не просто носить эту цель в голове, но записывать её, чтобы видеть в осязаемой форме, а также рассказывать тем людям, чьё мнение важно для вас и кто желает вам добра. Тогда эти люди в трудный момент, когда вам захочется сдаться, напомнят: «Эй, ты уже столько времени говоришь об этом соревновании! Не опускай руки сейчас».

2. Визуализировать

Самое лучшее время для этого — перед сном. Когда вы уже легли, закройте глаза и представьте наилучший сценарий вашего забега: как вы двигаетесь, с каким темпом, как вы забегаете в подъём, а потом финишируете, выложившись на 100%.

Постарайтесь визуализировать как можно больше деталей и всегда оставляйте пространство для манёвра — вам потребуется время для принятия трудных решений: стоит ли догонять того, кто вас обогнал, стоит ли притормозить на сложной горке или продолжать забегать в неё с прежним темпом и так далее.

3. Освоить искусство маленьких шагов

Вся тренировочная задача может выглядеть неподъёмной. Но у вас всегда есть право разбить её на несколько фрагментов, которые вам вполне по силам. И каждый раз концентрироваться только на актуальном фрагменте.

4. Контролировать состояние организма

Научитесь мысленно сканировать своё тело во время забега или тренировки. Начиная прямо с головы: не завелись ли там угнетающие вас мысли. Опустите плечи, встряхните руки, обратите внимание на технику бега, проследите, не слишком ли тяжело вы дышите. Нигде не должно быть напряжения и работы на износ.

«Напрягаться, чтобы оставаться расслабленным, — вредно!»

Такие проверки очень бодрят, потому что настраивают на соревновательный лад и позволяют отвлечься от ощущения, какую тяжёлую работу вы выполняете.

5. Вести позитивный внутренний диалог

У успешных бегунов разговор с самими собой во время пробежки всегда приносит удовольствие. Это мотивирует к дальнейшим тренировкам, поднимает настроение, укрепляет уверенность в себе.

Да, тяжёлые мысли, негативные эмоции возникают у всех. Но если вы освоите навыки внутреннего диалога, то сможете трансформировать негатив во что-то поддерживающее и вдохновляющее.

Например: вместо «Мне слишком тяжело выполнять эти интервалы, я не смогу довести работу до конца» попробовать «Да, мне тяжело, но я уже выполнял такую тренировку и не один раз, а значит — смогу и сейчас».

Особенно эффективным Марк считает диалог от второго лица. То есть обращение к себе не «Я смогу», а «Ты сможешь».

Заключение

И в заключение напомним о важном:

«Не может всё всегда идти идеально»

Это тоже один из тренировочных принципов Марка Кугана. И он предлагает не впадать в панику и не критиковать себя, если что-то пошло вразрез с планом, а учиться проявлять гибкость.

Внешних факторов, способных повлиять на выполнение беговой задачи, очень много: неудачная погода, семейные или рабочие обстоятельства, неважное самочувствие и так далее. И рыть себе яму из-за каждого такого фактора — бессмысленное и вредное занятие.

Если пришлось пропустить одну-две тренировки по любым причинам — не переживайте, спокойно возвращайтесь в тренировочный процесс. Если травма или болезнь останавливает этот процесс на длительное время, не торопитесь возвращаться к нагрузкам, сначала убедитесь, что вы выздоровели и окрепли.

«Жизнь важнее бега», говорит Марк Куган. А мы добавим, что бег — одно из удовольствий, наполняющих эту жизнь. Бегайте в удовольствие, ставьте личные рекорды и оставайтесь здоровыми.

Соавтором книги «Бег на личный рекорд» стал Скотт Дуглас, уже работавший над несколькими известными книгами по бегу, в том числе «Марафон для простых смертных».