Бег на колясках: правила тренировок и истории спортсменов-колясочников

Люди созданы природой, чтобы ходить и бегать. Но бывают ситуации, когда это затруднительно или невозможно. Это может быть связано с нарушениями опорно-двигательного аппарата, с травмами, а также с пожилым возрастом. В таких случаях настоящим спасением станет специальная инвалидная коляска. Она даёт возможность не только передвигаться без посторонней помощи, но и заниматься разными видами спорта, включая бег.

В этой статье мы вместе с тренером по пользованию коляской активного типа Александром Глазковым поговорим обо всех нюансах бега на коляске, в том числе с какими трудностями сталкиваются спортсмены-колясочники и как их преодолеть, а также расскажем вдохновляющие истории бегунов на колясках.

Как бег на колясках влияет на организм

Физические нагрузки полезны всем людям без исключения. А для инвалидов-колясочников это одно из важнейших направлений реабилитации. Один из самых доступных и универсальных видов физической активности — бег. И бегать можно даже на коляске. Пусть процесс будет несколько отличаться от классического бега, но польза для здоровья от этого меньше не станет.

Итак, в чем же плюсы бега на коляске?

Укрепление здоровья

Малоподвижный и сидячий образ жизни влечёт за собой множество разных проблем, таких как атрофия мышц и мышечный дисбаланс, застой крови в конечностях, слабое вентилирование лёгких, нарушение работы желудочно-кишечного тракта и так далее.

Физические нагрузки улучшают работу всех систем организма и сводят к минимуму риски возникновения этих проблем.

Улучшение физической мобильности

Во время передвижения на коляске активно работают мышцы спины и рук. А чем сильнее руки и спина, тем легче человеку пользоваться инвалидной коляской и быть более мобильным в быту.

Улучшение настроения

Бег способствует выработке «гормонов счастья» — эндорфинов, серотонина и дофамина. Эндорфины и дофамин вызывают эмоциональный подъём, снижают уровень боли и стресса, а серотонин отвечает за хорошее настроение, сон и аппетит. В результате появляется больше энергии на работу, отдых, общение с близкими и друзьями.

Расширение круга общения

Бег — это не только тренировки, но и общение с единомышленниками, возможность участвовать в забегах и соревнованиях.

Повышение самооценки

Бег на коляске даёт возможность преодолевать себя и достигать результатов в спорте. А любой, даже самый маленький успех, повышает ощущение собственной значимости и даёт мотивацию двигаться вперёд.

Тем более что инвалидность не преграда для высоких мировых достижений. Не зря бег на колясках в 1960 г. был включён в паралимпийские виды спорта, и сегодня это одна из самых популярных дисциплин паралимпийской лёгкой атлетики.

Какие инвалидные коляски используют для бега

Инвалидные коляски или инвалидные кресла имеют многовековую историю. Первое упоминание подобных конструкций было найдено в Китае и датируется IV-V в. до н. э. Однако первая самоходная коляска была сконструирована лишь в 1655 г. молодым часовщиком Стефаном Фарффлером, страдающим параличом нижних конечностей. Но это устройство скорее напоминало велосипед. 

А вот создателями современной модели инвалидной коляски стали Гарри С. Дженнинг-старший и его друг с инвалидностью Герберт Эверест. В 1933 г. они изобрели первую лёгкую стальную складную переносную инвалидную коляску и наладили их массовое производство. Их конструкция «Х-скоба» до сих пор используется во многих моделях инвалидных колясок.

Сегодня инвалидные коляски производят более 50 разных компаний из Германии, Польши США, Китая, России и других стран.  Модели отличаются по форме, размерам, функциям и способу управления.  

По способу управления инвалидные коляски делятся на:

• Коляски с электроприводом. Они управляются с помощью пульта, джойстика или голосом. Заряжаются от аккумуляторных батарей.  Такие модели, как правило, используют люди, имеющие нарушения функций верхних конечностей.

• Коляски с ручным управлением. Приводятся в движение пользователем коляски вручную. Есть модели с ручным вращением колёсных ободов, а также с ручным и рычажным приводом.

• Коляски-каталки. Приводятся в движение человеком, сопровождающим инвалида. Не предназначены для самостоятельного передвижения.

Производители предлагают активные и спортивные модели инвалидных колясок. В чём их отличие?

• Активные коляски — универсальны, их можно использовать и для спорта, и для другой деятельности.

• Спортивные коляски — создаются под конкретный вид спорта, из-за чего имеют отличительные конструктивные особенности.

У обеих этих моделей ручной тип управления, и они обладают рядом преимуществ, облегчающих процесс передвижения и управления коляской.

Плюсы активных (спортивных) инвалидных колясок

1. Прочность

Коляски оснащены высокопрочными жёсткими рамами, изготовленными из сплавов алюминия, титана или карбона. Такая рама повышает устойчивость конструкции, обеспечивает лучшую передачу энергии при движении и позволяет выдержать большие нагрузки. 

2. Лёгкость

Имеют небольшой вес — в среднем от 8 до 14 кг, тогда как обычные инвалидные коляски весят около 19 кг. Это связано с применением в их производстве лёгких сплавов металлов, небольшими подлокотниками, укороченными спинками. Но из-за этого такие коляски способны выдержать вес не более 100 кг.

3. Повышенная устойчивость и манёвренность

Большие узкие задние колёса оснащены пневматическими шинами с высоким давлением. Это даёт хорошее сцепление с любой поверхностью,  максимально быстрый процесс разгона и плавный вход в поворот. Разворот осуществляется практически на месте.

Также на задних колёсах установлены антиопрокидыватели. Всё это снижает риск переворачивания на высоких скоростях. Развал колеса в 3-5° сделан, чтобы повысить боковую устойчивость. Положение (наклон) задних колёс регулируется.

4. Специальная система торможения

Она блокирует движение колёс в считанные секунды.

5. Свобода движений

В таких моделях применяют укороченную спинку с удобной системой регулировки углов наклона элементов, высоты и глубины сидения. Она помогает настроить технику под индивидуальные особенности человека и не ограничивать подвижность верхней части тела.

6. Простота обслуживания

Монтаж и разборка таких колясок занимает мало времени. Спинки и кресло имеют специальное покрытие, благодаря чему устройство легко чистится и не деформируется в процессе использования.

7. Компактность

Такие коляски проходят во все стандартные проёмы, что облегчает перемещения по дому и городу, в транспорте, магазине. Это очень важно, если человек на коляске планирует участвовать в соревнованиях.

Для профессиональных гонок на колясках созданы специальные гоночные инвалидные модели. Их используют в основном паралимпийцы. Такие коляски имеют три больших ультратонких карбоновых колеса: два задних ведущих и одно, расположенное по центру, переднее, управляемое.

У них удлинённая рама, похожая на велосипедную, обтекаемой формы, минимизирующей сопротивление и повышающей скорость. Небольшое кресло имеет одно положение. Длина рамы, угол наклона колёс и ширина сидения изготавливаются с учётом антропометрических данных спортсмена.

Коляски также оснащены усовершенствованными системами рулевого управления и эффективными методами движения, повышающими производительность.

В чём особенность тренировок на инвалидных колясках

Бег на колясках отличается от классического бега. Движение осуществляется с помощью работы корпуса и рук, вращающих колёса или обод. Ноги в процессе не задействованы. Из-за этого подход к тренировкам будет несколько отличаться от привычного нам.

Прежде чем начать тренироваться, не забудьте проконсультироваться с врачом. Ведь важнейшее условие эффективности физической реабилитации человека с инвалидностью — индивидуальный подход к тренировочному плану. Он учитывает  не только желаемый результат, но и характер, степень физических повреждений, готовность организма к физическим нагрузкам и их допустимый уровень.

Согласно рекомендациям ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни, взрослым с ограниченными возможностями следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой. В случае интенсивных физических нагрузок 75-150 минут будет достаточно.

Чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, важно сочетать физическую активность средней и высокой интенсивности. При этом силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц следует выполнять не реже двух раз в неделю, а различные комплексные физические упражнения, в особенности упражнениям на равновесие и силовые упражнения средней и большей интенсивности — не менее трёх раз в неделю.

Ниже расскажем, какие виды тренировок особенно важны для бегунов-колясочников.

Аэробные тренировки на выносливость

Бег на коляске низкой и средней интенсивности не менее часа. Оптимально, чтобы они составляли 60-80% тренировочного времени.

Интервальные тренировки

Чередование высоких и низких скоростей на коротких отрезках в течение 30-40 минут. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Темповые тренировки

Бег на коляске в темпе чуть выше своего обычного. Как и в случае с интервалами, достаточно одной такой тренировки в неделю.

Силовые для верхней части тела

Это специальные упражнения с использованием собственного веса или спортивного инвентаря (гантели, тренажёры) для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Оптимально проводить 1-2 такие тренировки в неделю.

Упражнения на растяжку и гибкость

Они помогут сохранять подвижность тела, предотвратить травмы и скованность суставов, облегчить боль. Их лучше выполнять в конце каждой тренировки на разогретые мышцы в течение 15-20 минут.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. При этом важно следить за своим самочувствием. В случае возникновения сильных болевых ощущений прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Особенно если болезненные ощущения сохраняются долгое время и не связаны с обычными болями в мышцах из-за увеличения уровня привычной физической активности.

Какая экипировка нужна бегунам-колясочникам

Успех любой тренировки во многом зависит от правильно подобранной экипировки. Экипировка спортсменов на колясках имеет некоторые особенности, связанные с сидячим положением. 

Вот список необходимых вещей:

• Удобная одежда, не ограничивающая движения и соответствующая погодным условиям. При этом важно учитывать, что нижняя половина тела должна быть утеплена сильнее, так ноги не двигаются, а значит, замерзают быстрее.

• Перчатки. Они защищают кожу рук от истирания во время вращения колёс и от холода. Поэтому перчатки нужны даже в тёплое время года. Стоит взять с собой дополнительную пару на тот случай, если перчатки порвутся или потеряются.

• Тёплая обувь, защищающая ноги от холода. Если «обычные» бегуны при выборе обуви ориентируются на удобство и беговую поверхность и отдают предпочтение кроссовкам, то для бегунов-колясочников обувь важно подбирать таким образом, чтобы сохранить тепло. Удобные тёплые ботинки станут отличной заменой кроссовкам на зимний период. А в тёплое время года можно надеть и кроссовки.

• Средства для ремонта коляски — насос для подкачивания колёс, запасная камера, набор инструментов для многофункционального ремонта.

• Влажные салфетки, вода и перекус, если вы планируете длительную тренировку или на улице стоит жаркая погода.

• Средство связи. На случай непредвиденных ситуаций (поломка коляски, травмы от падений, резкое ухудшение самочувствия и так далее) лучше всегда иметь с собой сотовый телефон.

Какие организации в России помогают инвалидам-колясочникам заниматься спортом

В России работает множество самых разных благотворительных организаций, которые помогают инвалидам-колясочникам жить активной и полноценной жизнью. Мы составили список из самых известных, куда вы можете обратиться за помощью.

Инватур, г. Нижний Новгород

Это региональная общественная некоммерческая организация, созданная в 1995 году людьми с различными формами инвалидности для защиты прав и законных интересов инвалидов, обеспечения им равных с другими людьми возможностей. Одно из направлений деятельности организации — помощь в занятиях спортом лицам старше 18 лет, передвигающимся на инвалидных колясках.

Инватур проводит оздоровительные мероприятия, занятия по адаптивной физической культуре и мастер-классы по управлению инвалидной коляской.

• Официальный сайт

Благотворительный фонд «БольшеЧемМожешь», г. Москва

Фонд, созданный в 2016 году, помогает спортсменам с ДЦП (а также другими неврологическими заболеваниями и повреждениями опорно-двигательного аппарата) заниматься спортом и участвовать в соревнованиях. Фонд проводит групповые и индивидуальные тренировки для экипажей тандемов и самостоятельно передвигающихся параатлетов, организовывает участие подопечных в крупнейших соревнованиях по бегу и триатлону, помогает в приобретении и ремонте беговых колясок.

В команде фонда есть профессиональные тренеры и реабилитологи, а также волонтёры. Фонд оказывает помощь детям, достигшим 14-летнего возраста, и взрослым.

• Официальный сайт

Благотворительный фонд «Новая жизнь», г. Москва

Он был создан для оказания помощи спортсменам с ограниченными возможностями здоровья. В рамках программы «Спорт открывает горизонты» фонд помогает спортсменам, а также детским домам-интернатам в приобретении спортивного инвентаря и экипировки, а клубным командам спортсменов-инвалидов — в выездах на российские и международные соревнования.

Также фонд проводит мастер-классы, турниры, обучает тренеров.

• Официальный сайт

Благотворительный фонд «Это Родина моя», г. Москва

Благотворительный фонд оказывает разностороннюю помощь людям с инвалидностью, в том числе проводит программы по физической адаптации людей с инвалидностью к жизни в современном обществе, помогает в приобретении колясок активного типа и специальных тренажёров, популяризирует спорт среди инвалидов.

• Официальный сайт

Общенациональный благотворительный фонд «Ярдам-помощь», г. Казань

Общенациональный благотворительный фонд «Ярдам-Помощь» на постоянной основе осуществляет бесплатную реабилитацию различных категорий инвалидов, включая инвалидов-колясочников. В фонде открыт уникальный инклюзивный спортивный комплекс «Дан». В нём могут заниматься люди с ограниченными возможностями здоровья.

• Официальный сайт

Мотивирующие истории спортсменов-колясочников

Боб Холл — первый марафонец-колясочник

Один из старейших и престижных марафонов мира — Бостонский марафон. Выйти на его старт мечтают многие бегуны планеты. 21 апреля 1975 г. стало знаменательной датой для всех людей с ограниченными возможностями. В этот день впервые марафонскую дистанцию на официальных соревнованиях преодолел спортсмен на инвалидной коляске.

Это был 24-летний Боб Холл из Белмонта, штат Массачусетс. На старт он вышел без номера. Чтобы Холл мог получить официальный статус финишёра, директор марафона Вил Клони поставил ему условие преодолеть дистанцию за 3,5 часа. Холл финишировал через 2 часа 58 минут, опередив многих участников и показав всему миру неограниченность людей с ограниченными возможностями. Это стало переломным моментом в истории бега на колясках.

Со временем организаторы марафонов во всём мире стали допускать спортсменов на колясках к соревнованиям, открыв для них специальную категорию. А Бостонский марафон в 1977 г. был объявлен Национальным чемпионатом США по гонкам на инвалидных колясках.

В 1997 году, в день столетнего юбилея Бостонского марафона, около финишной линии был открыт гранитный монумент как дань уважения всем марафонцам, принимавшим в нём участие. На четырёх гранитных столбах изображены марафонцы, и один из них — спортсмен-колясочник.

Шанталь Петиклерк — самая титулованная бегунья на коляске

Шанталь Петиклерк родилась в Канаде в 1969 году. В 13 лет на неё упала тяжёлая дверь сарая, сломав позвоночник. Учитель физкультуры Гастон Жак научил её плавать. Это не только помогло Шанталь стать сильнее, но и привело в мир спорта.

В 18 лет в Университете Лаваля в Квебеке она впервые попробовала себя в гонках на инвалидных колясках. И это была любовь с первого взгляда.

В 1992 году Шанталь впервые приняла участие в Паралимпийских играх в Барселоне. Домой она вернулась с двумя бронзовыми медалями. Это положило начало её триумфальной спортивной карьере. Впоследствии она пять раз участвовала в летних Паралимпийских играх и один раз в летних Олимпийских играх, где гонки на колясках были включены в демонстрационную программу.

За свою карьеру ей удалось завоевать 14 золотых медалей и 21 серебряную медаль в беге на всех дистанциях от 100 до 1500 м, установить пять мировых рекордов в гонках на колясках и стать самой титулованной спортсменкой Канады.

Завершив профессиональную карьеру, Петиклерк была тренером и наставником британской паралимпийской, а также получила назначение в Сенат Канады в качестве члена группы независимых сенаторов. Сегодня она — пример для миллионов людей, показывающий, как много может достичь человек, бегущий только вперёд.

Александр Глазков — бегающий тренер на коляске

Александр Глазков в спорте с самого детства. И за свою жизнь перепробовал много разных направлений: занимался фигурным катанием, хоккеем, карате, тяжёлой атлетикой и даже парусным спортом.

В начале августа 2014 года у него неожиданно заболела спина. Через 4 дня он не смог пошевелить ногами. Врачи диагностировали эпидурит — воспаление в эпидуральном пространстве спинного мозга — и провели сложную операцию. Из-за последствий болезни Александр мог передвигаться только на инвалидной коляске. 

Спустя два года затворничества Александр вновь вернулся в спорт. Начал посещать фитнес-клуб,  в 2017 году попробовал свои силы в лыжах и в велоспорте. Но в итоге нашёл себя в беге. При поддержке друзей ездил на различные коммерческие и благотворительные забеги по всей России. 

В 2020 году Александр стал  участником социального проекта «Доступное движение» и принял участие в Московском марафоне. В 2024 году на фестивале «Королева спорта» в рамках Чемпионата России по бегу на 100 км  впервые пробежал на коляске 50 км. Самым необычным стартом стал спортивный фестиваль «Юрюзань» в Башкортостане, где участники должны были преодолевать на колясках препятствия, забираться вверх по деревьям, плыть на байдарках.

А в 2025 году Александр удивил всех, выйдя на старт зимнего забега «Дорога жизни», где пробежал марафон, опередив многих соперников.

Сегодня Александр работает в региональной общественной организации инвалидов «Инватур» инструктором по пользованию коляской активного типа, помогает инвалидам-колясочникам стать активными, заниматься спортом и жить полной жизнью.

В планах у смелого спортсмена переплыть Волгу, ещё раз пробежать Московский марафон, улучшить свои результаты в беге и вдохновить как можно больше людей на занятия спортом. Как говорит Александр, «Когда я бегу, я живу!».

Виталий Данилов — мастер спорта на коляске мирового уровня

Виталий Данилов — один из самых известных бегунов на коляске в России. Многие из вас наверняка видели Виталия на самых крупных массовых стартах, а также на забегах 5 вёрст, где он частый гость. И хоть Виталий не профессиональный бегун, но бег на коляске помогает ему добиваться успехов и в профессиональном спорте. Виталий Данилов — МСМК, заслуженный мастер спорта России по кёрлингу на колясках и чемпион мира по кёрлингу на колясках. 

Спортом Виталий занимается с детства и успел попробовать много разных направлений. ДТП в 2006 г. изменило его жизнь, но не сломило боевой дух. Из-за серьёзной травмы позвоночника Виталий мог передвигаться только в инвалидной коляске. Но это стало для него новым этапом на пути к спортивному олимпу.

В поисках себя он начал пробовать разные виды спорта: стрельбу из лука, гиревой спорт, следж-хоккей, сноуборд, вейкборд, прыжки с парашютом, армрестлинг, гонки на колясках. Но остановился на кёрлинге. 

В 2010 г. Виталий был включён в сборную Московской области, а в 2019 г. —  в сборную России, в составе которой ему удалось завоевать множество золотых, серебряных и бронзовых медалей на российских и международных соревнованиях. 

В бег Виталий пришел в 2018 году. Ему захотелось попробовать свои силы в новом направлении, испытать себя на марафоне. И в 2019 г. он пробежал свой первый марафон на забеге «Битцевская прямая». Сегодня на счету титулованного спортсмена — 44 полумарафона, 23 марафона, 75-километровый ультрамарафон в честь 75-летней годовщины Победы в Великой Отечественной войне и множество финишей на парковых забегах в самых разных городах России и мира. 

Бег стал для Виталия не только одним из способов поддержания хорошей физической формы, но и прекрасной возможностью путешествовать, общаться с людьми и находить новые горизонты своих физических возможностей.

Главной мечтой Виталия Данилова остаётся олимпийская медаль. Но и в беге у него не менее амбициозные планы. Он хочет пробежать на коляске 100 км, а также выйти на старт крупнейших полумарафонов и марафонов страны, посетить новые локации дружеских забегов «5 вёрст» и никогда не останавливаться в своем движении вперёд.

Николай Баранов — бегущий бодибилдер

Николай Баранов жил обычной жизнью, работал в офисе, спортом не занимался совсем. Любимым увлечением был мотоцикл.

В августе 2014 г. Николай попал в страшную аварию на мотоцикле. Ему сделали сложнейшую операцию, вставив в позвоночник титановые пластины. Первые три месяца Николай не мог даже пятнадцать минут просидеть на коляске. Но сильное желание стать независимым и самостоятельным сподвигло его начать заниматься физкультурой. 

Поначалу это были простейшие упражнения с гантелями. Постепенно он увеличивал нагрузку, начал ходить в тренажёрный зал. В пандемию, когда залы были закрыты, организовал тренировочную площадку прямо у себя дома.

В начале 2019 года президент Федерации атлетической гимнастики предложил Николаю попробовать себя в бодибилдинге на колясках. Сегодня у Николая статус чемпиона Москвы и серебряного призёра чемпионата России по бодибилдингу, а также пятикратного чемпиона Москвы по жиму лёжа. В его копилке более 50 медалей и кубков.

Для хорошей физической формы по совету тренера Николай подключил к силовым тренировкам бег на коляске. В самые пиковые недели подготовки спортсмен пробегал за день по 50 км по набережной Сочи. И много раз принимал участие в благотворительных забегах. 

Сейчас Николай работает тренером по жиму штанги и бодибилдингу, составляет программы питания. И мечтает выиграть чемпионат России по бодибилдингу. Ещё он много путешествует и активно ведёт блог, где своим примером вдохновляет тысячи людей не опускать руки и заниматься спортом.

Истории наших героев подтверждают, что бег на коляске позволяет сделать жизнь активной и насыщенной, найти в ней место успеху, общению, спорту. Начать вы можете с покупки удобной инвалидной коляски и подходящей экипировки. А для дополнительной мотивации зарегистрируйтесь на первый забег. 

Читайте далее: Бег на протезах: истории бегунов, которые не сдаются