Бег на 100 миль: как и сколько нужно тренироваться

Пробежать 100 миль или 160 километров — мечта многих ультрамарафонцев и тех бегунов, кто любит ставить амбициозные цели. 

Кому-то подобная идея может показаться безумной. Кто-то скажет, что это невозможно. Но именно желание бросить вызов себе и выйти за рамки возможного привлекает людей на ультрагонки. 

Забег на 100 миль — действительно очень трудное испытание. Но почти любой спортсмен при правильных тренировках может преодолеть эту дистанцию. Вместе с двумя опытными ультрамарафонцами, Виталием Козоренко и Сергеем Тюменцевым, мы расскажем о том, как подготовиться к забегу на 100 миль, когда стоит его бежать, что вас ждёт на гонке, а также что движет бегунами, которые выходят на старт ультрамарафонов.

Почему люди бегают 100-мильные забеги: 6 причин

По данным исследования Runrepeat, за последние 10 лет интерес к беговым соревнованиям среди любителей увеличился на 57%. Ежегодно около одного миллиона человек во всём мире участвует в марафонах. 

Для тех, кто успешно справился с преодолением дистанции в 42,2 километра, марафон перестал быть экстремальной целью. Часть спортсменов продолжает бегать марафоны для улучшения результатов. Кто-то просто тренируется и получает от марафонов удовольствие, не преследуя никаких результатов.

Но есть категория бегунов, которые ищут новые вызовы. Желание проверить себя побуждает этих людей участвовать в ультрамарафонах, преодолевать тяжёлые испытания на грани выживания, когда решение сойти с дистанции кажется более разумным, чем продолжить.

Для многих забег на 100 миль становится опытом, который меняет их отношение к жизни. Большое количество спортсменов не могут завершить забег — по личным причинам или потому, что не укладываются в контрольные лимиты. Поэтому каждого, кто добрался до финиша, можно назвать героем.

6 причин, почему люди бегают 100-мильники

1. Проверить себя в экстремальных условиях
2. Испытать новый волнующий опыт 
3. Ощутить состояние «потока» наедине с природой
4. Найти новый смысл и мотивацию в привычном ритме жизни
5. Помочь другим людям в благотворительных акциях
6. Почувствовать гордость за себя после преодоления трудностей

Читайте также: Бег в потоке: как достигать лучших результатов с минимальными усилиями

Безусловно, это не весь список причин, позвавших бегунов на старт безумного 100-мильника. Какой бы ни была ваша причина преодолеть бегом это невероятно огромное расстояние, главное, чтобы она была по-настоящему вашей, мотивировала и поддерживала в трудные моменты.

Опыт ультрамарафонцев

Виталий Козоренко и Сергей Тюменцев рассказали о своей мотивации участия в ультрамарафонах. 

Виталий Козоренко

На 100 миль у меня было два ультрамарафона: Elton Ultra в 2017 году и Valhalla Race в 2022 году. Также был забег 205 км на Эльтоне в 2019 году, во время которого я сошёл после 130 км. В 2020 году я пробежал 200 км в рамках благотворительной акции с целью помочь маленькой девочке со спинальной мышечной атрофией.

Мотивацией пробежать 100 миль в первый раз был интерес узнать, смогу ли я преодолеть такую дистанцию, причислить себя к тем мегакрутым людям, которые финишировали, а также возможность войти в историю — это был первый «стомильник» России.

Valhalla Race я зарекался никогда не бегать, но награда финишёров*, которую презентовали в 2022 году, заставила меня изменить мнение. В 2023 году я хочу снова пробежать Valhalla Race, но мотивацией в этот раз является желание взять реванш у этой дистанции. В итоге получается, что на каждый забег я нахожу индивидуальную мотивацию.

*Прим.автора: на финише участник Valhalla Race получает символический атрибут скандинавской мифологии. В 2022 году это была секира.

Сергей Тюменцев

В «стомильниках» я участвовал три раза: в 2019, 2020 и 2021 годах. И всегда это была зимняя Valhalla Race.

Бегать ультрамарафоны начал случайно. На своём первом марафоне перепутал место старта и понял это только тогда, когда финишировал на параллельном старте на шесть километров. После этого побежал догонять тех, кто убежал на марафон. В результате на первом марафоне у меня получилось 48 километров.

Стал думать, что дальше. Следующим стартом был Эльтон 58 километров в 2016 году. Потом 100 километров на GRUT, Ural Ultra Trail, Dagestan Wild Trail и, как логичное продолжение, Valhalla Race 100 миль. Мотивация у меня одна — получить радость и удовольствие от гонки.

В 2021 году бежал 100 миль в костюме диснеевского Тигры. Во время гонки многие ждали, когда я сниму эту шкуру, так как для бега она вообще не была предназначена. Но я продержался до конца. Шкура была своеобразным вызовом. Я не такой быстрый, чтобы претендовать на призы. Но и сомнений уже нет, что могу спокойно пробежать 100 миль. Поэтому решил усложнить для себя гонку и повеселить народ на трассе своим костюмом.

Когда стоит пробежать первый забег на 100 миль

Новичкам мы рекомендуем не торопиться и получить достаточно опыта на других длинных дистанциях. Постепенное движение от малого к большему будет наиболее разумной стратегией. Это повысит ваши шансы успешно финишировать в гонке на 100 миль и не «перегореть» после попытки бежать слишком рано.

Вы можете попробовать пробежать первые 100 миль, если имеете в своем активе:

• 3–4 года системных тренировок
• 5–7 марафонов
• 1–2 забега на 100 километров

Эти три пункта — не обязательные условия, а ориентиры для принятия решения. Такой подход отвечает принципам последовательности и постепенности в тренировочном процессе. 

Вы должны не гнаться за цифрой «100 миль», а постепенно адаптировать своё тело и разум к высоким нагрузкам. Для успешного финиша желательно трезво оценить свой уровень подготовки и психологическую готовность к протяжённым дистанциям. 

Чтобы обезопасить жизнь и здоровье амбициозных, но недостаточно подготовленных участников, на многих соревнованиях организаторы применяют квалификационные критерии отбора. Например, в 2023 году на забег Elton Ultra EX 220 km допускаются спортсмены старше 21 года с подтверждением опыта на официальных соревнованиях свыше 100 км за последние 18 месяцев. 

На зарубежных ультрамарафонах применяются похожие ограничения. Для участия в Angeles Crest 100 миль вы должны пробежать официальную гонку на 50 миль за 12 месяцев до старта. Организаторы Western States 100 миль предоставляют конкретный список забегов и время квалификации. Другие соревнования, в том числе виртуальные, не могут быть использованы для отбора. 

Виталий Козоренко

Первые 100 миль, я считаю, нужно бежать тогда, когда вы пробежали хотя бы один раз 100 километров. Лучше два раза. А вот первые 100 км я советую бежать не раньше, чем после трёх марафонов. Это моё такое мнение, исходя из личного опыта.

Первые 100 километров я пробежал после шести марафонов. Первые 100 миль — после первых 100 километров. Думаю, что было бы легче именно психологически, если бы сначала сбегал ещё раз 100 километров, но времени у меня уже не было.

Сколько в среднем нужно времени, чтобы пробежать 100 миль

Время прохождения ультрамарафона очень сильно зависит от специфики старта. По ровной круговой трассе при хорошей подготовке 100 миль можно пробежать за 15 часов. А на преодоление технически сложной трассы с перепадами высот может уйти до 2-х дней. В среднем, стоит ожидать, что 24 часа вы точно будете в движении.

Чтобы понять, сколько времени может потребоваться на преодоление дистанции, нужно смотреть результаты конкретной гонки и условия, в которых она проходит. Кроме того, организаторы могут ограничить максимальное время на прохождение трассы. Если участник не укладывается в лимит на контрольном пункте, его снимают с гонки.

Чтобы было более наглядно, возьмём результаты нескольких ультрагонок.

Elton Ultra 2021

Пустынный ультрамарафон проводился в августе недалеко от солёного озера Эльтон в Волгоградской области. Днём максимальная температура воздуха может достигать +40 градусов. Здесь дистанция превосходила 100 миль и составляла 201 км.

• 91 участник на старте — 14 на финише
• лимит прохождения трассы — 28 часов
• время победителя — 18 часов 36 минут
• последнее время на финише — 27 часов 51 минута

Результаты ультрамарафона Elton Ultra 2021

Valhalla Race 2021

Зимний трейл проходит в декабре по заснеженным лесным тропам Ярославской области. 

• 197 участников на старте — 92 на финише
• лимит прохождения трассы — 30 часов
• время победителя — 21 час 37 минут
• последнее время на финише — 30 часов 9 минут

Все результаты Mad Fox Ultra Lost Legacy

Western States 2021

Трасса ультрамарафона расположена в ущельях Сьерра-Невады в Калифорнии. На маршруте бегунов ожидает большой перепад температуры: от жары в низинах до снега на вершинах.

• 315 участников на старте — 208 на финише
• лимит прохождения трассы — 30 часов
• время победителя — 14 часов 46 минут
• время последнего финишёра — 29 часов 58 минут

Все результаты гонки на сайте wser.org.

Leadville Trail 2021

Горный трейл проходит в Скалистых горах Колорадо. Высшая точка забега находится на 3 800 метрах, общий набор высоты до 5 500 метров. 

• 681 участник на старте — 325 на финише
• лимит прохождения трассы — 30 часов
• время победителя — 16 часов 18 минут
• время последнего финишёра — 30 часов 2 минуты

Все результаты гонки на сайте athlinks.com.

Angeles Crest 2022

Ультрамарафон проводится на территории Анджелесского национального парка в Калифорнии. Из-за сложного горного маршрута организаторы допускают на гонку не более 150 человек. 

• 150 участников на старте — 104 на финише
• время победителя — 21 час 9 минут
• время последнего финишёра — 35 часов 43 минуты

Все результаты гонки на сайте ac100.com.

Читать по теме: Где пробежать 100 миль: 12 ультрамарафонов в России и мире

Виталий Козоренко

100 миль на Эльтоне я преодолел за 22 часа 15 минут. Valhalla Race в 2022 году была самая сложная по погодным условиям, и я, к сожалению, оказался в числе тех, у кого DNF. 

Меня сняли после 112 километров из-за того, что я превысил лимит времени на 25 минут. На 112 километров сугробов у меня ушёл примерно 21 час.

Сергей Тюменцев

Все три гонки были абсолютно разными по погоде.

• 2019 Valhalla Race 157 километров — 20:37:38
• 2020 Valhalla Race 169 километров — 21:26:56
• 2021 Valhalla Race 165 километров — 27:11:46

В 2019 вообще не было снега, и приходилось бежать по замёрзшей грязи. Очень неожиданное и непривычное покрытие для зимней гонки.

В 2020 выпал снег, и первая половина гонки показалась более комфортной, чем год назад. Но на второй половине я понял, что заблуждался, когда пришлось месить снег по лесу.

В 2021 снег шёл практически все сутки. И в то же самое время в болотах не замёрзла вода, поэтому часть гонки бежали по воде. Снег прилипал к мокрым тайтсам, и на ногах появлялись «бахилы» из льда. 

До старта я планировал пробежать в районе 22 часов, но из-за снега пришлось бежать 27 часов. Самолёт, на который был куплен билет, улетел без меня.

К чему нужно быть готовым на 100-мильном забеге

1. Гонка может занять больше запланированного времени

Если у вас нет большого опыта на конкретной трассе, не стоит стремиться обязательно пройти её за определённое время. Установка на преодоление препятствий и незаинтересованность в результате поддержат вашу мотивацию, когда во время гонки что-то пойдёт не по плану. 

Если же, наоборот, вы поставили цель по времени, это может вас демотивировать, и оставшаяся часть дистанции будет проходить тяжело.

2. Бежать без сна

Ультрамарафоны на 100 миль могут длиться сутки, а то и больше. Вы должны подготовиться к бегу без перерывов на сон. 

Попробуйте сделать поздний забег, чтобы почувствовать, каково это — бежать физически и морально уставшим, одновременно преодолевая препятствия на трассе. А перед стартом постарайтесь максимально выспаться, чтобы начать гонку со свежими силами.

3. Питаться на бегу

Питание во время длительной физической нагрузки для неподготовленного организма может стать проблемой. Тряска и отток крови к мышцам нарушают работу желудочно-кишечного тракта во время бега. Через несколько часов гонки вы можете почувствовать тяжесть в желудке, боли в животе, приступы диареи.

Несмотря на потребность в калориях, чувство голода притупляется. Вам придётся есть через силу.

Организаторы обычно устраивают пункты, где спортсмены могут заранее оставить продукты, а потом съесть их во время гонки и немного отдохнуть. Но эти пункты расположены на значительном удалении, и до них нужно ещё добежать. Поэтому часть питания каждый участник берёт в свой рюкзак. 

На автономных ультрамарафонах пункты питания вообще не предусмотрены. Все продукты и воду спортсмен должен нести на себе.

Читайте по теме: Подготовка ЖКТ к ультрамарафону

4. Испытывать боль

Во время забега на 100 миль вы ощутите боль во всём теле. От длительной ударной нагрузки у вас будут болеть мышцы и кости, ноги могут отекать, на ступнях образуются мозоли.

Совсем избежать боли на гонке, скорее всего, не получится. Но вы можете уменьшить её за счёт правильных тренировок, в том числе силовых, и тщательного подбора экипировки.

5. Бороться с усталостью

Гонки на 100 миль — изнурительные. Каждая следующая миля проверяет вашу силу воли. В ультрамарафонах участвуют, потому что они бросают вызов: вы точно не знаете, как сложится гонка и сможете ли вы её закончить. Перед вами всегда будет стоять выбор: сойти или продолжить забег.

Это решение, которое вы принимаете задолго до того, как доберётесь до стартовой линии. Во время подготовки вы тренируетесь справляться с усталостью всего тела. Но главная усталость — психологическая: мозг будет находить десятки оправданий, почему стоит незамедлительно прекратить мучения. 

Ключ к успешному финишу на ультрамарафоне — психологическая устойчивость. Цель длительных тренировок, помимо объёма, заключается в тренировке ментальных навыков, умении справляться с усталостью и продолжать бег. 

Читайте по теме: Ультрамышление: как подготовить себя к гонкам на выносливость

Виталий Козоренко

В плане подготовки для ультрамарафонов больше важна психологическая готовность. Физическую, конечно, тоже никто не отменял. Но если к обычному марафону можно подготовиться так, чтобы у вас не болели ноги ближе к финишу, то на «ультре»  однозначно будут жутко болеть мышцы ног и не только. 

Произойдёт это на 40-м или 60-м километре — зависит от вашей подготовки, но это произойдёт 100%.

Дальше вы сможете бежать, только если заставите себя терпеть боль. А терпеть вам предстоит большую часть дистанции. Иногда это и 10, и 20 часов. Поэтому говорят, что марафон бегут ногами, а ультрамарафон — головой.

Сколько нужно времени, что подготовиться к забегу на 100 миль 

Для подготовки к дистанции на 100 миль вам понадобится от 6 до 12 месяцев тренировок, если у вас уже есть хорошая беговая база. Это значит, что вы пробежали 5–7 марафонов, легко и уверенно преодолеваете дистанцию 42,2 км и имеете опыт участия в забегах на 100 км. 

Даже если вас уже есть опыт участия в определённом ультрамарафоне на 100 миль, подготовка к специфике новой гонки всё равно потребует, как минимум, полгода целенаправленной работы.

Как много нужно бегать, чтобы пробежать 100 миль

Чтобы успешно пробежать 100 миль, вам необходимо увеличить объём бега до 100–140 километров или 15–20 часов в неделю. Для предотвращения травм и перетренированности постепенно добавляйте 5–10% к дистанции или времени от текущего объёма за неделю. Цель — комфортный бег в течение 3–4 часов во время длинной тренировки.

Мы рекомендуем честно взглянуть на этот объём тренировок с точки зрения организации вашей повседневной жизни. Необходимо учитывать не только время бега, но и растяжку, силовые тренировки, питание и восстановление.

Задайте себе несколько вопросов:

• Смогу ли я вписать такой объём в свой график?
• Смогу ли я должным образом восстанавливаться?
• Как это повлияет на мою работу?
• Как к этому будет относиться моя семья?

Виталий Козоренко

К первым 100 км, например, я готовился так. Ежедневно бегал по 15 километров, а в выходной делал длительную. Начал с 20 км и довёл до 60 км. 

Тренировка на 60 километров была один раз за месяц до старта. Целью было проверить, за какое время я пробегу 60 километров и как буду себя чувствовать после этого.

Дистанция 60 километров была выбрана неслучайно. На предстоящем забеге был контрольный пункт на 62-м километре, куда нужно было добежать за 8 часов. 

На тренировке я пробежал 60 км за 6 часов и чувствовал в себе силы пробежать ещё минимум 20 км. Эта тренировка придала мне уверенности в своих силах на предстоящий забег.

Виды тренировок при подготовке к забегу на 100 миль

Длительные тренировки

80–90% объёма всех тренировок должны выполняться в лёгком аэробном или «разговорном» темпе. Это темп, при котором вы можете свободно вести беседу с партнёром, не прерывая дыхания.

Работа организма в аэробном режиме улучшает окисление жиров для использования их в качестве топлива и развивает сеть капилляров в мышцах для доставки кислорода. Во время длительных тренировок вы готовите себя к забегу на 100 миль не только физически, но и морально.

Длительные тренировки можно разделить на три типа.

Обычные

Тренировки, которые вы делаете чаще всего при подготовке к более коротким гонкам, например, к марафону.

Сверхдлинные

Тренировки, на которых проверяется общая готовность к гонке, тестируется экипировка, отрабатывается стратегия питания и гидратации, взаимодействия с командой и так далее.

Сдвоенные

Вариант сверхдлинной тренировки, но с разбивкой дистанции на два дня подряд. Это позволяет создать близкий по развитию стимул, но с меньшей нагрузкой на организм.

Скоростные тренировки

Включать скоростную работу в подготовку на 100 миль может показаться странным, но всё же это важно. Интенсивные тренировки улучшают экономичность бега. Это позволит вам тратить меньше усилий для поддержания темпа на гонке.

Для ультрамарафонца достаточно делать одну или две скоростные тренировки в неделю. Лучше использовать различные варианты: темповой бег на уровне 80–90% от анаэробного порога, короткие интервалы в подъёмы, фартлек.

Силовые тренировки

Забег на 100 миль оказывает серьёзную ударную нагрузку на мышцы, суставы, связки и кости. Сильные мышцы нужны, чтобы справиться с этим.

В тренажёрном зале важно уделять внимание не только ногам. Во время ультрамарафона работает всё тело. Вам придётся нести на спине рюкзак с питанием и, возможно, использовать трейловые палки для передвижения.

После 100 миль: что дальше?

Мотивированные, целеустремлённые люди всегда будут стремиться найти свой предел. Кто-то ищет его в скорости и пытается преодолеть конкретную дистанцию с каждым разом быстрее. Другие, наоборот, расширяют свои границы за счёт увеличения длительности испытания. 

Каждый находит свою мотивацию и новый вызов в разнообразном мире ультрамарафонов.

После 100 миль вы можете, например, испытать себя в суточном беге, чтобы узнать, сколько пробежите за 24 часа. Эта дисциплина включена в Единый всероссийский реестр видов спорта. Если выполните норматив, то получите спортивный разряд.

Возможно, вы захотите попробовать многодневные забеги. Например, в Марокко ежегодно проходит один из самых сложных ультрамарафонов Marathon des Sables. Участникам необходимо преодолеть 251 километр через пустыню Сахара за 6 дней. При этом всё питание придётся нести самому, организаторы предоставляют только воду.

Пробежать 100-мильный ультрамарафон действительно тяжело, но в этом и заключается его привлекательность. Какими бы ни были ваши интересы и опыт в беге сейчас, возможно, когда-нибудь вы задумаетесь о том, чтобы сделать это. 

Знайте, что почти любой бегун может финишировать в забеге на 100 миль. Да, это совсем не просто — далеко не все финишируют с первого раза, и на тяжёлых забегах высок риск схода с дистанции. Но успех в ультрамарафоне зависит не только от скорости, но и от способности переносить трудности и предотвращать ошибки.

Вы обязательно пройдёте всю дистанцию, если будете должным образом тренироваться, а также соблюдать правила сверхмарафонца и двигаться по трассе, пусть и не очень быстро. При этом важно не забывать о лимитах времени на контрольных пунктах, в которые нужно уложиться.

В конечном счёте, если вы любите бег, любите сложности и умеете их преодолевать, вы точно сможете преодолеть и 100-мильную дистанцию.

Добавьте в закладки наш Календарь ультрамарафонов России