Может ли бег привести к старению кожи

Страшилка под названием runner’s face (дословно — «лицо бегуна») больше десяти лет ходит среди бегунов.

Мало кто помнит, что она появилась благодаря пластическому хирургу, который предлагал убрать «эстетические побочки» бега с помощью своих услуг. Зато у многих сохранились опасения, что помимо физических достижений у беговых тренировок может быть негативный эффект. Это преждевременные морщины, дряблость кожи и выпирающие кости.

Так ли это на самом деле? Или это просто ловкая спекуляция на нашей доверчивости и впечатлительности, а описанная врачом внешность — результат совсем других факторов? В этой статье расскажем, что такое runner’s face, что может повлиять на старение кожи во время бега, а также поговорим о 10 способах, как этого избежать.

Что такое runner’s face

Runner’s face или «лицо бегуна» — это видимые изменения на коже бегуна, в частности, на его лице, а именно — дряблая и обвисшая кожа, запавшие глаза и преждевременные морщины, которые якобы возникли после продолжительных, многолетних тренировок.

Правда ли, что негативные изменения, которым подвержена кожа, — это следствие тренировок? Означает ли это, что нужно меньше тренироваться?

Ни одно исследование не подтвердило эту гипотезу. Зато прямо противоположное доказывают многие научные труды. Например, специалисты Анатомического общества Великобритании и Ирландии убеждены: «Умеренные физические упражнения помогают выглядеть моложе и не влияют на возрастную потерю коллагена, основного строительного материала кожи».

Подробнее читайте здесь: 9 причин, почему бег делает нас привлекательнее

Получается, оснований бояться «runner’s face» нет? Отчасти. Дерматологи пришли к выводу, что не сам бег, а комбо из четырёх основных причин может негативно сказаться на коже любителей бега. 

Причины, которые влияют на старение кожи бегунов

1. Ультрафиолет

Если вы предпочитаете бегать на улице, имейте в виду, что от ультрафиолета стоит защищаться не только в жаркую безоблачную погоду. UVA-лучи круглый год воздействуют на кожу, проникая через тучи, одежду и даже стёкла. Они-то и провоцируют фотостарение: структурные и функциональные нарушения в коже, в результате которых она теряет упругость и покрывается морщинами. Эти эффекты усиливает пот, действуя подобно увеличительному стеклу.

Стоит отметить, что старение — далеко не самое страшное последствие ультрафиолета. Чрезмерное пребывание на солнце считается основной причиной рака кожи у спортсменов. 

2. Обезвоживание

Вы когда-нибудь замечали, что после долгой пробежки — особенно в условиях жары и влажности — вид становится измождённым? Всё дело в обезвоживании.

Во время бега тело нагревается. Чтобы его охладить, запускается система терморегуляции, выступает пот. Если пренебрегать питьевым режимом, чрезмерная потеря влаги скажется на внешности бегуна: глаза могут казаться запавшими, кожа — тусклой, без сияния и видимой упругости, которые мы и связываем с молодостью.

Так, в результате всего одной изнурительной тренировки вы можете прибавить себе возраст.

3. Свободные радикалы

Свободные радикалы — это молекулы с недостающим электроном, которые повреждают здоровые клетки и вызывают преждевременное старение организма. Они постоянно вокруг нас: в еде, воде и, что актуальнее для бегунов, — в воздухе. Пробежки в местах с «некачественным» воздухом могут привести к тому, что в организм попадёт много свободных радикалов.

Чем больше этих «неполноценных молекул» в организме, тем сильнее кожа страдает от окислительного стресса. Он, в свою очередь, разрушает коллаген и ускоряет старение организма.

4. Низкий уровень жира в организме

Желание избавиться от лишнего жира — как раз та причина, по которой многие начинают заниматься бегом. К сожалению, мы не можем выбирать, с какой части тела начнётся похудение, и часто оно стартует именно с лица. Если переусердствовать, появится противоположная эстетическая проблема: резкое и радикальное снижение жировой ткани спровоцирует обвисание кожи.

Читайте по теме: 8 причин, почему бегуны не худеют

10 способов, как предотвратить преждевременное старение

Теперь, когда мы знаем, что на самом деле провоцирует возрастные изменения, нам легче уберечь себя от них, не исключая из жизни спорт. Вот несколько рекомендаций.

1. Следите за временем пребывания на солнце

«Морской совет» избегать солнца с 11 до 16 актуален и для бегунов. Точные «безопасные» часы определить трудно, но большинство медиков сходится во мнении, что именно этот временной интервал наиболее вредный: УФ-излучение достигает максимума, и лучи падают на кожу почти под прямым углом.

Старайтесь бегать утром или вечером. Если это невозможно, выбирайте для тренировок тенистые маршруты.

2. Используйте солнцезащитный крем

Каждый, кто бегает на открытом воздухе, должен приравнять использование солнцезащитного крема к чистке зубов — пункту обязательному и выполнимому в любом состоянии и настроении. Иначе вам грозят не просто пигментные пятна и морщины, но и проблемы посерьёзнее (аллергия, ожоги и новообразования).

Чтобы защитить кожу от ультрафиолета, используйте санскрин с такими характеристиками:

• SPF 30 или выше
• защита широкого спектра (UVA и UVB-лучи)
• водостойкость.

Наносите солнцезащитный крем на все участки тела, которые будут подвергаться воздействию солнца. Остальное же прикрывайте солнцезащитной одеждой. И не забывайте о головном уборе — он не только дополнительно защитит от ультрафиолета и теплового удара, но и впитает пот со лба.

3. Носите солнцезащитные очки для бега

Бегая без очков, вы неизбежно щуритесь и напрягаете мышцы лица. Отсюда новые мимические морщины. Чтобы вдобавок к этому солнце не обожгло нежную кожу вокруг глаз, выбирайте качественную оптику.

Как это сделать, читайте тут: Как выбрать очки для бега

4. Употребляйте продукты, богатые витамином B3

Австралийское исследование доказало, что никотинамид (форма B3) защищает кожу от ультрафиолетового излучения и предотвращает некоторые формы рака кожи. Получить этот витамин можно из следующих продуктов:

• сушёные белые грибы
• арахис
• кунжут
• субпродукты (печень, почки)
• мясо
• рыба (особенно тунец и скумбрия)
• яичный порошок
• хлеб грубого помола
• соя
• горох.

5. Восполняйте коллаген

Именно этот белок отвечает за эластичность кожи. С возрастом его выработка в организме уменьшается. Чтобы быть точнее: общее содержание коллагена на единицу площади поверхности кожи снижается примерно на 1% в год. Это взяли на заметку фаркомпании, заполнив рынок всевозможными уходовыми средствами и БАДами.

Однако есть мнение, согласно которому биоактивные добавки с коллагеном не приносят никакого заметного эффекта. Врачи рекомендуют позаботиться о том, чтобы организм сам его синтезировал. Как? Добавьте в рацион больше белка.

«В процессе переваривания белок распадается на отдельные аминокислоты. Если для жизненно важных функций их не хватает, то вряд ли они пойдут на «строительство» коллагена. Сначала организм заполнит свои «дыры». То есть для синтеза собственного коллагена необходимо, чтобы общее количество белка тоже было в норме», — комментирует нутрициолог Таисия Воркунова.

Вот основные источники белка:

• костный бульон
• желатин
• мясо
• курица
• индейка
• жирная рыба и морепродукты
• яйца
• творог
• бобовые.

Во фруктах и овощах коллаген не содержится, зато аминокислоты и витамины в их составе играют важную роль в его синтезе. Поэтому вместе с белковой пищей употребляйте цитрусовые, ягоды, зелень и такие овощи, как морковь, брокколи и авокадо. 

6. Увеличьте потребление антиоксидантов

Антиоксиданты — мощное оружие против окислительного стресса. Эти химические вещества отдают свои электроны свободным радикалам и тем самым снова делают их «целыми». А значит, угрозу здоровым клеткам они больше не представляют.

Лучший способ получить больше антиоксидантов — снова обратить внимание на свой рацион. В список продуктов, богатых антиоксидантами, входят:

• лесные и садовые ягоды
• плоды шиповника
• чернослив
• гранаты и гранатовый сок
• помидоры
• грецкие орехи
• специи (гвоздика, перечная мята, душистый перец и корица)
• зелёный чай
• кофе
• какао.

Любопытно, что чрезмерное потребление этих веществ в форме БАДов приводит к противоположному результату — так называемому антиоксидантному парадоксу. К примеру, высокие дозы бета-каротина могут быть токсичными и, наоборот, способствовать окислительным повреждениям. Поэтому проще и безопаснее корректировать свой рацион питания. 

7. Попробуйте сыворотку с витамином С

Аскорбиновая кислота также играет роль «ловушки» свободных радикалов. Использовать её можно как внутрь, так и наружу. Сыворотка с этим витамином — отличный вариант на лето, ведь она быстро впитывается и моментально работает с кожей сразу на нескольких уровнях:

• активизирует выработку коллагена
• осветляет пигментные пятна
• борется с повреждениями от ультрафиолетового излучения
• придаёт коже естественное сияние и устраняет тусклость
• оказывает противовоспалительный эффект.

Обратите внимание: это средство необходимо использовать исключительно в дуэте с санскрином.

8. Используйте увлажняющий крем

Сколько бы тоников, масок, пилингов и прочих средств ни хранилось у вас в ванной, основой ухода за лицом всегда будет увлажняющий крем. Это необходимая база, которая уплотняет и защищает верхние слои кожи.

Как его выбрать? Увы, суперфлакончика, который подойдёт всем и каждому, не существует. Но есть несколько ингредиентов в составе кремов, на которые стоит обратить внимание бегунам. Среди них:

• никотинамид — уменьшает пигментацию, защищает кожу от ультрафиолета, предотвращает морщины, а также служит профилактикой акне;
• гиалуроновая кислота — восполняет потерю влаги и действует как гидрофиксатор;
• пептиды — повышают плотность кожи, предотвращают появление ранних признаков старения и окислительный стресс.

9. Пейте достаточно воды

Вспомните засохший фрукт. Он теряет упругость и покрывается мелкими морщинами. Вот примерно так и выглядит бегун, который пренебрегает питьевым режимом. Однако если с фруктом уже ничего не сделаешь, у людей, к счастью, это состояние обратимо.

При небольших нагрузках достаточно выпить воды. Во время длительной тренировки, продолжительностью более часа, с потом теряется не только вода, но и электролиты. Чтобы их восполнить, пейте изотоники.

И не ждите симптомов обезвоживания — приучайте себя делать несколько глотков каждые 15 минут.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

Хотите прямо сейчас проверить, правильно ли вы всё делаете и хватает ли вашей коже влаги? Пройдите простой тест: аккуратно сожмите пальцами небольшой участок кожи на лице, отпустите и посмотрите, как быстро он примет обратный вид. Если кожа задержалась в таком положении на несколько мгновений – вы обезвожены. Выходит, вы пьёте недостаточно.

А сколько достаточно? Универсального ответа не существует. Количество нужной именно вам воды зависит от климата, уровня физической активности и рациона. Поэтому надо учиться слушать исключительно свой организм.

10. Продолжайте бегать

Как ни парадоксально, лучший способ предотвратить то, что подразумевается под понятием «runner’s face», — это бег.

Существует целый ряд экспериментов, доказывающих, что в действительности тренировки продлевают молодость. А тряска от ударов по поверхности играет роль вибрационного массажа и вовсе не провоцирует появление брылей. Хирург, запустивший волну этих домыслов, предлагал инъекции ботокса, подтяжку век и прочие радикальные меры.

На самом деле достаточно следить за рационом питания и питьевым режимом, беречь себя от солнечных лучей, правильно ухаживать за кожей и тренироваться в меру. При соблюдении такого нехитрого комплекса мер отражение в зеркале будет радовать вас долгие годы.

Мнение эксперта

«Разумеется, напрямую бег никакого обвисания кожи спровоцировать не может. Только если речь идёт об очень грузном человеке с тяжёлыми щеками, который выполняет интенсивные нагрузки.

В других случаях я, напротив, рекомендую бег своим пациентам. У меня даже есть такая шутка: кто не хочет делать биоревитализацию, но нужно приобрести свежий вид к какому-нибудь мероприятию, тот должен пробежать 10 километров.

Дыхание учащается, микроциркуляция улучшается, много крови поступает в кожу, ткани насыщаются кислородом — и в результате мы имеем эффект самой настоящей салонной процедуры.

Однако надо стараться совершать пробежки в парках и на стадионах, которые засажены деревьями. Сильно загазованных мест лучше избегать — в воздухе больше свободных радикалов, они попадают в организм при дыхании, а также оседают на коже. Для неё это не есть хорошо.

В качестве идеальной антиоксидантной терапии употребляйте побольше витамина С — как внутрь, так и в качестве ингредиента крема. Таким же мощным свойством обладает янтарная кислота. Её можно принимать вовнутрь, делать капельницы и использовать крема, в составе которых она есть.

Не бросайте спорт. Это важный помощник косметологам в борьбе за красоту пациентов

Если к нему добавить антиоксидантную терапию и хорошие восстановительно-окислительные реакции в организме, получится идеальная формула здоровья и молодости», — комментирует врач-дерматовенеролог, косметолог клиники «LazerJazz» Наталия Акулова. 

Из всего вышесказанного получается, что бег не просто продлевает жизнь. Он может сделать так, чтобы его адепты выглядели достойно в любом возрасте, а их ответ на вопрос «Сколько же вам лет?» вызывал восхищение. И капельку недоверия.

Консультант при подготовке статьи: нутрициолог Таисия Воркунова.