Бег без простуд: 3 способа закаливания, которые подходят бегунам

Кажется, что бегуны должны быть самыми здоровыми людьми, ведь они занимаются спортом и ведут правильный образ жизни. Но именно спортсмены часто оказываются в группе риска по простудам. Разберёмся, почему так происходит и как можно закаливаться, чтобы укрепить здоровье.

Почему бегуны часто болеют

Простуда — одно из главных оснований пропуска тренировок у бегунов. И у этого есть несколько причин.

1. Теория «Открытого окна» (The Open Window Theory)

Большие физические нагрузки временно подавляют иммунитет, снижают защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей, открывая «окно» для инфекций. Это часто приводит к болезням.

После длительной или интенсивной тренировки (например, скоростной интервальной работы) в организме происходят следующие изменения:

• Падает иммуноглобулин А (sIgA). Это антитела, которые первыми встречают вирусы в носу и горле. После тяжёлой тренировки их концентрация в слюне резко падает на несколько часов (от 3 до 24).

• Снижается активность NK-клеток (натуральных киллеров). Это спецназ иммунитета, который уничтожает заражённые клетки. После нагрузки их активность временно снижается.

• Повышается кортизол. Гормон стресса, который вырабатывается при интенсивной нагрузке, подавляет иммунную систему (чтобы направить все ресурсы на восстановление мышц).

В итоге на период от 3 до 24 часов после бега вы становитесь более уязвимыми для вирусов и бактерий. Если в это время вы замёрзли, не выспались, контактировали с больным человеком или испытали сильный эмоциональной стресс — риск заболеть резко возрастает.

Читайте об этом подробнее: Как бег влияет на иммунитет

2. Переохлаждение дыхательных путей

Многие бегуны дышат ртом, особенно во время скоростных тренировок. Холодный и сухой морозный воздух на улице охлаждает слизистую оболочку бронхов, высушивает защитную слизь и замедляет движение ресничек эпителия (которые выметают пыль и микробы из лёгких). В итоге вирусам становится легче закрепиться в дыхательных путях.

Это интересно: Вредно ли вдыхать холодный воздух на пробежке

3. Микротравмы и воспаления

Бег, особенно при неправильной технике или при слишком больших нагрузках, создаёт микротравмы в мышцах и суставах. Это естественный процесс роста, но он требует иммунного ответа для восстановления. Организм тратит ресурсы иммунной системы на «ремонт» мышц, и их может не хватить на борьбу с вирусом, попавшим в организм.

4. Метаболический стресс

Он характерен для спортсменов, особенно в соревновательный период. Увеличение интенсивности физической нагрузки приводит к повышению кортизола в крови и преобладанию катаболических процессов над анаболическими, а также угнетению иммунной системы.

5. Накопление усталости (Синдром перетренированности)

Если бегать много и не давать организму полноценно отдыхать, происходит перенапряжение, которое называют перетренированностью. В таком состоянии падает работоспособность, замедляются внутренние процессы, истощается иммунитет.

Бегун начинает болеть часто и подолгу, простужается даже от лёгкого сквозняка, а потом долго восстанавливается после болезни.

Обратите внимание: 10 симптомов перетренированности в беге

6. Углеводное голодание

Глюкоза — главное топливо для иммунных клеток. После длительной тренировки запасы гликогена истощены. Если сразу после бега не восполнить их (не поесть), иммунитету может не хватить энергии для восстановления.

Почему на зиму приходится рост заболеваемости среди бегунов

Люди болеют круглый год. Но пик простудных заболеваний приходится на холодное время — с конца осени по начало весны. И долгое время считалось, что во всём виноват холод.

Однако современные исследования показывают, что холод сам по себе не провоцирует простуду. Она возникает исключительно при попадании в организм вирусов. Но холодный воздух может выступать как фактор, усиливающий их распространение и временно снижающий эффективность защитных сил организма.

При этом опасны не абсолютные значения температуры внешней среды (естественно, в обычных пределах), а её колебания. Еще древнегреческий врач Гиппократ подчёркивал это, когда писал: «Перемены времён года больше всего рождают болезни, но и большие перемены то холода, то тепла в течение этих времён имеют такое же действие» (Гиппократ: Избранные книги).

Многие вирусы лучше распространяются именно в холодной среде. Они находятся в жировой оболочке (липидной мембране). Когда на улице холодно, оболочка застывает и становится твёрдой, как панцирь. Это позволяет вирусу дольше жить вне организма, лучше передаваться по воздуху и дольше сохраняться на поверхностях.

Кроме того, когда мы дышим холодным воздухом, сосуды в носу сужаются, чтобы сохранить тепло. Кровь хуже поступает к клеткам носа, и они вырабатывают меньше защитной слизи. Вирусам становится проще прикрепиться к стенкам носоглотки.

Исследование, опубликованное в Journal of Allergy and Clinical Immunology и проведённое сотрудниками Гарвардского и Северо-Восточного университетов в 2022 г. показало, что при падении температуры в носу на 5 градусов, иммунная система теряет почти 50% своей эффективности в борьбе вирусами. А для этого нужно всего лишь провести на улице 15 минут при температуре +4°C.

Помимо холода, на рост заболеваемости влияют также недостаток солнца и долговременное нахождение в непроветриваемых помещениях. Зимой многие закрывают окна, включают отопление и подолгу сидят в душных комнатах. Это идеальная среда для передачи воздушно-капельных инфекций. Сухой воздух от батарей пересушивает слизистую носа, из-за чего защитный барьер истончается.

Бег тоже может стать причиной ослабления иммунитета, когда превращается из тренировки в истощение. Это происходит при хронической перетренированности, резком увеличении нагрузки, недосыпах, сильном стрессе, недостатке питательных веществ и недостаточном восстановлении после болезни. В холодное время года это особенно сильно бьёт по иммунитету.

Полезный материал: Стоит ли продолжать тренировки при простуде

По словам кандидата биологических наук, автора многочисленных научных публикаций по физиологии человека, двигательной активности, физиологии спорта и закаливания Ю.Н.Чусова, одной из главнейших задач спортсмена должно быть повышение устойчивости организма к различным заболеваниям. И закаливание он считал самым эффективным средством для этого.

Что такое закаливание

Закаливание — это тренировка защитных сил организма с помощью кратковременного воздействия различных природных факторов: воздуха, солнца, воды, земли.

Его главная цель — улучшение работы системы терморегуляции. Эта система представляет собой сложный и точный механизм, который поддерживает температуру тела в очень узких рамках (около 36,6°C), независимо от того, жарко на улице или холодно.

Это наш внутренний «климат-контроль». Мозг (гипоталамус) выступает в роли «термостата», который постоянно получает сигналы от датчиков по всему телу и отдаёт команды: «Слишком жарко — охлаждаем!» или «Слишком холодно — согреваем!».

Постоянная температура тела — это не случайность, а результат миллионов лет эволюции, давшей людям способность выживать в самых разных условиях. Она нам необходима для нормального протекания всех внутренних процессов. Перечислим их ниже.

1. Работа ферментов

То есть белковых молекул, которые управляют практически всеми химическими реакциями в организме (метаболизмом). Они крайне чувствительны к температуре:

• при низкой температуре работают очень медленно, все процессы в организме «затормаживаются»,

• при слишком высокой — денатурируют, то есть, их сложная трёхмерная структура разрушается, как белок яйца при варке. Это останавливает жизненно важные реакции.

2. Скорость протекания нервных процессов и реакций

Мозг — это самый энергозатратный орган. Высокая и постоянная температура обеспечивает быструю передачу нервных импульсов, высокую скорость мышления, реакций и принятия решений.

3. Эффективная работа иммунной системы и системы кровообращения

При падении температуры окружающей среды система терморегуляции повышает образование тепла в организме (теплообразование) и снижает его отдачу (теплопотери), а при повышении температуры, наоборот, снижает образование тепла и усиливает теплообмен с внешней средой.

Благодаря внешним источникам тепла (одежда, тёплые помещения, транспорт, отопительные приборы), мы всё время искусственно поддерживаем тело в термонейтральной среде, то есть комфортной температуре. В итоге система терморегуляции находится в «выключенном» состоянии. И когда мы сталкивается с холодом лицом к лицу, эта система не успевает реагировать на изменения достаточно быстро и эффективно. 

Как сказал Вим Хоф, всемирно известный «ледяной человек», «наша одежда на самом деле дестимулирует нашу сосудистую систему, сложную систему, которая доставляет кровь по всему телу. И когда стихии воздействуют на нашу сосудистую систему, она открывается и закрывается, расширяется и сужается, и при этом поддерживается мышечный тонус сосудистой системы» (из книги «Метод Вима Хофа»).

Он называл закаливание холодом сосудистым фитнесом, который тренирует сердечно-сосудистую систему так же, как бегуны тренируют свои мышцы.

Поэтому закаливание не просто модная процедура, а физиологически обоснованный метод тренировки сосудов. Мы учим их быстрее и адекватнее реагировать на жару и холод, а организм — эффективнее использовать энергию для согревания и охлаждения.

Почему холод считается самым мощным средством закаливания

В основном люди ассоциируют закаливание с холодом. И это не случайно. Ни одно другое средство закаливания не вызывает такой быстрой и масштабной мобилизации. Это огромный стресс, на который организм вынужден реагировать немедленно и комплексно, задействуя практически все внутренние системы.

В нервной системе мгновенно активируются гипоталамус и вегетативная нервная система. Гипоталамус, проанализировав сигналы от терморецепторов кожи и центральных терморецепторов, посылает команды всему организму:

• сосудам в сердечно-сосудистой системе — сузиться; 
• эндокринной системе — выбросить гормоны стресса (адреналин и кортизол), а также гормоны, регулирующие метаболизм;
• иммунной системе — активировать защитные клетки, выработку противовоспалительных сигнальных молекул;
• симпатической нервной системе — сжигать бурый жир и глюкозу, напрямую производя тепло;
• соматической нервной системе — активизировать мышечную дрожь для выработки тепла.

Закаливание холодом — это, по сути, «обучение» организма правильно и экономно расходовать тепло, быстрее активировать процессы его выработки, более эффективно перераспределять кровь, минимизируя теплопотери без ущерба для кровоснабжения внутренних органов.

Холод нагружает систему согревания, которая более энергозатратна и сложна для организма, чем система отдачи тепла. И эта система используется нами гораздо чаще.

Является ли бег закаливанием сам по себе?

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так как бег — это обширное понятие, включающее в себя множество самых разных вариантов: бег на улице, бег в манеже или на беговой дорожке дома.

Бег на улице, особенно в прохладную погоду, считается естественной и очень физиологической формой закаливания, хотя и не заменяет полностью специальные процедуры.

Бег в помещении нельзя рассматривать как закаливание из-за отсутствия какого-либо внешнего воздействия природных факторов. Но всё меняется, если, например, открыть окно. Свежий воздух, особенно зимой, превращает обычную тренировку на беговой дорожке в закаливающую.

Лучше рассматривать бег и закаливание как естественных союзников, которые лучше всего работают в тандеме.

Бег даёт базовую адаптацию и тренирует терморегуляцию в движении. Закаливание дорабатывает то, что не может дать бег: учит организм быстро включать защиту без мышечного разогрева. 

И чтобы получить максимальный эффект, бег стоит дополнять закаливающими процедурами.

Как сделать бег закаливающим

Если добавить к бегу немного холода в правильных пропорциях, то можно закаляться прямо на бегу. Ниже представлены варианты, как это можно сделать.

1. Бегайте на улице в любую погоду

Это закаляет организм, ставя его в новые условия (ветер, холод, влажность, перепады температур) и вынуждая все системы — от сосудов до иммунитета — адаптироваться, становиться гибче и выносливее.

Подробнее: Как бегать зимой на улице

2. Не одевайтесь слишком тепло

При выборе экипировки важно соблюдать баланс — чтобы не было жарко или холодно. Слишком тёплая и неподходящая для бега одежда заставляет организм перегреваться и потеть. От пота она становится влажной, что особенно опасно при низких температурах и сильном ветре.

В итоге вы легко замёрзнете при снижении скорости бега, остановках и после окончания тренировки. А это бьёт по иммунитету.

Если вы хотите усилить закаливающий эффект, то надевайте меньше слоёв. А если вы бегун с хорошим уровнем закалки, то присмотритесь к такому беговому направлению, как фространнинг — бег зимой с минимумом одежды. Фространнеры зимой бегают в шортах и футболках (встречаются мужчины с голым торсом), а некоторые бегуны даже практикуют бег босиком.

3. Не закрывайте лицо баффом и дышите холодным воздухом

С оговоркой: за исключением бега при экстремально низких температурах, например, ниже -35°C. С одной стороны бафф (шарф) защищает верхние дыхательные пути от сильного охлаждения, но с другой — создаёт и ряд проблем, особенно если использовать его неправильно или на высоких скоростях.

Минусы дыхания через бафф или шарф:

• Дышать становится труднее

Плотная ткань мешает свободной циркуляции воздуха, из-за чего становится сложнее дышать. В итоге вы начинаете получать меньше кислорода, чем требуется мышцам. Пульс растёт, а скорость падает.

• Нарушается кислородный обмен

Выдыхаемый углекислый газ задерживается под тканью, и часть его вы вдыхаете снова.

• Увеличивается количество микробов

Конденсат — идеальная среда для размножения микробов. В итоге вы всё время дышите не свежим воздухом, а теми микробами, которые циркулируют внутри этой закрытой среды.

• Повышается риск обморожений

При вдыхании холодного воздуха через влажный от конденсата бафф, вы подвергаетесь дополнительному охлаждению из-за образующегося на ткани льда, что может привести к обморожению кожи и слизистых оболочек.

• Перегреваются дыхательные пути

При чрезмерном укутывании верхних частей тела могут перегреваться дыхательные пути, что негативно отражается на работе всего организма.

• Снижаются адаптационные возможности верхних дыхательных путей к холоду

У того, кто избегает любых охлаждений горла, оно становится самым слабым местом. И вдыхание даже прохладного воздуха может обернуться болезнью.

Некоторые считают, что бафф полностью согревает вдыхаемый воздух и защищает от болезней. Бафф действительно создает прослойку тёплого воздуха. Но главная опасность бега в мороз — не холодный воздух сам по себе, а переохлаждение организма и сухость воздуха, которая раздражает бронхи. Бафф эту сухость частично убирает (увлажняет), но если вы одеты легко и вспотели, то можете заболеть даже в самом лучшем баффе. 

В чём польза закаливания для бегунов

По словам авторов книги «Резервы здоровья», лучшие лечебные средства — это те, которые стимулируют наши собственные целебные силы и повышают сопротивляемость организма, его устойчивость к воздействию микробных и других вредоносных факторов.

Именно таким средством считают закаливание. Это универсальный тренажёр для всего организма, который помогает внутренним системам работать эффективнее, слаженнее и экономичнее.

Далее приведём список реальных плюсов, которые вы получите.

1. Сохраните спортивную форму за счёт укрепления иммунитета

Именно болезни наносят серьёзный урон спортивной подготовке, часто сводя на нет месяцы упорных тренировок. Закалённый человек болеет реже и быстрее восстанавливается. Тренированные сосуды и стабильная температура тела не дают вирусам «закрепиться» и позволяют иммунной системе работать эффективнее.

2. Сможете быстрее адаптироваться к новым условиям

Это особенно важно для тех, кто планирует участвовать в экстремальных забегах в условиях сильного холода (например, марафон Оймякон) или жары (например, Marathon des Sables).

Сердечно-сосудистая система направлена как на согревание, так и на охлаждение. Улучшение её работы приводит к тому, что мы не перегреваемся и не переохлаждаемся. Поэтому закалённые люди одинаково хорошо переносят не только холод, но и жару (о чём многие даже не задумываются), а также другие погодные явления, будь то ветер, дождь, снег.

3. Улучшится работа сердца, давление вернётся в норму, снизится пульс

Закаливание — это тренировка сосудистого русла и нервной регуляции сердца. Оно делает сердце сильнее за счёт увеличения ударного объёма, выносливее благодаря улучшению кровоснабжения, экономичнее (низкий пульс в покое), ускоряет восстановление (баланс нервной системы).

Для бегуна это означает, что он сможет бежать дольше, быстрее и с меньшим риском для здоровья.

4. Сможете поддерживать вес в норме

Каждый лишний килограмм уменьшает скорость, повышает пульс, увеличивает нагрузку на суставы и энергетические затраты. Это снижает эффективность тренировок и ухудшает итоговый результат.

Холод заставляет организм тратить больше энергии на согревание, даже в состоянии покоя. Он активирует так называемую бурую жировую ткань, которая, в отличие от белого жира, для согревания сжигает калории.

Учёные из австралийского Института медицинских исследований Гарвана в ходе многолетних исследований пришли к выводу, что десять минут дрожи на холоде сжигают больше энергии, чем часовая тренировка на велотренажёре. Поэтому регулярное закаливание холодом помогает поддерживать вес под контролем.

На всякий случай: Как бегать, чтобы снизить вес

5. Улучшится пищеварение и усвоение питательных веществ

Чтобы бегать легче, а восстанавливаться быстрее, важно чтобы система пищеварения работала бесперебойно, особенно во время соревнований. Закаливание улучшает работу желудочно-кишечного тракта за счёт того, что нормализует вегетативную нервную систему, улучшает кровоснабжение внутренних органов и активизирует обмен веществ.

Хорошая работа сосудов способствует активной циркуляции крови. А именно кровь доставляет питание к клеткам и выводит продукты распада.

6. Повысится качество сна

Сон критически важен для бегунов. Закаливание делает сон качественным благодаря улучшению терморегуляции, нормализации вегетативной нервной системы и снижению уровня кортизола, гормона стресса.

Регулярное закаливание тренирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось — систему стресса. Организм учится быстро повышать кортизол утром (бодрость) и быстро снижать кортизол вечером (расслабление). 

Терморегуляция критически важна для сна. Тренированная система терморегуляции быстрее отдаёт тепло перед сном, поддерживает комфортную температуру всю ночь из-за чего вы не просыпаетесь от того, что вам жарко или холодно.

По теме: Как сон влияет на результаты в беге

7. Снизится уровень стресса и повысится уровень стрессоустойчивости

Холод может стать одним из самых доступных и эффективных средств против стресса. При воздействии холода на организм активируются рецепторы, посылающие мощные электрические импульсы в мозг. Это стимулирует выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, кортизол, дофамин, норадреналин и β-эндорфин, которые играют важную роль в регулировании эмоций и уровня стресса.

Молекулярный биолог Николай Шевчук считает холод одним из лучших средств борьбы с депрессией. В своём исследовании он говорит о том, что отсутствие естественных физических стрессов, таких как кратковременные перепады температур, может приводить к неадекватному функционированию мозга.

Кроме того, человек, привыкший встречать непогоду лицом к лицу, спокойнее реагирует на любые капризы природы, что особенно важно тем, кто круглый год тренируется на улице. А на соревнованиях это качество позволит лучше сосредоточиться на преодолении дистанции, а не на борьбе с неприятными ощущениями.

8. Ускорится восстановление

Закаливание холодом ускоряет восстановление, так как сужаются сосуды (уходит отёк), уменьшается воспаление и чувствительность болевых рецепторов, вымываются продукты распада и активируется парасимпатическая нервная система.

9. Снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний

Например, гипертонии, инсультов, ишемии, варикоза и так далее. Бег тренирует мышцы, а холод — сосуды. И они прекрасно дополняют друг друга, укрепляя организм со всех сторон.

Как сказал известный советский бегун Михаил Котляров: «Бег — дело великое! Но заниматься бегом и не заниматься закаливанием, это всё равно, что укреплять стены крепости, оставляя открытыми ворота. Не будешь закаляться — будешь болеть». 

10. Укрепите силу воли и веру в себя

Холод укрепляет не только тело, но и разум. Холод — это стресс. Но контролируемый, короткий стресс. Когда вы добровольно идёте в холод, вы учите префронтальную кору оставаться главной, даже когда «низшие» отделы мозга паникуют.

Закаливание каждый раз ставит вас перед осознанным выбором — сделать не очень приятное, но полезное действие. Регулярное преодоление этого внутреннего сопротивления тренирует мозг так же, как бег тренирует сердце.

3 способа закаливания холодом для бегунов

 Бегунам подойдут все виды и формы закаливания:

• Общее закаливание, которое оказывает воздействие на всю поверхность тела сразу.

• Местное закаливание, воздействующее на отдельные, самые чувствительные участки тела.

Важнее всего делать акцент на повышение общей устойчивости организма к холоду и на закаливание горла и стоп.

Стопы — часть тела, охлаждение которой сразу бьёт по слабому иммунитету. Кроме того, холодные, спазмированные стопы хуже амортизируют и быстрее травмируются.

Горло — это ворота для инфекций. И его здоровье особенно важно в холодное время года, так как именно оно первое попадает под удар при горловом дыхании.

Закаляться холодом можно с помощью воздуха и воды. Вода считается более интенсивным видом закаливания, чем воздух, потому что обладает гораздо более высокой теплопроводностью и теплоёмкостью. Из-за этого она отнимает тепло у тела в 20–25 раз быстрее, чем воздух той же температуры. При этом вода также требует дополнительных усилий для проведения закаливающих процедур.

1. Закаливание горла

• Воздухом. Делайте дыхательные гимнастики, принимайте воздушные ванны, гуляйте и бегайте на свежем воздухе, откажитесь от баффа.

• Водой. Полощите горло и пейте прохладную воду (продвинутым можно пить воду со льдом), ешьте холодные продукты (например, фруктовый лёд), рассасывайте лёд.

2. Закаливание стоп

• Воздухом. Ходите босиком (дома, на улице в тёплое время года, по снегу (короткие прогулки), бегайте босиком (для бегунов с сильной стопой и правильной техникой бега).

• Водой. Принимайте контрастный душ или контрастные (холодные) ванны для ног, обливайте или мойте ноги холодной водой, ходите/бегайте босиком по снегу (для продвинутых бегунов с хорошей закалкой).

3. Закаливание тела

• Воздухом. Откажитесь от излишнего утепления (многослойности), попробуйте фространнинг (для людей с высоким уровнем закалки).

• Водой. Растирайте тело мокрым полотенцем, обливайтесь холодной водой, принимайте контрастный или холодный душ, холодные и ледяные ванны, растирайте тело снегом, купайтесь в проруби (для опытных).

Чего не стоит делать бегунам

В интернете можно встретить много самых разных роликов, где люди демонстрируют крайне экстремальные способы закаливания: прыгают с разбега в прорубь или длительное время сидят в ледяной воде, плавают подо льдом без страховки, стоят на льду босиком в сильный мороз, убеждая зрителей, что любой холод способен покориться человеку.

Это не так. Без специальной одежды и укрытия человеческое тело может выдерживать холод лишь в очень узком диапазоне. И «холодовая отвага» способна привести не только к холодовым травмам, но и летальному исходу.

Риски экстремальных холодовых практик:

• спазм коронарных сосудов
• нарушение сердечного ритма
• инфаркт
• потеря сознания и утопление
• инсульт
• гипертонический криз
• рефлекторная остановка дыхания
• уход под лёд
• травмы и переломы при ударе о лёд или дно водоёма
• онемение и потеря двигательного контроля
• переохлаждение
• обморожение конечностей
• обострение хронических заболеваний.

Холод не игрушка, не мода, не способ самоутверждения, не вершина, которую нужно покорить. Холод — это часть природы, которая нас окружает.

Природа даёт каждому человеку возможность сделать тело сильнее, если разумно принять её силу и осторожно учиться взаимодействовать с ней. И начать лучше с самых простых шагов, наблюдая за своими ощущениями и не форсируя события.

Скоро вы сами не заметите, как начнёте делать это не по принуждению, а автоматически. Ибо организм быстро усвоит это как норму и перестанет испытывать стресс.

Как правильно закаляться бегунам

Самое важное при закаливании — не навредить своему здоровью и не ухудшить физическую форму. Поэтому, как и в беге, нужно правильно подобрать тренировочную нагрузку. Ниже вы найдёте простые правила, которые помогут достичь положительного эффекта от закаливания.

5 правил закаливания для бега без простуд

1. Использовать строго индивидуальный подход

Это особенно важно из-за повышенных нагрузок на организм. Не копируйте чужую рутину, а создайте свой план закаливания с учётом:

• индивидуальных физических особенностей и возможностей организма
• тренировочных нагрузок, тренировочного цикла и графика соревнований
• режима дня
• климатических особенностей места, где вы живёте и тренируетесь, и места, где будут проводиться запланированные соревнования.

2. Встраивать закаливание в режим дня

Хаотичное использование закаливающих процедур, отсутствие качественного сна и чёткого рабочего распорядка могут не только снизить, но и свести на нет эффект от закаливания.

3. Создать закаливающий микроклимат

Одна закаливающая процедура не сделает вас закалённым. Такая процедура, как правило, длится всего несколько минут. И если всё остальное время вы находитесь в «антизакаливающих» условиях, — например, поддерживаете высокую температуру в помещениях, излишне тепло одеваетесь, — то не рассчитывайте на хороший уровень закалки.

Это можно сравнить с бегом в течение 5 минут. Польза будет, но настолько маленькая, что эффект от неё сложно будет заметить.

Поэтому так важно не сводить закаливание лишь к специальным процедурам, а сделать его естественным состоянием: одеваться легче, чаще контактировать с природой, в частности, с холодом, поддерживать комфортно-прохладную температуру в помещении, особенно во время сна.

4. Закаливаться постепенно и систематично

Это касается как снижения температуры, так и времени воздействия, количества используемых видов и форм закаливания.

Чем чаще организм контактирует с внешними раздражителями, тем быстрее он адаптируется к новым условиям. И лучше короткие, но частые воздействия, чем редкие, но продолжительные. При этом важно помнить, что даже небольшие перерывы в закаливании снижают, а длительные сводят на нет приобретённую организмом устойчивость к воздействию низких температур.

В книге «Физиология закаливания» приводятся такие данные: проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаливание организма исчезает через 3-4 недели, а у детей — через 5-7 дней.

5. Вести здоровый образ жизни и правильно питаться

Откажитесь от алкоголя, никотина, недосыпов, вредных продуктов. Всё это разрушает иммунитет и снижает эффект от закаливания.

Еда — это наше внутреннее топливо, и некоторые продукты действительно работают как «печка», помогая организму активнее вырабатывать тепло, а некоторые укрепляют иммунитет, что выступает дополнительной поддержкой на первых этапах закаливания.

Уделяйте особое внимание восстановлению. Причём не только после бега, но и после закаливания.

Как психологически настроиться на закаливание

Для многих людей, даже понимающих пользу закаливания, отсутствие нужного настроя оказывается реальной проблемой. Чтобы этого избежать, предлагаем вам несколько способов, которые могут облегчить вам дорогу к холоду.

1. Поставьте перед собой чёткую, понятную, конкретную цель

Формулировки «улучшить своё здоровье», «полюбить холод», «стать более энергичным» слишком абстрактны, чтобы видеть конечный результат. А без понимания результата и видимости своего прогресса закаливание превратиться в бессмысленную пытку.

Более конкретные цели: избавиться от постоянного насморка, бегать всю зиму на улице, не пропускать тренировки из-за болезни, пробежать самый холодный марафон в Якутии и так далее. Чем конкретнее цель, тем выше мотивация. А сильная мотивация — это 90% успеха!

2. Исходите из своих возможностей

Это позволит дать организму посильную нагрузку. Часто люди «окунаются» в холод с головой, заболевают и больше не хотят повторять подобный опыт. Поэтому лучше маленькие, но настойчивые шаги.

Закаливание — это не рекорды, а постепенное изменение своего сознания и образа жизни, превращающего его в незаметную устойчивую привычку.

3. Найдите тренера по закаливанию

Самое трудное — это начать. Тем более когда не знаешь, как это правильно делать. Тренер составит пошаговый план, по которому легче и безопаснее идти к цели.

4. Найдите единомышленников

Например, сходите в клуб моржей, подпишитесь на нужное сообщество или примите участие в челлендже по закаливанию. На первом этапе очень важны поддержка и возможность разделить с кем-то свои эмоции.

5. Ведите дневник наблюдений

Лучшая мотивация — это собственный прогресс. Иногда мы не замечаем, как движемся вперёд, особенно когда делаем это очень медленно. Дневник позволит вовремя отследить любые негативные проявления и скорректировать закаливающую нагрузку. Кроме того, любая отчётность очень дисциплинирует.

Почему люди заболевают, начав закаливаться

Новички в закаливании часто ожидают мгновенного эффекта, думая, что после нескольких процедур навсегда перестанут болеть. А столкнувшись с болезнью, теряют веру в эффективность этого средства или в способности своего организма адаптироваться к холоду. В итоге убеждают себя, что закаливание не для них. И это большое заблуждение.

Как и в беге, так и в закаливании организму нужно довольно много времени для адаптации и перестройки. Закаливание затрагивает все системы, которые долго работали определённым образом. И кардинально изменить работу этой системы за неделю, месяц и даже год не получится. 

Это как с марафоном. Сначала вы с трудом преодолеваете первый километр, а через время покоряется даже ультра. И если вы тренируетесь по плану, то не только ускорите процесс покорения новых вершин, но и избежите ошибок, которые могут привести к травмам.

Ошибки при закаливании

Вот самые распространённые ошибки среди новичков в закаливании.

1. Слишком резкий старт

Главное в закаливании — постепенность. Можно попробовать и марафон пробежать с дивана. Но пользы это точно не принесёт, а может и очень негативно сказаться на здоровье.

2. Нездоровый образ жизни

Глупо надеяться поправить своё здоровье с помощью закаливания, если при этом иметь нездоровые привычки.

3. Отсутствие настроя на закаливание

У всех разное отношение холоду. Некоторые понимают его пользу, но оказываются не готовы к контакту с ним, а кто-то не верит в успех.

Вера в эффективность действия — уже половина успеха. Если вы изначально настроены, что у вас ничего не получится, то организм подсознательно начнёт искать поводы, чтобы подтвердить вашу правоту. И болезнь — лучший способ это доказать.

4. Закаливание при стрессе

Сильный стресс делает нас восприимчивыми к любым внешним воздействиям. И если у вас сейчас психологически тяжёлый период, то начинать закаливаться не лучшее решение. Ведь холод в период адаптации это тоже дополнительный стресс. И когда его становится слишком много, организм начинает сбоить.

Противопоказания к закаливанию

Вы удивитесь, но закаливание в целом не имеет постоянных и абсолютных противопоказаний. Противопоказания могут касаться лишь отдельных видов и форм закаливания.

Это связано с тем, что оно настолько многогранно (даже если мы говорим только о закаливании холодом), что всегда можно найти варианты, подходящие для любого человека вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Хотя бы, например, проветривание квартиры.

А многие ограничения носят лишь временный характер, например, в период болезни или первую неделю после неё.

Ситуации, когда с закаливанием лучше повременить:

• Любая болезнь в стадии обострения и лечения
• Острые психические расстройства
• Гипертонический криз
• Тяжёлая травма 
• Кровотечения
• Серьёзные проблемы с кожей (ожоги, гнойники, фурункулёз, открытые раны)
• Почечные или печёночные колики
• Недостаточность кровообращения 2-3 стадии
• Пищевая токсикоинфекция.

С осторожностью стоит применять закаливание:

• В восстановительный период после болезни (около 14 дней)
• При сахарном диабете (некоторые формы, например, хождение босиком, запрещены)
• Во время беременности
• При бронхиальной астме
• При лёгкой простуде
• В период депрессий и сильных стрессов
• При хронических недосыпах
• При хроническом воспалении почек.

Итоги

Чтобы бегать без простуд и круглый год наслаждаться тренировками в любую погоду:

1. Встраивайте закаливание в свою жизнь, меняйте вредные привычки на полезные.

2. Соблюдайте основные принципы закаливания, в особенности принципы постепенности и систематичности.

3. Верьте в пользу закаливания для здоровья и нацеливайтесь на результат, а не на страдания.

4. Психологически подготовьтесь к трудностям и не ждите быстрых результатов.

Будьте здоровы!