Полумарафон — одна из самых популярных дистанций среди бегунов-любителей. Пробежать 21,1 км решаются те, кто понял, что бег на длинные дистанции — его стихия. Это следующий шаг после забегов на 10 км и обязательная ступень для подготовки к марафону.
О том, что представляет собой полумарафон, мы поговорим в этой статье. Выделили 21 вещь, которую стоит знать, прежде чем вы выйдете на старт своего первого забега на дистанцию 21,1 км.
Не пропустите: Сначала пройдите ТО: 8 рекомендаций тренера новичкам, прежде чем начать бегать
1. Полумарафон может пробежать каждый
Хотя полумарафон выглядит как серьёзное испытание, в то же время в этой дистанции нет чего-то экстраординарного.
Двадцать один километр вы можете незаметно преодолеть пешком, отправившись на выходных на длительную прогулку или в поход. По итогам дня вы с удивлением можете обнаружить цифру, близкую к 21 км или даже превышающую.
Если вам это по силам, значит, потенциально вы способны преодолеть эту дистанцию и бегом.
Когда мы говорим, что каждый может пробежать полумарафон, мы имеем в виду людей без серьёзных проблем со здоровьем. Если, допустим, у вас есть заболевания в острой фазе, заболевания сердца, суставов, — тогда бег, скорее всего, будет противопоказан. В любом случае нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Или человек имеет большой избыточный вес — в этом случае нужно больше двигаться, постепенно добавлять неударную нагрузку в 1-2 пульсовых зонах. К бегу следует переходить тогда, когда это не будет причинять вред здоровью.
Это всё особые, исключительные случаи. В остальном, если у вас нет ограничений на занятия бегом и есть цель пробежать «половинку», вы можете спокойно к ней подготовиться.
Будет полезно: «Спортивное сердце»: что это, признаки, и как не навредить сердцу бегом
2. Полумарафон требует хорошей выносливости
21,1 км — не самая простая дистанция. Если вы уверенно пробегаете 10 км, это не значит, что вы тут же готовы преодолеть полумарафон.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Неслучайно слово полумарафон производно от его «старшего брата» — марафона. Обе эти дистанции можно назвать синонимами выносливости — качества, которое необходимо для преодоления длинных дистанций, да и вообще любых жизненных сложностей.
Генетически у каждого свой уровень выносливости. Как с уровнем энергии: у кого-то выносливости больше, у кого-то — меньше. К счастью, выносливость в беге — это то, что можно натренировать. И полумарафонская дистанция прекрасно подходит для этого.
По теме: Как развить выносливость в беге
3. Не стоит бежать полумарафон «с дивана»
Представим ситуацию: вчера вы вели преимущественно сидячий образ жизни, мало двигались, а сегодня вдруг решили пробежать полумарафон — достаёте из шкафа кроссовки и уже собираетесь выходить на старт. Не надо так.
С одной стороны, в этой дистанции нет ничего экстраординарного, её действительно может пробежать каждый здоровый человек. Но это ещё не означает, что к полумарафону не нужно готовиться!
Героическое преодоление полумарафона «с дивана» сомнительно и чревато рисками для здоровья — если только до этого вы не занимались другими циклическими видами спорта или в силу вашего рода деятельности находитесь в отличной физической форме.
Если эти исключения не про вас, нужно заложить время на основательную подготовку к забегу.
4. Подготовка к полумарафону займёт не менее полугода
Сроки — вещь относительная. Кто-то может подготовиться за три месяца, а кому-то может потребоваться год. И это нормально.
Всё зависит от предыдущего опыта, у каждого он свой. Это и текущий уровень формы, и прошлый спортивный опыт, и особенности телосложения, наличие или отсутствие травм и так далее.
Кроме того, все организмы по-разному реагируют на тренировочную нагрузку. Нет двух одинаковых спортсменов: кто-то прогрессирует быстрее, кто-то медленнее.
Важно не форсировать подготовку и заложить достаточно времени. Полгода — это минимальный срок при условии, что вы ведёте активный образ жизни, занимались другими видами спорта или практиками, полезными для тела, не имеете лишнего веса и проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Главное — это не срок, а регулярность тренировок. Важно прислушиваться к своему организму, как он реагирует на нагрузку.
Читайте подробнее, как долго нужно готовиться к полумарафону.
5. До полумарафона стоит принять участие в забегах на более короткие дистанции
Полумарафон — достаточно длинная дистанция. Чтобы уверенно её преодолеть и сделать этот процесс более предсказуемым, стоит опробовать свои силы на более коротких — 5 км и 10 км.
Преимущества таких коротких забегов — они дают мотивацию продолжать тренировки. Также на этих дистанциях можно часто стартовать — совмещать с тренировками и встраивать их в свой план подготовки.
Пригодится: С дивана до 10 км: большое руководство по подготовке к забегу
6. Необязательно бежать полумарафон на тренировке
Совсем необязательно до официального старта пробегать полумарафон в режиме тренировки. Чтобы подготовиться к этой дистанции, нужно бегать длительные, которые могут быть короче 21 км.
Если ваш тренировочный план не предусматривает забег на эту дистанцию в формате тренировки, это абсолютно нормально, тем более если это ваш первый полумарафон.
Посмотрите на это так: если вы начнёте готовиться к марафону, будет ли смысл в том, чтобы пробежать его на тренировке? Или у вас впереди забег на 100 км — будет ли толк от того, что вы выложитесь на тренировке и максимально близко подберётесь к этой дистанции? После этого на основной старт можно уже и не выходить — всё оставшееся время до забега вы будете восстанавливаться.
Смысла в таких тренировках нет. Ведь они нужны как раз для того, чтобы подготовить вас к этому испытанию, а не для того, чтобы выложиться на 100%.
Подробнее по теме: Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном
7. Вам нужен план тренировок к полумарафону
Подготовка к любой дистанции, будь то 5 км или полумарафон, предполагает следование плану тренировок.
Тренировки из плана изложены в определённой последовательности, каждая из них выполняет свою задачу — это позволяет адаптировать организм к нагрузке и в конечном счёте подготовить его к длительному забегу.
Тренировочный план создаёт ясность и прививает дисциплину: вы чётко понимаете, что вам нужно каждый день делать — бегать, делать силовые или отдыхать.
В идеале, план должен учитывать ваш график, чтобы минимизировать пропуски и при этом безопасно привести к стартовой, а затем к финишной линии.
8. Стоит бегать длительные тренировки
Длительные тренировки — самые важные тренировки в плане. Как мы сказали ранее, полумарафон — это, прежде всего, испытание на выносливость, и длительные как раз развивают это качество. Можете начинать с 10 км и постепенно увеличивать километраж такой тренировки.
Если вы будете регулярно выполнять длительные, постепенно наращивая их объём, вы физически и психологически подготовитесь к бегу на протяжении длительного периода. Достаточно одной такой тренировки в неделю.
По теме: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег
9. У вас должно быть 4-5 тренировок в неделю
Ранее мы сказали про важность тренировочного плана. Если говорить конкретно, в среднем этот план должен предусматривать 4-5 тренировок в неделю. Такого количества тренировок должно хватить, чтобы соблюдать системность, регулярность и поддерживать необходимый объём.
Если у вас очень насыщенный график, и на тренировки остаётся мало времени, самое минимальное — это три пробежки в неделю.
В этом случае в плане должна быть длительная, одна скоростная (интенсивная) тренировка и лёгкий кросс. Но это без учёта силовых упражнений, на которые тоже нужно выделять время.
10. Нужно делать силовые упражнения, чтобы бегать без травм
Когда вы готовитесь к полумарафону, легко забыть о том, что нужно уделять время силовым упражнениям. Длительный бег увеличивает выносливость, но сам по себе бег не укрепит и не защитит ваши суставы, связки и сухожилия. Этим нужно заниматься дополнительно.
Бег — это высокая ударная нагрузка. Если только бегать и не делать никаких упражнений, риск получить травму повышается. Кроме того, у большинства бегунов преимущественно сидячая работа с низкой подвижностью, отсюда проблемы с мобильностью суставов.
Вдобавок к бегу обязательно включите в тренировочный план силовые упражнения — хотя бы пару раз в неделю. Укрепляйте кор, спину, ягодичные мышцы, мышцы рук и ног. На забеге тело скажет вам спасибо.
По теме: 12 эффективных упражнений на «беговые» мышцы
11. Перед началом тренировок нужно проверить сердце и сдать анализы
Тренировки предполагают нагрузку на сердце и весь организм в целом. Как и любая кардионагрузка, бег благотворно влияет на организм, если вы всё делаете правильно. Но если вы условно вчера сидели на диване, а сегодня решили побежать и делаете это с особым усердием, есть риск, что что-то может пойти не так.
Прежде чем начать регулярные тренировки, нужно пройти медицинский чек-ап: проверить сердце, сдать базовые анализы, убедиться, что у вас нет отклонений и патологий. На самом деле не важно, готовитесь вы к забегу на 5 км или к полумарафону. Это будет полезно в любом случае.
Подобные обследования делайте на регулярной основе — 1-2 раза в год.
По теме: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам
12. Важно работать над техникой бега
Чем длиннее дистанция, тем важнее становится то, насколько правильно и экономично вы бежите. Чем чаще во время бега вы совершаете ошибки — часто приземляетесь на пятку, делаете широкие шаги, несинхронно работаете руками, — тем больше энергии тратите впустую. А на полумарафоне энергия очень важна.
Безусловно, у каждого есть свои особенности в строении тела, которые предопределяют, как будет выглядеть техника бега.
Однако если вы начнёте осознанно работать над техникой (желательно под присмотром специалиста), заложите правильные и экономичные движения, будете делать специальные беговые упражнения — вы будете расходовать меньше энергии.
А значит, снизится пульс при беге, увеличится максимальное потребление кислорода, улучшится экономичность бега.
Полезный материал: Экономичность бега: что это, как измерить и улучшить
13. На полумарафоне нужно обязательно восполнять запасы воды, солей и углеводов
В отличие от более коротких дистанций типа 5 км и 10 км полумарафон требует большого расхода энергии — среднее время преодоления дистанции 21,1 км бегуном-любителем достигает двух часов. А ещё вы потеете и, как следствие, расходуете запасы минералов — магния, калия, натрия.
Поэтому нужно своевременно восполнять водно-солевой баланс и запас углеводов. На пунктах питания полумарафонских забегов обычно представлена вода, бананы, иногда — изотоники с солью.
Всё это можно использовать во время забега, но обязательно — после того, как опробуете это на длительные тренировках. Ваша задача — научиться на бегу пить воду, понять, как ваш организм усваивает еду.
Также можно использовать углеводные гели, которые популярны среди бегунов на длинные дистанции. Когда убедитесь, что желудок отлично их усваивает, возьмите с собой на дистанцию. На полумарафоне вам потребуется 1-3 штуки.
Читайте также: Что происходит с организмом во время и после марафона
14. Потребуются кроссовки, предназначенные для бега на длинные дистанции
Есть обувь, в которой будет комфортно гулять, заниматься кроссфитом, ходить в зал и выполнять различные упражнения. Но она же может быть непригодна для бега на длинные дистанции.
Беговые кроссовки сконструированы таким образом, чтобы тренировки были комфортными независимо от дистанции, которую вы собираетесь преодолеть. Они гасят ударную нагрузку, обеспечивают плавный перекат с пятки на носок; за счёт пены и специальных вставок создают «пружинящие свойства», которые помогают лучше проталкиваться во время бега.
Другими словами, во время бега кроссовки приобретают важное значение — то, как вы чувствуете себя на дистанции, насколько безопасным будет ваш бег, во многом зависит от кроссовок.
Выбирать кроссовки нужно, ориентируясь исключительно на свои ощущения, а не на тренды и внешний вид. Главное, чтобы вам было комфортно.
Обязательно протестируйте кроссовки, побегайте по магазину, на беговой дорожке, если она там есть, и проконсультируйтесь с экспертом по подбору обуви.
Обратите внимание: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство
15. Нужно уделять достаточно времени восстановлению
Многие бегуны-любители часто пренебрегают восстановлением, хотя это важная часть тренировочного процесса и жизни. Здесь важно всё:
- растяжка после пробежек
- раскатка на ролле
- достаточное количество сна
- сбалансированные приёмы пищи
- сеансы расслабления — баня, массаж, йога и так далее
По теме: 14 советов по восстановлению после бега
16. На официальном забеге есть лимит времени
На полумарафоне можно идти пешком — это правда. Никто не выгонит вас с забега, никто не дисквалифицирует за нарушение правил. Однако это может произойти, если вы перестанете укладываться в лимит.
На стандартном полумарафоне на шоссе лимит составляет 3 часа. На трейловом забеге или полумарафоне с серьёзным набором высоте лимит может быть побольше.
Вы можете переходить на шаг, если вам по каким-то причинам стало тяжело. Но всё-таки готовьтесь преодолеть дистанцию бегом. Именно для этого вы и тренировались.
Почитайте наши 10 советов, как пробежать полумарафон без остановок.
17. Стоит узнать, насколько сложная будет трасса
Вы можете тренироваться на стадионе, бегать по улицам или в ближайшем парке, но важно учитывать то, к чему именно вы готовитесь. В каких условиях пройдёт забег, к которому вы готовитесь? Это полумарафон по городским улицам или по пересечённой местности?
Возможно, вы зарегистрировались на шоссейный забег, но его трасса — это сплошные холмы и затяжные подъёмы от нескольких сотен метров до нескольких километров. Готовы ли вы этому? Похожи ли ваши места тренировок на то, ждёт вас на забеге?
Чередуйте разные покрытия, тренируйтесь в местах с отличным друг от друга рельефом, отрабатывайте забегания в холмы. В общем, делайте ваши тренировки разнообразными. Это подготовит вас к бегу в любых условиях, да и просто сделает пробежки интереснее.
Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
18. Неделя перед марафоном должна быть лёгкой
Не стоит в последнюю неделю пытаться успеть всё — качественно от этого ничего не изменится. Напротив, вы можете лишь испортить подготовку и подойти к забегу уставшим.
Основная работа должна быть проделана за 2-3 недели до старта. Последняя неделя — подводящая, в ней должны быть лёгкие тренировки, если это скоростные — то только те, что вам знакомы, те, что вы с лёгкостью и даже с удовольствием сделаете.
Главное правило недели забега — ничего нового. При необходимости добавьте отдыха, восстановления, но и бег совсем не забрасывайте. Не перегружайте себя, но оставайтесь в тонусе.
19. Нужно иметь план на гонку
План на забег — это стратегия, ваше видение, как вы будете преодолевать эту дистанцию. Посмотрите свой темп на последних длительных тренировках — это и есть ваш предполагаемый средний темп на предстоящем забеге. Исходя из этого, вы можете спрогнозировать ваше финишное время.
На гонку лучше иметь несколько планов:
- пробежать быстрее времени «Х»,
- пробежать быстрее времени «Y»
- уверенно преодолеть дистанцию и финишировать
Уточните, планируются ли на вашем забеге пейсмейкеры с тем темпом и финишным временем, на которое вы претендуете.
Также решите, на каких километрах вы будете пить воду и питаться. Это тоже часть плана. Если организаторы предоставили информацию о пунктах питания, можете учесть это при планировании гонки.
20. Стоит сохранить силы на вторую половину дистанции и на последние километры
Пожалуй, самая популярная ошибка бегунов-любителей — слишком быстро начинать гонку, бежать быстрее целевого темпа. Это происходит на эмоциях, и вам может показаться, что всё нормально. Задайте себе вопрос: сможете ли вы удержать этот темп на второй половине дистанции?
Если марафон начинается после тридцатого километра, то полумарафон — после десятого. Наступает момент истины — «есть ли будущее у вашего полумарафона»? Сможете ли вы добежать до конца, не испытывая страданий и мучений, и финишировать в удовольствие?
Наилучшая стратегия — сохранить силы в начале дистанции. Начать так, как вы привыкли бегать длительные — в знакомом вам темпе. И если будет желание — наращивать темп на последних километрах.
Чтобы реализовать эту стратегию, нужно достаточно выдержки, терпения и, конечно, выносливости. Однако если вам это удастся, финиш станет особенным событием. Что может быть лучше уверенного финиша, когда вы способны прибавить на последних километрах?
21. Вы должны понимать, зачем это делаете
Почему вы хотите пробежать полумарафон? Какие силы и демоны движут вами? Если вам важно выйти на старт и финишировать, готовы ли вы регулярно тренироваться на протяжении месяцев? Есть ли у вас на это время, а если нет, то готовы ли вы его выделить?
Эти и многие другие вопросы вы должны задать себе на старте подготовки. Могут быть десятки разных причин, почему человек собирается пробежать полумарафон или любую другую дистанцию.
Кто-то хочет сделать свою жизнь насыщеннее и интереснее. Другой — сделать пробежки системными и регулярными. Третий хочет преодолеть себя, а четвёртый просто уже не мыслит свою жизнь без бега.
Какая бы ни была истинная причина предстоящего забега, главное, чтобы она исходила от вас. Это должно быть вашим искренним желанием, которое, возможно, сделает вас счастливее. Или как минимум поможет узнать многое о себе — это и происходит во время осознанного бега и тренировок.
21.1 Полумарафон — это больше чем 21 км
Будьте готовы к тому, что после отметки 21 км вам придётся ещё чуть-чуть поработать. Официальная дистанция полумарафона — 21 км 097 м или 13 миль 192,5 ярда, то есть нужно сохранить силы на последние сто метров.
Обычно в этот момент все ускоряются, стараясь обогнать каждого, кто бежит рядом. Некоторые начинают ускорение пораньше — за двести-триста метров до финиша. Подобные ускорения рекомендуем вам отрепетировать на тренировках, и когда вы окажетесь на финишной прямой вашего первого полумарафона — вы уже будете знать, что делать.
Продуктивных тренировок и отличного дебюта на «половинке»!
Читайте далее: На каком пульсе бежать полумарафон и марафон
Авторство всех фотографий, использованных в статье, — «Беговое сообщество», если не указано иного.