20 мифов о беге зимой

Бег по праву считается летним видом спорта. Однако всё чаще бегущих людей можно встретить и зимой. Кто же они — отважные безумцы или спортсмены, ответственно подходящие к тренировкам? И разве бег зимой не опасен? Или, наоборот, тренировки на улице в любую погоду только закаляют организм и оказывают положительное воздействие?

Ранее мы уже рассказывали о том, как бегать зимой. В этом материале разберём 20 популярных мифов о зимнем беге и расскажем, как тренироваться в холодное время года, чтобы извлечь из таких тренировок максимум пользы.

1. Бег зимой опасен для здоровья

Первый и самый часто встречаемый миф про бег зимой — это то, что он опасен для здоровья.

Любой спорт, если заниматься им бездумно, бессистемно, в неподходящей и не соответствующей погодным условиям экипировке и без учёта индивидуальных особенностей — не важно, зимой или летом — будет опасен для здоровья.  

Что касается зимнего бега, то основное опасение — можно замёрзнуть и заболеть. Это не так, если следовать правилам:

• Адаптироваться к погодным условиям нужно постепенно. То есть не прекращать бегать с наступлением осени, а продолжать выходить на уличные пробежки. Тогда и адаптация к холоду пройдет плавно и не будет стрессом для организма.

• Одеваться соответственно погоде. Безусловно, бег зимой требует особой экипировки. Не нужно бегать по снегу в шортах и майке (хотя и таких бегунов можно встретить). Подробнее об экипировке для зимнего бега расскажем ниже.

Если же выйти на пробежку в -20, до этого тренируясь только в +20, да ещё и легко одевшись, то, конечно, можно простудиться.

Ну и дополнительный аргумент в пользу безвредности зимнего бега — посмотрите на лыжников. Лыжи — тоже циклический вид спорта, во время занятий которым работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, да и показатели пульса (то есть интенсивность) примерно такие же, как и во время беговых тренировок. Но опасений по поводу безопасности для здоровья занятия лыжами, как правило, не вызывают.

2. Бегать можно только в тёплое время года

Лёгкая атлетика — безусловно, летний вид спорта, включённый в программу именно летних Олимпийских игр. Но тренироваться и бегать можно круглый год.

Во-первых, подобрав правильную экипировку, можно бегать практически при любых погодных условиях. Марафоны проводятся в Антарктиде, по льду Байкала, бегают и в Сибири на полюсе холода, и много где ещё. Можно вспомнить и скайраннинг, официальный вид спорта, где финишировать участникам зачастую приходится по снегу.

Посмотрите: Календарь забегов России

Во-вторых, существуют легкоатлетические манежи (хоть и не в каждом городе), где спортсмены тренируются, когда погодные условия не позволяют выполнять тренировки на улице.

Поэтому бегать можно в любое время года, как на улице, так и в помещении.

3. Бег зимой вызывает простуду

Прямой связи между бегом зимой и простудными заболеваниями нет.

Вообще научного термина «простуда» не существует. В просторечии простудой обычно называют острые респираторные заболевания, для которых характерны насморк, кашель, небольшая температура, слабость, ломота в мышцах. Вызывают такие заболевания вирусы и бактерии. И заболеете вы или нет после контакта с ними — зависит исключительно от вашего иммунитета.

А вот иммунитет, в свою очередь, зависит от многих факторов. И тренировки, в частности, бег зимой, могут сработать как в плюс, так и в минус.

С одной стороны, тренировки расширяют адаптационные возможности организма, делают нас более устойчивыми к любым внешним воздействиям, то есть закаляют организм. А занятия на улице полезны вдвойне: свежий воздух, солнце (зимой с этим, конечно, сложнее), витамин D — всё это способствует укреплению иммунитета.

С другой — тренировки, особенно тяжёлые, негативно влияют на иммунитет. И если вы много и интенсивно тренируетесь, например, готовитесь к марафону, то иммунитет может быть ослаблен, и контакт с возбудителем заболевания способен привести к болезни.

Поэтому важно держать баланс: не перегружаться и тренироваться не во вред здоровью. Особенно это актуально осенью, когда все возвращаются из отпусков, дети идут в школу, социальных контактов становится больше и традиционно начинается «сезон простуд».

Помните, что в любом случае после тренировки иммунитет несколько подавлен, поэтому даже после лёгкой пробежки на холоде примите меры, которые минимизируют риски заболеть:

• после тренировки сразу переоденьтесь в сухое, чтобы не допустить переохлаждения
• по возможности примите тёплый душ
• выпейте горячий чай
• минимизируйте посещение общественных мест в первые пару часов после тренировки.

4. Бег на морозе вреден для лёгких

Бытует мнение, что бег на морозе, когда вы глубоко дышите холодным воздухом, может привести к воспалению лёгких. Это не так, при условии грамотного подхода к зимним тренировкам.

Прежде всего, нужно понимать, что воздух попадает в лёгкие не сразу: до этого он проходит через дыхательные пути, где согревается. Поэтому в лёгкие попадает уже не морозный, а согретый воздух. Однако степень его «нагрева» зависит от интенсивности бега: чем быстрее вы бежите, тем чаще и интенсивнее дышите. В этом случае воздух может не успеть согреться.

Поэтому высокоинтенсивные тренировки могут нести определённый риск для лёгких. Пробежки же на низком пульсе в правильно подобранной экипировке, в которой вы не замерзаете, никаких угроз для лёгких не несут. 

Опять же, пневмонию вызывает не холодный воздух сам по себе, а вирусы и бактерии. А борьба с ними — это уже задача иммунитета. 

Иммунитет может снижаться при:

• хроническом стрессе
• недосыпе
• отсутствии нормального режима сна и отдыха
• неправильном и несбалансированном питании
• высоких физических нагрузках
• перетренированности.

Поэтому нужно не бояться холодного воздуха как такового, а исключать вышеупомянутые факторы, которые могут снижать иммунитет.

Ну и в очередной раз вспомним лыжников. Если бы проблема реально существовала, вряд ли бы этот спорт был так популярен.

Пожалуй, единственная ситуация, когда бег на холоде действительно может быть вреден, — наличие у вас бронхиальной астмы, поскольку холодный воздух может вызвать бронхоспазм. В этом случае проконсультируйтесь со своим врачом.

5. Бегая зимой, обморозишь лицо

Такой риск, конечно, есть, если пренебрегать здравым смыслом и бегать в сильный мороз и ветер. Но при температурах до –15 эта вероятность минимальна.

Да и обморозить можно не всё лицо, а лишь определённые его части, где кожа максимально натянута — это скулы и крылья носа. Чтобы их защитить, если тренировка или старт предстоят в сильный мороз, можно наклеить тейп. Полоска ткани создаст дополнительную прослойку воздуха и будет препятствовать обморожению. Этим лайфхаком пользуются лыжники и биатлонисты. 

6. Бегая зимой, можно застудить жизненно важные органы

Ещё одно распространённое опасение — бегая зимой, можно застудить почки, мочевой пузырь, заработать воспаление органов репродуктивной системы.

Если подобрать правильную экипировку и прикрыть все «стратегически важные» места, то проблем не будет. Специальные зимние беговые брюки защищают от ветра и сохраняют тепло.

Когда на улице очень холодно, то девушкам можно использовать пуховые юбки или шорты (обратите внимание на одежду для лыж) — эти аксессуары не позволят ничего отморозить. Более того, сейчас есть даже термотрусы для бега зимой. 

Не пренебрегайте современными технологиями в экипировке, и тогда проблем точно не будет.

Вообще, защищать нужно не только область поясница и таза, но также и шею — ведь здесь расположены лимфоузлы. Поэтому баф во время бега зимой обязателен.

Ещё раз подчеркнём необходимость переодеваться сразу после тренировки в сухую тёплую одежду, ведь мокрая ткань на теле может вызвать переохлаждение и привести к тем самым проблемам.

7. Зимой можно бегать только в специальной обуви с шипами

Это миф. Всё зависит от покрытия, вашей морозостойкости и скорости бега. Если вы бегаете по асфальту и довольно быстро, то можно обойтись обычными кроссовками. Если же тренировки проходят по снегу, льду и снежной каше, то без специальной обуви не обойтись.

Итак, ниже расскажем, в чём можно бегать зимой.

Обычные летние кроссовки

И многие бегуны именно так и поступают. Специальные кроссовки для бега зимой, как правило, тяжелее, более «дубовые», подошва у них жёстче, они менее упругие, поэтому многие бегуны и не «переобуваются».

Если вы бегаете преимущественно по асфальту, то можно не заморачиваться по поводу специальных зимних кроссовок. Если же сильно мёрзнут ноги, попробуйте утеплённые носки.

Что касается упругости кроссовок, отметим, что из-за минусовых температур подошва в любом случае будет деревенеть и такого же отскока, как летом, вы не получите.

Кроссовки с небольшим протектором

Если ваши зимние тренировки проходят преимущественно на асфальте, но иногда вы бегаете и по запорошенным снегом дорожкам в парке, то кроссовки с протектором до 3 мм будут способствовать лучшему сцеплению. Да и летом они тоже пригодятся для бега по мокрому и скользкому грунту, например.

Трейловые кроссовки со средним или агрессивным протектором 3-8 мм

Такие кроссовки отлично подойдут для бега по снегу, грязи, ледяной жиже. Как правило, они водонепроницаемые и утеплённые. Однако на льду они будут скользить так же, как и обычные летние.

Кроссовки с шипами

Эта обувь предназначена именно для бега по гололёду и обледенелому снегу.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега

Кроме того, существуют аксессуары, которые могут превратить любимую пару в настоящую всесезонку. Например:

• Кошки и нескользящие накладки

Надеваются на любые кроссовки и улучшают сцепление с поверхностью.

• Гамаши

Многие модели для зимнего бега имеют встроенные гамаши, но можно приобрести их отдельно и надевать поверх обычных кроссовок — так вы защититесь от попадания снега и грязи внутрь кроссовки.

И ещё один важный момент. Любая беговая обувь должна сидеть на ноге свободно (иметь запас минимум в полразмера), а зимняя — тем более. Во-первых, тесная обувь препятствует нормальному кровоснабжению, поэтому ноги будут быстрее замерзать.  А во-вторых — запас нужен на тот случай, если вы захотите надеть более толстый носок.

8. Зимой можно тренироваться так же, как и летом

Зимние тренировки нужно проводить с оглядкой на погодные условия и качество покрытия под ногами. Обычно эти параметры делают выполнение скоростных тренировок (темповых, интервальных) невозможными — остаётся только бегать кроссы в низком темпе и, соответственно, на низком пульсе.

Однако не стоит огорчаться. Смена нагрузки и акцентов в подготовке вполне укладывается в рамки периодизации тренировочного процесса.

Зимой обычно закладывается база: нарабатывается выносливость и много внимания уделяется ОФП. Поэтому длительные низкоинтенсивные пробежки в сочетании с тренировками в зале позволят заложить тот фундамент, на котором будет строиться скоростная подготовка ближе к соревновательному сезону.

Подробнее о том, как бегать по снегу и льду, рассказывали в статье.

9. Бег зимой не даёт такого же эффекта, как летом

Как мы уже отмечали выше, любой тренировочный процесс разделяется на периоды. Применительно к бегу, где старты проходят преимущественно летом, в осенне-зимний период на первый план выходит наработка базы: тренируется общая выносливость и выполняется большой объём ОФП. 

Поэтому эффект и результат от тренировок будет, просто у них другая цель.  

Кстати, бег зимой может оказать положительное влияние на вашу технику. Бегая по скользкой поверхности, нужно быть максимально собранным и минимизировать лишние движения. Поэтому ваш бег станет экономичнее, и, выйдя весной на асфальт, вы буквально не узнаете себя.

10. Бег зимой опасен для суставов и связок

Основные опасения здесь связаны с двумя факторами: холод и скользкая поверхность. Чтобы уменьшить риск травм и сделать зимний бег безопасным и полезным, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Тщательно разминайтесь

Разминке зимой нужно уделять больше времени, поскольку на холоде мышцы и связки «разогреваются» дольше. Проводите разминку в помещении (в квартире непосредственно перед выходом или в подъезде), а бежать начинайте очень медленно, давая телу возможность адаптироваться к температуре и покрытию под ногами.

Одевайтесь по погоде

Не устаём говорить о важности адекватной экипировки. Здесь особо отметим необходимость утеплять ахиллы (никаких коротких носков и открытых щиколоток) и колени (утеплённые непродуваемые штаны) для профилактики травм.

Корректируйте темп в зависимости от погодных условий

Снижайте темп при ухудшении качества покрытия под ногами и резко отрицательных температурах. И не геройствуйте лишний раз: не стоит выходить на пробежку после ледяного дождя, когда всё вокруг покрыто скользким глянцем.

11. Зимой на пробежку нужно очень тепло одеваться

Одеваться для бега зимой нужно так, чтобы с одной стороны, не замёрзнуть, а с другой — не перегреться. Как это сделать? Следуйте нашим рекомендациям.

1. Правило слоёв

Зимой на пробежку нужно надевать несколько слоёв одежды, каждый из которых выполняет определённую функцию. Первый слой — термобельё (должно хорошо отводить влагу), второй — утеплённые лонгслив и штаны (сохраняют тепло), третий — водо- и ветрозащита (помимо защиты от ветра и осадков этот слой тоже должен отводить влагу, поэтому в идеале лучше использовать мембрану). 

В зависимости от температуры и индивидуальной восприимчивости к холоду можно комбинировать эти слои по-разному. То есть в каком-то смысле одеваться нужно как капуста, но это не означает надевать всё тёплое сразу.

2. Одевайтесь так, как будто на улице теплее на 5-10 градусов

Ещё один ориентир: когда вы просто стоите и не двигаетесь, вам может быть прохладно; согреться вы должны спустя 5-7 минут бега. Если одеться, ориентируясь на температуру за окном, то есть так, чтобы сразу было тепло, во время бега можно перегреться.

Перегрев, во-первых, создаст дополнительную нагрузку на сердце, и пульс будет зашкаливать. А во-вторых, вы рискуете сильнее вспотеть и впоследствии замёрзнуть.

3. Используйте зимние аксессуары

Шапки, перчатки, бафы, утеплённые носки — это не дань моде, а необходимость, если вы хотите комфортно тренироваться зимой на улице. Про аксессуары для зимнего бега подробно рассказывали в статье. 

4. Только синтетика

Выбирайте одежду из современных синтетических тканей, специально разработанных для занятий спортом. Они отводят влагу, сохраняют тепло, защищают от дождя, снега и ветра — в отличие от натуральных хлопка и шерсти — и при этом немного весят.

5. Выбирайте экипировку именно для бега

Ну или для беговых лыж. Горнолыжные костюмы, пуховики для активностей на свежем воздухе зимой — это, конечно, хорошо, но для другого. Для бега они не подходят.

Читайте подробнее, как выбрать одежду для бега зимой.

12. Зимой во время бега тратится больше калорий

Казалось бы, мы тратим энергию на обогрев тела, поэтому логично, что зимой её расход возрастает. Это не совсем так: современная экипировка позволяет сохранять тепло, поэтому если расход энергии и увеличивается, то несущественно. 

Поэтому утверждать, что мы тратим больше калорий, бегая зимой, неверно.

13. Во время бега зимой можно не пить

Это заблуждение. Бегая зимой, мы тоже потеем. Температура тела во время физической активности растёт, и, чтобы не допустить перегрева, выделяется пот: когда он испаряется, тело охлаждается. Зимой, конечно, этот процесс не так ярко выражен, как летом, но он тоже происходит.

Поэтому пить во время бега зимой нужно. Да, не столько же, как, например, летом в +30, но всё равно нужно.

С другой стороны, если вы привыкли не пить во время тренировок даже летом и отсутствие воды переносите нормально, то зимой тем более можно не пить. Поэтому здесь все индивидуально.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам 

14. Зимой можно не бегать — к лету и так успеешь набрать форму

Тренироваться нужно регулярно. Даже несколько недель пропуска тренировок откатят вас далеко назад — что уж говорить про несколько месяцев. Опять придётся начинать всё сначала, и много времени уйдёт просто на адаптацию к нагрузкам, прежде чем тренировки начнут приносить желаемый эффект.

Бросив спорт на зиму, вы рискуете набрать лишний вес, ведь череда праздников, холод и темнота, когда активность в любом случае снижается, этому только способствуют. А это впоследствии затруднит возвращение в бег.

Но даже если вы будете делать другие тренировки, лишь убрав бег, всё равно весной буквально придётся «учиться бегать заново», ведь это особая моторика движений. Поэтому по возможности бегайте хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы не растерять навыки.

15. Бегать зимой скучно

В целом не скучнее, чем летом. 

Да, короткий световой день, и тренироваться, скорее всего, приходится в темноте. Зато можно любоваться на искрящийся снег и новогоднюю иллюминацию — в зимних пейзажах тоже есть своя прелесть.

Да, зимой бегает меньше людей. Но найти компанию вполне реально, и тогда любая тренировка перестаёт быть скучной.

16. Зимой бегать не стоит, если температура ниже -10°C

Нижнюю границу комфорта каждый устанавливает для себя сам. Мы уже вспоминали марафоны в Антарктиде и пробежки на полюсе холода, где температура существенно ниже. Главное правильно подобрать экипировку.

Ну и снова обратимся к опыту лыжников. Соревнования по лыжным гонкам проводятся при температуре до -20. При сильном ветре и высокой влажности решение принимается на месте организаторами конкретной гонки. 

Конечно, геройствовать не нужно. Если на улице метель и штормовой ветер, то тренировку лучше отложить, даже если за окном всего -5. Но и, наоборот, если на градуснике, скажем, -15, но нет ветра, светит солнце, низкая влажность и ощущается всё это вполне комфортно — почему бы не пробежаться.

17. Бегать по снегу и льду невозможно

Всё возможно, было бы желание. И многочисленные забеги, которые проводятся именно зимой, тому подтверждение.

Mad Fox, Байкальский ледовый марафон, Baikal Ice trail, Nikola-Lenivets Winter Wild Trail, Ice Valdaice, марафон «Дорога жизни» — это лишь немногие из зимних и ледовых забегов, которые проводятся на территории нашей страны.

18. Зимний бег — это только для «сильных духом» людей

Бег зимой может доставлять определённый дискомфорт: холодно, нужно тщательно продумывать экипировку, в темноте тяжело себя заставить выйти на пробежку и так далее.

Но ведь летом тоже есть определённые трудности, в первую очередь жара и всё, что с ней связано: нужно выбирать одежду так, чтобы не перегреться и не сгореть, думать, куда спрятать воду, надевать головной убор, солнечные очки.

Поэтому говорить о каком-то сверхчеловеческом преодолении не стоит. Любая тренировка, если вы только начинаете заниматься спортом и это пока не вошло в привычку, своего рода преодоление. А с современными материалами и высокотехнологичной экипировкой тренировка практически в любых условиях может быть комфортной.

19. Начинать бегать лучше весной или летом

Начну летом, с понедельника, с 1-го января — вечные обещания, которые зачастую не реализуются. Если приняли решение начать бегать — начинайте. Осенью, в среду или любой другой день. Это не важно. Главное — начать.

Подберите соответствующую сезону экипировку, не форсируйте нагрузку и не перегружайтесь, выбирайте максимально комфортные по погоде дни для тренировок — тогда зимний бег не станет стрессом, а, наоборот, принесёт только пользу.

Читайте подробнее: Как начать бегать и не бросить

20. Бег зимой всегда медленнее, чем летом

С одной стороны, это правда, ведь холод, снег и лёд под ногами заставляют замедляться, и скоростных работ особо не поделаешь. С другой стороны, если в вашем городе можно найти участок расчищенного асфальта и зима относительно мягкая, то тренировки могут проходить даже комфортнее, чем летом, из-за отсутствия жары.

И это ещё большой вопрос, в каких условиях бежаться будет быстрее и комфортнее, в +35 или, например, в -5. Поэтому далеко не всегда бег зимой будет медленнее, чем летом.

Итоги

Бег зимой — это не страшно. С хорошей экипировкой и адекватным подходом риски переохладиться, что-нибудь застудить или обморозить, заболеть воспалением лёгких и травмироваться минимальны.

Беговые тренировки зимой отличаются от тех, что выполняются летом. Это обусловлено не только погодными условиями, но и необходимостью периодизации тренировочного процесса.

Бегать зимой не так скучно и тоскливо, как может показаться на первый взгляд. И это под силу почти любому. Спланируйте интересный маршрут, найдите компанию — и вы с удовольствием будете идти на беговые тренировки даже зимой.