«Бег вреден для женщин» и ещё 14 мифов о женском беге, которые безнадёжно устарели

Несмотря на то, что женщины сейчас выступают во многих видах спорта наравне с мужчинами, а в некоторых даже их превосходят, вокруг женского спорта существует множество мифов. Так, до сих пор многие считают, что бег вреден для женского организма и что женщинам надо заниматься исключительно йогой и пилатесом.

В этой статье собрали главные мифы про женский бег и рассказали, почему пора перестать в них верить.

1. Бег вреден для женщин

Первый и основной миф — бег вреден для женщин. На сегодняшний день нет никаких неопровержимых доказательств, что это правда. Разумеется, любая физическая нагрузка может нанести вред, если она неправильно подобрана или не соответствует уровню подготовки и состоянию здоровья вне зависимости от того, кто её получает — мужчина или женщина.

Помимо очевидной пользы для обоих полов (укрепление здоровья, повышение иммунитета, снижение веса), именно для женского организма бег может быть полезен в силу ряда факторов. Перечислим их ниже.

Улучшение пропорций тела

Во время бега основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, что логично: активно работают мышцы бёдер, ягодичные, пресс. Регулярные тренировки делают ноги и живот более подтянутыми, а это классические женские «проблемные зоны».

Стимуляция работы эндокринной системы

Физическая нагрузка активирует выработку гормонов, в том числе анаболических, ответственных за восстановление, выработку белка и поддержание мышечной массы. А белок — основной строительный материал, от количества которого во многом зависит состояние кожи, волос, ногтей.

Поэтому регулярные тренировки буквально помогают продлить молодость и сохранить красоту.

Поддержание плотности костей

Дозированная ударная нагрузка полезна для плотности костей. Здесь работает обычный принцип тренировки: если мы создаём определённые условия и ставим перед организмом конкретные задачи, он адаптируется под эти условия. Начинаем много бегать — становимся выносливее и лучше переносим эти нагрузки; начинаем тренироваться с железом — становимся сильнее, и веса растут. 

Так и с костями: подвергая их регулярно ударной нагрузке, мы их тренируем и заставляем становиться прочнее. Это очень актуально для женщин в постменопаузе, когда из-за остеопороза кости становятся хрупкими.

Улучшение работы мозга

Бег улучшает кровообращение, а это в свою очередь помогает когнитивным функциям. Что полезно для всех, а не только для женщин.

Но особо актуально это становится опять же в постменопаузу, когда активность нейронов головного мозга снижается. В этом случае к бегу целесообразно добавлять сложнокоординационные упражнения, которые будут способствовать образованию новых нейронных связей.

Подробно о пользе бега для женщин писали в статье. 

С другой стороны, женский организм действительно очень сильно отличается от мужского. И это нужно учитывать при составлении тренировочного плана. К сожалению, на сегодняшний день слишком мало исследований, в которых изучалась бы именно работа женского организма и его реакция на нагрузки — бОльшая часть исследований проводится на мужчинах, потому что это проще, ведь не нужно учитывать колебания гормонов.

Поэтому в целом бег для женщин не вреден, но нужно иметь в виду особенности женского организма. И это относится не только к бегу, но и к любым другим видам спорта.

2. От бега обвисают лицо, грудь и попа

Есть мнение, что из-за постоянных «прыжков» и действия гравитации у бегающих женщин обвисают лицо, грудь и попа. Да, это может произойти, но бег тут ни при чём.

Обвиснет или не обвиснет лицо с возрастом, определяется его типом и, соответственно, типом старения. Косметологи выделяют пять типов старения лица: 

1. усталый
2. мелкоморщинистый
3. деформационный
4. мускульный
5. смешанный.

Меньше всего повезло женщинам с деформационным типом старения: поплывший овал лица, второй подбородок, брыли, мешки под глазами, глубокие носогубные складки — всё то, что имеется в виду под словом «обвисает». Яркий пример — актриса Ирина Муравьёва.

Самые везучие — с мускульным типом старения. Лицо в этом случае долго сохраняет овал. Можно привести в пример Синди Кроуфорд, Кэмерон Диас, Дженнифер Лопес. При этом все они не профессиональные спортсменки, но регулярно занимаются спортом. Так что нагрузки и обвисшее лицо никак не связаны.

Между обвисанием груди и бегом тоже нет взаимосвязи. Обвиснуть грудь может из-за резкого уменьшения её объёма после, например, завершения грудного вскармливания или резкого похудения. И если с первым всё понятно, то про второе расскажем подробнее.

Женская грудь состоит из железистой и жировой ткани, причём жировая составляет немалую часть. Естественно, что при похудении жир уходит и грудь может «сдуться».

Обвисшей она кажется потому, что кожа не может «усохнуть» в соответствии с уменьшением размера самой груди. Так что если вы начали заниматься спортом и похудели, уменьшение размера и изменение формы груди возможно. Но это может произойти из-за любых тренировок, и бег не стоит демонизировать.

Что касается попы, то у бегунов действительно может быть обвисшая попа (птоз ягодиц), но с бегом это опять же никак не связано. Причина — неработающие, «вялые» ягодичные мышцы. Как правило, это болезнь сидячего образа жизни, возникающая из-за нарушения биомеханики и мышечных дисбалансов. Нужно подготовить организм к бегу, «включить» ягодичные и другие мышцы, и тогда обвисшая попа вам не грозит. 

Как это сделать, подробно писали в статье.

3. Бег старит и вызывает морщины

Есть даже такой термин — лицо бегуна (runner’s face). Под ним понимают совокупность изменений на коже лица, якобы вызванных бегом: морщины, дряблая кожа, синяки под глазами, «запавшие» глаза.

На самом деле напрямую с бегом эти изменения не связаны. Сухость, морщины, пигментные пятна — это всё вызвано воздействием агрессивных факторов окружающей среды (ветер и солнце в первую очередь) в сочетании с потом.

Синяки под глазами и впалые глаза — это результат низкого количества жира. Примерно такие же изменения можно наблюдать и у велосипедистов, лыжников, альпинистов, а ещё у бодибилдеров в период сушки без сценического макияжа. Так что именно бег здесь ни при чём.

Чтобы предотвратить преждевременное старение, нужно правильно подобрать уходовую косметику (в идеале проконсультироваться с грамотным косметологом), не забывать наносить на кожу SPF, когда тренируетесь на улице, и дополнительно защищать лицо козырьком кепки, чтобы избежать попадания прямых солнечных лучей.

Подробнее об этом читайте здесь. 

4. Бег убивает репродуктивное здоровье

Какие только страшилки на эту тему ни рассказывают: и месячные от бега пропадают, и забеременеть невозможно, и даже если получится, то беременность будет протекать тяжело. Всё это надумано и далеко от реальности.

Что на самом деле? Если изнурять себя любыми тренировками, экстремальными диетами, постоянно перегружаться и не высыпаться, то проблемы, действительно, могут возникнуть. Если после начала тренировок цикл стал нерегулярным, нужно обратиться к врачу и найти причину. Скорее всего, организм испытывает стресс, нагрузки не соответствуют уровню подготовки и возможностям восстановления, отсюда и сбой.

Есть такая теория. Женский организм, находясь в условиях «выживания» (постоянный стресс, высокие нагрузки, отсутствие отдыха и так далее), оставляет только жизненно важные функции, а репродуктивную «за ненадобностью» выключает — если женщина вынуждена выживать, то о каком потомстве может идти речь.

Противники этой теории утверждают, что организм запрограммирован на продолжение рода, поэтому репродуктивную функцию будет сохранять до последнего.

В любом случае при проявившихся проблемах нужно обращаться к специалисту и подбирать нагрузку, которая будет вам полезна, а не наоборот, вне зависимости от вида спорта.

У женщин, которые занимались спортом до беременности и по мере возможности во время её, сама беременность, а также роды и восстановление проходят легче. Однако у профессиональных спортсменок из-за слишком жёстких мышц действительно могут возникнуть проблемы. 

Пригодится: Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

5. Бег приводит к опущению внутренних органов

Ещё одно распространенное заблуждение — будто бы бег приводит к опущению органов малого таза. Это неправда, и вот почему.

Основные факторы риска опущения органов малого таза — естественные роды и генетически обусловленная дисплазия соединительной ткани. Среди других причин: 

• возраст

С возрастом уменьшается синтез белка, соединительная ткань деградирует, и это может приводить, в том числе, к пролапсу (опущению) тазового дна.

• повреждения тканей и нервов во время операций

Послеоперационные рубцы меняют натяжение тканей, что может приводить к мышечным дисфункциям. Кстати, то же самое относится к шрамам и татуировкам. Повреждения нервов будут иметь крайне негативные последствия — возможно появление «неуправляемых» зон.

• сидячий образ жизни

Нарушение кровообращения и застойные явления, слабость мышц тазового региона — типичные последствия малоподвижного образа жизни. Опущение внутренних органов — результат этого.

• ожирение

Особо опасно здесь висцеральное ожирение, когда жир скапливается в брюшной полости, вокруг внутренних органов. Он буквально давит на тазовое дно сверху, что со временем может привести к опущению.

• работа и спорт, связанные с поднятием тяжестей

При подъёме тяжести растёт внутрибрюшное давление. Оно толкает тазовое дно вниз и со временем тоже может вызвать опущение.

То есть бег сам по себе нельзя назвать причиной опущения органов малого таза. Но любая нагрузка, не соответствующая уровню подготовки, может привести к негативным последствиям.

Поэтому похудение, укрепление мышц (в том числе и тазового дна) и начало беговых тренировок должны идти параллельно. Это относится и к послеродовому восстановлению (об этом подробнее речь пойдёт ниже).

6. Бег вызывает недержание мочи

Недержание мочи — это одно из последствий слабости мышц тазового дна. Причины те же, что и в предыдущем пункте. И бег здесь далеко не в топе причин. Из спортивных активностей — это кроссфит, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

7. Во время месячных бегать нельзя

Это заблуждение. Бегать можно. В менструальную фазу цикла уровень женских половых гормонов снижается, организм не готовится к беременности, поскольку оплодотворения не произошло, и готов тратить ресурсы. Недаром многие спортсменки ставят личные рекорды в это время.

Но с другой стороны, всё сугубо индивидуально. Одни женщины переносят месячные легко, а других мучают боли и слабость до такой степени, что хочется только лежать и пить обезболивающее. В этом случае, конечно, тренировки лучше отложить. Но здесь оговоримся, что такое состояние — это не норма, а повод для обращения гинекологу. 

Читайте по теме: Можно ли тренироваться в критические дни

8. Во время беременности нельзя бегать

Стереотип о том, что беременной женщине нужно отказаться от спорта и привычного образа жизни, к счастью, встречается всё реже, однако до сих пор даже от врачей можно услышать рекомендацию прекратить тренировки, а оставить лишь прогулки и что-то типа аквааэробики для беременных.

Беременность — не болезнь, хотя, безусловно, в организме происходят серьёзные изменения. Если вы до беременности вели активный образ жизни, занимались спортом, бегали, то не нужно бросать тренировки, если для этого нет медицинских показаний. 

• Во-первых, резкий отказ от нагрузок — это ещё один стресс для организма.

• Во-вторых, беременность и роды — нагрузка, к которой организм должен быть готов. Тренировки позволяют оптимизировать вес и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Третье — психологический комфорт. Причиной депрессивных состояний во время и после беременности, помимо резкого изменения гормонального фона, зачастую становится именно кардинальная смена образа жизни. 

Если вы активно занимались бегом до беременности и сейчас нет противопоказаний, продолжайте бегать. Интенсивные тренировки, конечно, стоит убрать. Кроме того, сократите продолжительность пробежек до 30-40 минут. Контролируйте пульс и оставайтесь в рамках «разговорной» зоны — кислорода должно хватать и вам, и малышу.

При возникновении любого дискомфорта, особенно тянущих болей внизу живота, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Однако бывает такое, что даже при хорошем здоровье, отсутствии вредных привычек, лишнего веса и других факторов риска беременность протекает тяжело и с угрозами выкидыша. В этом случае, конечно, бег, как и любая физическая нагрузка, противопоказан.

Помните, тренировки во время беременности должны происходить только после консультации с врачом.

Подробнее про бег во время беременности писали в статье.

9. После родов нельзя бегать минимум год

Восстановление после родов, как и беременность, очень индивидуально. И хотя есть стандартные рекомендации врачей (воздержаться от нагрузок в течение 6-8 недель после естественных родов и 3-6 месяцев после кесарева сечения), ориентироваться нужно на свои ощущения.

Современные подходы к восстановлению говорят о том, что начинать выполнять лёгкие упражнения можно и нужно раньше (в случае естественных родов без осложнений уже буквально на следующий день). Конечно, ни о каком беге речи не идёт. Это, скорее, элементы пилатеса, работа с подвижностью поясницы, дыхательные упражнения и работа диафрагмы — преимущественно упражнения в положении лёжа.

Что касается бега, то возвращать его нужно постепенно. Для начала дождитесь, пока прекратятся кровяные выделения. Плюс учитывайте тот факт, что тело стало другим. Вот основные изменения, которые происходят с телом после беременности:

• усиливается поясничный лордоз и ухудшается подвижность поясницы

• увеличивается грудной кифоз (сутулость)

• мышцы кора становятся существенно слабее (а после кесарева сечения вообще возможна потеря иннервации и чувствительности)

• связки размягчаются (это происходит ещё во время беременности для того, чтобы ребёнок легче прошёл через родовые пути)

• происходят изменения в стопе (часто после беременности увеличивается размер ноги, развивается плоскостопие из-за размягчения связок и набора веса)

• уменьшается мышечная масса (даже если вы тренировались во время беременности, это были не те тренировки, которые позволяют удерживать мышцы)

• появляется лишний вес.

Поэтому беговые тренировки нужно сочетать с ОФП: укреплять мышцы, устранять дисбалансы, обязательно работать с мышцами тазового дна и восстанавливать их. 

Конечно, ждать год перед тем, как начать бегать, не нужно. Но вот с возвращением к добеременным беговым объёмам не спешите.

Беременность длится 9 месяцев. За это время организм претерпевает колоссальные изменения. Не ждите, что полностью восстановитесь за пару месяцев. Полное восстановление после родов может занимать до двух-трёх лет.

Полезный материал: Когда возвращаться к бегу после родов

10. Интенсивные тренировки снижают либидо

Ещё одно популярное мнение — бег снижает уровень либидо. Конечно, чрезмерные нагрузки оставят только одно желание — лежать и не двигаться. Это касается не только бега, но и любой физической нагрузки, которая не соответствует вашему уровню подготовки.

Умеренная физическая активность, наоборот, положительно влияет на либидо, улучшая работу эндокринной системы и повышая самооценку и уверенность в себе.

Это интересно: Как бег влияет на секс

11. В постменопаузу нужно забыть про бег

Постменопауза — это период угасания репродуктивной функции, характеризующийся снижением выработки прогестерона и эстрогена. Обычно она наступает в возрасте около 50 лет. Резкое изменение гормонального фона вызывает серьёзную перестройку организма, которую сопровождают неприятные симптомы:

• перепады настроения, раздражительность
• ухудшение когнитивной функции
• нарушения сна
• тахикардия 
• повышение артериального давления, сердечно-сосудистые заболевания
• потливость 
• приливы
• увеличение веса
• остеопороз (повышенная хрупкость костей)

Всё это влияет на переносимость нагрузок и восстановление, зачастую делая привычные тренировки невозможными.

Однако отказываться от спорта вообще и от бега в частности, тем более если вы бегаете всю жизнь, не нужно. Занятия бегом в этот период позволят поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, помогут справиться с симптомами депрессии и перепадами настроения, контролировать вес и поддерживать плотность костей, уменьшат неприятные симптомы климакса благодаря стимуляции эндокринной системы. 

Кроме того, не нужно бояться заместительной гормональной терапии — правильно подобранные врачом препараты и дозировка позволят пережить этот период более комфортно. Естественно, нельзя назначать себе никакие подобные препараты самостоятельно, нужна консультация специалиста.

Отметим также, что важно внимательно прислушиваться к организму, не ждать от себя рекордов и не стараться соревноваться с более молодыми бегуньями (хотя многие в возрасте 50+ успешно это делают), сократить прыжковые и добавить силовые тренировки.

12. Женщины не могут соревноваться наравне с мужчинами

Смотря в каких дисциплинах. На коротких дистанциях, безусловно, выигрывают мужчины — они быстрее и сильнее. Но по мере того, как дистанция увеличивается, преимущество мужчин падает. А на сверхмарафонах женщины так вообще выигрывают чаще (подробно рассказывали об этом здесь).

Это объясняется следующими факторами:

• женщины лучше используют жиры в качестве источника энергии, а этот способ более энергоэффективен,

• женщины более выносливы — лучше справляются со сверхнагрузками,

• женщины менее азартны и не поддаются соблазну рвануть со старта, а, наоборот, более равномерно распределяют силы по дистанции и лучше держат темп,

• женщины более трезво оценивают свои возможности и выходят на старт ультры только в том случае, если однозначно готовы и уверены в себе.

Однако количество женщин, стартующих на сверхдистанциях, всё еще недостаточно, чтобы сформировать репрезентативную выборку. Поэтому вопрос, могут ли женщины соревноваться с мужчинами, скорее, остаётся открытым.

13. Женщинам и мужчинам можно тренироваться по одной программе

Женский организм очень сильно отличается от мужского. Если у мужчин после полового созревания уровень того же тестостерона относительно стабилен и снижается равномерно в течение жизни, то женщина переживает гормональную бурю каждый месяц.

А ещё беременность и роды, климакс, постменопауза — буквально каждые несколько лет организм перестраивается. И глупо игнорировать этот факт при построении тренировочного процесса.

Ранее мы уже подробно писали о тренировках в соответствии с циклом. Здесь остановимся на основных моментах. 

Первые 1-2 дня цикла (отсчитывается от начала менструации) обычно не самое подходящее время для интенсивных тренировок: могут беспокоить тянущие боли внизу живота и в пояснице, нарушения сна, ощущаться слабость и тошнота. 

Ближе к окончанию месячных состояние стабилизируется, растёт уровень эстрогенов и улучшается переносимость нагрузок — ощущается прилив сил. То есть следующая фаза цикла, фолликулярная, — лучшее время для интенсивных тренировок и стартов. 

В овуляцию состояние может ухудшиться: появляется слабость, повышается утомляемость, могут снова возникать боли внизу живота. Соответственно, переносимость нагрузок ухудшается и интенсивные тренировки лучше отложить.

Сразу после овуляции состояние несколько улучшается, поэтому можно нагружаться. Однако затем наступает предменструальная фаза: растёт уровень прогестерона, который негативно влияет и на общее состояние, и на переносимость нагрузок.

Повышенная эмоциональность, раздражительность, перепады настроения, усиление аппетита, отёчность, набор веса, болезненность груди и боли внизу живота — типичные симптомы, которые женщина может испытывать в предменструальный период.

Естественно, всё это снижает работоспособность. Поэтому тяжёлые тренировки лучше отложить.

Гормональные качели — это женская особенность, которую можно и нужно использовать для эффективных тренировок. Не стоит закрывать на это глаза, а, наоборот, надо пользоваться этим природным механизмом для планирования пика нагрузок и «разгрузочных» недель.

Что касается беговых объёмов и интенсивности тренировок, то в целом особой разницы у мужчин и женщин нет. Объёмы у женщин-марафонок и ультрамарафонок могут быть чуть ниже, чем у мужчин, но всё это очень индивидуально. 

Интенсивность тренировок — показатель сугубо индивидуальный и рассчитывается на основании пульса. Скорость при этом, безусловно, будет разной — это разные понятия, и их не надо путать.

14. Будешь много бегать — станешь похожа на мужика

Достаточно просто посмотреть на профессиональных легкоатлеток, чтобы понять, что это не так. Светлана Аплачкина, Кристина Макаренко, Александра Морозова, Елена Седова, Луиза Дмитриева, Анастасия Рубцова — девушки, регулярно поднимающиеся на пьедестал в различных беговых дисциплинах, и при этом очень женственные.

Женщины не могут нарастить столько же мышц, сколько мужчины, потому что уровень анаболических гормонов у них ниже (не рассматриваем приём запрещённых препаратов). У женщин репродуктивного возраста тестостерон находится в диапазоне от 0,31 до 3,71 нмоль/л, у мужчин 18-50 лет — от 3,61 до 37,67 нмоль/л. В разных источниках цифры могут немного отличаться, но всё равно превышение в несколько раз.

Поэтому бегайте, тренируйтесь, занимайтесь теми активностями, которые вам по душе, и не бойтесь «раскачаться» и стать мужеподобной. 

15. Женщины бегают, только чтобы похудеть

Многие действительно начинают бегать, чтобы похудеть, причём как мужчины, так и женщины. Но это далеко не единственная причина, по которой женщины приходят в бег. Назовём ещё несколько.

Хорошее самочувствие

Бег повышает иммунитет, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Возможность заниматься на свежем воздухе усиливает эти эффекты.

Самореализация

Не все одинаково амбициозны, но человеку важно чувствовать себя успешным и видеть результаты своей деятельности вне зависимости от пола. Прогресс в беге легко оценить (темп, километраж, пульс), цифры всегда наглядны, поэтому удовлетворение от такой деятельности наступает с большей вероятностью.

Способ увидеть границы своих возможностей

Женщины в целом менее азартны, но некоторым интересно проверить, на что способен их организм, подобраться к границам своих возможностей и попробовать их расширить.

Соперничество

Конкуренция для женщин менее характерна, но некоторым действительно нравится соревноваться и побеждать.

Возможность побыть наедине с собой

Женщинам приходится совмещать быт, семью, работу, поэтому количество решений, которые они принимают каждый день, и процессов, которые нужно менеджерить, зашкаливает.

Бег — это время для себя, когда можно отключиться от всех проблем и задач, никто не дёргает и ничего от тебя не требует. Главное — не брать на пробежку телефон.

Борьба со стрессом

Спорт — отличный способ справиться со стрессом и сбросить напряжение. Кому-то ближе силовые тренировки, кто-то любит плавание, ну а кому-то лучше всего помогает бег.

Дисциплина

Регулярные пробежки дисциплинируют, режим переносится и на другие сферы жизни, позволяя лучше её структурировать.

Социализация

Человек существо социальное, и для женщин общение даже важнее, чем для мужчин. Беговое комьюнити — то, из-за чего многие приходят в бег.

Новые знакомства

Бег расширяет круг общения, даёт возможность завести друзей и даже встретить свою половинку.

Просто нравится

Причем нравиться может как результат (отражение в зеркале), так и сам процесс. В конце концов, бег — это красиво!

Итоги

Бег для женщин не вреден, а, наоборот, при правильно подобранной нагрузке, соответствующей уровню здоровья и образу жизни, полезен: улучшает внешний вид и здоровье, повышает самооценку и уверенность в себе, даёт возможность приобщиться к беговому комьюнити и найти новых друзей.

Сам по себе он не приводит к «обвисанию» лица, груди и ягодиц, опущению внутренних органов, не вызывает преждевременное старение.

В то же время женский организм существенно отличается от мужского, и нельзя игнорировать этот факт. Нужно учитывать циклические и возрастные изменения гормонального фона при построении тренировочного процесса. Критические дни и беременность не являются прямым противопоказанием для бега, однако всё индивидуально, поэтому нужно ориентироваться на свои ощущения и рекомендации врача.

Если вам нравится бегать — бегайте на здоровье и не слушайте расхожие мифы, добивайтесь своих целей и получайте удовольствие от процесса!