10 мифов о питании бегунов, которые давно пора развеять

В погоне за результатами мы ищем различные способы их улучшить, и питание — одна из тем для дискуссий. 

Что бы такого съесть, чтобы бежать быстрее и восстанавливаться лучше? Этот вопрос порождает множество мифов, зачастую противоположных. В статье собрали наиболее распространённые, чтобы их развеять, а заодно рассказали, как же питаться бегуну на самом деле.

Миф 1. Бегунам можно есть всё vs Нужно соблюдать низкокалорийную диету

Первый и, наверное, самый популярный миф о питании бегунов — если бегаешь, можно есть всё, что угодно и сколько угодно.

В противоположность ему бытует мнение, что, наоборот, если бегаешь, нужно сильно ограничивать себя в еде, чтобы не набрать лишний вес.

Еда должна покрывать потребности в микро- и макронутриентах, то есть содержать достаточно белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Возникает вопрос — а что значит «достаточно»? Сколько нужно есть, чтобы закрыть эту потребность?

Энерготраты, то есть сколько энергии или калорий мы тратим в день, складываются из основного обмена и затрат на все активности в течение дня. 

Основной обмен — это то, сколько энергии организм тратит на поддержание жизнедеятельности в условиях полного физического и эмоционального покоя, то есть на обеспечение химических реакций в клетках, работу мозга, сердца и сосудов, поддержание температуры тела.

Наиболее точно оценить основной обмен можно с помощью исследования состава тела.

Есть также ряд формул, по которым можно приблизительно рассчитать основной обмен. Он зависит от пола, возраста, мышечной массы и в среднем составляет 1700-1900 ккал для мужчин и 1300-1500 ккал для женщин.

Именно такое количество калорий нужно потреблять в сутки, если, грубо говоря, лежать и ничего не делать. Ниже опускаться нельзя. Поэтому сидеть на низкокалорийных диетах, особенно если вы занимаетесь спортом, не следует: это нанесёт серьёзный вред организму, он буквально начнет разрушать себя изнутри, пострадают все системы. 

Любая физическая активность — это дополнительные энерготраты. И здесь нужно правильно оценивать свой уровень.

Сидячая работа и тренировки пару раз в неделю — это одно, а активная физическая работа или тренировки 6 раз в неделю — это совершенно другие энерготраты. Отсюда и разная потребность в еде.

Согласно рекомендациям Минздрава, суточная потребность в энергии составляет 1700-3000 ккал для женщин и 2150-3800 ккал для мужчин. 

Поэтому даже если вы тренируетесь, есть в неограниченных количествах не нужно: если потребление будет превышать энерготраты, вы гарантированно наберёте вес.

2-3 тренировки в неделю этого не компенсируют (за одну тренировку продолжительностью около часа можно потратить всего 300-500 ккал, в зависимости от интенсивности).

Что касается мнения, что бегунам можно есть всё, что угодно, то это однозначно заблуждение: нужно внимательно подходить к составу потребляемой пищи.

Физическая нагрузка предъявляет повышенные требования к организму, поэтому потребность в некоторых веществах возрастает (например, определённые витамины и минералы). Соответственно, нужно её закрывать, а не набивать желудок «пустыми калориями» — фастфудом, быстрыми углеводами и так далее.

Отдельно скажем о так популярных сейчас диетических и веганских продуктах. Внимательно читайте состав и калорийность: далеко не всегда это действительно про диету. Зачастую калорий в таких продуктах (десертах, например) столько же, сколько и в обычных.

Вывод: если бегаешь, не нужно ни объедаться в расчёте на то, что спорт компенсирует и «всё сгорит», ни изнурять себя низкокалорийными диетами. Питаться нужно в соответствии с уровнем вашей физической активности и потребности в определённых микро- и макронутриентах.

Миф 2. Бегунам нужны только углеводы vs Углеводы — зло

Второй распространённый миф — про углеводы. Одни утверждают, что бегунам нужны преимущественно углеводы, ведь они являются основным источником энергии.

Другие, наоборот, демонизируют их, утверждая, что углеводы — причина всех болезней, призывают исключить если не все углеводы, то однозначно глютен.

Энергию мы можем получать из углеводов, жиров и, в крайнем случае, белков (их основная функция строительная, а биодоступность низкая, поэтому белки используются тогда, когда других источников не хватает). То есть углеводы — это не единственный источник. Он самый легкодоступный, поскольку запасы гликогена есть непосредственно в мышцах.

Жиры сложнее «достать» из жировых депо, но они дают больше энергии, поэтому бежать на них выгоднее. В любом случае, когда мы начинаем бежать, сначала используются углеводы, переход на жиры происходит через некоторое время, причём у тренированных бегунов он наступает быстрее. 

Поэтому да, безусловно, углеводы нужны, но налегать на них в ущерб белкам (основной строительный материал для мышц) и жирам (в том числе нужны для производства многих гормонов) не нужно.

Другая крайность — полное исключение углеводов. В последнее время появились исследования, в которых утверждается, что углеводы, особенно простые, а также глютен, вещество, которое содержится в большинстве зерновых, — источник воспаления. 

Однозначно нужно исключать или сводить к минимуму употребление простых углеводов: они не дают чувства насыщения, вызывают скачки инсулина, могут привести к развитию диабета 2-ого типа. К таким продуктам относятся сладости (выпечка, конфеты, торты, пирожные), белый хлеб, мороженое, сладкая газировка. 

Особо отметим здесь продукты, маскирующиеся под полезные, но таковыми не являющиеся. Это питьевые йогурты, творожки и соки, в том числе свежевыжатые.

На самом деле это тоже быстрые углеводы, в них очень много сахара. По сути, съесть такой творожок или выпить стакан сока — всё равно что съесть шоколадный батончик или кусок торта.

А вот сложные углеводы (крупы — гречка, перловка, бурый рис, овсянка, чечевица, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы) обязательно должны присутствовать в рационе.

Что касается глютена, то его непереносимость встречается довольно редко. При её наличии действительно нужно исключить глютен. В остальных случаях — вовсе необязательно.

Вывод: бегунам, как и всем, нужно питаться сбалансированно, включая в рацион достаточное количество белка, «правильных» жиров и углеводов.

Миф 3. Есть нужно часто vs Перекусы вредны

Долгое время в диетологии господствовала концепция частого питания небольшими порциями. В последнее время ей на смену пришла идеология интервального голодания, которое, наоборот, предполагает большие перерывы между приёмами пищи.

Причина споров — инсулин, уровень которого повышается после еды. Соответственно, если есть часто, уровень его будет повышенным, что может привести к инсулинорезистентности и диабету 2-ого типа.

Поэтому сторонники интервального голодания ратуют за большой перерыв между приёмами пищи, чтобы уровень инсулина снижался. Кроме того, есть данные, что такой режим питания снижает и вес, нормализует артериальное давление, уменьшает системное воспаление.

Первое, что нужно здесь отметить, — есть определённые заболевания, которые требуют частого дробного питания. Это, например, гастрит и проблемы с желчным пузырём.

Второй момент — часто питаться нужно тем, у кого повышенные энерготраты в течение дня, то есть очень активный образ жизни. Сюда можно отнести много и тяжело тренирующихся спортсменов.

Если у вас большие беговые объёмы, вы тренируетесь по 5-6 раз в неделю, иногда можете сделать 2 тренировки в день, то ограничивать себя в еде не нужно. Когда организм испытывает сильный голод, это становится большим стрессом, вырабатывается кортизол, который препятствует нормальному восстановлению.

Сильно наедаться сразу после тренировки, конечно, не нужно: это может вызвать дискомфорт, тяжесть в животе, проблемы с перевариванием, ведь нужно время, чтобы кровоток перераспределился от мышц ко внутренним органам. А вот перекусить чем-то полезным — вполне можно.

С другой стороны, на длинных забегах организм может испытывать дефицит калорий (отсутствуют пункты питания или еда на них закончилась, не хватило гелей и тому подобное), поэтому нужно уметь работать на «запасах». С этой точки зрения интервальное питание может быть полезным.

Вообще вопрос питания достаточно индивидуален, и единой рекомендации для всех быть не может. Пробуйте разные режимы питания и смотрите, что комфортнее именно вам и на что организм лучше реагирует. 

Вывод: если вы не имеете особых медицинских показаний, вам вполне подойдёт стандартное 3-разовое питание. При активных занятиях спортом можно делать дополнительный приём пищи. Главное, чтобы это не превращалось в «кусочничество» и постоянное жевание.

Миф 4. Стоит выбирать обезжиренные продукты vs Нужно соблюдать кето-диету

Говоря об обезжиренных продуктах, мы подразумеваем прежде всего молочную продукцию. Какое-то время назад был бум таких продуктов. Считалось, что отказ от жиров полезен, ведь так можно снизить холестерин.

В последнее время, наоборот, популярность обрела кето-диета, когда основу рациона составляют богатые жирами продукты с минимумом углеводов.

Совсем отказываться от жиров нельзя: они нужны для выработки гормонов, в частности, тестостерона и эстрогенов, выполняют защитную и терморегуляторную функцию, многие витамины жирорастворимы и усваиваются только с жирами. Кроме того, жиры — мощный источник энергии, ведь из 1 г жира образуется в 2 раза больше энергии, чем из 1 г углеводов.

Обезжиренные продукты таят в себе определённую опасность:

• вместе с жирами из обезжиренных продуктов удаляются жирорастворимые витамины (А, D, E, K);

• в такие продукты чаще добавляют «вредные» компоненты: сахар, крахмал, заменители молочного жира;

• молочная продукция вызывает подъём уровня инсулина. Как известно, частые скачки инсулина могут вызвать инсулинорезистентность. Наличие жира в молочных продуктах несколько притормаживает этот процесс. Поэтому лучше употреблять продукты с нормальным содержанием жира.

Что касается кето-диеты, то она может помочь снизить вес, нормализовать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить состояние кожи и волос, повысить работоспособность.

При этом для неё есть ряд противопоказаний. Это серьёзные сердечно-сосудистые заболевания, наличие проблем с печенью и почками, желчекаменная болезнь, панкреатит и некоторые другие. И в целом долгосрочное влияние такого питания на организм пока изучено слабо.

Поэтому перед тем, как садиться на такую диету, нужно проконсультироваться с врачом и исключить заболевания, при которых она может навредить.

Кроме того, долго сидеть на кето-диете не следует, ведь любая строгая диета ограничивает набор поступающих витаминов и минералов, поэтому могут возникать дефициты.

Вывод: как и во многих других случаях, не нужно бросаться в крайности. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, ешьте молочку с нормальным количеством жиров, но и не переедайте их.

Миф 5. Бегать надо натощак vs Перед тренировкой нужно плотно поесть

Вечный спор — нужно ли завтракать, если тренировка рано утром. Однозначного ответа здесь не будет: зависит от времени, которым вы располагаете, продолжительности и интенсивности тренировки.

Лёгкие пробежки до часа вполне можно выполнять на голодный желудок. Если же предстоит серьёзная работа, например, интервальная тренировка или длительный бег, без еды может быть тяжеловато.

Утром уровень глюкозы низкий, в процессе тренировки он падает ещё сильнее, поэтому, интенсивно тренируясь натощак, особенно с непривычки, можно почувствовать симптомы гипогликемии: слабость, головокружение, тошноту, учащённый пульс.

Чтобы этого не допустить, съешьте за 20-30 минут до пробежки что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Читайте подробнее: Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Способность легко и комфортно бегать натощак развивается на тренировках. Поэтому если у вас есть возможность тренироваться только рано утром, а вставать в 4-5 утра, чтобы позавтракать заранее, вы не готовы, начинайте понемногу бегать натощак, постепенно наращивая объём и интенсивность. Тогда со временем вы станете легко переносить даже интенсивные «голодные» тренировки.

А вот плотно есть перед тренировкой нежелательно. Еда должна успеть перевариться, прежде чем вы начнёте бежать, иначе дискомфорт обеспечен.

Во время физической нагрузки кровь перераспределяется от внутренних органов, в частности ЖКТ, к мышцам. Поэтому если в желудке осталась пища, она буквально «встанет комом», и вы будете ощущать тяжесть, могут появиться вздутие, изжога и так далее. 2-3 часа — оптимальный интервал между приёмом пищи и тренировкой.

Вывод: не все тренировки могут «зайти» на голодный желудок, перед интенсивными всё же лучше перекусить, если нет возможности полноценно позавтракать. А вот на полный желудок однозначно бегать не стоит.

Миф 6. Сразу после тренировки нужно поесть vs Сразу после тренировки есть не стоит

Сторонники первой концепции апеллируют к понятию белково-углеводное окно. Этот термин пришел из силового тренинга.

Поскольку в процессе тренировки из-за нагрузки усиливается катаболизм, после её окончания организм начинает активно восполнять потраченные запасы, поэтому возрастает потребность в белках и углеводах. 

Считается, что максимальное их восстановление происходит в первые 30-60 минут после тренировки, это и есть то самое окно. Но достоверных исследований на эту тему не так много, а восстановление запасов гликогена и повышенное потребление белка сохраняются на протяжении нескольких суток после интенсивной тренировки.

Поэтому нельзя однозначно утверждать, что приём пищи через 30 минут после тренировки эффективнее с точки зрения восстановления, чем сбалансированное питание в течение всего дня.

Любители поголодать после тренировки обычно преследуют цель похудеть. Логика такая: на тренировке запасы гликогена потрачены, поэтому нужно не есть несколько часов, чтобы заставить организм жечь жир. На практике получается не так.

Голод — сильный стресс, отсюда повышенный кортизол, который разрушает мышцы и препятствует жиросжиганию. Поэтому, голодая после тренировки, вы, скорее, лишитесь мышц, а не жира, уменьшите основной обмен («замедлите метаболизм»), что впоследствии приведёт к ещё большему набору жировой массы.

Вывод: голодать после тренировки нельзя — так вы просто исчерпаете ресурсы организма. Плотно наедаться сразу после завершения нагрузки тоже не нужно. Подождите 20-40 минут, придите в себя и уже полноценно поешьте, желательно белки и углеводы.

Миф 7. Бегунам не нужен спортпит vs Спортпит нужен на каждой пробежке

Задача спортпита — обеспечить поступление в организм веществ, которые мы недополучаем с пищей. Как мы уже отмечали, у активно тренирующихся людей потребность в определённых веществах выше, и не всегда её можно закрыть с помощью обычной еды. Тогда на помощь приходит спортивное питание.  

Но перегибать тоже не стоит. Многие бегуны не выходят на пробежку без запаса гелей. На самом деле это необязательно. Даже длительный бег (зависит от объёма, конечно) можно потерпеть без еды. Во многом это маркетинг, поэтому не нужно впадать в крайности и в зависимость от гелей. 

Однако бывают тренировки, когда гели необходимы, причём это не зависит от того, профессионал вы или любитель.

Если вы готовитесь к марафону, бегаете большие объёмы, в вашем плане есть кроссы по 25-30 км, то гели могут быть полезны. Это же относится и к соревнованиям. Если полумарафон ещё можно пробежать без еды, то на марафоне однозначно потребуется питание.

Вывод: если вы бегаете небольшие объёмы и выступаете на дистанциях до 21 км, то можно обойтись без гелей. Главное — следить за питьевым режимом и восполнять запасы электролитов. При подготовке к марафону и на самой дистанции питание нужно.

Миф 8. Кофе вреден vs Кофе помогает сходить в туалет перед бегом

Кофе — продукт, незаслуженно внесённый в список вредных. Его обвиняют в том, что он приводит к обезвоживанию, вымывает из организма электролиты, вызывает тахикардию. 

Кофеин действительно обладает небольшим диуретическим эффектом, но не настолько сильным, чтобы вызвать обезвоживание. По этой же причине кофе не вымывает электролиты.

Более того, кофе — это преимущественно вода (если говорим о чёрном), поэтому диуретический эффект компенсируется этой жидкостью. А ещё в кофе содержатся минералы (калий, магний, кальций, натрий) и витамины группы B.

Кофеин может оказывать воздействие на сердечно-сосудистую систему, вызывать возбуждение, бессонницу, тревожность, но это зависит от типа нервной системы и восприимчивости рецепторов к кофеину. Кто-то, наоборот, от кофе испытывает сонливость.

Подробно про кофе и его влияние на организм рассказывали в статье.

Что касается слабительного эффекта кофе, то он имеет место быть. Во-первых, кофеин у некоторых людей усиливает перистальтику кишечника (зависит от индивидуальной чувствительности к кофеину). Во-вторых, кофе стимулирует выработку гормонов (гастрина и холицистокинина), активизирующих пищеварение. 

У некоторых этот эффект наступает практически сразу после употребления кофе, у кого-то спустя время, а у кого-то желудок в принципе не реагирует на кофе.

А вообще, если вы соблюдаете режим — едите примерно в одно и то же время и нормально спите, — кофе не нужен, чтобы сходить с утра в туалет. И без него кишечник будет работать как часы, согласно биоритмам.

Утром уровень кортизола повышается, это наш «встроенный будильник», благодаря ему мы просыпаемся. Один из его эффектов — усиление перистальтики кишечника, поэтому после пробуждения в норме мы должны испытывать позывы сходить в туалет и опорожнить кишечник.

Вывод: кофе не вреден, если не пить его литрами. До 4-х чашек в день можно спокойно себе позволить. Кофе может помочь сходить в туалет перед забегом, но выраженность слабительного эффекта зависит от индивидуальных особенностей.

Миф 9. Бегунам нужно принимать витамины vs БАДы — сплошная химия, и пользы в них нет

Занятия спортом повышают потребность в питательных веществах, витаминах и минералах. К сожалению, не всегда мы можем получить необходимое их количество из пищи: питаться сбалансированно и разнообразно часто не получается, определённые режимы питания, например, вегетарианство, имеют свои ограничения, да и к еде, которая продаётся в супермаркетах, есть вопросы.

Поэтому приём БАДов — логичное решение проблемы.* Но нельзя употреблять витамины и минералы бесконтрольно. Передозировка некоторыми из них может быть хуже, чем дефицит. Поэтому перед тем, как назначать себе препараты, сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом.

Чтобы не навредить себе, выбирайте проверенных производителей, читайте отзывы, покупайте и заказывайте витаминно-минеральные комплексы в проверенных местах — так вы минимизируете риск нарваться на подделку или «пустышку».

Вывод: если вы питаетесь разнообразно, не отказываетесь от конкретных продуктов из-за диеты или по медицинским показаниям, тренируетесь «для здоровья» 3-4 раза в неделю, то вам можно обойтись без добавок. При интенсивных тренировках и ограничениях в питании их приём, скорее, нужен.

В любом случае старайтесь регулярно сдавать анализы, чтобы выявлять дефициты и закрывать их с помощью БАДов, а не закидывать в себя всё подряд.

*Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом, не назначайте себе самостоятельно ни медикаменты, ни БАДы

Миф 10. Пиво — лучший изотоник vs Алкоголь в любых количествах — яд

Миф о том, что пиво — тот же изотоник, и его можно пить после забега, существует давно. На самом деле оно не несёт никакой пользы и никак не способствует восстановлению.

Углеводов и электролитов в пиве меньше, чем в спортивном изотонике, а вот алкоголь присутствует, и это проблема. 

Безопасной дозы алкоголя не существует — и это не миф. Об этом чётко заявляет ВОЗ. Даже в небольших количествах алкоголь наносит вред организму. Это токсичное, психоактивное вещество, вызывающее зависимость. А по степени канцерогенности алкоголь находится на одном уровне, например, с радиацией и табаком.

Говоря о влиянии пива на спортивные показатели, можно сказать, что никакой пользы оно не приносит, наоборот: препятствует восстановлению гликогена, замедляет синтез протеина, усиливает воспаление.

Вывод: для восстановления после тренировки или забега пиво однозначно не подходит. 

Итоги

Важность питания нельзя недооценивать, но возводить еду в культ, постоянно находясь в поисках «волшебного» продукта, идеального режима питания и времени употребления пищи, неоправданно исключая из рациона какую-то еду — другая крайность, которая не принесёт ничего хорошего, а только сделает вас заложником своей диеты.

Еда должна покрывать потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Поэтому старайтесь питаться разнообразно, в соответствии с вашим уровнем активности, не исключайте полезные продукты, если нет медицинских показаний, выбирайте режим питания, который подходит именно вам, — и слушайте свой организм, а не расхожие мифы.