Когда бежать свой первый марафон

Пробежать марафон — популярная цель для большинства бегунов-любителей. Она связана с преодолением, открытием новых граней внутри себя — пониманием, что «я способен на многое», и эйфорией, которую при правильной подготовке и распределении сил на дистанции испытывают многие бегуны.

42 км 195 метров — не сверхъестественная цель. Она доступна для покорения многим начинающим бегунам. В то же время это не та дистанция, которую с ходу может преодолеть новичок. Для этого требуется время и системный подход в тренировках.

В этой статье разберёмся, когда действительно стоит бежать свой первый марафон, как и сколько нужно к нему готовиться и какое финишное время можно считать хорошим.

Ответить на эти и другие вопросы нам поможет МСМК по лёгкой атлетике Светлана Уварова — основатель и тренер бегового клуба Begym, который объединяет любителей бега, от новичков до профессионалов. 

Почему марафон привлекает миллионы людей

Марафо́н (греч. Μαραθών Marathṓn) — забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Это самая длинная беговая дистанция в программе Олимпийских игр. И если лёгкую атлетику принято считать королевой спорта, то марафон — главный бриллиант в её короне.

В марафонах по всему миру принимают участие более миллиона человек

Марафон — главное событие Олимпиады, начиная с первых игр современности 1896 года. Часто организаторы совмещают его с церемонией закрытия, подчёркивая тем самым значимость этой дисциплины для возрождения олимпийского движения.

На протяжении многих десятилетий марафон — не только соревнование среди элитных спортсменов, которые выходят на старты различных чемпионатов, коммерческих забегов или старт Олимпийского марафона.

Нередко люди задаются вопросом: чего бы я хотел испытать в своей жизни? Составляют собственный wishlist или lifelist — список пожеланий, того, что хотелось бы воплотить в жизни. Среди пунктов, которые приходят в голову, есть и такой — «пробежать марафон».

В этом пункте можно разглядеть определённый вызов. Особенно если раньше человек никогда не выходил на старт ни на одну дистанцию — ни на 5 км, ни на 10 км.

Поначалу мысль преодолеть бегом 42,2 км кажется безумной, нереалистичной. Но с первыми успехами, преодолением новых дистанций на пути к марафону возникает вера, что и марафон — вполне доступен.

Чтобы его преодолеть, люди, в первую очередь, преодолевают самих себя. Меняют свой образ жизни, повседневные привычки.

Наш эксперт Светлана Уварова отмечает, что любители по-разному мотивированы на первый марафон.

«Иногда люди приходят с запросом пробежать марафон, а по факту им нужна компания, с которой они весело и с пользой проведут время. Кто-то даже хочет найти свою «вторую половинку».

Вот некоторые мотивации, которые становятся стимулом, чтобы начать и продолжать готовиться к марафону.

Марафон — это:

• вызов, возможность преодолеть себя и доказать, что ты способен на нечто большее, превозмочь физические и психологические грани;

• цель, которая поможет улучшить общую физическую форму, поддержать здоровье в процессе подготовки и отказаться от вредных привычек;

• возможность найти компанию единомышленников, беговой клуб и партнёров по тренировкам. Это поможет проще переносить тренировочные будни и найти поддержку во время тренировок и соревнований;

• повод и возможность поучаствовать в какой-либо благотворительной миссии, собрать средства для её выполнения;

• повод открыть и исследовать новые места и города внутри страны и по всему миру, участвовать в крупнейших марафонах мира (например, в серии World Marathon Majors);

• тренинг личностного роста, закаливание тела, духа и характера.

За какое время в среднем финишируют марафон

Элитные мировые бегуны стремятся побеждать на крупных стартах и обновлять мировые рекорды. На данный момент эти рекорды следующие:

• Келвин Киптум — 02:00:35 (Чикагский марафон 2023)
• Тигист Ассефа — 02:11:53 (Берлинский марафон 2023)

Для многих спортсменов-любителей преодолеть отметку в 4 часа — серьёзный вызов. По данным статистики RunRepeat в 2018 году по всему миру в марафонах участвовало 1,1 миллиона человек. Среднее время на финише у мужчин составило 4 часа 30 минут, у женщин — 4 часа 45 минут.

Если мы возьмём статистику конкретных забегов, увидим следующую картину.

Так, среднее время финишёров Московского марафона 2022 года составило 4:07:09. При этом:

• 4:03:24 — среднее время, за которое финишировали мужчины
• 4:24:31 — среднее время, за которое финишировали женщины.

Эти цифры основываются на результатах 11 055 финишёров на марафонской дистанции.

Что интересно, двумя годами ранее, на Московском марафоне 2020 женщины показали идентичный средний результат, разница лишь в одну секунду! А вот мужчины в 2020-м в среднем пробежали быстрее — 4:00:29. Число финишёров на дистанции 42,2 км в «ковидный» год было меньше — 9750.

А вот средние цифры участников Лондонского марафона:

• 4:21:09 — среднее время финишёров-мужчин
• 4:57:26 — среднее время финишёров-женщин.

Однако в части средних цифр важно отметить, что лимит на Московском марафоне — 6 часов, а в протоколах Лондонского марафона значатся сотни финишёров со временем от 7 до 10 часов.

Среднее время марафонцев также меняется в зависимости от возрастной категории. Ниже вы видите статистику среднего времени финишёров Лондонского марафона 2022 по всем возрастным категориям.

Если вы ставите более амбициозные цели, чем средние результаты, и хотите, например, выполнить спортивный разряд, то придётся ориентироваться на более быстрые результаты. Например, норматив для получения третьего разряда в марафонском беге у мужчин составляет 3 часа 2 минуты, а у женщин — 4 часа 15 минут. 

Подробнее смотрите в Таблице разрядов и нормативов по бегу

Какое время можно считать хорошим для первого марафона 

Хорошее время для марафона у разных людей будет разным. Так, для элитного бегуна мирового уровня это диапазон от 2:02 до 2:10 для мужчин и 2:15 – 2:25 для женщин. Конечно, многое зависит от трассы, на которой проводится марафон (например, плоские Берлин и Валенсия в противовес холмистым Бостону и Нью-Йорку), а также от состава участников и множества других факторов.

Для марафонца-любителя диапазон хорошего результата гораздо шире — от 3:00 до 5:00 часов. Многое зависит от возраста участника и его спортивного опыта.

По данным ещё одного исследования RunRepeat участники возрастной группы 30-50 показывают лучшие результаты на марафоне. Их среднее время финиша — 4 часа 24 минуты. 

А результаты бегунов младше 30 лет сопоставимы с результатами марафонцев в возрасте от 50 до 60 лет. Среднее время финиша первых составляет 4 часа 32 минуты, а вторых — 4 часа 34 минуты. Хотя, казалось бы, молодые спортсмены должны быть быстрее. 

Авторы предполагают, что причина противоречия может быть в недостатке опыта. Многие участники в этом возрасте бегут свой первый марафон.

Персонально для вас хороший результат на марафоне будет зависеть от того:

• сколько вам лет
• какой у вас предыдущий спортивный опыт
• были ли у вас какие-то травмы, есть ли какие-то ограничения по здоровью
• каков ваш текущий уровень физической подготовки
• есть ли у вас лишний вес
• сколько времени прошло от возобновления занятий бегом и до старта на марафоне
• сколько времени вы целенаправленно готовились к марафону.

Читайте также: Стоит ли бежать марафон с лишним весом

Светлана Уварова:

«На оценку хорошего результата на первом марафоне влияет множество факторов, включая возраст, пол, спортивный опыт и общую физическую подготовку спортсмена. В среднем, время марафона от 4 до 5 часов считается достойным результатом для новичков. 

Время преодоления дистанции определяется при совместном взаимодействии тренер-ученик. Мы учитываем нюансы и индивидуальные особенности спортсмена. Для человека с хорошим спортивным бэкграундом цель и стратегия подготовка отличается от новичка «с дивана».

Калькулятор на сайте Runners World поможет оценить результат относительно вашего возраста и пола. Статисты World Masters Athletics на основе мировых рекордов на забегах составляют таблицы с коэффициентами для каждого возраста, пола и дистанции.

С их помощью вы можете сравнить свой результат с возможным наилучшим результатом вашей категории. Для удобства расчётов Runners World сделали онлайн-калькулятор.

Ориентировочные уровни для сравнения:

• 100 процентов = мировой рекорд
• 90 процентов = мировой уровень
• 80 процентов = национальный уровень
• 70 процентов = региональный уровень
• 60 процентов = местный уровень

Сколько нужно готовиться к первому марафону 

На длительность подготовки к первому марафону во многом влияет опыт спортсмена. 

Новичок, который никогда не бегал

Вы загорелись идеей преодолеть 42,2 км. Но в последний раз бегали только 100 метров или контрольный 1 километр на уроке физкультуры, чтобы получить зачёт. В таком случае перед первой попыткой достичь большую цель необходимо будет преодолеть промежуточные дистанции. 

Начните с забега в 5 км, затем попробуйте 10 км. Если вам понравится бегать длинные дистанции, переходите к подготовке к полумарафону.

И только после успешного преодоления полумарафонской дистанции, начинайте готовиться к марафону.

Теоретически это можно сделать за 1 год, но на практике этот путь обычно занимает 2-3 года. Быстрее вряд ли получится, особенно если до этого вы очень давно не бегали.

Всё потому, что организму нужно постепенно адаптироваться к незначительным нагрузкам, не говоря уже о более серьёзных нагрузках, где дистанция 21,1 км станет обычной длительной тренировкой. А ведь помимо неё будут тренировки гораздо длиннее — по 25 км, 30 км и, возможно, даже большей протяжённости.

Читайте по теме: Длительный бег: задачи и особенности

Если же вы проигнорируете рекомендации и начнёте планировать марафон «с дивана», изредка побегивая, то с очень высокой долей вероятности на марафоне:

• вам будет очень тяжело,
• испытание превратится в пытку,
• вы перегрузите своё сердце и опорно-двигательный аппарат,
• рискуете травмироваться и привьёте себе отвращение к бегу.

Начинающий спортсмен

Вы тренируетесь в течение 1-2 лет и легко можете пробежать 10-15 км.

С таким опытом на подготовку к первому марафону у вас уйдёт один сезон, то есть от 8 до 12 месяцев. За это время вы сможете постепенно увеличить тренировочный объём, подготовить опорно-двигательный аппарат к ударной нагрузке и в конечном счёте успешно и без лишних нагрузок финишировать на марафоне.

Здесь мы не берём профессиональных спортсменов, которые ранее специализировались на дистанциях 5 км, 10 км и никогда не пробегали марафон. У них в принципе иной подход к тренировкам, выполнению объёмов, а также есть практика двух тренировок в день. Соответственно, и готовиться к первому марафону они будут, исходя из своего бэкграунда и методики.

Опытный бегун

Если в вашем активе уже есть 3-4 года тренировок и регулярные выступления на полумарафонах, вам понадобится от 4 до 6 месяцев на подготовку.

Важно: это минимальный отрезок времени даже для тех, кто уже бегал марафоны. Дело в том, что, независимо от опыта, любой спортсмен проходит определённый цикл подготовки. Он включает в себя несколько обязательных микроциклов и не может быть короче 4 месяцев.

Как нужно тренироваться перед первым марафоном

План тренировок — главный инструмент, который вам понадобится при подготовке к марафону. С его помощью тренировочный процесс становится управляемым и целенаправленным. Вы можете взять готовые тренировочные планы или составить их вместе с тренером. 

Рассмотрим основные составляющие плана подготовки.

Цель

Целью первого марафона лучше выбрать успешный финиш без привязки к конкретному времени. Вам сложно будет правильно сделать прогноз без опыта прохождения дистанции.

Люди часто завышают ожидания относительно результата, что приводит к разочарованию. Цель — успешно финишировать на марафоне поможет получить удовольствие от забега и подготовки к нему. Также вы обретёте необходимый опыт, познакомитесь с дистанцией, узнаете её особенности и «подводные» камни и поймёте, как можно лучше на ней выступить.

Циклы 

Тренировочный план — пошаговое руководство по подготовке к соревнованиям. Он строится из трёх блоков разного уровня.

Макроцикл — крупный блок от начала подготовки до старта. Он длится от 4 до 12 месяцев, в зависимости от уровня подготовки и задач спортсмена.

Мезоцикл — блок среднего уровня. Обычно, он длится от 2 до 8 недель и направлен на развитие конкретных качеств спортсмена. Классическая схема подготовки включает в себя 5 мезоциклов: базовый, подготовительный, предсоревновательный, подводящий и восстановительный. 

Микроцикл — короткий блок внутри мезоцикла длительностью от 3 до 10 дней. Он характеризуется уровнем нагрузки. Обычно выделяют 2 основных вида микроциклов: развивающий и восстановительный.

Типы тренировок

В подготовке бегуна-марафонца можно выделить 4 основных типа тренировки:

1. Длительные с низкой интенсивностью
2. Интервальные с чередованием коротких периодов высокой интенсивности и восстановления
3. Темповые с соревновательной или близкой к ней скоростью
4. Лёгкие восстановительные кроссы.

В зависимости от целей и этапа подготовки, они имеют различные варианты. 

Например, длительные тренировки могут быть равномерным забегом или кросс-походом, когда бег чередуется с ходьбой (например, если вы делаете их в горах). В начале подготовки они могут составлять 15-18 км (по времени — от 1 часа 30 минут), а в конце — достигать 30-35 км (в зависимости от вашего уровня).

Интервальные тренировки также можно выполнять на стадионе или забегая в подъём. Отдельная разновидность тренировок — это бег в горки, где вы тренируете силу и мощность.

Темповые тренировки помогают поддерживать нужную скорость в течение длительного периода времени. Вы «не заходите» в ПАНО, а бежите в контролируемом темпе. Этот тип тренировки помогает отточить навыки соревновательного бега.

Восстановительные кроссы. С их помощью вы отдыхаете после тяжёлых интервальных тренировок и набегаете нужный объём.

Объём тренировок

Для подготовки к марафону необходимо делать минимум 3-4 беговые тренировки в неделю. Основной объём составляют длительные низкоинтенсивные забеги.

Тренировочный объём спортсменов:

• для новичков общий недельный объём в среднем — 40-60 км
• для более подготовленных спортсменов — 70-80 км в неделю
• для серьёзных любителей, которые готовятся к марафону гораздо быстрее 3 часов — 90-120 км.

Это примерные показатели. Далеко не всем нужно бегать объёмы от 80 км и выше. При построении тренировочного плана всегда ориентируйтесь на своё самочувствие и то, как организм воспринимает нагрузку и восстанавливается после неё.

Самое важное на первых этапах — постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте объём тренировок не более чем на 10-15% в неделю. Это поможет избежать травм. 

Как понять, что вы готовы к марафону: 8 моментов

Первый марафон — всегда шаг навстречу неизвестности. Вы не можете знать наверняка, пройдёт ваша гонка точно по плану или вас настигнет неудача. Просто потому, что раньше вы не пробегали такую дистанцию — это и не нужно делать перед марафоном.

Главное — тренироваться по плану, делать длительные тренировки, набегивать нужный объём и настраиваться на лучшее

Но есть вещи, с которыми шансы на успешную и приятную гонку возрастут.

1. Вы целенаправленно готовились не менее 6 месяцев

Вы не сможете пробежать марафон, опираясь только на желание и силу воли. Дайте себе достаточно времени. Обычно это цикл — от 12 тренировочных недель. Качественная подготовка к марафону и вовсе занимает 6 месяцев, включая базовый период. Крупный макроцикл может составлять и 12 месяцев, если вы хотите плавно и безопасно подготовить свой организм к первому марафону.

А если ваш уровень «Новичок в беге», о чём мы говорили ранее, то подготовка к первому марафону может составить от 1 года до нескольких лет. И это совершенно нормально. Начните тренироваться и получайте удовольствие от процесса тренировок. И постепенно готовьтесь к первым длинным дистанциям — 5 км, 10 км и полумарафону.

2. У вас был достаточный тренировочный объём

Беговой объём у новичков и у всех марафонцев не может быть ниже 40-50 км — в лёгкие, разгрузочные недели. В пиковые периоды же недели объём может достигать и вовсе 50-70 км, из которых только 30 км может быть одна длительная тренировка.

Если же вы стабильно пробегали менее 40 км и не познакомились с длительной тренировкой, то идею пробежать марафон лучше реализовать позднее.

3. Не пропускали тренировки в последний месяц

В отличие от профессиональных спортсменов, для которых бег и марафоны — это профессия и основной заработок, жизнь любителей-марафонцев не ограничивается бегом. И в подготовку может вмешиваться работа, командировки, ремонт, семейные и какие-либо другие неотложные дела и обязательства.

Что угодно может стать препятствием в вашем тренировочном процессе. Поэтому если по каким-то причинам вы много пропускали и тренировались лишь 1-2 раза в неделю, то, скорее всего, вы функционально вряд ли будете готовы к марафону.

За 1-2 тренировки вы не сможете качественно осилить нужный объём. Марафон — это всегда минимум три тренировки: длительная, скоростная и лёгкий кросс. 

4. Вы здоровы и не имели серьёзных заболеваний, травм в последние недели перед марафоном

Болезнь или травма — ещё одна причина, которая может вмешаться в тренировочный процесс и не позволит вам стартовать. Если из-за болезни вы пропустили 7 дней и более — лучше отказаться от старта на дистанции 42,2 км. Конечно, эмоционально это будет обидно и неприятно, но таким образом вы пощадите и не будете насиловать свой организм.

Не стоит выходить на старт марафона или другого забега любой ценой

То же самое касается болезни, полученной перед самым стартом. Не пытайтесь форсировать выздоровление — организму в любом случае нужно время, чтобы справиться с инфекцией и прийти в оптимальное состояние. 

Неизвестно, как в состоянии заболевания организм отреагирует на нагрузку, тем более на такой продолжительной дистанции как марафон.

5. Вы сбегали контрольные длительные тренировки

Можно сколько угодно тренироваться, но если вы не бегали длительные тренировки, в том числе с целевым темпом — с тем темпом, с которым вы будете бежать марафон, — то предстоящие 42,2 км могут также обернуться для вас неизвестностью, в том числе неприятной. 

Длительные тренировки объёмом от 25 км и суммарный тренировочный объём — главные ключи к успешному марафону. Если вы это выполняли, вы будете готовы и физически, и психологически.

Не нужно бежать 42 км на тренировке, чтобы убедиться, что вы готовы к официальному марафону. Достаточно продолжительной тренировки от 2-х часов, ориентировочно около 30 км, чтобы создать уверенность в своих силах.

Пригодится: Стоит ли пробегать полную дистанцию перед официальным марафоном

6. На тренировках проверили кроссовки и питание

Длительные тренировки — это отличный способ определиться с той моделью кроссовок, в которых вы готовы бежать марафон. Это необязательно должны быть марафонки — достаточно обуви, в которой комфортно преодолевать длительные расстояния.

То же самое и с питанием. На длительных тренировок вам нужно убедиться, что вы нашли то самое питание (углеводные гели, изотоники, шоты), которое вы возьмёте с собой на официальный старт.

Читайте по теме: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

7. Вы достаточно восстанавливались

Усердные марафонские тренировки требуют полноценного восстановления. Здесь и сон не менее 7 часов, и массажи, и растяжка, и другие способы привести тело и психику в порядок.

На старт вы должны выходить в меру отдохнувшим. Не расслабленным, но в тонусе и сконцентрированным на забеге. И точно не уставшим.

Если накануне марафона или в день старта вы понимаете, что вам лень куда-то бежать, чувствуете усталость — откажитесь от старта. Здесь вам нужен отдых, а не марафон.

Чтобы этого не допустить, на предстартовой неделе возьмите несколько дней отдыха, откажитесь от бега и сделайте выбор в пользу восстановления и дополнительных часов сна. Спать по 8-10 часов — абсолютно нормально для марафонцев. К слову, мировой рекордсмен Элиуд Кипчоге столько и спит.

8. Вы готовы к реализации своей цели

Возможен и такой сценарий, при котором вы много готовились, бегали, но по промежуточным результатам контрольных забегов не дотягиваете до реализации цели на марафоне. Прежде всего, это касается тех спортсменов, которые ранее уже выходили на старт марафона или имеют сильные результаты на более коротких дистанциях (10 км и полумарафон).

Здесь есть два варианта:

1. Бежать на то финишное время и в том темпе, на который вы готовы в текущем моменте,

2. Отказаться от предстоящего марафона и перенести своё участие на этой дистанции на другое событие через некоторое время.

Светлана Уварова:

«Если спортсмен занимался под чутким руководством тренера, который следил за его подготовкой и прогрессом, в этом случае тренер определяет, готов ученик бежать или нет.

Если спортсмен заряжен, глаза горят, это ещё не значит, что он готов бежать марафон. Тренер и ученик вместе ставят конкретную цель. Затем по результатам контрольных тренировок определяют, готов ли ученик пробежать ту или иную дистанцию.

В процессе подготовки мы проводим ряд исследований функционального состояния и здоровья спортсмена. После этого делаем окончательный вывод о готовности к забегу».

Наш эксперт Светлана Уварова тренирует в беговом клубе Begym. Begym — это:

• 80 активных участников клуба
• состав из профессиональных тренеров, реабилитологов и врачей
• топовые локации в Москве: Лужники, манеж ЦСКА (в зимнее время), Воробьёвы горы, Крылатское.
• а также дистанционное ведение учеников.

Описание клуба: «Меняем образ жизни учеников с 2018 года. Наш беговой клуб — не просто место, куда приходят тренироваться. Это целая беговая культура. Здесь новички смогут преодолеть свою первую дистанцию (от 5 км до ультрамарафона) при поддержке единомышленников и тренера.

А также поставить новые цели, весело и полезно провести время, открыть для себя новые возможности активного и интересного досуга, беговые старты и кемпы. Постепенно это становится образом жизни. Мы рады видеть ребят абсолютно разного уровня подготовки, разделяем первые достижения и радуемся прогрессу каждого ученика». 

Когда точно не стоит выходить на старт марафона 

Самые частые ошибки на первом марафоне — слишком быстрое начало гонки и бег не в своём темпе. Эти же ошибки совершают бывалые марафонцы, у которых за плечами десяток марафонов.

Выше мы озвучили 8 вещей, которые помогут определить вашу готовность к марафону и принять решение об участии в старте. Но есть несколько ситуаций, когда сам по себе выход на старт — большая ошибка.

1. Вы не прошли полный цикл тренировок

Если по каким-то причинам вы не смогли полноценно подготовиться к целевому забегу, перенесите старт на другое время. Вы же хотите на первом марафоне чувствовать себя победителем, наслаждаться успехом и пожинать плоды тренировок.

Не лишайте себя этого удовольствия, выходя на старт без подготовки с идеей «лишь бы как-нибудь, скрипя зубами и ногами, добраться до финишной черты».

2. Вы получили травму

Не выходите на дистанцию с травмой. Даже если вы просто чувствуете нетипичный дискомфорт, лучше не рисковать и перенести забег на более позднее время. Впереди будет ещё много стартов, поэтому спокойно пропустите текущий и готовьтесь к следующему.

Если всё-таки ситуация не критичная, а старт вам очень важен, заблаговременно проконсультируйтесь с тренером, спортивным врачом и сделайте необходимые процедуры, которые помогут вам выйти на старт. При необходимости скорректируйте цель и планы на забег.

3. Вы заболели

Обидно бывает подхватить простуду перед самым марафоном. Но ваше здоровье всегда в приоритете. Бежать с больным горлом и тем более с температурой — это не круто. Оставайтесь дома до полного выздоровления. Только после этого возвращайтесь к тренировкам.

Следуйте рекомендациям и успешного вам марафона!

Все фото: Московский марафон