Не секрет, что многие любители, словно медведи, с приходом зимы «впадают в спячку» до прихода весеннего солнца. То есть перестают бегать. А весной, набрав лишний вес и растеряв всю форму, начинают вновь топтать улицы расцветающего города. Но зима — это отличное время года для закладки базы на весь беговой период. Простой пример: чтобы построить высокое и надежное здание, необходимо заложить качественный фундамент, иначе здание быстро разрушится. В беге то же самое: в зимний период акцент необходимо делать на «прокачке» базовых качеств — общей выносливости, силы, энергетики и т.д. В этой статье участники амбициозного бегового проекта Rocket Scienze поделятся рекомендациями, как организовать свои тренировки в зимний период

Вам также может быть интересно: Техника бега. Бегу быстро, потому что правильно (вебинар)

КАК ВЫБРАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ БЕГА

Это непростая задача даже для профессионалов, не говоря уже о любителях. Во всем мире интенсивность нагрузки подбирается в зависимости от индивидуальных энергетическим зон. Самым лучшим и надежным методом определения тренировочных зон является нагрузочное тестирование с газоанализом, где можно определить свои индивидуальные энергетические зоны и уже потом, привязав их к пульсу, тренироваться по пульсовым показателям. А если конкретно, находятся пульсовые зоны, соответствующие аэробному, анаэробному порогам и МПК. Но поскольку не у каждого есть возможность пройти подобное тестирование, то можно отталкиваться от собственных ощущений. Покажем, как мы это используем на практике, и полагаем, что это подойдет и любителям. 

Мы в своей практике, когда нет пульсометра, отталкиваемся от самочувствия и внутренних ощущений. Все кроссы в таком случае, особенно в зимний период, бегаем в зоне комфорта, она выбирается в зависимости от сегодняшнего внутреннего состояния. Скорость бега и пульс во время этих тренировок не имеют значения и различаются день ото дня. 

Если мы проводим развивающие скоростные тренировки на улице, то отталкиваемся от следующего: продолжительность интервалов выбирается по времени, а интенсивность или по пульсу, или по ощущениям, но ни в коем случае от скорости. Если же развивающая тренировка проводится в манеже, то, естественно, продолжительность интервалов выбирается по расстоянию. А интенсивность бега в манеже выбираем в зависимости от темпа бега на определенной дистанции. Простой пример: 10 раз по 400 м в режиме бега на 3000 м, 8 раз по 200 м в режиме бега на 800 м или темповый бег 10 км в режиме бега на полумарафон.

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК 

Основной акцент в зимний период необходимо сделать на кроссовой и силовой подготовке. Начать можно с малого, постепенно повышая объем, но не более чем на 10% в неделю. В этом случае, по данным Британского журнала спортивной медицины, минимизирован риск травмы. 

В зимний период большая кроссовая база позволяет создать надежный фундамент для весенних скоростных тренировок. Из других плюсов длинного кроссового блока можно выделить повышение емкости «внутренней батарейки», что позволит переваривать больший объем работы и быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроссовый блок способствует сдвигам в жировом гомеостазе, то есть организм учится эффективнее работать на жирах, а это очень важно для дистанций от 10 км до марафона. 

В зимний период необходимо заложить помимо кроссовой хорошую силовую базу. В идеале выполнять силовую тренировку в круговом формате один-два раза в неделю. Помимо улучшения силовых показателей, от такой тренировки растет гормональный фон, что положительно сказывается как на работоспособности, так и на скорости восстановления. 

Скоростные тренировки лучше выполнять нечасто, оптимально — раз в неделю, комбинируя их с силовыми и кроссами.

Как тренироваться зимой: рекомендации и план тренировок от Rocket Scienze

ПОМЕЩЕНИЕ ИЛИ УЛИЦА? 

В зимний период большинство бегунов стремятся в помещение (манеж или тренажерный зал), чтобы выполнять часть тренировок в тепле. Мы рекомендуем большую часть тренировок выполнять на улице: вы получите при этом больше пользы, даже бегая с более низкой скоростью. 

Во-первых, от резких перепадов температуры между улицей и помещением происходит закалка и адаптация к резким температурным контрастам. Во-вторых, бег зимой по снегу создает дополнительное сопротивление, привнося тем самым силовой компонент в обыкновенный кросс. Естественно, силовые тренировки и некоторые скоростные лучше выполнять в манеже по размеченной дорожке, в таком случае легче отслеживать прогресс. 

ИММУНИТЕТ ЗИМОЙ 

Доказано многочисленными исследованиями и проверено нами на практике, что наша иммунная система «прокачивается» качественными тренировками. Как мы уже говорили выше, адекватные и перевариваемые нагрузки поднимают наш гормональный фон, а тот, в свою очередь, положительно влияет на иммунитет. 

Таким образом, адекватные тренировки со здоровым питанием являются лучшими средствами для профилактики простудных заболеваний. Хотя дополнительный прием глютаминовой кислоты, которая является естественной подпиткой для иммунной системы, усилит этот эффект. 

ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 

Приведем примерный недельный план для бегуна среднего и продвинутого уровня в зимний период. Тренировки учитывают законы биологической адаптации к тренировкам и расставлены с точки зрения максимально эффективного сочетания нагрузок между собой. Предположим, что этот бегун тренируется шесть раз в неделю. 

ПОНЕДЕЛЬНИК 

  • Небольшая разминка 3 км, специальные беговые упражнения в пологую горку, после чего сразу же кросс 6-8 км. 

ВТОРНИК 

  • Разминка 3 км, длинные интервалы 2-3 раза по 8 минут в режиме бега между 10 км и полумарафоном с отдыхом 2-4 минуты. Заминка 2 км. Можно выполнять на улице. 

СРЕДА 

  • Восстановительный кросс 6-10 км в зоне комфорта. 

ЧЕТВЕРГ 

  • Разминка 3 км, ускорения в гору (обязательно выбрать нескользкую поверхность) 6-8 раз по 60 м с полным отдыхом. Потом кросс 6-8 км в зоне комфорта. 

ПЯТНИЦА 

  • Небольшая разминка 5-10 минут, затем силовая тренировка в круговом формате, где следует охватывать основные группы мышц. Длинная заминка 6 км. 

СУББОТА 

  • Длительный кросс 12-20 км (в зависимости от длины соревновательной дистанции). 

ВОСКРЕСЕНЬЕ 

  • Отдых 

Приведенный недельный цикл условный и не предназначен для бегунов начального уровня. 

Rocket Scienze желает читателям журнала «Марафонец» легких ног и высоких полетов! 

2d4qpfl0upi
Тренировочные планы
1

Похожие записи