IV КроссФест Александрино Спортмастер ПРО, посвящённый Дню Государственного флага Российской Федерации - "Марафонец" https://marathonec.ru Журнал о беге, марафонах и триатлоне Thu, 28 Mar 2024 11:06:13 +0000 ru-RU hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.1.1 IV КроссФест Александрино Спортмастер ПРО, посвящённый Дню Государственного флага Российской Федерации https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2277/#new_tab https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2277/#new_tab#respond Thu, 28 Mar 2024 11:06:13 +0000 https://marathonec.ru/?p=70952 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post IV КроссФест Александрино Спортмастер ПРО, посвящённый Дню Государственного флага Российской Федерации first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post IV КроссФест Александрино Спортмастер ПРО, посвящённый Дню Государственного флага Российской Федерации first appeared on "Марафонец".

]]>
https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2277/#new_tab/feed/ 0
II Открытое первенство для любителей бега на стадионе Спортмастер ПРО, посвящённое Дню России https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2276/#new_tab https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2276/#new_tab#respond Thu, 28 Mar 2024 10:57:07 +0000 https://marathonec.ru/?p=70950 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post II Открытое первенство для любителей бега на стадионе Спортмастер ПРО, посвящённое Дню России first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post II Открытое первенство для любителей бега на стадионе Спортмастер ПРО, посвящённое Дню России first appeared on "Марафонец".

]]>
https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2276/#new_tab/feed/ 0
I Кировский Полумарафон Спортмастер ПРО, посвящённый Дню Победы https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2275/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F#new_tab https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2275/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F#new_tab#respond Thu, 28 Mar 2024 10:46:42 +0000 https://marathonec.ru/?p=70947 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post I Кировский Полумарафон Спортмастер ПРО, посвящённый Дню Победы first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post I Кировский Полумарафон Спортмастер ПРО, посвящённый Дню Победы first appeared on "Марафонец".

]]>
https://www.sportmaster.ru/afisha/events/2275/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F#new_tab/feed/ 0
Международный Гоголь МарафонЪ https://russiarunning.com/event/GogolMarathon?search_ce=1#new_tab https://russiarunning.com/event/GogolMarathon?search_ce=1#new_tab#respond Thu, 28 Mar 2024 10:13:49 +0000 https://marathonec.ru/?p=70942 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Международный Гоголь МарафонЪ first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Международный Гоголь МарафонЪ first appeared on "Марафонец".

]]>
https://russiarunning.com/event/GogolMarathon?search_ce=1#new_tab/feed/ 0
IV Майский Пасхальный марафон https://russiarunning.com/event/FabergeMarathon?search_ce=1#new_tab https://russiarunning.com/event/FabergeMarathon?search_ce=1#new_tab#respond Thu, 28 Mar 2024 10:03:25 +0000 https://marathonec.ru/?p=70938 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контаиийкты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post IV Майский Пасхальный марафон first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контаиийкты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post IV Майский Пасхальный марафон first appeared on "Марафонец".

]]>
https://russiarunning.com/event/FabergeMarathon?search_ce=1#new_tab/feed/ 0
10 мифов о женском триатлоне, в которые пора перестать верить https://marathonec.ru/10-mifov-o-zhenskom-triatlone/ Wed, 27 Mar 2024 10:37:10 +0000 https://marathonec.ru/?p=70926 Присутствие женщин в спорте всегда было предметом споров. Вспомните, с каким трудом женщины пробили себе путь в марафоне. Общество хотело уберечь «слабый» пол от вреда, который якобы может быть принесён физической нагрузкой, и основывало свои убеждения на мифах и страшилках. Не забудем также и о правящей на тот момент мысли о том, что место женщины […]

The post 10 мифов о женском триатлоне, в которые пора перестать верить first appeared on "Марафонец".

]]>
Присутствие женщин в спорте всегда было предметом споров. Вспомните, с каким трудом женщины пробили себе путь в марафоне. Общество хотело уберечь «слабый» пол от вреда, который якобы может быть принесён физической нагрузкой, и основывало свои убеждения на мифах и страшилках. Не забудем также и о правящей на тот момент мысли о том, что место женщины на кухне.

Сегодня в цивилизованном мире запрет для женщин заниматься тем или иным видом спорта выглядит, скорее, как безумное исключение. Тем не менее некоторые мифы до сих пор живут в головах людей и могут оказывать своё негативное влияние на женский спорт. 

Мы составили список серьёзных и не очень заблуждений, касающихся женского триатлона, и разобрались с каждым из них. 

10 мифов о женском триатлоне, в которые пора перестать верить
Этап Кубка России по триатлону во Владивостоке. Фото: newsvl.ru

Почему именно триатлон

Это достаточно показательный вид спорта, ведь в нём спортсменки выступают сразу в трёх дисциплинах. Кроме того, самые популярные дистанции триатлона очень продолжительны по времени и испытывают человека на выносливость. Напомним, что к длинным дистанциям в беге женщин не допускали, потому что считалось, будто женский организм ни физически, ни психологически не способен переварить нагрузку от забегов свыше 800 м.

Пригодится: Польза бега для женщин и женской фигуры

Марафон, ставший самым громким заявлением женщин о спортивном равноправии, это 42,2 км, тогда как в триатлоне популярные среди любителей дистанции намного продолжительнее:

  • «половинка» 1,9 км плавание + 90 км велогонка + 21,1 км бег
  • железная дистанция 3,8 км плавание + 180 км велогонка + 42,2 км бег.

А теперь поговорим о популярных заблуждениях. 

1. Нельзя тренироваться и нагружать себя во время менструации

Пожалуй, это самый известный миф, связанный с женским здоровьем и спортом. Многие женщины испытывают боли, слабость, тошноту в такие дни, что и породило мнение, будто во время месячных нужно избегать всякой физической нагрузки. Но вот что говорит наука.

Менструация происходит во время ранней фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена, прогестерона, фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона низкий. На этом этапе тело женщины хорошо реагирует на силовые тренировки. Но придётся увеличить потребление железа, омега-3, магния, калия, витаминов группы B, кальция и пить больше жидкости.

А что насчёт участия в гонках? Ведь спортсменка испытывает колоссальную нагрузку на соревнованиях.

Благодаря более низкому уровню гормонов во время первой фазы менструального цикла, тело женщины готово к максимальным нагрузкам. Это означает, что организм имеет лучший доступ к запасённым углеводам, то есть это время идеально для высокоинтенсивных тренировок и, соответственно, гонок. Здесь главное, чтобы спортсменка не испытывала сильных болей, которые трудно заглушаются обезболивающими.

Читайте по теме: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Если менструация предположительно совпадает с днём ​​соревнований, постарайтесь увеличить время сна в течение недели, предшествующей гонке, и даже при необходимости отмените тренировки. За неделю до старта у вас будет снижение нагрузки, и дополнительный отдых не помешает. Это гарантирует, что вы не войдёте в менструацию уставшей и истощённой.

Хотя исследования говорят о том, что никакого запрета к занятиям спортом в период менструации нет, вопрос этот всё-таки индивидуальный. Если вы чувствуете сильную боль и усталость, лучше вместо тренировки отдохните или посетите врача, потому что чересчур болезненные месячные могут быть симптомом заболевания.

2. Нельзя заниматься плаванием во время менструации

Очень распространён миф о том, что женщины не могут плавать и купаться, когда у них менструация: якобы они рискуют подхватить заражение или оказаться в неловкой ситуации, связанной с «протечкой». 

Сегодня врачи говорят о том, что если выделения не слишком обильные, а тренировка не предполагает изнурительной работы, то плавать во время менструации можно. Воспользуйтесь тампоном или менструальной чашей и не забудьте сменить их сразу после окончания тренировки. 

3. Нельзя заниматься триатлоном в постменопаузе

Ни для кого не секрет, что люди обычно достигают пика в спорте в молодом возрасте (чаще всего от 20 до 35 лет). И этот факт, в сочетании с культурой, чрезмерно ориентированной на преимущества молодости, а также с возрастными физиологическими изменениями и гормональными сдвигами, может заставить женщин поверить в неприятную вещь: с возрастом им следует перестать сосредотачиваться на спортивных результатах.

Да, менопауза и снижение уровня гормонов сильно влияют на разум и тело, но это не накладывает автоматический запрет на активную жизнь. Конечно, человек «в возрасте» уже физически не может работать на том же уровне, что в молодости. Но настоящий любительский спорт он не про рекорды и победы над соперниками, а про победу над самим собой в первую очередь.

10 мифов о женском триатлоне, в которые пора перестать верить
Мадонна Бадер, сумевшая финишировать «железную» дистанцию триатлона в 82 года. Фото: sporter.md

В постменопаузе женщинам стоит больше внимания уделять силовой подготовке. Уровень гормонов, в частности, эстрогена, снижается, и спортсменкам становится всё труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.

Потеря плотности костной ткани ещё один важный фактор, влияющий на спортсменок старшего возраста. Добавьте к своим тренировкам плиометрические упражнения, чтобы нагрузить кости и сделать их сильнее. 

Это интересно: История Людмилы Вороновой, финишировавшей полный Ironman после 60 лет 

4. Тренировки снижают либидо у женщин

Когда готовишься к триатлонной дистанции, тренироваться приходится гораздо больше, чем если бы выбор пал на другой вид спорта. Порой нет ни времени, ни сил на самые простые бытовые вещи, и кажется, что не должно быть желания вести и половую жизнь тоже. Но так ли это?

В этом интересном вопросе всё относительно. Низкое либидо одной женщины (например, секс раз в неделю) может показаться высоким другой, которая занимается сексом со своим партнёром раз в месяц. На либидо влияет сочетание психологических, физиологических и эмоциональных факторов, и дело тут не только в тренировках.

Слишком большие физические нагрузки в видах спорта на выносливость могут вызвать в организме женщины истощение запасов эстрогена и прогестерона двух гормонов, важных для полового влечения и удовлетворения. Включение соответствующего количества скоростных, силовых тренировок вызывает выброс в кровь большого количества гормонов роста и других «анаболических» гормонов, что помогает сохранять равновесие в организме и увеличивать (или хотя бы не снижать) половое влечение.

Исследования показывают, если тренироваться с высокими объёмами и высокой интенсивностью, либидо снизится. Но здесь же надо добавить, что снижение либидо происходит не только от высокой нагрузки, но и от того, что спортсменки не уделяют достаточного внимания сбалансированному питанию и правильному восстановлению. 

Также по теме: Как бег влияет на секс 

5. Потение во время тренировок вызывает дрожжевую инфекцию

Наружные половые органы могут подвергаться натиранию и раздражению от экипировки, которая намокла или плохо сидит. Натирание в некоторых случаях приводит к сыпи и болезненному повреждению кожи. Это раздражение часто принимают за дрожжевую инфекцию, но в действительности дрожжевые инфекции не вызываются тренировками и одеждой напрямую. 

Да, влажная среда и тепло, создаваемые пОтом, могут привести к накоплению бактерий и дрожжей, вызывая дискомфорт. К тому же, плотно прилегающая тренировочная одежда из синтетических материалов удерживает тепло и влагу, создавая среду, способствующую разрастанию дрожжевых грибков.

Но из-за имеющегося риска вам не нужно прощаться с занятиями. Уменьшите его, надев синтетическую одежду, изготовленную из влагоотводящего, Dri-FIT или антибактериального материала. И не забудьте принять душ или хотя бы сменить потные вещи, как только закончите тренировку.

Пригодится: Как правильно стирать спортивную одежду и обувь

6. Седло велосипеда не предназначено для женской анатомии

Многие женщины считают, что дискомфорт это всего лишь часть езды на велосипеде, поскольку основной вес приходится на область тазовых костей. Но если вы испытываете боль, онемение или отёк, это проблема вашего снаряжения, а не вашей анатомии. Посмотрите, правильно ли вы сидите. 

Если большая часть веса приходится на наружные половые органы, то вы, конечно, будете испытывать боль и онемение. Так не должно быть. Когда вы сидите на велосипедном седле, вам нужно опираться на седалищные кости, которые представляют собой две костные точки в нижней части таза.

Проблему болезненности можно исправить, установив другое велосипедное седло, попробовав разные памперсы в велошортах и подбирая подходящую посадку на велосипеде. 

10 мифов о женском триатлоне, в которые пора перестать верить
Фото: Dave Ferris

Правильная регулировка означает настройку велосипеда в соответствии с вашим индивидуальным телосложением и стилем езды. Поиграйте с различными конфигурациями высоты и угла наклона сиденья. Но имейте в виду, что анатомическое строение может быть вариативно, поэтому то, что подходит одной женщине, необязательно подойдёт и другой. Это причина, почему так важно экспериментировать, подбирать наиболее подходящий для себя вариант и пользоваться услугами байкфита.

Читайте по теме: Байкфит: что это такое и как проходит процедура

Заведите привычку на длительной поездке регулярно вставать из седла, чтобы улучшить кровообращение. Не дожидайтесь момента, когда появится онемение или боль.

7. Нельзя заниматься триатлоном с избыточным весом

Если посмотреть на подтянутых, без грамма лишнего веса, профессиональных триатлетов, можно сделать ошибочный вывод, что человек, носящий больший размер одежды, не может заниматься этим видом спорта. Но правда в том, что для триатлона нужна только мотивация и правильная подготовка. 

Не имеет значения, что вы никогда до этого не занимались спортом, не умеете плавать или крутить педали, и у вас есть лишний вес. Вам не обязательно быть в идеальной форме и выглядеть как олимпиец, иметь дорогой велосипед, гидрокостюм и всё остальное, чем пользуются «серьёзные триатлеты». 

Всё, что вам нужно для занятий триатлоном, желание. Желание улучшить здоровье, вернуть себя в форму, завести друзей, развлечься, отправиться в приключение. И, конечно, внимательное отношение к себе, к особенностям и потребностям своего организма. 

Читайте по теме: Как не нужно тренироваться с лишним весом: 7 типичных ошибок

8. Нужно использовать только женскую экипировку

Женские кроссовки, велотуфли, шлем в какой-то мере учитывают анатомию прекрасной половины человечества. Но чаще всего их отличие от мужской экипировки ограничивается размерами, цветом и дизайном. 

К сожалению, ещё не все производители экипировки понимают, что создание триатлонного снаряжения для женщин это не производство мужского, только меньшего размера, а затем покраска его в розовый цвет. Когда будете подбирать экипировку, предназначенную для женщин, убедитесь, что она учитывает ширину бёдер, размер груди, анатомию промежности.

С другой стороны, наличие женских вариантов снаряжения не означает, что вы обязаны покупать только их. Не лишайте себя выбора. Сейчас доступен широкий выбор размеров и геометрии велосипедов, то же самое касается кроссовок и другой экипировки, к которой половые признаки не требовательны.

9. Женщины не составляют конкуренцию мужчинам

Иногда женщины отказываются от тренировок в мужской компании из-за того, что боятся быть самыми медленными и слабыми. Несмотря на то, что в целом мужчины быстрее и сильнее женщин, среди любителей триатлона всегда найдутся спортсмены, у которых темп и мощность близки к вашим. И вам будет комфортно тренироваться вместе.

А если всё-таки группа немного сильнее, то это отличная возможность работать усерднее на интенсивных тренировках. Но в таком случае лёгкие и восстановительные тренировки работы проводите в одиночку.

10 мифов о женском триатлоне, в которые пора перестать верить
Фото: Daniel Maier

Это интересно:

Кто выносливее: мужчины или женщины
Почему мужчины бегают быстрее женщин

10. Сборка, разборка, ремонт велосипеда это сложно

Очень мало женщин интересуется самостоятельным сервисом велосипеда. В исследовании Bicycle Association о разнообразии в велоспорте можно увидеть процентное соотношение должностей, занимаемых женщинами в велоиндустрии:

  • 8% — работа в мастерских, 
  • 40% административные обязанности,
  • 19% обслуживание клиентов.

Девушке-новичку может показаться страшным и сложным даже простое снятие колёс. А полноценный сервис велосипеда это действительно целая наука. Редко какой мужчина будет сам обслуживать свой велосипед, он, скорее, отдаст его веломеханику.

Вам, по факту, нужно освоить только уход за велосипедом и его трансмиссией, снятие, надевание, бортировку колёс, их подкачку до необходимого уровня давления, регулировку седла и правильную упаковку в велочемодан. 

Эти манипуляции кажутся сложными, когда у вас ещё нет опыта. Но стоит посмотреть обучающие ролики, проконсультироваться с друзьями-велолюбителями или механиками в веломастерской, а также несколько раз попробовать самостоятельно поработать руками — и велосипедная наука уже не будет казаться такой мудрёной.

Пригодится: 17 советов, как защитить колёса велосипеда от проколов

Заключение

Триатлон — такой вид спорта, от которого сложно устать морально, потому что каждый день вы делаете что-то новое. Плюс, благодаря трём дисциплинам, он равномерно развивает тело, не перегружая какую-то одну область. И наконец, соревнования по триатлону могут привести вас в самые красивые и интересные места земного шара.

Надеемся, теперь вы полны вдохновения и готовы начать. Отбросьте сомнения и попробуйте заняться триатлоном, если давно об этом мечтали. 

The post 10 мифов о женском триатлоне, в которые пора перестать верить first appeared on "Марафонец".

]]>
Зачем спортсмены едут на сборы в горы https://marathonec.ru/zachem-ehat-na-sbory-v-gory/ Tue, 26 Mar 2024 16:57:35 +0000 https://marathonec.ru/?p=70913 Профессиональные спортсмены в видах спорта на выносливость, а в последнее время и любители, стараются выезжать на сборы в среднегорье, чтобы улучшить физические кондиции и подготовиться к стартам. Какие цели они преследуют и как именно это работает, разберёмся в статье. Зачем нужны тренировочные сборы Профессиональные спортсмены едва ли не большую часть своего времени проводят на сборах. […]

The post Зачем спортсмены едут на сборы в горы first appeared on "Марафонец".

]]>
Профессиональные спортсмены в видах спорта на выносливость, а в последнее время и любители, стараются выезжать на сборы в среднегорье, чтобы улучшить физические кондиции и подготовиться к стартам. Какие цели они преследуют и как именно это работает, разберёмся в статье.

Зачем нужны тренировочные сборы

Профессиональные спортсмены едва ли не большую часть своего времени проводят на сборах. Выезжая в определённые локации, они преследуют следующие цели:

  • Ограничить отвлекающие факторы, чтобы полностью сосредоточиться на тренировочном процессе.

  • Получить доступ к спортивной инфраструктуре. Тренировочные базы, как правило, обладают всеми необходимыми условиями для разнообразных и эффективных тренировок, чего может просто не быть в месте проживания.

  • Попасть в определённые климатические условия. Так, например, бегуны зимой стараются уехать в «тёплые края», где нет снега и можно комфортно бегать.

  • Упростить логистику. На таких тренировочных базах обычно «всё в одном месте»: спортивные объекты, банные комплексы, медицинские и реабилитационные центры и т.д. То есть не нужно тратить время и силы на дорогу.

  • Снять с себя бытовые вопросы (уборка, приготовление пищи и т.д.).

В последнее время беговые сборы или кэмпы стали популярны и среди любителей — именно благодаря возможности абстрагироваться от быта и получить доступ к нужной спортивной инфраструктуре в одном месте.

Это и отличный вариант отпуска для любителей активного отдыха, и способ завести новые знакомства, пообщаться с единомышленниками, и возможность подготовиться к старту. 

Зачем спортсмены едут на сборы в горы
Фото: michelangeloop

Почему лучше проводить сборы в горах

Вопрос о работоспособности организма спортсменов в горах остро встал после Панамериканских игр 1955 г. в Мехико (высота 2240 м) и зимних Олимпийских игр 1960 г. в Скво-Вэлли (около 2000 м). На этих стартах спортсмены из скоростно-силовых видов спорта демонстрировали существенный прирост результатов, а вот в видах на выносливость, наоборот, снижение.

Толчком к изучению адаптации к гипоксии и эффективности тренировок в среднегорье стал выбор Мехико в качестве места проведения летних Олимпийских игр 1968 года.

Учёные предложили гипоксическую тренировку как способ вызвать определённые функциональные сдвиги в организме без увеличения продолжительности тренировок и нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ведь чтобы добиться стабильного роста спортивных результатов, нужно увеличивать тренировочную нагрузку. Но бесконечно наращивать продолжительность и/или интенсивность невозможно — у организма есть «предел».

Кроме того, поскольку в профессиональном спорте нагрузки зачастую выполняются на уровне выше МПК, то есть при нехватке кислорода, нужен способ повысить биоэнергетическую эффективность организма. Тренировки на высоте, в условиях гипоксии, как раз и являются таким инструментом.

Альтернативой естественным условиям гипоксии в горах служат специальные барокамеры, стационарные или компактные гипоксические тренажёры. 

В нашей стране портативные дыхательные тренажёры, которые симулируют состояние, аналогичное высотной гипоксии, производят под брендом Gipox. Их удобно держать в руке, поэтому проводить гипоксическую тренировку можно даже дома. Таким образом, не обязательно выезжать в горы, чтобы получить преимущества от высотной тренировки.

С помощью тренажёров Gipox можно повысить выносливость и работоспособность, эффективность тренировок, улучшить усвоение мышцами кислорода и восстановление после нагрузок, снизить утомляемость. Всё это делает их применимыми в таких видах спорта, как марафонский бег, триатлон, плавание, лыжный и велоспорт, альпинизм. 

Чем отличаются тренировки в горах от тренировок на равнине

Условия в горах сильно отличаются от условий на равнине, и это предъявляет особые требования к организму и, соответственно, к организации тренировочного процесса.

Особенности горного климата

Основное отличие, безусловно, — низкое содержание кислорода в воздухе. Однако горы — это не только гипоксия. Горный климат отличается от равнинного целым набором показателей, и все они могут быть использованы для получения определённого тренировочного эффекта.

  • Температура. С увеличением высоты на 100 м температура падает примерно на 0,5 градуса. Следует учитывать это при выборе экипировки.

  • Влажность. На высоте 2000 м влажность воздуха примерно на 50% ниже, чем на уровне моря, а на больших высотах она стремится к нулю. Это предъявляет особые требования к питьевому режиму, чтобы не допустить обезвоживания.

  • Солнечная радиация. Из-за сухости и меньшей плотности атмосферы возрастает солнечная радиация. Под её влиянием активируются обменные процессы, вырабатывается витамин D, улучшается самочувствие, сон, повышается иммунитет. Однако при чрезмерном воздействии могут возникнуть солнечные ожоги, тепловой удар, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

  • Атмосферное давление. Падает по мере увеличения высоты. Это может вызывать болезненные ощущения, поскольку быстрое падение атмосферного давления воздействует на давление в полостях организма — как замкнутых, так и имеющих сообщение с окружающей средой.

У метеозависимых людей иногда наблюдается серьёзное ухудшение самочувствия. Поэтому подниматься на определённую высоту нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться 

  • Парциальное давление кислорода. Давление кислорода во вдыхаемом и альвеолярном воздухе на высоте падает, что приводит к недосыщению крови кислородом.

Горный климат по-разному воздействует на организм. Основная задача, пожалуй, — правильно его дозировать и балансировать, чтобы получить максимальный эффект.

Зачем спортсмены едут на сборы в горы
Фото: michelangeloop

Адаптация и реадаптация

Поскольку горы — это нестандартные условия для человека, живущего на уровне моря, при попадании туда организм испытывает стресс и начинает адаптироваться к новым условиям. Это существенно влияет на физическое состояние.

В первую неделю (примерно) пребывания в горах может наблюдаться общее снижение работоспособности и ухудшение самочувствия. Соответственно, в это время нужно снижать объёмы и интенсивность тренировок, уделяя при этом внимание качественному восстановлению — сну, питанию, питьевому режиму.

Спустя примерно неделю, а для кого-то, может быть, и две, можно выходить на привычный уровень нагрузки. Понятно, что ехать на сборы в горы нужно минимум на 2 недели, а лучше больше, чтобы получить положительные эффекты. Иначе есть риск только ухудшить своё состояние. 

Следует отметить, что по возвращении на равнину есть и так называемая реакклиматизация: физическое состояние после неё носит волнообразный характер, причём разные системы организма, согласно проведённым на спортсменах исследованиям, демонстрируют снижение и повышение эффективности работы в разные периоды.

В целом в первые пару дней после спуска может наблюдаться повышенная работоспособность, после чего следует довольно долгий период неустойчивого состояния или снижения формы (до двух недель). После этого вновь следует повышение, которое может сохраняться до полутора месяцев. 

Поэтому соревнования рекомендуется планировать на 3-5-й день после спуска с гор, либо уже с 3-й недели. Однако эти сроки могут сдвигаться, поскольку зависят от индивидуальных особенностей организма и переносимости горного климата, специфики вида спорта и уровня подготовки. 

На какой высоте лучше тренироваться

У спортсменов, решивших отправиться в горы возникает логичный вопрос: какая высота будет максимально эффективна для тренировок. Высоту принято классифицировать следующим образом:

Низкогорье – от 600 до 1200 м

Здесь негативные эффекты гипоксии на организм минимальны, однако возможно некоторое ухудшение состояния в первые 3-4 дня.

На этот период нужно несколько снизить интенсивность тренировок, а дальше можно тренироваться в обычном режиме. Положительные сдвиги в организме на этой высоте определяются не столько гипоксией, сколько другими факторами.

Среднегорье – от 1300 до 2500 м

Наиболее часто используемая высота для подготовки спортсменов. Подробнее о её влиянии на организм расскажем далее.

Высокогорье – выше 2500 м

Сборы и соревнования здесь проводятся редко (за исключением отдельных видов спорта) из-за потенциальной опасности для здоровья.

Чем полезны тренировки в среднегорье

При попадании в непривычные для себя условия среднегорья организм запускает компенсаторные приспособления, прежде всего, для поддержания нормального обеспечения кислородом органов и тканей. К «экстренным» реакциям, которые происходят буквально сразу, относятся:

  • усиление лёгочной вентиляции
  • повышение пульса
  • увеличение скорости кровотока
  • раскрытие нефункционирующих капиллярных сосудов
  • перераспределение крови в пользу жизненно важных органов (сердце, лёгкие, мозг) за счёт кожи, пищеварительной системы, мышц, селезёнки 
  • повышение количества эритроцитов и гемоглобина за счёт экстренного выброса из «депо».

Все эти изменения происходят в наиболее реактивных системах организма, отвечающих за транспорт кислорода и его распределение. В зависимости от особенностей организма и уровня подготовки эти реакции сохраняются в течение 3-7 дней.

Однако они не могут обеспечить длительного функционирования в условиях гипоксии — оно требует энергетической перестройки, которая сможет обеспечить не просто выживание, но и нормальную работоспособность.

Как происходит перестройка:

  • увеличивается масса дыхательных мышц, лёгочных альвеол, миокарда, нейронов дыхательного центра
  • увеличивается количество капилляров, обеспечивающих кровоснабжение органов дыхания
  • происходит гиперплазия костного мозга как органа кроветворения
  • растёт содержание миоглобина
  • увеличивается активность ферментов, способствующих поддержанию окислительных процессов и, соответственно, выработке АТФ
  • повышается эффективность использования энергии окислительных процессов
  • усиливаются процессы бескислородного освобождения энергии при помощи гликолиза
  • увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» клеток.

Именно эти долгосрочные адаптационные изменения способствуют повышению МПК и, соответственно, дают прирост выносливости. Они происходят, как правило, после двух недель пребывания в горах. 

Зачем спортсмены едут на сборы в горы
Фото: ChiccoDodiFC

Противопоказания

Как можно видеть, нахождение на высоте — серьёзное испытание для организма. И оно не обходится без ряда противопоказаний. Например:

  • Болезни сердца (стенокардия, аритмия, нарушения проводимости и т.п.)
  • Инфекционные заболевания
  • Стадия обострения хронических заболеваний
  • Тяжёлая форма бронхиальной астмы
  • Нарушения мозгового кровообращения
  • Тромбофлебит
  • Воспалительные заболевания уха
  • Беременность

В любом случае при планировании поездки в горы с тренировочными целями необходимо проконсультироваться с врачом и пройти чек-ап.

Куда ездят на сборы российские бегуны

Если всё же вы хотите и готовы совместить приятное с полезным, а именно отпуск, смену обстановки и красивые горные пейзажи с тренировками, то вот список наиболее популярных локаций.

Кисловодск

Российская «беговая Мекка», не нуждающаяся в представлении. Широкие возможности для бега, термальные источники, бани — здесь есть всё, что нужно, чтобы провести качественный беговой сбор. 

Сочи

Огромные возможности для организации сборов как на уровне моря (Имеретинка), так и в горах (Красная Поляна). Олимпийские объекты, наличие средств размещения на любой вкус и кошелёк, развитая инфраструктура  — всё это делает Сочи местом притяжения как любителей, так и профессионалов.

Приэльбрусье

Не такое популярное среди бегунов место, как вышеперечисленные, а зря. Здесь расположен самый высокогорный стадион в России (г. Тырныауз, высота 1300 м), большое количество пеших маршрутов, есть минеральные источники. Высота здесь больше, поэтому данная локация подойдёт любителям горного бега и трейлраннерам.

Киргизия

Популярное место для проведения беговых сборов ещё с советских времён. Село Бостери находится на высоте 1600 м на берегу Иссык-Куля. Данная высота уже больше подходит для продвинутых любителей и профессионалов.

Из минусов: плохо развитая инфраструктура и непростая дорога. Но это с лихвой компенсируется хорошими условиями для бега.

Кения

Мировая столица марафонского бега, кузница чемпионов. Серьёзные высоты (2000 м и более), особая атмосфера и возможность почувствовать себя немного Кипчоге. 

Конечно, это не полный перечень. Крым, Геленджик, Кипр, Черногория, Турция — локаций много, и там регулярно организуются беговые кэмпы в разное время года. Остаётся только выбрать.

Что делать, если нет возможности ехать в горы

Далеко не у всех есть возможность регулярно выезжать в горы на 3-4 недели. Альтернативным и менее затратным по всем аспектам методом является интервальная гипоксическая тренировка, которую можно проводить при помощи специальных средств, имитирующих пребывание в горах. 

Она предполагает чередование интервалов дыхания гипоксической смесью и обычным комнатным воздухом. Эти интервалы рассчитываются индивидуально, содержание кислорода во вдыхаемом воздухе во время гипоксических интервалов составляет 9-13%, продолжительность одной тренировки может достигать 60 минут (или более, опять же, в зависимости от уровня подготовки и целей).

Зачем спортсмены едут на сборы в горы

Во время таких интервалов локальная тканевая гипоксия ещё не успевает оказать повреждающее действие на организм, а, напротив, стимулирует определённые ферменты. Благодаря этому, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, повышается аэробная производительность и работоспособность, то есть выносливость. 

Многочисленные исследования Колчинской А.З. и других учёных доказали эффективность интервальной тренировки, при которой за 10-24 сеанса курса суммарное гипоксическое воздействие составляет всего 300-420 минут, а достигаемый эффект сопоставим с месячным пребыванием в среднегорье, когда гипоксическое воздействие составляет 480-720 часов или 28800 минут и более.

Организовать гипоксическую тренировку можно не только в специально оборудованных центрах, оснащённых барокамерами, но и буквально у себя дома с помощью портативного тренажера Gipox. 

Дыхательный тренажёр GIPOX имитирует подъём на высоту от 1500 до 6000 м. Небольшой размер делает его удобным в использовании где угодно, а методика, в основе которой лежат исследования в области адаптации клеток к гипоксии, при грамотном использовании гарантирует существенное улучшение результатов. 

При планировании гипоксических тренировок ввиду их серьёзной нагрузки на организм рекомендуется проконсультироваться с врачом и провериться на наличие противопоказаний. Проводить такие тренировки желательно под контролем специалиста, имеющего соответствующий опыт.

Источники:

  1. Суслов Ф.П. Спортивная тренировка в условиях среднегорья / Ф.П. Суслов, Е.П. Гиппениейтер, Ж.К. Холодов // М., 1999 – 202 с.
  2. А.Г. Николаева Использование адаптации к гипоксии в медицине и спорте. Монография // Витебск: ВГМУ, 2015 – 150 с.
  3. Э.Р. Андрис Обзор: спортивная тренировка в горных условиях
  4. Колчинская А.З., Цыганова Т.Н. Остапенко Л.А. Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка в медицине и спорте. – М.: Медицина, 2003. – 408 с.

The post Зачем спортсмены едут на сборы в горы first appeared on "Марафонец".

]]>
Dagestan Wild Trail 2024: испытайте себя в настоящих горах и прикоснитесь к многовековой истории https://marathonec.ru/dagestan-wild-trail-2024/ Tue, 26 Mar 2024 13:41:50 +0000 https://marathonec.ru/?p=70900 Начинается беговой сезон, и мы знаем, как открыть его ярко! 20-21 апреля в пятый раз состоится легендарный Dagestan Wild Trail. Этот забег славится шикарными видами и непередаваемой атмосферой, а потому традиционно привлекает любителей горного бега. Расскажем, почему однозначно стоит включить это событие в свой беговой календарь. Зачем ехать на Dagestan Wild Trail Дагестан — самый […]

The post Dagestan Wild Trail 2024: испытайте себя в настоящих горах и прикоснитесь к многовековой истории first appeared on "Марафонец".

]]>
Начинается беговой сезон, и мы знаем, как открыть его ярко! 20-21 апреля в пятый раз состоится легендарный Dagestan Wild Trail. Этот забег славится шикарными видами и непередаваемой атмосферой, а потому традиционно привлекает любителей горного бега.

Расскажем, почему однозначно стоит включить это событие в свой беговой календарь.

Dagestan Wild Trail 2024: испытайте себя в настоящих горах и прикоснитесь к многовековой истории

Зачем ехать на Dagestan Wild Trail

Дагестан — самый южный регион России, поэтому открывать беговой сезон там вполне логично. Концентрация умопомрачительных видов здесь зашкаливает, еда настолько вкусная, что бег по горам представляется единственным способом не привезти с собой, помимо впечатлений, несколько лишних кило, а люди столь радушные, что знаменитое кавказское гостеприимство раскрывается здесь на 100%.

В Дагестане есть всё, это поистине туристическая жемчужина. Горы, реки, водопады, озёра — красот природы здесь с избытком. Море и солнце как на курортах Краснодарского края. Многовековая культура и уникальные памятники. Чего стоит хотя бы тот факт, что именно здесь расположен самый древний город России — Дербент.

«В этом году мы ожидаем рекордное количество трейлраннеров, говорит директор серии стартов Wild Trail Антон Жилин. Мы постараемся вновь удивить участников Dagestan Wild Trail. Не можем пока раскрывать все карты, но уверены, что если всё пойдёт по плану — вы точно запомните этот старт надолго».

Как вы понимаете, забег в этом регионе — событие, которое просто нельзя пропустить.

Какую дистанцию выбрать

DWT — это не просто трейл, это возможность увидеть настоящий горный Дагестан, недоступный для обычных туристов. Маршруты с небольшим количеством технически сложных участков проложены через живописные ущелья, пики и плато со старыми колоритными аулами, что даёт возможность в полной мере ощутить местную атмосферу.

Dagestan Wild Trail 2024: испытайте себя в настоящих горах и прикоснитесь к многовековой истории

На выбор участникам предоставлено 5 дистанций: 4 для взрослых и 1 детская.

Sprint 15

  • Старт и финиш: на берегу Ирганайского водохранилища
  • Набор высоты: 700 м
  • Контрольное время: 5 часов
  • 1 пункт питания

Идеально подойдёт для тех, кто хочет попробовать себя в горном беге.

Short 35

  • Старт и финиш: на берегу Ирганайского водохранилища
  • Набор высоты: 1700 м
  • Контрольное время: 8 часов
  • 2 пункта питания

Дистанция для тех, кто хочет узнать настоящий горный трейл на вкус, но ещё не готов к полноценной ультре. Перевалы, небольшие горные селения, куда не ступала нога обычного туриста, русла высохших рек и террасы с абрикосовыми садами. Такое точно запомнится на всю жизнь!

Middle 65

  • Старт: в селе Гергебиль
  • Набор высоты: 4000 м
  • Контрольное время: 17,5 часов
  • 4 пункта питания

Прекрасная возможность испытать себя. Шанс прочувствовать местный колорит в течение светового дня, пробежав сложный и разнообразный маршрут.

Ultra 120

  • Старт: в селе Куркли
  • Набор высоты: 6000 м
  • Контрольное время: 26 часов
  • 8 пунктов питания

Самый сложный, но невероятно живописный маршрут: старт в тёмное время суток, звёздное небо, огни древних селений, рассвет в горах. Возможность проверить себя в условиях настоящей горной ультры и прикоснуться к истории одного из самых красивых регионов планеты.

Dagestan Wild Trail 2024: испытайте себя в настоящих горах и прикоснитесь к многовековой истории

Kids

  • 400 м по стадиону
  • Без учёта времени и определения победителей

Как добраться

Добраться до Махачкалы проще всего на самолёте: есть регулярные рейсы из Москвы, Санкт-Петербурга, Сочи, Краснодара, Казани, Екатеринбурга, Сургута и других городов.

Аэропорт расположен в 20 км от города, доехать до которого удобнее всего на такси. Время в пути составит около 25 минут, а стоимость — 600-700 руб.

Для всех участников предоставляется бесплатный трансфер к местам старта из Махачкалы и обратно.

Что ещё ждёт участников

Захватывающие дух горные пейзажи и возможность посетить удалённые от цивилизации уголки — это основное, зачем едут на Dagestan Wild Trail. Однако организаторы пошли дальше и предлагают увидеть визитные карточки Дагестана, через которые не пролегают маршруты дистанций.

Dagestan Wild Trail 2024: испытайте себя в настоящих горах и прикоснитесь к многовековой истории

Изюминкой программы 5-го Dagestan Wild Trail являются туры, благодаря которым обычная поездка на забег может стать полноценным путешествием и погружением в местную культуру.

Однодневный автотур состоится 20 апреля и предоставит возможность увидеть главные достопримечательности Дагестана за один день и при этом оставить силы на предстоящий забег.

Программа тура включает:

  • Прогулку на катере по Чиркейскому водохранилищу и возможность дотронуться до его бирюзовой воды. 
  • Посещение смотровой площадки с лучшим видом на Сулакский каньон. 
  • Обед в форелевом хозяйстве, где можно будет продегустировать форель на гриле и традиционные лепёшки чуду. 
  • Прогулку по крупнейшему в Европе песчаному бархану Сары-Кум — уникальному месту, где снимали «Белое солнце пустыни». 
  • Услуги профессионального фотографа.

Это невероятная возможность за одни выходные успеть посетить жемчужины Дагестана, пробежать трейл, попробовать традиционную кухню и испытать на себе всю полноту кавказского гостеприимства.

5-дневный тур проведёт по местам, раскрывающим аутентичность Дагестана. Прогулки по каньонам, путешествия к горным озёрам, дегустация блюд местной кухни — это лишь малая часть того, что приготовили организаторы. Перемещения будут осуществляться на джипах, а ночёвки — в отелях и на туристических базах.

Регистрируйтесь на сайте wildtrail.ru.

Контакты организаторов

Сайт: wildtrail.ru
E-mail: info@wildtrail.ru
Соцсети: ВКонтакте, Telegram

The post Dagestan Wild Trail 2024: испытайте себя в настоящих горах и прикоснитесь к многовековой истории first appeared on "Марафонец".

]]>
Как часто можно бегать полумарафон https://marathonec.ru/kak-chasto-mozhno-begat-21-km/ Tue, 26 Mar 2024 06:27:15 +0000 https://marathonec.ru/?p=70881 Календарь стартов полнится всевозможными забегами, и вам, наверное, знакомо чувство, когда хочется поучаствовать если не во всех спортивных мероприятиях, то по крайней мере в значительном их количестве. Полумарафон сейчас — наиболее популярная дистанция среди бегунов. Многие считают её «золотой серединой» между сложным и достижимым. Сколько полумарафонов «на результат» можно уместить в беговой сезон? И что […]

The post Как часто можно бегать полумарафон first appeared on "Марафонец".

]]>
Календарь стартов полнится всевозможными забегами, и вам, наверное, знакомо чувство, когда хочется поучаствовать если не во всех спортивных мероприятиях, то по крайней мере в значительном их количестве.

Полумарафон сейчас наиболее популярная дистанция среди бегунов. Многие считают её «золотой серединой» между сложным и достижимым.

Сколько полумарафонов «на результат» можно уместить в беговой сезон? И что ещё более важно сколько времени должно пройти между стартами, чтобы успеть восстановиться и не получить травму? На эти и другие вопросы отвечаем ниже.

Как часто можно бегать полумарафон
СПБ полумарафон «Северная столица» / Беговое сообщество

Как часто нужно бегать, чтобы подготовиться к полумарафону

Ключевой фактор в подготовке к любой беговой дистанции частота занятий. Это требование зависит от человека и его целей, а также от того, какая дистанция для него приоритетна.

Люди, которые готовятся к полумарафону и другим длинным дистанциям, будут вынуждены бегать чаще и дольше, чем те, кто просто использует бег как способ поддержания хорошего здоровья.

Читайте по теме: Сколько полезно бегать для здоровья?

Начнём с того, что в неделю лучше выполнять минимум две пробежки. Так тело привыкнет к регулярному движению, и каждое новое занятие не будет для него очередным стрессом.

Что касается подготовки к полумарафону, рекомендуется бегать не менее трёх раз в неделю. Однако если тренироваться чаще, выполняя при этом скоростные, темповые, длительные работы, прогресс будет более очевиден. 

Если вы готовитесь к своему первому полумарафону или только-только пришли в бег, начинайте с малого, с двух раз в неделю, а как только тело адаптируется, спустя примерно месяц, добавьте третий-четвёртый день. Ещё через один-два месяца переходите на 5-дневный тренировочный режим. 

И не отказывайте себе хотя бы в одном дне отдыха от бега в неделю. 

Полезный материал: 10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

Как часто можно бегать дистанцию 21,1 км

Частота стартов на полумарафонской дистанции зависит от нескольких факторов:

  • ваш актуальный уровень физической подготовки
  • опыт в беге
  • ваши личные цели
  • тип забега, в котором вы участвуете (рельеф, погодные условия, покрытие).

Если вы начинающий бегун, лучше всего пробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, 5 или 10 км, прежде чем пытаться пробежать полумарафон. Когда перейдёте к дистанции 21,1 км, пробегать её один раз в месяц будет вполне достаточно. 

Потом, с опытом, можно включить в свой календарь два полумарафона в месяц. Это улучшит общую физическую форму, но только если старт вы будете воспринимать не как гонку на личный рекорд, а как длительный кросс.

Это важно: Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Сколько времени должно проходить между полумарафонами

В идеальном мире, конечно, все спортсмены проводят гонки с полным тренировочным циклом между стартами. Это позволяет сделать полную фазу построения базы, фазу скоростной работы, пиковую неделю, а затем выйти на постепенное снижение нагрузки перед стартом.

Однако в реальном мире соревнований, на которые хочется попасть, гораздо больше, чем недель в году, поэтому каждому бегуну рано или поздно потребуется выстроить баланс между восстановлением, тренировками и гонками.

Итак, как скоро вы можете пробежать второй полумарафон:

  • Если это ваш первый полумарафон, дайте себе минимум шесть недель, прежде чем снова становиться в стартовые ворота.

  • Если вы, будучи опытным бегуном, пробежали полумарафон ради личного рекорда, дайте себе как минимум четыре недели на то, чтобы восстановиться.

  • А если вы отказались от участия из-за травмы, займитесь здоровьем и не торопите процесс.

Есть много челленджей, герои которых задаются целью пробегать полумарафон либо марафон каждую неделю, а то и каждый день. Некоторые из них действительно достигают своей цели. Например, 53-летний британец Гэри Макки в течение 365 дней финишировал 365 марафонских дистанций, то есть бегал по марафону каждый день на протяжении года!

Но это исключения. Среднестатистический бегун с прочной беговой базой может пробежать от 12 до 26 полумарафонов за один год. Это будет равносильно одному полумарафону каждые две-четыре недели.

Время, необходимое для восстановления между стартами, зависит от вашего самочувствия и усилий, которые вы прикладываете.

Можно ли бегать полумарафоны часто и безопасно

Самое важное, что необходимо усвоить всем любителям полумарафонов, это то, что каждый такой забег не должен быть гонкой на время и соревнованием с другими участниками.

Для физического и ментального здоровья будет полезно чередование скорости и интенсивности от старта к старту. Профессиональные бегуны обычно выбирают два забега в год, на которых они покажут свой максимум.

Бежать каждые выходные из последних сил — вредно для здоровья 

Какой-то из забегов на 21,1 км может быть соревновательным, на нём вы покажете свою готовность и поставите отправную точку для последующей подготовки. Полумарафон спустя две недели после такого быстрого старта можно рассматривать как длительный бег на низкой интенсивности, чтобы тело не получило серьёзную нагрузку, но вместе с тем потренировало выносливость.

Сколько времени оставить между быстрыми полумарафонами

Большинству спортсменов требуется одна лёгкая неделя после полумарафона, сбеганного на результат. Но вот после двух или трёх таких стартов организму часто нужна передышка не только физическая, но и моральная. Разумно будет оставить примерно четыре недели между полумарафонами, на которых вы хотите показать быстрое время.

Как часто можно бегать полумарафон
Московский полумарафон / Беговое сообщество

Почему так?

Каковы ваши цели на каждый полумарафонский забег? Если вы планируете обновлять свой личный рекорд с каждой новой попыткой, очень скоро вы обнаружите, что уровень энергии и, следовательно, результативность в гонках (да и на тренировках тоже) снижается.

Физические упражнения, особенно высокоинтенсивные, фактически вызывают разрушение мышц. Это не так ужасно, как звучит, потому что такое разрушение мышц также стимулирует их рост, но только когда вы находитесь в покое! То есть до тех пор, пока вы даёте своему телу достаточно времени для восстановления.

Если этого не делать, спад превысит рост, и вы рискуете не только застопориться в результатах, но и получить травму.

После полумарафона в гоночном темпе придётся уделить больше времени тому, чтобы как следует восстановиться: оставить не менее четырёх недель между гонками. А если вы планируете проводить эти старты с низкой интенсивностью, тогда смело оставляйте между забегами две недели.

Читайте по теме: Правила восстановления после марафона и полумарафона

Можно ли бегать полумарафон с интервалом в неделю?

Бегать дистанцию полумарафона раз в неделю, но в лёгком темпе — это одно. Но если готовиться пробежать её на результат, от идеи стартовать на каждых выходных лучше отказаться. Чтобы увеличить срок вашей беговой «карьеры», мы бы вообще не рекомендовали бегать больше 20 км за раз еженедельно.

Можно ли часто бегать полумарафон при подготовке к марафону

Если вы готовитесь к марафону, разумно будет пробежать финальный быстрый полумарафон за 4-6 недель до вашего главного старта. Все остальные забеги на полумарафонскую дистанцию должны быть в качестве тренировочных со встроенными сегментами марафонского темпа.

Кроме того, помните, что тренировочные циклы состоят из недель наращивания объёма с интенсивностью, а также недель сокращения нагрузки. Это означает, что вы не должны делать одну и ту же длинную пробежку каждые выходные. Вместо этого каждые 3-4 недели снижайте интенсивность и/или объём, чтобы обеспечить правильное восстановление. 

Читайте по теме: Когда бежать свой первый марафон

Плюсы и минусы частого бега на полумарафонскую дистанцию

Не так уж много исследований говорят о том, что бегать полумарафон каждую неделю или две — это плохо. Тем не менее учёные предупреждают, что бег на длинные дистанции может иметь равно как отрицательные, так и положительные последствия для здоровья бегунов.

Например, одно из исследований показало, что 37% наблюдаемых бегунов получили травмы из-за чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат в течение подготовки к полумарафону.

Если подготовка к разовому полумарафону может иметь некоторые негативные последствия для бегунов, будет справедливо сказать, что еженедельный полумарафон тоже не отменяет риск получить травму.

Давайте рассмотрим положительные и негативные стороны нашего вопроса отдельно по спискам.

Плюсы

1. Поскольку вы и так будете бегать 21,1 км раз в неделю-две недели, вам не нужно беспокоиться о наращивании объёма и о длительных кроссах между стартами. Ваши недели между полумарафонами — это время для лёгких пробежек, кросс-тренинга и восстановления.

2. Финиши на полумарафонской дистанции помогут вам, если вы готовитесь к марафону и тем более к ультрамарафону. В конце концов, полумарафон — это длительный бег в вашем тренировочном плане.

3. Полумарафоны будут тренировать психологическую устойчивость. Если хотя бы на секунду забыть о физической нагрузке, то ментальная выносливость может оказать большое влияние на здоровье бегуна. Когда вы часто бегаете на длинные дистанции, это повышает вашу решимость, настойчивость и приучает мозг к тому, что это не так уж и сложно.

4. Еженедельный бег на длинные дистанции может способствовать выносливости сердечно-сосудистой системы, силе и общему здоровью сердца. 

Может быть интересно: Бег и медитация: как одновременно тренировать не только тело, но и мозг

Минусы

1. Первый и самый главный минус еженедельных стартов — травмы. Повышается риск их получить из-за серьёзной нагрузки на организм и меньшего времени на восстановление.

2. Если бегать полумарафоны в рамках каких-либо мероприятий, на это будет уходить очень много времени. Можно сказать, что это потребует большей части вашего дня. Плюс часто бывает и так, что после официального забега попросту сложно сосредоточиться на чём-то ещё.

3. Регистрироваться на каждый полумарафон довольно накладно для бюджета:

  • 26 полумарафонов (старт каждые две недели) х 1700 рублей (средняя цена полумарафона в России) = 44 200 рублей в год.

Кроме того, вам почти наверняка придётся куда-то ехать на большое расстояние, где-то жить и обеспечивать себя. А это дополнительные расходы.

4. Слишком частые нагрузки на высоком уровне могут оказать большое влияние на общее самочувствие. Проще говоря, перетренированность возникает, когда спортсмен нагружается больше, чем его тело может переварить. 

Поскольку синдром перетренированности легко получить, он встречается практически во всех видах спорта, и бег не является исключением. Типичные симптомы перетренированности включают усталость, апатию, длительную боль в мышцах и плохой сон.

Обратите внимание: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления 

Как тренироваться между полумарафонами

Одна из самых больших ошибок, которую может совершить бегун при подготовке к полумарафону, — не уделять должного внимания отдыху и расслаблению. Для того, чтобы организм смог показать всё, на что он в рамках этой подготовки способен, вы должны быть отдохнувшими.

Как часто можно бегать полумарафон
Фото: СПБ полумарафон «Северная столица» /Беговое сообщество

Как восстанавливаться после полумарафона

Процесс восстановления начинается, как только вы пересекли финишную черту, в ту секунду, когда вы нажали «стоп» на своих часах. Что вы должны делать сразу после финиша?

  1. Выпейте достаточно жидкости и съешьте что-нибудь богатое углеводами: бананы, яблоки, батончики мюсли.

  2. Ходите не менее 20 минут, чтобы тело постепенно остыло. Движение сохранит циркуляцию крови, и это поможет в более быстром восстановлении мышц.

  3. Сделайте массаж мышц. На крупных забегах услуги массажиста можно получить прямо в стартово-финишном городке. Если нет возможности посещать специалиста, обратитесь к помощи массажных роллов
  1. Перенесите акцент в питании с углеводов на белки.

  2. Ходите каждый час до конца дня. Достаточно даже 5-10 минут движения, чтобы разогнать кровь.

Если ваше желание бегать полумарафон чаще, чем советуют эксперты (4-6 забегов в год), одним из важнейших пунктов вашего тренировочного плана должно стать восстановление.

Заключение

Важно учитывать, что у всех бегунов разные уровни физической подготовки и способности к бегу, поэтому частота, с которой можно безопасно и эффективно бегать полумарафоны, будет варьироваться от человека к человеку. 

Также важно не перегрузить тело слишком сильно, загнав себя в перетренированность. Дни отдыха и регулярные периоды восстановления (снижения нагрузки) необходимы для любой успешной тренировочной программы.

В конечном итоге всё сводится к учёту всех этих факторов и ко вниманию к сигналам своего тела, которое всегда подскажет, когда ему будет достаточно.

The post Как часто можно бегать полумарафон first appeared on "Марафонец".

]]>
Therabody: как современные технологии помогают восстанавливаться после бега https://marathonec.ru/therabody-vosstanovlenie-posle-bega/ Fri, 22 Mar 2024 11:59:48 +0000 https://marathonec.ru/?p=70847 Бренд Therabody известен, прежде всего, перкуссионным пистолетом Theragun, которым пользуются многие звёзды спорта: Александр Легков, Криштиану Роналду, Мария Шарапова, Дмитрий Клоков, футболисты московского «Спартака», «Баварии», «Реал Мадрида», «Арсенала» и многие другие именитые спортсмены. Но у бренда, помимо перкуссионного массажёра, есть ещё много гаджетов, которые разрабатывали специально для спортсменов, чтобы помочь им восстанавливаться быстрее и качественнее. […]

The post Therabody: как современные технологии помогают восстанавливаться после бега first appeared on "Марафонец".

]]>
Бренд Therabody известен, прежде всего, перкуссионным пистолетом Theragun, которым пользуются многие звёзды спорта: Александр Легков, Криштиану Роналду, Мария Шарапова, Дмитрий Клоков, футболисты московского «Спартака», «Баварии», «Реал Мадрида», «Арсенала» и многие другие именитые спортсмены.

Но у бренда, помимо перкуссионного массажёра, есть ещё много гаджетов, которые разрабатывали специально для спортсменов, чтобы помочь им восстанавливаться быстрее и качественнее. Это устройства для компрессионной терапии, миостимуляции, вибрационной и термотерапии, вакуумного массажа и другие.

На тему восстановления в спорте мы поговорили с амбассадорами бренда Therabody: многократной чемпионкой России Светланой Аплачкиной и победителем Московского марафона 2023 Дмитрием Неделиным.

Выяснили, как правильно восстанавливаться после тренировок и соревнований и зачем вообще это нужно. А ещё ребята поделились своими секретами и рассказали о любимых гаджетах, которые помогают им в подготовке.

Therabody: как современные технологии помогают восстанавливаться после бега
Фото: Discover Fitness

— Почему правильное восстановление важно для спортсмена?

Светлана: Восстановление можно отнести к той же тренировке — это очень важно, если у вас в планах выступать на соревнованиях долго и без травм. Оно необходимо после каждой интенсивной тренировки. Лично у меня на восстановительные процедуры уходит от 30 минут в день, в зависимости от нагрузки в этот день.

Дмитрий: Чем лучше восстановление после тренировки, особенно интенсивной (например, интервальной), тем лучше и качественнее мы сможем выполнить следующую. Именно это является залогом прогресса и даёт прирост результата.

Я трачу на восстановительные процедуры около 18 часов в неделю — то есть примерно столько же, сколько и на сами тренировки. Вот, наверное, ответ на вопрос, какое место занимает восстановление в тренировочном процессе.

— Нужно ли любителям уделять столько же внимания восстановлению, сколько и профессиональным спортсменам?

Светлана: Да, безусловно, восстанавливаться после тренировок необходимо всем, кто активно занимается спортом. Не имеет значения, выступаете вы на любительском или профессиональном уровне.

Учитывая тот факт, что уровень любительского бега сейчас высок и многие любители тренируются по 5-6 раз в неделю, а ещё совмещают это с основной работой, бытом, семьёй, недостаток восстановления может привести к травмам.

Чтобы этого избежать, возможно, где-то можно даже снизить интенсивность или объём тренировок, чтобы организм успел нормально восстановиться.

Therabody: как современные технологии помогают восстанавливаться после бега
Фото: соцсети Светланы

Дмитрий: Любителям нужно восстанавливаться после тренировок так же, как и профессионалам, если нагрузки серьёзные. Да, на первый взгляд кажется, что времени не хватает, ведь ещё работа, семья — я сам через это всё проходил.

Но всегда можно найти компромиссные варианты, например, организовать совместный поход в баню, на массаж. Как говорится, было бы желание.

— Какие методы восстановления вы бы порекомендовали бегунам?

Светлана: Самое простое и доступное — массаж, баня, сон. И обязательно «чистое» питание. Лучше всего это работает в комплексе. Желательно, чтобы походы в баню были раз в неделю, этого вполне достаточно.

А вот что касается массажа, то его лучше делать после каждой интенсивной тренировки, например, интервалов.

Дмитрий: Я бы рекомендовал использовать любые доступные методы восстановления: баня, всевозможные массажные техники, криосауна, термальные источники.

Здесь, скорее, всё индивидуально: кому-то подойдёт одно, кому-то другое. Нужно пробовать и определить наиболее эффективный метод именно для себя.

Therabody: как современные технологии помогают восстанавливаться после бега
Фото: Discover Fitness

— Как восстанавливаться после марафона? Что помогает лучше всего?

Светлана: Первое, что я бы рекомендовала после забегов на шоссе, а особенно марафона, — это не прекращать бегать. Как бы ни был велик соблазн сделать паузу в тренировках и ничего не делать неделю-две, продолжайте бегать, но в очень облегчённом режиме. И, конечно, не забывайте про восстановительные процедуры.

Дмитрий: Лично для меня лучший способ восстановиться после марафона — это крутить педали. Так мне удаётся быстрее всего вернуться в строй.

— Помогают ли массажёры и другие специальные устройства быстрее восстанавливаться?

Светлана: Массажёры приобрели свою популярность как среди любителей, так и профессионалов не просто так — они действительно очень помогают восстанавливаться.

Мой любимый девайс — компрессионные штаны RecoveryAir. Они, можно сказать, просто спасают после тяжёлых тренировок, когда ноги гудят и буквально не знаешь, куда их деть. Даже 15-минутного сеанса хватает, чтобы почувствовать существенное облегчение.

Ещё мне очень нравится PowerDot — прибор для миостимуляции. Его обычно использую не сразу после тренировки, а, например, вечером.

Так что нужно пробовать, экспериментировать, прислушиваться к ощущениям и на их основании делать выбор в пользу того или иного гаджета. И определять, когда его использовать: сразу после тренировки или спустя несколько часов.

Therabody: как современные технологии помогают восстанавливаться после бега
Фото: Беговое сообщество

Дмитрий: Девайсы незаменимы в условиях большого города, где всё находится далеко. Любителям спорта и активного образа жизни я бы рекомендовал обзавестись как минимум миостимулятором PowerDot, перкуссионным пистолетом и лимфодренажными сапогами RecoveryAir.

Это такой минимальный набор, своего рода «аптечка», которая точно позволит хорошо восстановиться к следующей тренировке.

— Меняются ли методы восстановления в зависимости от периода подготовки? Например, в межсезонье и в соревновательный период?

Светлана: В целом нет. К примеру, в базовый период тренировки не такие интенсивные, но зато объёмные, и это тоже приводит к утомлению мышц. В соревновательный период снижаются объёмы, но растёт интенсивность и ударная нагрузка. Поэтому восстановительные процедуры нужны всегда.

Дмитрий: Я бы добавил, что в любом случае нужно научиться слушать и слышать свой организм и восстанавливаться так, как он того требует.

Therabody: как современные технологии помогают восстанавливаться после бега
Фото: Беговое сообщество

Итоги

Неважно, любитель вы или профессионал, восстановлению после тренировок необходимо уделять достаточно внимания, если вы планируете долгую спортивную жизнь без травм и срывов.

Наши собеседники — Светлана Аплачкина и Дмитрий Неделин — тратят на восстановительные процедуры едва ли не столько же времени, сколько на сами тренировки.

И эффективность этого подхода более чем очевидна: Светлана заняла первое место в беге на 1500 метров на недавно прошедшем чемпионате России по лёгкой атлетике в помещении. В достижении новых спортивных вершин ей очень помогают массажные устройства от Therabody.

Продуктовая линейка компании не ограничивается всем известным перкуссионным пистолетом Theragun: она включает устройства для прессотерапии, миостимуляции, вибрационной терапии, термотерапии, вакуумного массажа, косметические устройства и даже компрессионные аксессуары.

Как уже было сказано выше, наиболее полезными для бегунов будут лимфодренажные сапоги RecoveryAir, PowerDot (портативный прибор для миостимуляции) и, конечно, Theragun.

Если вы ведёте активный образ жизни, много тренируетесь, имеете определённые спортивные амбиции, нелишним будет обзавестись каким-нибудь из этих устройств для быстрого и качественного восстановления после тренировок.

The post Therabody: как современные технологии помогают восстанавливаться после бега first appeared on "Марафонец".

]]>
Эстафета 5х4,2 км https://marathonec.ru/gid-po-zabegu-estafeta-tula/#new_tab https://marathonec.ru/gid-po-zabegu-estafeta-tula/#new_tab#respond Wed, 20 Mar 2024 15:36:39 +0000 https://marathonec.ru/?p=70860 Добавить описание… Дата  21 апреля 2024 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Эстафета 5х4,2 км first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  21 апреля 2024 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Эстафета 5х4,2 км first appeared on "Марафонец".

]]>
https://marathonec.ru/gid-po-zabegu-estafeta-tula/#new_tab/feed/ 0
Лигу марафонов БРИКС запустят уже в 2024 году https://marathonec.ru/ligu-marafonov-briks-zapustyat-v-2024/ Wed, 20 Mar 2024 14:26:51 +0000 https://marathonec.ru/?p=70851 20 марта в Москве прошла презентация проекта Лиги марафонов БРИКС. Лига марафонов БРИКС — это проект, который объединяет крупнейшие марафоны России: Московский марафон, марафон «Белые ночи» и Казанский марафон.  Лига марафонов будет запущена уже в этом году. В ближайшем будущем в Лигу могут войти другие забеги стран БРИКС.  Что эта новость значит для нас с […]

The post Лигу марафонов БРИКС запустят уже в 2024 году first appeared on "Марафонец".

]]>
20 марта в Москве прошла презентация проекта Лиги марафонов БРИКС.

Лига марафонов БРИКС — это проект, который объединяет крупнейшие марафоны России: Московский марафон, марафон «Белые ночи» и Казанский марафон. 

Лига марафонов будет запущена уже в этом году. В ближайшем будущем в Лигу могут войти другие забеги стран БРИКС. 

Что эта новость значит для нас с вами, марафонцы?

В целом забеги станут более качественными, безопасными и интересными. Для участников стартов Лиги марафонов организаторы готовят мотивационную программу, включающую доступ к дополнительным сервисам на площадках событий, особенные сувениры и возможность войти в специальные рейтинги.

Лига марафонов БРИКС
фото: марафон «Белые ночи»

В этом году тех, кто преодолеет два из трёх марафонов, ждут:

  • памятный значок на финише второго забега;
  • имя на отдельной стене марафонцев на Московском марафоне.

Финишёры всех трёх марафонов Лиги могут рассчитывать на:

  • специальный приз на финише третьего марафона;
  • своё имя на отдельной стене марафонцев на Московском марафоне;
  • приглашение на закрытый гала-ужин.

Организаторы также планируют ввести рейтинговую систему и награждать марафонцев за лучший результат в сезоне.

The post Лигу марафонов БРИКС запустят уже в 2024 году first appeared on "Марафонец".

]]>
Адык-Ультра-Трейл https://russiarunning.com/event/AdykUltraTreyl2024?search_ce=1#new_tab https://russiarunning.com/event/AdykUltraTreyl2024?search_ce=1#new_tab#respond Tue, 19 Mar 2024 13:31:25 +0000 https://marathonec.ru/?p=70842 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Адык-Ультра-Трейл first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Адык-Ультра-Трейл first appeared on "Марафонец".

]]>
https://russiarunning.com/event/AdykUltraTreyl2024?search_ce=1#new_tab/feed/ 0
Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок https://marathonec.ru/kak-nachat-begovoj-sezon-posle-zimy/ Mon, 18 Mar 2024 12:55:57 +0000 https://marathonec.ru/?p=70819 С наступлением весны погода всё сильнее располагает к уличным тренировкам, и бегунов на улицах становится больше. Кто-то бегал всю зиму в любую погоду и просто продолжает привычный ритм тренировок, а некоторые ставили зимой бег на паузу и сейчас только набирают обороты. Любую тренировочную активность нужно начинать постепенно, отталкиваясь от предыдущего опыта. Соответственно, подход к беговым […]

The post Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок first appeared on "Марафонец".

]]>
С наступлением весны погода всё сильнее располагает к уличным тренировкам, и бегунов на улицах становится больше. Кто-то бегал всю зиму в любую погоду и просто продолжает привычный ритм тренировок, а некоторые ставили зимой бег на паузу и сейчас только набирают обороты.

Любую тренировочную активность нужно начинать постепенно, отталкиваясь от предыдущего опыта. Соответственно, подход к беговым тренировкам у тех, кто не прерывался, и у тех, кто зимой впадал в «беговую спячку», должен быть разным.

В этом материале совместно с брендом Spine, российским производителем беговых кроссовок, разберёмся, как втягиваться в бег весной в зависимости от того, как вы провели зиму.

Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок
фото: Milan Markovic

1. Если бегали всю зиму на улице

Самое простое начало сезона будет у тех, кто бегал всю зиму и не делал перерывов. Весной остаётся только продолжать бегать и кайфовать от того, что больше не нужно надевать на себя несколько слоёв одежды и месить снежную кашу под ногами.

Более того, сухой асфальт буквально располагает к тому, чтобы обновить беговую обувь. А покупка новой экипировки всегда добавляет мотивации к тренировкам.

Российский бренд Spine, зарекомендовавший себя как производитель лыжных ботинок, представил новую коллекцию беговой обуви. В ней представлены как соревновательные модели с карбоном, так и классические тренировочные модели на каждый день для бега по асфальту и для трейловых стартов.

Яркий дизайн, современные материалы, два вида твёрдости подошвы для бегунов с различным весом, а ещё увеличенная размерная сетка по сравнению с предыдущей коллекцией всё это позволяет подобрать кроссовки на любой вкус. А если с выбором возникают сложности, можно взять любую пару на тест-драйв и проверить её на тренировке или на старте.

Помимо отсутствия перерыва в тренировочном процессе, зимний бег даёт ещё ряд преимуществ:

  • Закаливание. Тренировки на улице в любую погоду повышают адаптационные возможности организма и укрепляют иммунитет. 
  • Дисциплина. Заставить себя выйти на пробежку в холод, метель и темноту намного сложнее, и это способствует развитию самодисциплины.

  • Тренировка психики. Привычка терпеть (в данном случае неблагоприятные погодные условия) и не сдаваться, когда очень тяжело, пригодится как на тренировках и стартах, так и в жизни в достижении любых целей.

  • Тренировка сердца. Из-за особенностей покрытия зимой быстро не побегаешь, поэтому бОльшая часть тренировок на улице проходит в низких пульсовых зонах. А это отлично тренирует сердечную мышцу и способствует повышению выносливости.

  • Тренировка стабилизаторов. Опять же, благодаря «зимнему» покрытию под ногами отлично тренируется навык стабилизации и укрепляется связочный аппарат.

В то же время из-за особенностей зимнего бега у спортсменов существенно проседают следующие параметры:

  • Скорость. Тут всё понятно: без скоростных тренировок ей неоткуда взяться.

  • Каденс. Когда мы бежим медленно, частота шагов падает.

  • Резкость. Чтобы не поскользнуться, мы инстинктивно увеличиваем время контакта стопы с землёй. В результате ухудшается отталкивание, меньше работает стопа, теряется резкость.

  • Ширина шага. Она напрямую связана со скоростью: чем ниже темп, тем короче шаг. Поэтому крупные мышцы бёдер привыкают работать в неполной амплитуде.

Соответственно, даже тем, кто бегал без пауз всю зиму, есть над чем поработать весной. Но это вполне укладывается в логику обычной периодизации тренировочного процесса: наработали выносливость — можно переходить к повышению скоростных качеств. Развивать одновременно оба эти параметра проблематично и, как правило, неэффективно.

Поэтому весной обязательно нужно включать в свою программу скоростные тренировки, интервалы, специальные беговые упражнения (если не было возможности всё это выполнять зимой в манеже), темповые кроссы.

Для скоростных и темповых тренировок подойдут лёгкие кроссовки Spine Corsa с инновационной технологией Spine Air Weave, в которой используется сразу несколько вариантов плетения верха с разной локализацией. Благодаря ей, кроссовки плотно прилегают к ноге и надёжно фиксируют стопу при беге на высокой скорости.

Если же на тренировке вы бежите быстрее 4:00 мин/км, присмотритесь к модели Spine Carbon Pro. В подошве этой модели инженеры бренда использовали полноразмерную карбоновую пластину, чтобы увеличить энергию отталкивания и сократить время контакта с поверхностью.

Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок

2. Если бегали на тредмиле

Многих бегунов зима заставляет переходить в зал на беговую дорожку. Это далеко не самый плохой вариант, а иногда и единственно возможный для поддержания беговой формы, если зима выдалась особо снежная и/или морозная. Беговая дорожка дарит ряд неоспоримых возможностей:

  • тренироваться в тепле
  • держать заданный темп на протяжении всей тренировки
  • бегать интервалы
  • бегать в гору с большим уклоном
  • бегать перед зеркалом и контролировать технику.

Другие её преимущества:

  • идеально ровное покрытие
  • отсутствие виражей, как в манеже
  • хорошая амортизация.

В то же время есть один существенный минус: бег по тредмилу и по асфальту — это разные вещи. Дело в том, что дорожка как бы делает часть работы за нас. Соответственно, мышцы работают меньше, отталкивание не такое интенсивное. Наверняка многие замечали: после беговой дорожки на улице при том же темпе бежится куда тяжелее.

Чтобы приблизить бег по тредмилу к бегу по асфальту, рекомендуется выставлять угол наклона 1-2 градуса. При этом нужно следить за корпусом, чтобы не было наклона вперёд, который неизбежно возникает при беге в гору.

Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок
Фото: Spine

Если вы всю зиму тренировались на тредмиле в зале, нужен будет небольшой адаптационный период. При переходе на улицу снизьте километраж и темп.

Придерживайтесь пульсовых зон и не пугайтесь, когда увидите, что при том же темпе пульс намного выше. Уже через пару-тройку недель организм перестроится, ноги привыкнут, и вы вернётесь к привычным объёмам и скоростям.

Снижение объёмов нужно ещё и для того, чтобы не навредить суставам и позвоночнику, ведь хорошая современная беговая дорожка амортизирует лучше, чем асфальт, и тело отвыкает от такой ударной нагрузки.

Чтобы минимизировать риск травм, выбирайте амортизирующие кроссовки с мягкой пеной, такие как Spine Rift. Эта модель подойдёт для начинающих бегунов и любителей мягкой тренировочной обуви — то, что надо, если хотите перейти с беговой дорожки на асфальт.

3. Если перешли на другие циклические виды (плавание, велосипед, лыжи)

У циклических видов спорта есть одно общее свойство: они примерно одинаково тренируют сердечную мышцу. То есть организму, с точки зрения сердца, почти всё равно, бежите вы, крутите педали или плывёте (при одинаковой интенсивности и продолжительности тренировки).

При этом очевидно, что мышцы в этих видах спорта работают в совершенно разных амплитудах и режимах. Соответственно, чтобы восстановить именно беговые кондиции, потребуется время.

Однако у занятий разными видами спорта есть плюсы:

  • Тренируются разные мышцы, укрепляются связки, растёт координация, формируются новые нейронные связи. Тело развивается гармоничнее. Впоследствии это может даже помочь улучшить результаты в беге.

  • Переключается и отдыхает психика. Постоянная монотонная работа, особенно если результаты не соответствуют ожиданиям, утомляет и снижает мотивацию. Переключение на другие активности может стать необходимым «глотком свежего воздуха».

  • Преодолевается «эффект плато». Замедление прогресса в результатах или даже откат — вполне возможное явление, особенно у тех, кто тренируется много и давно. Это связано с адаптацией организма к нагрузкам: привычные тренировочные схемы уже не работают и не дают такого отклика.

Смена нагрузки в этом случае — лучшее решение. Организм отдохнёт и немного отвыкнет от бега, а после возобновления беговых тренировок эффект от них будет намного выше.

Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок
Фото: Spine

Конечно, временный переход на другие виды спорта намного лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали, но привыкать к бегу придётся заново.

  • Начинайте постепенно: с непродолжительных и не очень быстрых пробежек. Не пытайтесь бежать сразу так же, как в конце прошлого сезона, когда вы были в форме.

  • Обязательно добавьте в тренировочную программу специальные беговые и прыжковые упражнения, ведь они «включают» нужные мышцы, улучшают технику и адаптируют тело к ударной нагрузке.

  • Укрепляйте стопы, поскольку в беге они должны работать как ни в каком другом виде спорта.

  • Выполняйте скоростные и интервальные тренировки. Это улучшит технику, повысит выносливость и поможет качественно проработать мышцы.

Чтобы постепенно втянуться в беговые тренировки и избежать травм, подберите подходящую обувь. В коллекции Spine представлена модель Titanium с комфортной колодкой средней ширины, подходящей большинству бегунов, и подошвой, которая отлично гасит ударные нагрузки.

4. Если вы перешли на «железо»

Силовые тренировки по своему воздействию на организм прямо противоположны беговым. Поэтому будьте готовы, если всю зиму вы усиленно качались, что выносливость просядет и восстанавливать беговые кондиции придётся долго.

Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок

Но здесь тоже есть положительные моменты:

  • Силовые тренировки нужны и полезны. Они как никакие другие стимулируют эндокринную систему, а ведь нормальная работа гормонов — залог молодости, хорошего самочувствия и настроения. Кроме того, сильные мышцы — это профилактика травм, поскольку именно мышцы делают суставы и поясницу стабильными.

  • Даже будучи растренированным в плане бега, но имея определённый бэкграунд, вполне реально прийти в приличную форму за 3-4 месяца. Несмотря на то, что во многих регионах нашей страны погодные условия становятся пригодными для бега ближе к лету, всё равно есть время до осенних стартов.

Рекомендации в данном случае будут похожими на предыдущий пункт. Как всегда после перерыва, начинайте бегать постепенно, следите за пульсом.

Первые пару недель не бегайте каждый день, делайте 2-3-4 беговых тренировки (в зависимости от самочувствия и реакции организма). Добавляйте специальные беговые упражнения и интервальные тренировки (тоже постепенно), работайте над техникой.

И ещё один совет: не планируйте старты на начало сезона. Или бегайте их не на результат, а для удовольствия. Ставьте реальные цели и трезво оценивайте своё состояние.

Очень легко убить мотивацию, выйдя на старт откровенно не в форме, но пытаясь при этом выдать личник. Страдания на дистанции, сход, будущие проблемы со здоровьем — так себе перспектива.

5. Если зиму вы провели «в спячке»

Ну и напоследок: что делать, если всю зиму вы не тренировались вообще, а затянувшаяся череда праздников привела к набору лишнего веса и полной растренированности?

Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок

Первое и самое главное — не паниковать и не пытаться за неделю-две наверстать всё пропущенное за зиму. Это чревато перетренированностью, травмами, срывами, полной апатией и ещё большим откатом спортивной формы.

Второе. Как всегда, начинать постепенно, с лёгких 30-40-минутных пробежек, постоянно контролируя пульс и не завышая интенсивность. Двух-трёх беговых тренировок в неделю первое время будет достаточно! 

Уделяйте большое внимание ОФП. За время «простоя» мышцы забыли, как надо напрягаться. Слабые мышцы приводят к нестабильности суставов и поясницы, что в сочетании с ударной нагрузкой во время бега может спровоцировать травмы.

Постепенно добавляйте специальные беговые упражнения, прыжки и спринты для более детальной проработки мышц и улучшения техники.

Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок
Фото: alex.wolf

Ну а чтобы добавить себе мотивации, порадуйте себя новой экипировкой, например, кроссовками от бренда Spine.

Долгая история бренда, успехи в создании профессиональной спортивной обуви, использование современных материалов и технологий, возможность тест-драйва перед покупкой и при этом низкая цена — всё это делает кроссовки Spine более чем привлекательными и конкурентоспособными.

Кроме того, Spine расширили размерную сетку и для некоторых моделей представили два варианта твёрдости подошвы: Soft Bounce и Medium Bounce для сбалансированной поддержки бегунов с разным весом. Как показали тесты, это нововведение повышает износостойкость и увеличивает срок эксплуатации обуви.

Итоги

Как бы ни прошла ваша зима в спортивном плане, вернуться в бег и восстановить форму возможно. Однако тренировочный план и цели на сезон будут напрямую зависеть от того, как вы тренировались в межсезонье.

Проще всего тем, кто продолжал бегать на улице или на тредмиле. В этом случае нужно грамотно расставить акценты на дальнейшие тренировки: развитие скоростных качеств, подводку к стартам. При отсутствии перерыва в беговых тренировках зимой и адекватном тренировочном плане летом можно рассчитывать на хорошие результаты.

Если вы не такой фанат бега и не готовы бегать зимой в любую погоду или часами смотреть в стену, пока бежите на беговой дорожке, и поэтому выбрали другие активности — это неплохо и даже может дать вам определённые преимущества.

Переход на альтернативные виды тренинга полезен, поскольку развивает другие мышцы и физические качества, даёт возможность как психике, так и телу отдохнуть от ставшей привычной нагрузки, поэтому при возвращении к ней прогресс не заставит себя ждать. Главное — не форсировать и возвращаться постепенно.

Если же у вас был перерыв в занятиях продолжительностью несколько месяцев, то будьте готовы буквально начать всё сначала. Позитивная новость в том, что, имея определённый спортивный опыт, гораздо проще войти в форму.

Однако помните, что просели не только беговые кондиции, но и всё остальные, поэтому на тренировках не пренебрегайте ОФП — это позволит быстрее прийти в форму и уберечься от травм.

The post Как начать беговой сезон, учитывая опыт зимних тренировок first appeared on "Марафонец".

]]>
Гид по забегу «Эстафета 5х4,2 км» в Туле https://marathonec.ru/gid-po-zabegu-estafeta-tula/ Fri, 15 Mar 2024 16:08:55 +0000 https://marathonec.ru/?p=70805 Первый весенний месяц намекает: пришло время открывать новый беговой сезон! Снег ещё не везде растаял, но с каждым днём солнце пригревает сильнее, и любимый бегунами-шоссейниками асфальт вот-вот появится. А пока можно спланировать своё первое беговое путешествие в этом сезоне. 21 апреля 2024 года в Туле состоится забег «Эстафета 5х4,2 км». Особенность этого старта в том, […]

The post Гид по забегу «Эстафета 5х4,2 км» в Туле first appeared on "Марафонец".

]]>
Первый весенний месяц намекает: пришло время открывать новый беговой сезон! Снег ещё не везде растаял, но с каждым днём солнце пригревает сильнее, и любимый бегунами-шоссейниками асфальт вот-вот появится. А пока можно спланировать своё первое беговое путешествие в этом сезоне.

21 апреля 2024 года в Туле состоится забег «Эстафета 5х4,2 км». Особенность этого старта в том, что командное соревнование — главная дистанция мероприятия. Можно принять участие всей семьёй или собрать друзей. Ещё организаторы подготовили индивидуальный забег-спутник и детские старты.

В этом гиде рассказываем подробности предстоящего забега: где регистрироваться, что нужно знать об эстафете. А в конце поделимся идеями, какие интересные места посмотреть в Туле и в каких местных забегах принять участие в этом году.

Гид по забегу в Туле «Эстафета 5х4,2 км»
Фото организаторов

Дистанции

Главным забегом события будет эстафета 5х4,2 км. Также доступен личный забег на 4,2 км. Возрастной лимит на оба старта: 16 лет и старше.

Для юных спортсменов подготовлены дистанции 400 м (с 4 до 9 лет) и 700 м (с 10 до 15 лет).

Об эстафете

Это основное событие, а потому остановимся на нём подробнее.

Эстафетчикам предстоит пробежать 5 этапов по 4,2 км каждый. Максимальное количество участников в команде — 5 человек, и каждый бежит один этап. Минимальное — 2 человека, и тогда они сменяют друг друга после каждого этапа.

Бежать одному участнику два этапа подряд запрещено

Команды могут быть:

  • мужские
  • женские
  • смешанные (хотя бы один участник другого пола)
  • корпоративные.

Если в вашей команде разнополые участники, вы сами выбираете, в каком порядке они побегут. Главное, чтобы порядок был точно такой же, какой вы укажете при регистрации.

Как зарегистрировать команду

Сначала вы определяетесь с составом участников и порядком передачи эстафеты. Затем выбираете капитана. На сайте организаторов капитан выбирает слот «Эстафета 5х4,2 км» и регистрирует команду.

Как происходит передача эстафеты

Ленту или палочку с собой нести не нужно, передача эстафеты фиксируется только касанием участников между собой. За выполнением этого правила следят судьи и система электронного хронометража.

Передача этапа происходит в финишном рукаве. Участник, закончивший свой этап, проходит через стартовую арку, передаёт эстафету и отправляется в отдельную финишную зону. Участник, получивший этап, уходит на свой круг.

Как передавать чип

Каждая эстафетная команда получает два чипа электронного хронометража, которые потом нужно будет вернуть. С первым стартуют этапы 1, 3 и 5. Со вторым — этапы 2 и 4. То есть вам не нужно будет во время передачи этапа поспешно снимать чип с себя и прикреплять на другого участника — вы передаёте свой чип человеку, который бежит через этап после вас.

Внимание: чип хронометража крепится на ногу

О корпоративной эстафете

Для корпоративных групп правила немного жёстче:

  • в составе должно быть строго 5 человек, не меньше
  • эстафету начинают и заканчивают женщины, поэтому распределение по этапам такое: Ж + М + М + М + Ж
  • регистрация происходит через заявку на почту corp@tulamarathon.org

Гид по забегу в Туле «Эстафета 5х4,2 км»
Фото организаторов

Регистрация

Регистрация на событие открыта на сайте организаторов. Ценообразование динамическое, стоимость слота повышается по мере приближения даты забега. На момент публикации статьи (15 марта 2024) цены установлены такие:

  • эстафета 5х4,2 км — 8000 руб.
  • личный забег 4,2 км — 1400 руб.
  • 700 м — 900 руб.
  • 400 м — 900 руб.

На личные забеги действуют скидки:

  • 50% — для мужчин от 60 лет и старше и женщин от 55 лет и старше
  • 25% — для инвалидов всех групп и участников боевых действий
  • От 10% до 20% — для корпоративных участников (пишите на почту corp@tulamarathon.org) и для групповых заявок (на почту info@tulamarathon.org)

Каждого бегуна организаторы попросят предъявить медицинскую справку с допуском к соревнованиям. В детской справке должно быть указано, что ребёнку разрешено заниматься физкультурой.

Трасса

Маршрут эстафеты и забега-спутника на 4,2 км проложен в один круг по периметру ЦПКиО им. Белоусова. Стартовать и финишировать участники будут по Рябиновой аллее.

На трассе встретятся как стационарные парковые туалеты, так и подготовленные организаторами кабинки. Пунктов питания не предусмотрено.

Программа

20 апреля, суббота

  • 12:00 – 18:00 — выдача стартовых пакетов зарегистрированным участникам (адрес Экспо уточняется).

21 апреля, воскресенье

  • 7:30 — открытие стартового городка, начало выдачи стартовых пакетов*
  • 9:10 – 9:40 — старт на дистанции 400 м. Участники стартуют волнами через каждые 10 минут в зависимости от возраста и пола
  • 9:50 – 10:20 — старт на дистанции 700 м. Участники стартуют волнами через каждые 10 минут в зависимости от возраста и пола
  • 10:25 — награждение победителей детских дистанций
  • 11:00 — старт на дистанции 4,2 км и эстафеты 5х4,2 км
  • 11:25 — награждение абсолютных победителей на 4,2 км
  • 12:00 — награждение победителей в возрастных группах на 4,2 км
  • 13:00 — награждение победителей эстафеты 5х4,2 км
  • 13:30 — закрытие соревнований

*выдача стартовых пакетов заканчивается за 30 минут до старта вашей дистанции.

Гид по забегу в Туле «Эстафета 5х4,2 км»
Фото организаторов

Что посмотреть в Туле: 5 идей для беговых туристов

1. Тульский Кремль

Гордость города, необыкновенно красивый исторический и архитектурный памятник. Он стоит с XVI века и является древнейшим сооружением Тулы. Плюс на его территории можно полюбоваться красотой двух соборов (Свято-Успенского и Богоявленского), а также посетить музей самоваров и военно-исторический музей.

2. Музей оружия

Тула — российская столица самоваров, пряников и оружия. Коллекция оружия, собранная в этом музее, — крупнейшая в стране. Можно оценить экспонаты, начиная с XIV века и до наших дней.

3. Казанская набережная

Набережная была реконструирована в 2018 году, и сейчас это любимейшее место для прогулок у жителей и гостей города. Виды на Кремль просто фантастические! Своё название набережная получила по храму Казанской Божией Матери, бывшему ранее в ансамбле Тульского Кремля.

4.Музей-усадьба Л.Н.Толстого «Ясная поляна»

Поклонники русского писателя обязательно должны заглянуть в его родовое имение. Находится оно в 20 км от Тулы, в живописных лесах близ реки Воронки. В музее сохранены вещи, которыми пользовались Толстой и его семья, а на территории поместья часто проходят литературные, театральные и другие мероприятия.

5. Улица Металлистов

Старейшая улица Тулы, а сейчас пешеходная. Прогулочное пространство наполнено интересными арт-объектами, и повсюду встречаешь отреставрированные купеческие усадьбы XVIII-XIX веков.

Улица идёт параллельно Казанской набережной, так что можно начать осмотр города сразу с Кремля, потом прогуляться по набережной и вернуться обратно по улице Металлистов.

Календарь беговых событий серии «Тульский марафон»

Календарь серии Тульский марафон

Контакты организаторов

Регистрация: tulamarathon.org
E-mail: info@tulamarathon.org (по общим вопросам), corp@tulamarathon.org (для корпоративных команд)
Соцсети: ВКонтакте, Telegram

The post Гид по забегу «Эстафета 5х4,2 км» в Туле first appeared on "Марафонец".

]]>
Как научиться бегать долго и не уставать https://marathonec.ru/kak-nauchitsya-begat-dolgo/ Fri, 15 Mar 2024 12:31:16 +0000 https://marathonec.ru/?p=70791 Начинающим бегунам кажется, что они никогда не смогут бежать достаточно долго, не переходя на шаг. И даже продвинутые бегуны, готовясь к полумарафону и марафону, могут расстроиться из-за сильной усталости на длительной тренировке.  Конечно, мы все в какой-то момент устаём. Однако если планомерно заниматься, то вы сможете постепенно увеличивать время своего безостановочного бега.  На такой бег […]

The post Как научиться бегать долго и не уставать first appeared on "Марафонец".

]]>
Начинающим бегунам кажется, что они никогда не смогут бежать достаточно долго, не переходя на шаг. И даже продвинутые бегуны, готовясь к полумарафону и марафону, могут расстроиться из-за сильной усталости на длительной тренировке. 

Конечно, мы все в какой-то момент устаём. Однако если планомерно заниматься, то вы сможете постепенно увеличивать время своего безостановочного бега. 

На такой бег влияют две составляющие: физическая форма и психологическая устойчивость. В этой статье мы рассмотрим способы, с помощью которых можно повысить мотивацию, снизить уровень усталости и укрепить форму. 

Как научиться бегать долго и не уставать
Готовы сделать первый шаг?

Почему я устаю и не могу долго бежать?

Физическая форма

Для новичков в беге их низкая тренированность является основным барьером к способности длительного бега. Бег требует от человека выносливости, тренированного сердца и готовых к нагрузке мышц, особенно мышц нижней части тела. От этого напрямую зависит, как долго тело сможет бежать, прежде чем устанет.

На развитие выносливости необходимо время, но при постоянной практике вы сможете бегать на большие дистанции и меньше уставать при этом. 

Интенсивность бега

От интенсивности тренировки тоже зависит, насколько быстро вы начнёте утомляться.

На соревнованиях невозможно бежать марафон так же быстро, как 10 км. Снизьте интенсивность до спокойного бега на уровне 3-4 балла по десятибалльной шкале RPE (оценка воспринимаемых усилий) с частотой пульса 50-60% от максимального и тогда вы сможете бежать куда более длительное время без усталости, нежели если вы выполняете темповый бег.

Техника бега

Улучшение техники бега повышает его экономичность, а значит, требует меньше сил, помогая вам бежать дольше.

Подготовка к пробежке

Не менее важно то, как вы готовитесь к предстоящему долгому бегу, включая продукты, которые вы едите, и количество времени, затраченное на разминку.

Для продолжительного бега требуется топливо в виде гликогена. Именно по этой причине все марафонцы делают углеводную загрузку перед стартом. Если вам не хватит гликогена на дистанции, то вы не сможете поддерживать целевой темп, даже находясь в отличной физической форме. 

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Общее состояние

Устали ли вы ещё до тренировки, находитесь ли в стрессе, голодны или переели все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы будете чувствовать себя на пробежке и как быстро вы утомитесь.

Дефицит железа

В настоящее время можно провести множество тестов для выявления основных причин усталости, одним из которых является анализ крови. В частности, нехватка железа снижает работоспособность и вводит человека в состояние перманентной усталости.

Читайте по теме: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

Восстановление

Отсутствие достаточного времени для восстановления между тренировками главный враг не только роста спортивных результатов, но и вашего самочувствия при выполнении очередной тренировки.

Психологическая устойчивость

Вы можете грамотно тренироваться, правильно питаться и хорошо спать, но без искреннего желания и мотивации всё равно далеко не убежите. Длительный бег — это чаще всего умственное, а не физическое занятие. Особенно когда это только хобби, а не способ заработать деньги.

Умение бороться, контролировать и мотивировать мозг на последнем этапе марафона может стать решающим фактором для успешного финиша. Или для пробежки на 10 км, если для вас это большая дистанция.

Как научиться бегать долго и не уставать

Читайте по теме: 7 способов замотивировать себя, когда лень идти на пробежку

Как бегать дольше, не уставая

Основа долгого бега

Общее состояние

  1. Высыпайтесь. Тренировка в состоянии недосыпа кажется тяжелее, организм медленнее вырабатывает гликоген, снижается способность к терморегуляции.

  2. Не взваливайте на себя слишком много. Когда у вас большое количество дел и забот, перенапряжение может ухудшить спортивные результаты.

  3. Расслабьтесь и старайтесь не накручивать себя. Из-за беспокойства и тревожности уровень воспринимаемого напряжения кажется выше.

  4. Снизьте ожидания от пробежек и не гонитесь за результатом. Бег на самом деле чрезвычайно эффективен для снятия стресса. И если вы тревожитесь и морально устаёте во время тренировки, это, скорее всего, признак того, что вы относитесь к бегу как ещё к одному испытанию. 

Последовательность тренировок

Чтобы прогрессировать, важно соблюдать последовательность и системность тренировок. Все перечисленные в этой статье способы помогут вам бежать дольше и не уставать, но только если вы превратите их в привычку. 

Старайтесь не пропускать занятия, но вместе с тем не спешите и не нагружайте себя слишком сильно. Постепенно увеличивайте темп и расстояние, прислушивайтесь к своему телу, особенно если вы начинающий бегун.

Читайте по теме: Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

Работа над физической выносливостью

Для новичков беговая выносливость часто становится ограничивающим фактором. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, вы сможете развить выносливость в беге и будете пробегать гораздо большие расстояния, чем прежде, без необходимости останавливаться или переходить на шаг.

Пригодится: Как развить и увеличить выносливость в беге

Подготовка перед бегом

Отдых

Достаточный отдых — это ключ к тому, чтобы ваше тело и разум не чувствовали усталости во время тренировки. Обеспечение отдыха и необходимого количества топлива в организме жизненно важно для поддержания энергии на протяжении всей тренировки.

Дневник тренировок

Установите на телефон приложение для бега, в котором вы будете следить за еженедельным объёмом. Так вы сможете сравнивать и отслеживать свой прогресс. Цифры, которые вы увидите после пробежки, мотивируют двигаться дальше.

Одежда

Ткань спортивной экипировки один из столпов комфорта, ведь во время бега температура тела может повыситься, а перегрев приводит к более быстрому утомлению. 

На тренировку надевайте синтетическую одежду, специально предназначенную для бега. Она должна дышать и отводить влагу. 

В холодное время года не спешите надевать на пробежку пуховик. В самом начале вам должно быть немного прохладно, потом тело разогреется, и вы побежите с комфортом. 

Обувь

Бег на длинные дистанции предъявляет особые требования к выбору обуви. То, что никак не влияет на ноги во время непродолжительного бега, может сыграть отрицательную роль при длительном воздействии. Поэтому рассмотрите модели кроссовок, предназначенные для длительного бега, примерьте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобную.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

Постепенность

Следуйте так называемому «правилу 10%»: каждую неделю увеличивайте общий набег на 10%. Когда вы только начинаете бегать, 10% от недели к неделе это всего на чуть-чуть больше, чем раньше, но со временем вы значительно продвинетесь вперёд и сможете бежать куда более длинные расстояния, не уставая. 

Медленное увеличение общего расстояния позволяет телу приспособиться и адаптироваться к новой нагрузке без риска получить травму.

Интервальные тренировки

Если вы хотите бегать дольше и не сильно уставать, важно включить в свой план тренировок различные скорости и пульсовые зоны. Тело нуждается в разных испытаниях, и интервальные тренировки отличный способ разнообразить свои пробежки, плюс развить скорость и выносливость.

Интервальная тренировка это, по сути, чередование периодов усилий высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилий низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Тем не менее когда дело доходит до более быстрого бега, помните, что скорость всегда должна следовать за выносливостью. Другими словами, сначала поработайте над повышением своей беговой выносливости, прежде чем сосредоточиться на улучшении скорости.

Читайте по теме: 5 интервальных беговых тренировок для новичков

Силовые тренировки

Бег это, в основном, кардиоупражнение, но для него также требуются сильные ягодичные мышцы, квадрицепсы, корпус. Сильные мышцы уменьшают расход энергии, способствуют более экономичному бегу.

Как научиться бегать долго и не уставать
Даже самые нелюбимые упражнения станут легче, если делать их вместе

Включите эти упражнения в свой тренировочный план: 

  • приседания
  • выпады
  • становая тяга
  • отжимания
  • основные упражнения с собственным весом (например, всевозможные планки)

Питание

Употребление в пищу продуктов, не подпитывающих организм должным образом, может вызвать чувство усталости и вялости во время бега. Стремитесь к тому, чтобы в вашем рационе было достаточное количество углеводов, белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

За два часа до пробежки съешьте еду, богатую углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена. Это могут быть макароны, рис, цельнозерновой хлеб. Убедитесь, что приём пищи не обильный, чтобы не мучиться тяжестью в желудке во время тренировки. 

Полезный материал: Что есть перед бегом?

Во время бега

Положение тела

Следите за тем, в каком положении находится тело во время бега. Правильная беговая поза предполагает, что вы будете:

  • смотреть немного вдаль перед собой,
  • не сутулиться, а отводить плечи назад,
  • держать руки расслабленными,
  • использовать более короткие частые шаги вместо длинных.

Всегда держите туловище вертикально и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка, предотвращая сжатие диафрагмы, поможет вам дышать более эффективно. Сутулость уменьшает объём легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Растяжка

Подготовьте тело к длительному бегу, сделав растяжку. Только не делайте её без предварительного разогрева мышц. Растяжка холодных мышц может привести к травме. 

Если хотите, добавьте несколько беговых упражнений и выполните динамическую растяжку. Это подготовит мышцы и суставы к постоянной нагрузке, когда вы уже побежите.

Разминка

Никогда не начинайте и не заканчивайте тренировку резко. Гораздо полезнее начать с разминки — ходьбы или спокойной трусцы. И так же закончить свою тренировку. 

Интенсивность

Каждую пробежку начинайте в разговорном темпе. Особенно это касается, как мы уже упоминали, разминочной части тренировки. 

Неопытным бегунам может быть сложно бежать в таком темпе, чтобы не задыхаться. Если у вас не получается, используйте подход бег/ходьба. Это отличный способ повысить выносливость в самом начале. 

Подробнее о том, как и зачем чередовать интервалы бега и ходьбы: Метод Run-Walk-Run

Надевайте пульсометр, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и контролировать её во время бега. Но вперёд рассчитайте свои зоны пульса. Это поможет вам знать, в каком диапазоне оставаться.

Пригодится: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Дыхание

Когда вы бежите, рекомендуем дышать животом, а не грудью. Если бегуны неэффективно используют диафрагму во время тренировки, они ограничивают глубину вдоха, что, в свою очередь, снижает количество кислорода, поглощаемого и доставляемого в мышцы. Это в конечном итоге влияет на то, насколько хорошо эти мышцы функционируют. 

Благодаря диафрагмальному (брюшному) дыханию, мышцы получают больше кислорода, что снижает частоту дыхания и помогает тратить меньше энергии.

Работа рук

Во время бега держите руки расслабленными под углом 90 градусов. Двигайте ими вперёд и назад в плечах, чтобы сбалансировать тело во время бега и придать импульс для движения вперёд. Помощь рук позволяет снять часть нагрузки с ног, а их расслабленность в движении экономит энергию.

Как научиться бегать долго и не уставать
Фото: suunto.com

Гидратация

Обезвоживание — ещё одна причина усталости во время бега. Правильная гидратация также имеет решающее значение для предотвращения мышечных спазмов. Когда вы бегаете в жару, то вам потребуется ещё больше воды из-за быстрой потери жидкости из организма с потом.

Это важно: Сколько воды нужно пить бегуну

16 советов, как не заскучать во время бега

Мы все разные, но всё-таки большинству людей будет скучно бегать один и тот же маршрут или же повторять одну и ту же тренировку. Даже если тело может и готово бежать дальше, голова «устаёт». Психологически устать от бега это простой путь к тому, чтобы бросить тренироваться. 

Мы подготовили для вас советы, которые помогут внести разнообразие в бег и тем самым поддержат интерес и мотивацию к занятиям.

  1. Выберите новую цель: старт, дистанцию, результат.

  2. Попробуйте новый стиль бега: перейдите с шоссе на трейл или наоборот.

  3. Купите новую беговую экипировку. Ту, в которой будете чувствовать себя уверенно и комфортно.

  4. Попробуйте новые типы тренировок и упражнений.

  5. Вступите в беговой клуб, чтобы тренироваться вместе с единомышленниками. Бег в группе добавляет тренировкам немного элемента соревнования, что отвлекает от усталости, скуки и помогает меньше уставать и лучше выкладываться.

  6. Наметьте себе новые маршруты и последовательно пробегайте их.

  7. Займитесь кросс-тренингом или откройте для себя другие спортивные дисциплины, включающие беговые этапы: триатлон, дуатлон, зимний триатлон, зимний дуатлон, спортивное ориентирование.

  8. Обновите музыкальный плейлист для бега или слушайте подкасты на тренировках. Исследования показывают, что музыка может снизить ощущение усталости до 10%.

  9. Посмотрите вдохновляющие фильмы о беге. В этой подборке найдёте в основном художественные фильмы, а в этой документальные.

  10. Сосредоточьтесь на удовольствии от бега, если прежде над вами довлел жёсткий план тренировок.

  11. Бегайте по делам или, другими словами, используйте коммьют-раннинг.

  12. Поговорите с собой: скажите себе, что вы не устали физически — вы просто устали морально и можете с этим справиться. Если вы совершаете свою самую длинную пробежку, напомните себе, как вы будете гордиться, когда закончите.

  13. Разбейте пробежку на сегменты и сосредоточьтесь на том, чтобы добраться до конца этого сегмента.

  14. Играйте в счётные игры во время бега. Например, вы можете подсчитать, сколько машин определённого цвета встретилось на пути.

  15. Визуализируйте своё соревнование. Представьте, как вы будете бежать по финишному коридору и пересекать заветную черту, как вас встретят близкие, какие фотографии вы получите, какой результат будет на часах.

  16. Скажите себе, что вы уникальны, ведь мозг любит комплименты. Сколько людей вы знаете, которые могут бежать так долго? Сколько людей вообще бегают? Вы уникальны, и вы готовы бежать дальше и дольше.

Что делать, если я всё ещё не могу долго бежать

Если вы попробовали каждый из перечисленных советов, но вам всё равно тяжело бежать, не переживайте. Такое происходит со всеми, даже с самыми опытными и профессиональными бегунами. 

Бывают дни, когда медленный бег даётся очень сложно. Подумайте о причине этого. Сколько и как вы спали, как много вы двигались и работали в течение дня, чем вы питались последние сутки и есть ли у вас аппетит, много ли вы тренировались и как отдыхали.

Расслабьтесь, выспитесь и не беспокойтесь слишком сильно об одной тренировке. Изменения, рост формы или её регресс происходят постепенно. Для прогресса плохо, если вы будете бегать от случая к случаю, с пропусками, превышающими неделю, а вот одна-две или даже три пропущенные тренировки на фоне сильной усталости и недосыпа не повлияют на результат. 

Более того, для переваривания нагрузки сон даже полезнее тренировки, выполненной в ущерб здоровью — физическому и ментальному.

The post Как научиться бегать долго и не уставать first appeared on "Марафонец".

]]>
Подкаст 236. Наталья Макарова: как подготовиться к первому старту в сезоне https://marathonec.ru/podkast-236-natalya-makarova/ Wed, 13 Mar 2024 14:06:05 +0000 https://marathonec.ru/?p=70778 В гостях у «Марафонца» мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба RUNLABClub Наталья Макарова. Сегодня обсуждаем, как подготовиться к первому старту, и разбираем вопросы, которые всегда тревожат неопытных бегунов. Можно ли подготовиться к забегу самостоятельно, а если работать с тренером, то как найти «своего»? Зачем нужны СБУ и ОФП? Как правильно восстанавливаться и минимизировать […]

The post Подкаст 236. Наталья Макарова: как подготовиться к первому старту в сезоне first appeared on "Марафонец".

]]>
В гостях у «Марафонца» мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба RUNLABClub Наталья Макарова. Сегодня обсуждаем, как подготовиться к первому старту, и разбираем вопросы, которые всегда тревожат неопытных бегунов.

Можно ли подготовиться к забегу самостоятельно, а если работать с тренером, то как найти «своего»? Зачем нужны СБУ и ОФП? Как правильно восстанавливаться и минимизировать травмы?

Также поговорили о совместимости бега с алкоголем, с вегетарианским питанием, с другими видами спорта.  

Страничка Натальи на сайте RUNLABClub. 

Ведущий подкаста — Максим Март.

Пришла весна, тянет бегать на улице и бегать много! А как поддержать суставы при возрастающих нагрузках? Спонсор этого выпуска — Картилокс, биологически активная добавка для здоровья суставов и связок от международной фармацевтической компании Dr. Reddy’s. Особенность Картилокс — высокое содержание пептидов коллагена (10 грамм), «звёздный» состав из пяти компонентов, включая куркумин и экстракт босвеллии.

Такое сочетание способствует росту устойчивости суставов к нагрузкам и восстановлению хрящевой ткани.

Заказать Картилокс можно на Ozon. Подготовьте суставы к новому сезону! 

01:18 Как правильно вернуться в бег после зимы?
03:05 С каких тренировок начать?
04:42 Какую ОФП делать?
05:28 Про блоковую систему тренировок.
07:05 О первом старте в сезоне.
09:27 Тренировочный план до старта.
10:48 Можно ли самостоятельно подготовиться?
11:51 Ошибки начинающих.
17:02 Как найти «своего» тренера?
19:54 Про восстановление.
21:27 К какому врачу обратиться: обычному или спортивному?
24:13 Можно ли совмещать бег с другими видами спорта?
26:08 Про технику бега.
31:02 О важности специальных беговых упражнений (СБУ).
33:27 Что такое «беговые сборы»?
35:22 Бег по пульсу и техническое оснащение бегуна.
39:05 Как минимизировать травмы?
41:14 Как подготовить себя к первой тренировке?
42:00 Базовые упражнения для бегуна.
43:04 Индивидуальные стельки: польза или вред?
45:12 Что делать, если хочешь похудеть?
47:14 О беге на пустой желудок.
47:48 Алкоголь и бег.
49:36 Чередование ходьба-бег как вид тренировки.
50:35 Про идеальные сроки для плавной подготовки к старту.
53:02 О женском беге.
55:02 Как подготовиться к «стене» на марафоне?
58:06 Питание на дистанции.
60:18 Варианты углеводной загрузки.
61:10 Бег для вегетарианцев.
62:41 Что делать после финиша?
64:48 Есть ли предел бега?
66:14 Совет для начинающих.

Ставьте лайки и подписывайтесь на наш подкаст в iTunesSoundCloudЯндекс.Музыке и других платформах, оставляйте свои отзывы и комментарии!

The post Подкаст 236. Наталья Макарова: как подготовиться к первому старту в сезоне first appeared on "Марафонец".

]]>
Swimstar Double Mile Nizhny Геленджик https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-gelendzhik-2024/#new_tab https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-gelendzhik-2024/#new_tab#respond Tue, 12 Mar 2024 13:19:46 +0000 https://marathonec.ru/?p=70773 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar Double Mile Nizhny Геленджик first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar Double Mile Nizhny Геленджик first appeared on "Марафонец".

]]>
https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-gelendzhik-2024/#new_tab/feed/ 0
Swimstar Double Mile Nizhny Novgorod https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-nizhny-novgorod-2024/#new_tab https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-nizhny-novgorod-2024/#new_tab#respond Tue, 12 Mar 2024 13:15:42 +0000 https://marathonec.ru/?p=70770 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar Double Mile Nizhny Novgorod first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar Double Mile Nizhny Novgorod first appeared on "Марафонец".

]]>
https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-nizhny-novgorod-2024/#new_tab/feed/ 0
Swimstar Double Mile Ekaterinburg https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-ekaterinburg-2024/#new_tab https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-ekaterinburg-2024/#new_tab#respond Tue, 12 Mar 2024 13:11:31 +0000 https://marathonec.ru/?p=70768 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar Double Mile Ekaterinburg first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar Double Mile Ekaterinburg first appeared on "Марафонец".

]]>
https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-ekaterinburg-2024/#new_tab/feed/ 0
Swimstar Double Mile Zavidovo https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-zavidovo-2024/#new_tab https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-zavidovo-2024/#new_tab#respond Tue, 12 Mar 2024 13:08:16 +0000 https://marathonec.ru/?p=70765 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar Double Mile Zavidovo first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar Double Mile Zavidovo first appeared on "Марафонец".

]]>
https://iron-star.com/event/swimstar-double-mile-zavidovo-2024/#new_tab/feed/ 0
Дыхательный тренажёр Gipox: симулятор высоты для подготовки спортсменов https://marathonec.ru/dyhatelny-trenazher-gipox/ Tue, 12 Mar 2024 12:43:30 +0000 https://marathonec.ru/?p=70696 Многие профессиональные бегуны предпочитают ездить на сборы в горы, чтобы тренировать выносливость в условиях высоты. Однако чтобы получить преимущества от нахождения в горах, не обязательно быть профессиональным атлетом и тренироваться на высоте. Российские специалисты изобрели индивидуальный аппарат для интервальной гипоксической тренировки, который доступен каждому. С помощью тренажёра Gipox вы, находясь у себя дома, можете воспроизвести […]

The post Дыхательный тренажёр Gipox: симулятор высоты для подготовки спортсменов first appeared on "Марафонец".

]]>
Многие профессиональные бегуны предпочитают ездить на сборы в горы, чтобы тренировать выносливость в условиях высоты. Однако чтобы получить преимущества от нахождения в горах, не обязательно быть профессиональным атлетом и тренироваться на высоте. Российские специалисты изобрели индивидуальный аппарат для интервальной гипоксической тренировки, который доступен каждому.

С помощью тренажёра Gipox вы, находясь у себя дома, можете воспроизвести кислородные условия средне- и высокогорья и таким образом натренировать организм к будущим стартам.

В разработке принимали участие спортсмены, врачи, биотехнологи. Научную базу работы составили исследования в области адаптации клеток организма к гипоксии. В 2019-м году эти исследования были удостоены Нобелевской премии по физиологии и медицине.

Тренажёр пригодится любителям горного бега, марафонцам, пловцам, велосипедистам и другим поклонникам циклических видов спорта, где важна физическая выносливость и умение поддерживать работоспособность.

Расскажем, какую пользу тренажёр приносит спортсменам и как им правильно пользоваться.

Дыхательный тренажёр Gipox: симулятор высоты для подготовки спортсменов

В чём польза гипоксических тренировок

Ещё до нашей эры было известно о пользе горного климата для здоровья. Об этом упоминал Гиппократ, и в дальнейшем его выводы только подтверждались — жители гор всегда могли похвастаться и отменным здоровьем, и завидным долголетием.

В 2006 году WADA (Всемирная антидопинговая организация) подтвердила законность высотных тренировок, включая и симуляторы высоты, в подготовке спортсменов.

У кого есть возможность, те проводят сборы в подходящих климатических условиях. Для всех остальных имеет смысл попробовать интервальные гипоксические тренировки (ИГТ) прямо у себя дома с аппаратом Gipox.

ИГТ — это метод подготовки, когда вы дышите сначала воздухом с пониженным содержанием кислорода, затем обычным «равнинным» воздухом. Эффективность метода базируется на усилении деятельности компенсаторных механизмов в организме человека. Вот основные положительные моменты от такой тренировки:

  • повышение физической выносливости и работоспособности
  • усиление эффективности тренировок
  • устойчивость к соревновательному и тренировочному стрессу
  • более быстрое восстановление после физнагрузок
  • лучшее усвоение кислорода мышцами
  • снижение утомляемости
  • снижение жировой массы тела и увеличение мышечной.

Как работает Gipox

Как вы знаете, на разной высоте состав воздуха неоднороден, и количество кислорода уменьшается, когда вы набираете высоту. Тренажёр Gipox меняет процентный состав воздуха с каждым новым вдохом, создавая симуляцию, что вы находитесь на большой высоте.

Разработчики предлагают горные условия от 1500 м до 6000 м. Чтобы выбрать «свои» условия, достаточно использовать определённое количество «симуляторов высоты» — они идут в комплекте к аппарату.

Во время тренировки объём воздуха в аппарате остаётся неизменным, а углекислый газ инактивируется, потому опасность получить отравление углекислым газом исключена.

Как пользоваться тренажёром Gipox

Курс подготовки с тренажёром Gipox рассчитан на 15 дней, по 60 минут в день.

В некоторых случаях может произойти незначительное снижение физической формы на 3-6 день от начала занятий. Ничего страшного в этом нет, организм приспосабливается к стрессу, вызванному нехваткой кислорода. Улучшение наступает примерно через неделю от старта дыхательных тренировок, а затем форма будет прогрессировать. Эффект сохраняется до 2-х месяцев.

Если беспокоитесь, ведите письменный учёт своего самочувствия и планируйте на дни спада формы лёгкие восстановительные тренировки.

Дыхательный тренажёр Gipox: симулятор высоты для подготовки спортсменов

Занятия с тренажёром пойдут на пользу бегунам, велосипедистам, пловцам, людям, которые восстанавливаются после травм, готовятся к горным восхождениям или худеют.

Тренироваться с аппаратом следует в спокойной, расслабленной обстановке, лучше всего дома. Отложите рабочие и бытовые задачи, а также любые активности, и уделите 1 час дыхательной тренировке.

Она состоит из двух фаз — активной и отдыха, — которые поочерёдно сменяют друг друга.

Активная фаза

Если не используете маску, закрепите зажим для носа и поместите мундштук в рот. Или приложите маску к лицу, если вам так удобнее. Но не закрепляйте её на голове.

Дышите спокойно и равномерно, вдыхая воздух из тренажёра и выдыхая в него же. Следите за показаниями пульсоксиметра (опция в комплекте). Через 6 минут прекратите тренировку, снимите маску или зажим и мундштук.

Картридж «Гипомикс» может слегка нагреться во время тренировки. Это показатель того, что углекислый газ инактивируется и вы дышите горным воздухом — воздухом с пониженным содержанием кислорода (9-12%).

Фаза отдыха

В течение 4 минут дышите обычным воздухом. Пульс и показатели насыщения крови кислородом придут в норму примерно через 1 минуту.

Повторите каждую фазу 6 раз, но не занимайтесь в целом дольше одного часа. Пульсоксиметр лучше не снимать в течение всего сеанса, чтобы в любой момент иметь представление об уровне кислорода в крови.

Старайтесь не опускать показания сатурации ниже 75% и не поднимать выше 94% — для правдоподобной имитации эффекта высоты.

Аппарат индивидуален, и если у вас в семье несколько спортсменов, в целях гигиены для каждого лучше приобрести свой собственный тренажёр.

Дыхательный тренажёр Gipox: симулятор высоты для подготовки спортсменов

Плюсы тренажёра

  • подходит для спортсменов с любым уровнем подготовки, в том числе начинающим,
  • доступен для людей с ограниченной подвижностью,
  • портативный, переносной, удобный в использовании,
  • быстро воспроизводит состояние гипоксии.

Противопоказания

Тренажёр Gipox не следует использовать:

  • когда вы уже находитесь на высоте (более 3000 м),
  • во время любой физической активности: бег трусцой, велосипед, плавание, езда за рулём автомобиля,
  • во время обострения хронического заболевания или острого инфекционного или вирусного заболевания.

Где купить

Узнать подробную информацию и заказать тренажёр Gipox можно на сайте производителя gipox.ru.

The post Дыхательный тренажёр Gipox: симулятор высоты для подготовки спортсменов first appeared on "Марафонец".

]]>
Iver Swim Круглое озеро https://iverswim.ru/events/krugloe-ozero/#new_tab https://iverswim.ru/events/krugloe-ozero/#new_tab#respond Tue, 12 Mar 2024 12:29:54 +0000 https://marathonec.ru/?p=70747 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Iver Swim Круглое озеро first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Iver Swim Круглое озеро first appeared on "Марафонец".

]]>
https://iverswim.ru/events/krugloe-ozero/#new_tab/feed/ 0
Iver Swim Сенеж https://iverswim.ru/events/senezhskoe-ozero/#new_tab https://iverswim.ru/events/senezhskoe-ozero/#new_tab#respond Tue, 12 Mar 2024 12:27:03 +0000 https://marathonec.ru/?p=70744 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Iver Swim Сенеж first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Iver Swim Сенеж first appeared on "Марафонец".

]]>
https://iverswim.ru/events/senezhskoe-ozero/#new_tab/feed/ 0
Swimstar One Mile Tyumen https://iron-star.com/event/swimstar-one-mile-new-star-2024/#new_tab https://iron-star.com/event/swimstar-one-mile-new-star-2024/#new_tab#respond Tue, 12 Mar 2024 12:18:02 +0000 https://marathonec.ru/?p=70742 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar One Mile Tyumen first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post Swimstar One Mile Tyumen first appeared on "Марафонец".

]]>
https://iron-star.com/event/swimstar-one-mile-new-star-2024/#new_tab/feed/ 0
X-Waters Yenisei https://x-waters.com/events/yenisei/#new_tab https://x-waters.com/events/yenisei/#new_tab#respond Tue, 12 Mar 2024 11:51:24 +0000 https://marathonec.ru/?p=70729 Добавить описание… Дата  2023 г. Дистанции   Место проведения   Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг Сайт   Контакты   Регистрация   Результаты Результаты будут добавлены позднее Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post X-Waters Yenisei first appeared on "Марафонец".

]]>

Добавить описание…

Дата  2023 г.
Дистанции  
Место проведения  
Категория Шоссейный бег/Трейлраннинг
Сайт  
Контакты  
Регистрация  
Результаты Результаты будут добавлены позднее

Больше соревнований вы найдёте в нашем календаре забегов, а подготовиться к ним вам помогут готовые планы тренировок для бегунов.

The post X-Waters Yenisei first appeared on "Марафонец".

]]>
https://x-waters.com/events/yenisei/#new_tab/feed/ 0