Руководство ультрамарафонца: 11 принципов подготовки от Хэла Кёрнера

Как подготовиться к ультрамарафону, разбираемся вместе с Хэлом Кёрнером, автором книги “Руководство ультрамарафонца”.

Вы – стреляный воробей в марафонском деле, за вашими плечами сотни километров, вы усердно тренировались, оттачивая технику безопасного бега, постигли беговой дзен и решили ступить за черту разумного: пробежать свой первый ультрамарафон.

Казалось бы, что ещё нужно знать о беге, чтобы всего лишь увеличить дистанцию на пару десятков километров? Знаете ли вы, что делать при встрече с дикими животными на трейле? Как безболезненно преодолевать длинные спуски и благополучно добраться до финиша? Ответы на самые неожиданные вопросы вы найдёте в книге «Руководство ультрамарафонца: от 50 километров до 100 миль».

Мудрые советы проверены двадцатилетним опытом и подтверждены многочисленными победами автора на международных ультрамарафонах разной степени сложности. В «Руководстве ультрамарафонца» Хэла Кёрнера собраны все возможные практические рекомендации: от забавных до тех, что могут стать решающими в день гонки.

Автор уверен, если есть страсть, драйв, поставленная цель и грамотная подготовка, каждый может стать ультра. Уровня вашей тренированности может быть достаточно, чтобы пробежать ультра, но решает здесь ментальная составляющая, так как 100 км выжмут из вас всё. Именно психологические аспекты часто определяют, финиширует бегун или сойдёт с трассы.

Хорошая новость в том, что эмоциональную выносливость можно тренировать наряду с физической. В этой статье отражены основополагающие принципы тренировочного процесса.

Итак, 11 принципов подготовки к ультрамарафону из книги “Руководство ультрамарафонца”.

1. Имитация условий

Важно минимизировать количество неожиданностей, которые могут загнать вас в угол на дистанции:

• Выбирайте свою первую гонку недалеко от дома, на привычном вам ландшафте.
• Чтобы повысить шансы на хороший результат, тренируйтесь на местности, приближенной к соревновательной. Каждый фрагмент трассы отличен от предыдущего, поэтому проводите тренировки на всех возможных поверхностях.
• Попробуйте свои силы в экстремальных погодных условиях.
• Если на трассе предусмотрен подъем, включите небольшие восхождения в тренировочный план.

 2. Подъёмы

Подъёмы являются неотъемлемой частью любого сверхмарафона, их прохождение требует немалых усилий, но правильная техника значительно облегчит задачу:

• Выровняйте осанку: не сутультесь, держите голову ровно, не сводите плечи вперёд, так как это стесняет лёгкие и препятствует нормальному дыханию.
• Расслабьтесь. Взгляд устремлён на 4 метра вперёд, чтобы избежать столкновения с опасностью.
• Более высокий каденс (более частые шаги) поможет легче преодолеть подъём.
• Использование палок позволяет переложить часть работы на верхнюю часть корпуса и дать мышцам немного отдохнуть.
• Если наклоняетесь на крутом подъёме, то руки следует положить на колени, опять же для равномерного распределения нагрузки.
• Используйте хайкинг (подъём шагом), это экономит силы, бег в горку сократит минуты, но оставит вас без энергетических резервов.
• Тренируйтесь на холмистой местности. Если в округе нет подходящего подъёма, подойдут тренировки на тредмиле или беговой дорожке. Пригодятся лестницы, мосты и «зашагивания» на тумбу.

3. Спуски

Именно на спусках увеличивается вероятность получения травмы, а значит, повышается практическая ценность знания техники:

• Позвольте силе притяжения делать всю работу за вас. Движение происходит за счёт гравитации.
• Правильное положение тела: корпус чуть отклонён назад, тело расслаблено, ноги сами несут вас вперёд.
• Приземляйтесь на среднюю часть стопы, при «втыкании» мыском и торможении пяткой растёт вероятность смещения центра тяжести и падения назад, перегружаются квадрицепсы и поясница.
• Проворачивайте стопу наружу, если дорога каменистая, это поможет избежать травм голеностопа.
• Широко расставьте руки, немного отведя назад, это поможет держать баланс.
• Обязательно поешьте на верхней точке перед спуском, от вас потребуется много энергии.
• Во время тренировок найдите ровный спуск, бегите по нему на полной скорости, восстановитесь, повторите несколько раз. Боязнь падения и большой скорости – ваш главный враг на спуске, поэтому важно привыкнуть к этому ощущению.

4. Длинные тренировки

На удивление, многочасовые пробежки не дают предполагаемого результата, а могут стать причиной травмы и перетренированности.

Соблюдайте следующие принципы:

• Самая длинная пробежка при подготовке к 100 км не должна превышать 50 % от дистанции (может занимать 30 процентов от недельного объёма). Обычно составляет 25-30 км.
• Тренируйте волю и психологическую выносливость: например, ночной бег после рабочего дня должен стать обычным делом, так как на гонке вы жертвуете сном и отдыхом.
• Гуляйте пешком: побыть на ногах в течение 12 часов бесценно для развития выносливости.
• Экспериментируйте с питанием. Можно сымитировать пункты питания, например, пробегая круг и возвращаясь к машине/ подъезду или сделать небольшой тайник на дистанции.

5. Скоростные тренировки

Пригодятся на тех участках, когда нужно обогнать или ускориться. Особенно полезны темповые равномерные тренировки, которые входят в план раз в 7-10 дней, так как требуют достаточно времени на восстановление. Тренируйтесь с напарником, так легче контролировать скорость и отслеживать результат.

6. Лёгкие тренировки

Используйте лёгкую пробежку в качестве заминки. Такие тренировки требуют 60-70 процентов усилий от максимума и являются базой тренировочного плана. Хороши в период восстановления. Лёгкий джоггинг развивает мышечную память, что препятствует нарушению координации на гонке. Нужны и в психологическом плане, как напоминание о том, что бег — это удовольствие.

7. Гибкое время

Попытка прогноза темпа на ультрамарафоне на основе коротких дистанций приведёт к провалу и разочарованию. Во время гонки условия могут поменяться с «уложиться» до «доползти до финиша», поэтому важно не привязываться ко времени, а слушать организм.

Адреналин в начале гонки будет вас подстегивать, вы будете ускоряться, услышав подбадривающие крики, но этот заряд кончится уже через милю.

• Выработайте внутренний ограничитель;
• на тренировках уделите внимание поиску комфортного темпа;
• попробуйте практику негативного сплита, используемого лучшими ультрамарафонцами (наращивание темпа во время второй половины гонки).

8. Подготовительные гонки

Тренировки будут качественнее, если заточены под то соревнование, к которому вы готовитесь. В этом вам помогут подготовительные гонки, на которых вы можете попробовать инвентарь в экстремальных условиях с правом на ошибку, побегать по непривычному маршруту, почувствовать атмосферу соревнования. Но не стоит забывать, что это тренировочная гонка, не выкладывайтесь полностью, сохраняя силы для главной цели.

9. Отдых

Недостаток восстановления – основная причина травм, полученных до выхода на старт. Вам стоит сбавить обороты в следующих случаях:

• Вы заметили признаки перетренированности: бессонница, вялость, нежелание продолжать тренировки, снижение показателей.
• На лёгкой тренировке пульс подскакивает.
• Утренний пульс неестественно высокий.

Соблюдайте режим отдыха, проводя энергозатратную тренировку на третий день после предыдущей.

За две недели до гонки перейдите на тейпер, сохраняя баланс между отдыхом и поддержанием формы(заключительный период программы, когда вы намеренно снижаете тренировочные объёмы, чтобы подойти к гонке отдохнувшим).

10. Растяжка

Мнения экспертов разнятся от “только до тренировки” или “только после” до “вовсе не имеет смысла”. Хэл Кёрнел же считает, что холодная растяжка после сауны или тёплого душа, когда мышцы более эластичны, может стать приятным дополнением к тренировке, снять напряжение и стресс.

11. Питание

Питание – определяющий фактор вашего успеха на ультрамарафоне. Подобрать количество калорий – целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок. Готовясь к гонке:

• составьте план, расписав необходимое количество калорий и частоту приёма пищи;
• строго придерживайтесь этого плана на трассе, и, если аппетит пропал, насильно снабжайте свой организм топливом;
• возьмите с собой разнообразную еду, в противном же случае уже к середине гонки отвращение будут вызывать даже самые любимые продукты;
• возьмите как соленую (чипсы), так и сладкую еду (финики);
• не ждите голода и жажды, если же вы их почувствовали, считайте, уже поздно.

Что едят ультрамарафонцы

• Гели: их удобно употреблять, они лёгкие и позволяют ЖКТ сохранить энергию для бега.
• Энергетические конфеты.
• Ореховая паста, сухофрукты, детское питание.
• Батончики станут хорошей подпиткой перед стартом и больше похожи на «нормальную еду».
• Соль поможет предотвратить судороги, улучшит усвоение жидкости, восполнит минералы, потерянные с потом. Возьмите с собой солевые таблетки или арахис.
• Нормальная еда может стать полноценной заменой гелям, но прежде, чем брать на гонку буррито, протестируйте его на тренировках.
• Автор советует использовать хумус, финики, завернутые в бекон, пирог с картошкой или ролл с индейкой и авокадо.

Чего не стоит делать

• Есть непроверенную еду.
• Есть высококалорийную еду при высоком пульсе.
• Набивать желудок при обезвоживании.
• Перегибать с белками, так как на почки ляжет дополнительная нагрузка, а тело все равно избавится от излишков.

На ультрамарафоне вам предстоит столкнуться с самыми неожиданными ситуациями, дикими животными, собственными страхами и сомнениями. Вот почему важно со всей ответственностью подойти к предстоящему старту, мысленно проработав все возможные варианты развития событий.

Даже мелочи способны сорвать все ваши планы, например, натирающая одежда или раздражающе булькающая гидросистема. Соблюдайте тренировочный план, поверьте в себя, и у вас всё получится! В остальном вам помогут полезные советы, собранные в книге Хэла Кёрнела.

Купить книгу «Руководство ультрамарафонца: от 50 километров до 100 миль» Хэла Кёрнера