Автор: Сергей Сорокин

Сергей Сорокин, тренер и основатель марафонского клуба Jaxtor Начал заниматься бегом в 29 лет. В 30 лет пробежал марафон за 3 часа 28 минут. В 35 лет результат уже быт показан 2 часа 25 минут на победном Тольяттинском марафоне. Сергей полностью посвятил себя бегу, забросив успешную карьеру бизнес-тренера по активным продажам. Основным залогом его достижений являются не только непрерывные тренировки, но и правильное питание.

Московский Марафон уже позади, теперь организму нужен отдых и правильное восстановление, чтобы максимально быстро и без ущерба для здоровья вернуться в тонус. Своими секретами восстановления после марафона делится Сергей Сорокин.

1. Связочно-сухожильный аппарат

Многократная и долговременная ударная нагрузка на фоне мышечного утомления приводит к многочисленным воспалительным процессам в связках и сухожилиях. Поэтому в течении первых трёх дней необходимо прикладывать лёд к перегруженным местам (колени, голеностоп, аххилы) и обрабатывать холодным душем. Как известно, холод – это первая помощь при начале воспалительных процессов. Также необходимо увеличить дозу эйкозапентаеновой кислоты (EPA) Омега-3. Она регулирует синтез простагландинов, обеспечивающих адекватный ответ организма на воспаление.

В баню имеет смысл идти только на третий день после марафона, т.к. раньше эта процедура может спровоцировать развитие воспаления. Посещение бани через пару дней пойдет на пользу и ускорит восстановление организма.

Вам также может быть интересно: 4 основных способа восстановления в любительском спорте

2. Иммунитет

В течение первых трёх дней появляется так называемое вирусное «открытое окно». Другими словами, риск вирусных заболеваний очень велик. Поэтому необходимо повысить дозу витаминов С и Е для усиления антиоксидантной защиты и также принимать дополнительно до 5 грамм аминокислоты L-Глютамин. После посещения общественных мест необходимо соблюдать правила гигиены и полоскать солевым раствором горло и носоглотку. Как известно, вирус, попадая на слизистую носоглотки, проникает в организм не сразу, а в течении 6 часов, поэтому его можно вовремя удалить.

3. Мышцы

Первая помощь для мышц – это полный отдых в течение двух дней. В это время необходимо поступление в организм белков (строительных материалов), поэтому ешьте качественные белки (яйца, мясо) и протеин перед сном.

Для лучшего восстановления обмена веществ в мышцах рекомендую лёгкий массаж. Эта процедура восстановит нормальный кровоток на уровне капилляров и отток лимфы.

Если в течение трёх дней придётся подолгу сидеть в офисе или стоять, то очень рекомендую компрессионные гольфы. Создаваемое ими давление поможет нормальному оттоку крови и лимфы, что улучшит выведение продуктов распада. Также важно поступление магния в организм, т.к. с потом его много испарилось, а он отвечает за расслабление мышц.

Московский Марафон

4. Нервная система

Финиш марафона, конечно, подарил нам массу эмоций, но на следующий день нам необходимо идти на работу, быть папой или мамой. Поэтому для восстановления нервной системы необходимо поступление с пищей группы витаминов В. Также важно в течение первых трёх дней спать не менее 8 часов. Как известно, ночью наш организм восстанавливается, поэтому недостаток сна может нам в этом помешать.

5. Тестостерон

Этот гормон влияет на развитие костной и мышечной ткани, а это нам и необходимо после марафона. Уровень тестостерона у мужчины может существенно влиять на его настроение. Исследователи Федерального университета Сан-Паулу провели мониторинг уровня тестостерона 20 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 42 лет до и после марафона и обнаружили, что их уровень тестостерона снизился вдвое после того, как они пробежали 42 километра.

Вернуть тестостерон в норму необходимо с помощью сна, хорошего питания (качественные медленные углеводы, хороший белок). Избегайте плохих (насыщеных) жиров, быстрых углеводов и большого количества алкоголя (на радостях). Через 2-3 дня после марафона рекомендуется сделать лёгкую силовую тренировку!

Правильное восстановление –  это залог долголетия в спорте, отсутствие травм и постоянное самосовершенствование организма. Если правильно восстановиться после марафона и верно составить восстановительный и втягивающий тренировочный микроцикл, по истечении трех недель после марафона можно круто пробежать полумарафон!

фото: Московский Марафон

2d4qpfl0upi
Тренировочные планы
1

Похожие записи