Принимаете ли вы участие в забеге, триатлоне или велогонке, отмечая галочкой выполнение плана, не забудьте про один из самых важных пунктов — питание. В этой статье мы расскажем вам, как подготовиться к забегу, чем питаться непосредственно на дистанции и уже после финиша.

На старт! (за 24 часа)

За день до большой гонки требуется насытить организм всеми необходимыми веществами. Проводится масштабная углеводная нагрузка, и восполняются запасы гликогена, который будет служить основным источником энергии во время самого забега. Как правило, рекомендуется употребить около 7-10 г углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Таким образом, для бегуна весом 60 кг необходимая норма углеводов составит 420-600 г, которые обязательно должны быть включены в план питания.

Примерный вариант меню:

Завтрак: небольшая чашка каши с бананом, цельнозерновой тост или рогалик, стакан апельсинового сока

Обед: запеченный картофель, фасоль (или другие бобовые), зеленый салат

Ужин: небольшая порция пасты, курица и овощной гарнир с бурым рисом, фруктовый салат и нежирный йогурт на десерт

Перекусы: бананы, хлебцы, горсть сухофруктов, рисовые лепешки с медом или вареньем

Рацион до, во время и после гонки

Дополнительные советы по питанию за день до забега:

  • Углеводную нагрузку можно начать за 3 дня до забега
  • Включайте углеводы во все приемы пищи. Мало толку будет, если вы решите разом съесть большую тарелку макарон накануне старта
  • Однако и постоянно перебарщивать с количеством углеводов не стоит – если организм не привык к такой диете, то Вы будете чувствовать себя вяло
  • Избегайте употребления кофеина или алкоголя – они будут обезвоживать организм
  • Помните, что паста – это не единственный «марафонский» источник углеводов, разнообразьте свое углеводное меню фруктами, овощами и т.д.
  • Сделайте акцент на продуктах с низким гликемическим индексом – энергия будет высвобождаться дольше

Внимание! (за 3-4 часа)

Утром в день забега необходимо пополнить запасы гликогена и предотвратить обезвоживание после сна. Конечно, при утренних забегах возникают понятные сложности с выполнением этого пункта. Как бы то ни было, постарайтесь полноценно поесть за 3-4 часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Продукты с низким гликемическим индексом – самое верное решение за несколько часов до забега. Приготовьте кашу с сухофруктами, бейгл или цельнозерновой тост. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать. Если Вам сложно изменить привычке и полноценно покушать ранним утром или если Вы нервничаете перед стартом, приготовьте низкокалорийный смузи, молочный коктейль или смесь из спортивного питания, которая содержит углеводы и электролиты.

Марафон. Рацион до, во время и после гонки

Марш! (Во время забега)

Если Вам предстоит забег более чем на 60-90 мин, обязательно возьмите с собой запас спортивного питания с углеводами. Можно условно разделить гонку на часовые промежутки: начинайте принимать питание после первого часа, затем старайтесь каждый час поглощать около 30-60 г (это гель плюс спортивный напиток с электролитами). Используйте только то питание, к которому Вы привыкли во время тренировок: гели, бананы, батончики и т.д. Воду необходимо пить помногу и маленькими глотками, не ждите, когда Вы начнете испытывать непереносимую жажду. К тому моменту, когда Вы почувствуете жажду, Ваш организм уже будет серьезно обезвожен. Кто-то во время забега принимает кофеин (который можно найти в некоторых гелях), чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Но такие эксперименты можно проводить только в случае, если Вы успешно это делали во время тренировки, иначе недомогание Вам обеспечено.

Гели. Марафон. Рацион до, во время и после гонки

И финиш!  (После забега)

Неважно, упадете ли Вы на финише или же ускоритесь, чтобы быстрее получить заветную медаль, продолжайте пить даже после пересечения финишной черты. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды. Зачастую после больших забегов участникам выдаются бананы – съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы. Если Вы чувствуете, что можете съесть что-то еще, пусть это будет «быстрый» углевод с высоким гликемическим индексом или белковая пища, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, сэндвичи с тунцом или курицей, хлопья с молоком – это все примеры хорошего питания после забега.

Марафон. Рацион до, во время и после гонки

Позже, дома, можно как следует себя вознаградить: продолжать есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить мышцы, и, конечно же, много углеводов!

Над статьей работала Майя Маленко по материалам Кэти Хискок. 

2d4qpfl0upi
16-недельный план подготовки к марафону
Сам себе тренер. Мэт Фицджеральд
begun_pod_mikro_afterpostbannera

Похожие записи