45 грамм углеводов: схема питания на марафонской дистанции

Многим бегунам, которые готовятся к своему первому марафону, очень сложно подобрать себе правильную схему питания во время забега. Некоторые вообще упускают из виду долгосрочное планирование питания и не задумываются об этом вплоть до дня соревнований.

Процесс питания крайне важно наладить заранее – во время длинных подготовительных тренировок. Это займёт определённое время: вы будете пробовать, ошибаться, снова пробовать – и так до тех пор, пока полностью не отладите свою стратегию по питанию. Экспериментируйте с различными продуктами: гелями, батончиками, жевательными конфетами, возможно, и обычными продуктами тоже. И когда вы, в конце концов, найдете свой идеальный источник энергии, придерживайтесь только его. Ко дню старта ваш организм уже привыкнет к новой пище и будет работать без досадных перебоев.

И возьмите также себе на заметку хорошую идею: записывать понравившиеся источники энергии в тренировочный журнал. Буквально так: что съели, в каком количестве, как себя чувствовали после этого, хватило ли энергии до конца дистанции. Таким образом, у вас перед глазами всегда будет наглядный пример, какой продукт действовал наиболее эффективно.

Почему 45 грамм

Для того, чтобы удачно пробежать марафон или любую другую длинную дистанцию, на питание нужно обращать внимания не меньше, чем на тренировки. Большинство экспертов рекомендуют потреблять около 30-60 грамм углеводов в час. Известный спортивный диетолог Памела Нисевич рекомендует спортсменам принимать 45 г углеводов в час. Более низкий уровень (наверняка у вас сейчас именно такой) провоцирует «стену» в самом начале дистанции. Чтобы убрать «стену», добавьте в свой рацион гелей, батончиков или жевательных конфет. Только смотрите не увлекайтесь: на дистанции никакой тяжести в желудке или вялости быть не должно.

И ещё один важный момент: даже не пробуйте съесть все 45 грамм углеводов за один присест! Организм не сможет усвоить их все сразу, поэтому потребляйте постепенно. Батончики обязательно запивайте водой. Это, конечно, самоочевидный факт, но нам хочется позаботиться о вас и ещё раз напомнить: на длинной дистанции вода обязательно должна быть под рукой. Не ждите, пока захочется пить, пейте заранее, организм на длительном забеге не должен обезвоживаться.

Ниже приведен примерный план питания, который вы можете попрактиковать на себе. А в дальнейшем с помощью проб и ошибок, внимания к деталям и регулярного ведения записей в тренировочном журнале вы сможете выработать план, который подойдет лично вам.

Пример плана питания на марафоне

В расчете потребления 45 граммов углеводов в час на четырехчасовом марафоне.

Большинство гелей обеспечивают приблизительно 25 грамм углеводов. Часть геля можно съесть сразу, оставшуюся часть – через несколько минут или километров. Гели необходимо также запивать водой (на задней части упаковки указано, сколько воды нужно). Большинство жевательных конфет содержат около 4-8 грамм углеводов в одной штуке. В примере, приведённом ниже, мы взяли средний показатель – 5 грамм.

Почти все спортивные напитки обеспечивают около 15 грамм углеводов на каждые 240 мл жидкости. Запивать высокоуглеводные гели, батончики или жевательные конфеты спортивным напитком не нужно, лучше водой. Чередуйте воду и спортивный напиток в зависимости от желания и самочувствия.

На трассе это выглядит примерно так:

• 15 минут – 2 жевательных конфеты (или 2 «укуса» батончика)
• 30 минут – 1 гель
• 45 минут – 1 жевательная конфета
• 1 час – 1 жевательная конфета (всего в час: 45 гр. углеводов)
• 1 час 15 минут – 1 гель
• 1 час 30 минут – 1 жевательная конфета
• 1 час 45 минут – 120 мл спортивного напитка
• 2 часа – 120 мл спортивного напитка (всего в час: 45 гр. углеводов)
• 2 часа 15 минут – 1 гель
• 2 часа 30 минут – 1 жевательная конфета
• 2 часа 45 минут – 1 жевательная конфета
• 3 часа – 2 жевательных конфеты (всего в час: 45 гр. углеводов)
• 3 часа 15 минут – 120 мл спортивного напитка
• 3 часа 30 минут – 1 гель
• 3 часа 45 минут – 120 мл спортивного напитка
• 4 часа – финиш!

Легкой вам трассы!

Над статьей работала Майя Маленко по материалам www.runnersworld.com