Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов

Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.

От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон. 

1. Начинайте тренироваться заранее

Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.

Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

2. Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.

Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.

3. Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.

4. Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.

5. Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.

6. Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.

7. Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.

8. 180 шагов в минуту

Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.

Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100%!

10. Не забывайте пить на тренировках

Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

11. Не забывайте про ОФП

ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно  множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением. 

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

12. Определитесь с целью

Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.